12 Makanan yang Tidak Menyebabkan Peningkatan Berat Badan

Kandungan

• Apa yang Membuat Pengisian Makanan?
• 1. Kentang rebus
• 2. Telur Seluruh
• 3. Oatmeal
• 4. Sup Beras sup
• 5. Kekacang
• 6. Epal
• 7. Buah Jeruk
• 8. Ikan
• 9. Daging tanpa lemak
• 10. Keju Kotej
• 11. Sayur-sayuran
• 12. Popcorn
• Ambil Mesej Rumah
• Penyediaan Makanan: Epal Sepanjang Hari

Satu nasihat yang sering diberikan kepada pemakanan adalah makan sehingga anda kenyang - iaitu, sehingga anda merasa kenyang.

Masalahnya ialah makanan yang berlainan boleh memberi kesan yang sangat berbeza terhadap rasa lapar dan kenyang.

Sebagai contoh, 200 kalori dada ayam boleh membuat anda merasa kenyang, tetapi memerlukan 500 kalori kek untuk memberi kesan yang sama.

Oleh itu, penurunan berat badan bukan hanya untuk makan sehingga anda merasa kenyang. Ini mengenai memilih betul makanan yang membuatkan anda berasa kenyang dengan jumlah kalori yang paling sedikit.

Apa yang Membuat Pengisian Makanan?

Banyak faktor menentukan nilai kenyang makanan, atau bagaimana pengisiannya berbanding dengan kandungan kalori. Nisbah kalori / kenyang diukur pada skala yang disebut indeks kenyang ().

Indeks kenyang juga mengukur kemampuan makanan untuk membuat anda merasa kenyang, mengurangkan rasa lapar dan mengurangkan pengambilan kalori sepanjang hari.

Sebilangan makanan hanya melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam memuaskan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan daripada yang lain.

Mengisi makanan cenderung mempunyai kualiti berikut:

• Kelantangan yang tinggi: Kajian menunjukkan bahawa jumlah makanan yang dimakan sangat mempengaruhi rasa kenyang. Apabila makanan mengandungi banyak air atau udara, isipadu meningkat tanpa menambahkan kalori (,).
• Protein tinggi: Kajian menunjukkan protein lebih banyak pengisian daripada karbohidrat dan lemak. Diet yang lebih tinggi protein meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan pengambilan kalori secara keseluruhan lebih rendah daripada diet protein rendah ().
• Serat tinggi: Serat memberikan banyak dan membantu anda merasa kenyang. Ini juga melambatkan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan anda, yang membuat anda merasa kenyang lebih lama ().
• Ketumpatan tenaga rendah: Ini bermakna makanan rendah kalori untuk berat badannya. Makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah dapat membantu anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori ().

Oleh itu, jika anda makan makanan dengan ciri-ciri di atas, maka biasanya anda boleh memakannya sehingga kenyang tanpa terlalu banyak kalori.

Berikut adalah 12 makanan yang boleh anda makan tanpa lemak.

1. Kentang rebus

Kerana kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi, banyak orang mengelakkan kentang ketika berusaha menurunkan berat badan, tetapi tidak seharusnya.

Seluruh kentang sarat dengan vitamin, serat dan nutrien penting lain. Mereka juga mengandungi jenis pati yang disebut pati tahan (8,).

Pati tahan mengandungi setengah kalori pati biasa (2 bukannya 4 kalori per gram). Dalam sistem pencernaan anda, ia bertindak seperti serat larut, membantu anda merasa kenyang.

Kerana menambahkan kanji tahan pada makanan membantu memuaskan rasa lapar, menyebabkan orang makan lebih sedikit kalori (,).

Menariknya, penyejukan kentang setelah dimasak meningkatkan kandungan kanji tahan mereka. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa menyejukkan dan memanaskan semula kentang berulang kali meningkatkan kesan menahan rasa lapar ().

Dalam kajian yang mengukur kemampuan 38 makanan untuk memuaskan rasa lapar, kentang rebus menduduki tempat tertinggi ().

Walaupun kentang rebus adalah makanan yang paling memuaskan yang diuji, kerepek kentang goreng didapati tiga kali lebih sedikit pengisiannya.

Kentang rebus, yang sangat berkhasiat, adalah nombor satu dalam indeks kenyang. Kerepek kentang goreng adalah tiga kali lebih sedikit pengisian dan tidak dianggap berat badan.

2. Telur Seluruh

Telur adalah makanan lain yang telah difitnah secara tidak adil pada masa lalu. Sebenarnya, telur sangat sihat dan tinggi dalam beberapa nutrien penting.

Sebilangan besar nutrien, termasuk kira-kira separuh protein telur, terdapat di kuning telur.

Telur adalah protein lengkap, yang bermaksud mengandungi sembilan asid amino penting.

Selain itu, mereka sangat mengenyangkan.

Beberapa kajian mendapati bahawa orang yang makan telur untuk sarapan lebih berpuas hati dan menggunakan kalori lebih sedikit sepanjang hari daripada mereka yang makan bagel untuk sarapan pagi (,,).

Khususnya, satu kajian mendapati bahawa orang yang makan telur untuk sarapan pagi menurunkan indeks jisim badan mereka (BMI) dan kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang makan bagel ().

Telur adalah sumber nutrien yang hebat, termasuk protein berkualiti tinggi. Mereka boleh membantu anda makan lebih sedikit sehingga 36 jam selepas makan.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah sejenis bubur, atau bijirin panas, yang sering dimakan untuk sarapan pagi.

Ia sangat mengisi dan menduduki tempat ketiga dalam indeks kenyang ().

Ini terutama disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi dan kemampuannya menyerap air.

Oat adalah sumber serat larut yang baik yang disebut beta-glukan, yang membantu melambatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat ().

Jika dibandingkan dengan bijirin sarapan siap makan, oatmeal lebih baik menekan selera makan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori sepanjang hari (,).

Oatmeal kaya serat dan menyerap air, yang menjadikannya sangat mengisi. Ia lebih menggembirakan daripada bijirin sarapan tradisional dan boleh membantu anda makan lebih sedikit sepanjang hari.

4. Sup Beras sup

Cecair sering dianggap kurang mengisi daripada makanan pejal.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan sup mungkin lebih enak daripada makanan padat dengan ramuan yang sama (,).

Ketika sup dimakan pada awal makan dalam satu kajian, subjek memakan 20% lebih sedikit kalori pada makanan itu ().

Beberapa kajian mendapati bahawa makan sup secara rutin dapat mengurangkan pengambilan kalori, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan penurunan berat badan dari masa ke masa (,,).

Ikuti sup berasaskan kaldu, kerana kalori cenderung lebih rendah daripada jenis berasaskan krim.

Sup adalah makanan yang sangat mengenyangkan. Makan sup pada permulaan makanan boleh meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan pengambilan kalori dan menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa.

5. Kekacang

Kekacang, seperti kacang, kacang polong dan lentil, terkenal sebagai sumber serat dan protein yang baik.

Ini, digabungkan dengan ketumpatan tenaga yang agak rendah, menjadikan mereka makanan kenyang yang bahkan dapat menurunkan berat badan ().

Tinjauan terhadap beberapa kajian menunjukkan bahawa kacang, kacang polong, kacang buncis dan lentil adalah 31% lebih banyak pengisian daripada pasta dan roti ().

Kekacang kaya protein dan serat, yang menjadikannya sangat mengenyangkan. Mereka juga rendah kalori, yang menjadikan mereka makanan yang sesuai dengan berat badan.

6. Epal

Buah-buahan adalah bahagian penting dalam diet yang sihat.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan buah dikaitkan dengan pengambilan kalori yang lebih rendah dan dapat menyumbang kepada penurunan berat badan dari masa ke masa (,,,).

Khususnya, epal mendapat skor sangat tinggi pada indeks kenyang ().

Kerana epal mengandungi pektin, serat larut yang secara semula jadi melambatkan pencernaan, mereka membantu anda merasa kenyang ().

Air ini juga melebihi 85% air, yang memberikan kelantangan dan meningkatkan rasa kenyang tanpa menambahkan kalori.

Penting untuk diperhatikan bahawa buah utuh dan utuh meningkatkan rasa kenyang lebih banyak daripada buah atau jus yang dijulur, yang mana kedua-duanya tidak terlalu mengenyangkan ().

Satu kajian melihat kesan makan segmen epal padat, saus epal atau minum jus epal pada awal makan.

Ia mendapati bahawa mereka yang memakan segmen epal padat memakan 91 kalori lebih sedikit daripada mereka yang makan sos epal dan 150 kalori lebih sedikit daripada mereka yang minum jus epal ().

Makan segmen epal juga menghasilkan penilaian kenyang yang lebih tinggi dan penilaian rasa lapar yang lebih rendah daripada bentuk buah yang lain.

Epal tinggi air dan serat larut tetapi rendah kalori. Makan keseluruhan, epal pekat boleh membantu anda mengambil lebih sedikit kalori dan menyumbang kepada penurunan berat badan dari masa ke masa.

7. Buah Jeruk

Sama seperti buah epal, buah sitrus tinggi pektin, yang dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.

Mereka juga mempunyai kandungan air yang tinggi. Kedua-dua jeruk dan limau gedang mengandungi lebih dari 87% air, yang bermaksud mereka dapat mengisi kalori dengan sedikit.

Sering kali disarankan bahawa makan limau gedang dapat mendorong penurunan berat badan.

Dalam satu kajian, peserta gemuk yang makan limau gedang menurunkan berat badan lebih tinggi daripada yang diberi plasebo ().

Dalam kajian lain, makan setengah limau gedang tiga kali sehari pada waktu makan selama enam minggu dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sederhana dan penurunan lilitan pinggang yang ketara ().

Apabila digabungkan dengan pembatasan kalori, pengambilan limau gedang atau jus limau gedang sebelum makan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 7.1%, pengurangan lemak badan dan lilitan berat badan yang ketara ().

Walau bagaimanapun, hasil ini mungkin tidak eksklusif untuk limau gedang, kerana air minuman sebelum makan mempunyai kesan yang serupa.

Buah sitrus seperti jeruk dan limau gedang juga merupakan makanan mesra penurunan berat badan. Mereka kaya serat dan air, yang dapat membantu anda merasa kenyang dan mengambil lebih sedikit kalori.

8. Ikan

Ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 boleh meningkatkan rasa kenyang pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk ().

Mereka juga penuh dengan protein berkualiti tinggi, yang diketahui sangat mengenyangkan.

Sebenarnya, skor ikan lebih tinggi daripada semua makanan kaya protein lain pada indeks kenyang dan berada di kedudukan kedua daripada semua makanan yang diuji ().

Satu kajian mendapati kesan ikan pada kenyang jauh lebih besar daripada ayam dan daging lembu ().

Kajian lain mendapati peserta yang memakan ikan menggunakan 11% lebih sedikit kalori pada makanan mereka seterusnya berbanding mereka yang memakan daging lembu ().

Ikan tinggi protein dan asid lemak omega-3, yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Ikan juga mungkin lebih banyak pengisian daripada jenis protein lain seperti ayam dan daging lembu.

9. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak tinggi protein dan sangat mengenyangkan.

Sebenarnya, diet protein tinggi menyebabkan pengambilan kalori keseluruhan lebih rendah daripada diet protein rendah ().

Satu kajian mendapati bahawa orang makan 12% lebih sedikit ketika makan malam setelah makan daging berprotein tinggi ketika makan tengah hari, berbanding mereka yang makan siang karbohidrat tinggi ().

Daging sapi mendapat skor kedua tertinggi dari semua makanan kaya protein pada indeks kenyang, tetapi daging tanpa lemak lain seperti ayam dan daging babi juga tidak sesuai dengan berat badan ().

Daging tinggi protein dan sangat mengenyangkan. Mengonsumsi daging tanpa lemak protein tinggi dapat membantu anda mengambil lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya.

10. Keju Kotej

Keju kotej rendah kalori tetapi sangat tinggi protein.

Ia juga dikemas dengan nutrien yang sihat, termasuk vitamin B, kalsium, fosforus dan selenium.

Ciri-ciri ini menjadikan keju kotej sebagai makanan mesra penurunan berat badan.

Satu kajian mendapati bahawa kesannya pada kepenuhan adalah serupa dengan telur ().

Keju kotej tinggi protein dan rendah kalori. Kesannya pada rasa kenyang boleh dibandingkan dengan telur.

11. Sayur-sayuran

Sayuran rendah kalori dan jumlahnya tinggi.

Mereka juga dilengkapi dengan semua jenis nutrien bermanfaat dan sebatian tumbuhan yang menjadikannya bahagian penting dalam diet yang sihat.

Selain itu, mereka tinggi air dan serat, yang kedua-duanya membantu mengisi anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa salad, khususnya, membantu memuaskan rasa lapar, terutama ketika dimakan sebelum makan.

Dalam satu kajian, peserta yang makan salad pada awal makan menggunakan 7-12% lebih sedikit kalori semasa makan ().

Kajian lain menunjukkan bahawa makan salad pada permulaan makanan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran sebanyak 23%, berbanding memakannya dengan hidangan utama ().

Untuk memastikan salad anda rendah kalori, elakkan daripada menambahkan bahan dan pembalut kalori tinggi.

Sayuran tinggi air dan serat, yang mungkin membuat anda kenyang lebih lama. Makan salad rendah kalori dapat membantu meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda dan mengurangkan pengambilan kalori anda.

12. Popcorn

Popcorn adalah bijirin penuh dan mengandungi lebih banyak serat daripada banyak makanan ringan yang popular.

Jumlahnya juga tinggi, jadi memerlukan banyak ruang di perut anda, walaupun rendah kalori.

Kajian mendapati bahawa popcorn akan mengisi anda lebih banyak daripada makanan ringan popular lain seperti kentang kentang ().

Popcorn udara-udara adalah yang paling sihat. Popcorn gelombang mikro yang disediakan secara komersial boleh mengandungi kalori yang sangat tinggi dan mengandungi ramuan yang tidak sihat.

Untuk memastikan popcorn anda rendah kalori, elakkan menambahkan banyak lemak padanya.

Popcorn adalah bijirin penuh yang tinggi serat dan isi padu, kedua-duanya membantu anda merasa kenyang. Kajian mendapati bahawa popcorn lebih sedap daripada kerepek kentang.

Ambil Mesej Rumah

Mengisi makanan mempunyai ciri-ciri tertentu. Kandungannya tinggi, protein atau serat dan rendah ketumpatan tenaga.

Menyertakan lebih banyak makanan ini dalam makanan anda dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.

Penyediaan Makanan: Epal Sepanjang Hari