11 Makanan yang Harus Dielakkan Dengan Diabetes

Kandungan

• Mengapa Pengambilan Karbohidrat Penting bagi Penghidap Diabetes?
• 1. Minuman Gula-gula
• 2. Lemak Trans
• 3. Roti Putih, Pasta dan Nasi
• 4. Yogurt berperisa buah
• 5. Bijirin Sarapan Manis
• 6. Minuman Kopi Perisa
• 7. Madu, Agave Nectar dan Maple Syrup
• 8. Buah Kering
• 9. Makanan Snek yang Dibungkus
• 10. Jus Buah
• 11. French Fries
• Garisan bawah

Diabetes adalah penyakit kronik yang telah mencapai tahap wabak di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak di seluruh dunia (1).

Diabetes yang tidak terkawal mempunyai banyak akibat yang serius, termasuk penyakit jantung, penyakit buah pinggang, kebutaan dan komplikasi lain.

Prediabetes juga dikaitkan dengan keadaan ini (2).

Yang penting, makan makanan yang salah dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin anda dan mendorong keradangan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit anda.

Artikel ini menyenaraikan 11 makanan yang harus dielakkan oleh penghidap diabetes atau prediabetes.

Mengapa Pengambilan Karbohidrat Penting bagi Penghidap Diabetes?

Karbohidrat, protein dan lemak adalah makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh anda.

Dari ketiga-tiga ini, karbohidrat mempunyai kesan terbesar pada gula darah anda sejauh ini. Ini kerana mereka dipecah menjadi gula, atau glukosa, dan diserap ke dalam aliran darah anda.

Karbohidrat merangkumi pati, gula dan serat. Walau bagaimanapun, serat tidak dicerna dan diserap oleh badan anda dengan cara yang sama seperti karbohidrat lain, jadi tidak menaikkan gula darah anda.

Mengurangkan serat dari jumlah karbohidrat dalam makanan akan memberi anda kandungan karbohidrat yang mudah dicerna atau "bersih". Contohnya, jika secawan sayur campur mengandungi 10 gram karbohidrat dan 4 gram serat, jumlah karbohidrat bersih adalah 6 gram.

Apabila penghidap diabetes mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dalam satu masa, kadar gula darah mereka dapat meningkat ke tahap yang sangat tinggi.

Seiring berjalannya waktu, tahap tinggi dapat merosakkan saraf dan saluran darah badan anda, yang dapat menentukan tahap penyakit jantung, penyakit ginjal dan keadaan kesihatan yang serius.

Mengekalkan pengambilan karbohidrat rendah dapat membantu mencegah kenaikan gula darah dan mengurangkan risiko komplikasi diabetes.

Oleh itu, penting untuk mengelakkan makanan yang disenaraikan di bawah.

1. Minuman Gula-gula

Minuman bergula adalah pilihan minuman terburuk bagi seseorang yang menghidap diabetes.

Sebagai permulaan, mereka sangat tinggi karbohidrat, dengan kaleng soda 12-ons (354-ml) yang menyediakan 38 gram (3).

Jumlah teh ais manis dan serai yang sama masing-masing mengandungi 36 gram karbohidrat, eksklusif dari gula (4, 5).

Selain itu, mereka mengandung fruktosa, yang sangat berkaitan dengan ketahanan insulin dan diabetes. Sesungguhnya, kajian menunjukkan bahawa pengambilan minuman manis-gula boleh meningkatkan risiko penyakit diabetes seperti hati berlemak (6, 7, 8).

Lebih-lebih lagi, tahap fruktosa yang tinggi dalam minuman bergula boleh menyebabkan perubahan metabolik yang mendorong lemak perut dan kadar kolesterol dan trigliserida yang berpotensi berbahaya.

Dalam satu kajian mengenai orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk, memakan 25% kalori dari minuman tinggi fruktosa pada diet yang mengekalkan berat badan menyebabkan peningkatan daya tahan insulin dan lemak perut, kadar metabolisme yang lebih rendah dan penanda kesihatan jantung yang lebih teruk (9, 10).

Untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah dan mencegah risiko penyakit, minum air, soda kelabu atau teh es tanpa gula dan bukannya minuman bergula.

Ringkasan: Soda dan minuman manis tinggi karbohidrat, yang meningkatkan gula darah. Kandungan fruktosa yang tinggi juga dikaitkan dengan ketahanan insulin dan peningkatan risiko kegemukan, hati berlemak dan penyakit lain.

2. Lemak Trans

Lemak trans industri sangat tidak sihat.

Mereka diciptakan dengan menambahkan hidrogen ke asid lemak tak jenuh untuk menjadikannya lebih stabil.

Lemak trans terdapat dalam marjerin, selai kacang, penyebaran, krimer dan makan malam beku. Di samping itu, pengeluar makanan sering menambahkannya ke keropok, muffin dan makanan bakar lain untuk membantu memanjangkan jangka hayat.

Walaupun lemak trans tidak secara langsung menaikkan kadar gula darah, mereka dikaitkan dengan peningkatan keradangan, ketahanan insulin dan lemak perut, serta tahap kolesterol HDL "baik" yang lebih rendah dan fungsi arteri yang merosot (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Kesan ini amat menyakitkan bagi penderita diabetes, kerana mereka berisiko tinggi terkena penyakit jantung.

Nasib baik, lemak trans telah dilarang di kebanyakan negara, dan pada tahun 2015 FDA meminta agar penyingkirannya dari produk di pasaran AS diselesaikan dalam masa tiga tahun (17).

Sehingga lemak trans tidak lagi terdapat dalam bekalan makanan, elakkan produk yang mengandungi perkataan "sebahagian hidrogenasi" dalam senarai ramuannya.

Ringkasan: Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah diubah secara kimia untuk meningkatkan kestabilannya. Mereka dikaitkan dengan keradangan, ketahanan insulin, peningkatan lemak perut dan penyakit jantung.

3. Roti Putih, Pasta dan Nasi

Roti putih, nasi dan pasta adalah makanan yang diproses dengan karbohidrat tinggi.

Makan roti, bagel dan makanan tepung halus lain terbukti dapat meningkatkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes jenis 1 dan jenis 2 (18, 19).

Dan tindak balas ini tidak eksklusif untuk produk gandum. Dalam satu kajian, pasta bebas gluten juga terbukti dapat menaikkan gula darah, dengan jenis beras berpengaruh paling besar (20).

Kajian lain mendapati bahawa makanan yang mengandungi bagel karbohidrat tinggi tidak hanya menaikkan gula darah tetapi juga menurunkan fungsi otak pada orang dengan diabetes jenis 2 dan kekurangan mental (21).

Makanan yang diproses ini mengandungi sedikit serat, yang membantu melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Dalam kajian lain, penggantian roti putih dengan roti serat tinggi terbukti dapat mengurangkan kadar gula darah pada orang yang menghidap diabetes. Selain itu, mereka mengalami penurunan kolesterol dan tekanan darah (22).

Ringkasan: Roti putih, pasta dan nasi tinggi karbohidrat tetapi rendah serat. Gabungan ini boleh menyebabkan kadar gula dalam darah tinggi. Sebagai alternatif, memilih makanan berserat tinggi, makanan keseluruhan dapat membantu mengurangkan tindak balas gula darah.

4. Yogurt berperisa buah

Yogurt biasa boleh menjadi pilihan yang baik untuk penghidap diabetes. Walau bagaimanapun, varieti berperisa buah adalah cerita yang sangat berbeza.

Yogurt berperisa biasanya dibuat dari susu tanpa lemak atau rendah lemak dan dimuat dengan karbohidrat dan gula.

Sebenarnya, satu cawan (245 gram) yogurt berperisa buah mungkin mengandungi 47 gram gula, yang bermaksud hampir 81% kalori berasal dari gula (23).

Ramai orang menganggap yogurt beku sebagai alternatif yang sihat untuk ais krim. Walau bagaimanapun, ia boleh mengandungi gula sama banyak atau lebih banyak daripada ais krim (24, 25).

Daripada memilih yogurt gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah dan insulin, pilihlah yogurt susu penuh yang tidak mengandungi gula dan mungkin bermanfaat untuk selera makan, kawalan berat badan dan kesihatan usus (26, 27).

Ringkasan: Yogurt berperisa buah biasanya rendah lemak tetapi tinggi gula, yang boleh menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi. Yogurt susu keseluruhan adalah pilihan yang lebih baik untuk mengawal diabetes dan kesihatan keseluruhan.

5. Bijirin Sarapan Manis

Makan bijirin adalah salah satu cara terburuk untuk memulakan hari anda jika anda menghidap diabetes.

Walaupun terdapat tuntutan kesihatan di dalam kotak mereka, kebanyakan bijirin diproses dengan baik dan mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada yang disedari oleh banyak orang.

Di samping itu, mereka menyediakan protein yang sangat sedikit, nutrien yang dapat membantu anda merasa kenyang dan puas sambil mengekalkan tahap gula dalam darah anda pada siang hari (28).

Bahkan bijirin sarapan "sihat" bukanlah pilihan yang baik bagi mereka yang menghidap diabetes.

Sebagai contoh, hanya setengah cawan porsi (55 gram) bijirin granola mengandungi 30 gram karbohidrat yang dapat dicerna, dan Kacang Anggur mengandungi 41 gram. Lebih-lebih lagi, masing-masing hanya menyediakan 7 gram protein setiap hidangan (29, 30).

Untuk mengawal gula darah dan kelaparan, lewati bijirin dan pilih sarapan rendah karbohidrat berasaskan protein.

Ringkasan: Bijirin sarapan pagi tinggi karbohidrat tetapi rendah protein. Sarapan tinggi protein dan rendah karbohidrat adalah pilihan terbaik untuk diabetes dan kawalan selera makan.

6. Minuman Kopi Perisa

Kopi telah dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan, termasuk penurunan risiko diabetes (31, 32, 33).

Walau bagaimanapun, minuman kopi berperisa harus dilihat sebagai pencuci mulut cair, bukan minuman yang sihat.

Kajian menunjukkan otak anda tidak memproses makanan cair dan pepejal dengan cara yang sama. Apabila anda minum kalori, anda tidak akan mengimbangi dengan makan lebih sedikit kemudian, berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan (34, 35).

Minuman kopi berperisa juga berisi karbohidrat. Malah versi "ringan" mengandungi cukup karbohidrat untuk meningkatkan kadar gula darah anda.

Sebagai contoh, frappuccino karamel 16-ons (454 ml) dari Starbucks mengandungi 67 gram karbohidrat, dan frappuccino cahaya karamel ukuran sama mengandungi 30 gram karbohidrat (36, 37).

Untuk memastikan gula darah anda terkawal dan mencegah kenaikan berat badan, pilih kopi biasa atau espresso dengan satu sudu krim berat atau setengah setengah.

Ringkasan: Minuman kopi berperisa sangat tinggi karbohidrat cair, yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan gagal memuaskan rasa lapar anda.

7. Madu, Agave Nectar dan Maple Syrup

Orang yang menghidap diabetes sering cuba mengurangkan pengambilan gula meja putih, serta makanan seperti gula-gula, kue dan pai.

Walau bagaimanapun, bentuk gula lain juga boleh menyebabkan lonjakan gula darah. Ini termasuk gula perang dan gula "semula jadi" seperti madu, nektar agave dan sirap maple.

Walaupun pemanis ini tidak banyak diproses, mengandungi sekurang-kurangnya karbohidrat seperti gula putih. Sebenarnya, kebanyakan mengandungi lebih banyak lagi.

Berikut adalah jumlah karbohidrat dari satu sudu makan pemanis popular:

• Gula putih: 12.6 gram (38)
• Madu Agave: 16 gram (39)
• Madu: 17 gram (40)
• Sirap maple: 13 gram (41)

Dalam satu kajian, orang dengan prediabetes mengalami peningkatan gula darah, insulin dan penanda keradangan yang serupa tanpa mengira sama ada mereka mengonsumsi 1.7 ons (50 gram) gula putih atau madu (42).

Strategi terbaik anda adalah mengelakkan semua bentuk gula dan menggunakan pemanis rendah karbohidrat semula jadi.

Ringkasan: Madu, nektar agave dan sirap maple tidak diproses seperti gula meja putih, tetapi mungkin mempunyai kesan yang sama terhadap gula darah, insulin dan penanda keradangan.

8. Buah Kering

Buah adalah sumber beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C dan kalium.

Apabila buah dikeringkan, prosesnya mengakibatkan kehilangan air yang menyebabkan kepekatan nutrien ini menjadi lebih tinggi.

Malangnya, kandungan gula menjadi lebih pekat juga.

Satu cawan anggur mengandungi 27 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat. Sebaliknya, satu cawan kismis mengandungi 115 gram karbohidrat, 5 daripadanya berasal dari serat (43, 44).

Oleh itu, kismis mengandungi lebih daripada tiga kali lebih banyak karbohidrat daripada anggur. Jenis buah kering yang lain juga lebih tinggi karbohidrat jika dibandingkan dengan buah segar.

Sekiranya anda menghidap diabetes, anda tidak perlu melepaskan buah sama sekali. Melekat dengan buah-buahan rendah gula seperti beri segar atau epal kecil dapat memberikan manfaat kesihatan sambil mengekalkan gula darah anda dalam jangkauan sasaran.

Ringkasan: Buah kering menjadi lebih pekat dalam gula dan mungkin mengandungi lebih daripada tiga kali lebih banyak karbohidrat daripada buah segar. Elakkan buah kering dan pilih buah yang rendah gula untuk kawalan gula darah yang optimum.

9. Makanan Snek yang Dibungkus

Pretzel, keropok dan makanan bungkus lain bukanlah pilihan makanan ringan yang baik.

Mereka biasanya dibuat dengan tepung halus dan memberikan sedikit nutrien, walaupun mereka mempunyai banyak karbohidrat cepat dicerna yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk hidangan satu-ons (28 gram) beberapa makanan ringan yang popular:

• Keropok garam: 21 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat (45)
• Pretzel: 22 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat (46)
• Biskut Graham: 21 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat (47)

Sebenarnya, sebilangan makanan ini mungkin mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada yang dinyatakan pada label pemakanannya. Satu kajian mendapati bahawa makanan ringan menyediakan 7.7% lebih banyak karbohidrat, secara purata, daripada label yang dinyatakan (48).

Sekiranya anda lapar di antara waktu makan, lebih baik makan kacang atau beberapa sayur-sayuran rendah karbohidrat dengan satu ons keju.

Ringkasan: Makanan ringan yang dibungkus biasanya merupakan makanan yang sangat diproses yang dibuat dari tepung halus yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat.

10. Jus Buah

Walaupun jus buah sering dianggap sebagai minuman yang sihat, kesannya terhadap gula dalam darah sebenarnya serupa dengan soda dan minuman bergula yang lain.

Ini berlaku untuk jus buah 100% tanpa gula, serta jenis yang mengandungi gula tambahan. Dalam beberapa kes, jus buah sama rata lebih tinggi dalam gula dan karbohidrat daripada soda.

Contohnya, 8 auns (250 ml) jus epal tanpa gula dan soda masing-masing mengandungi 24 gram gula. Hidangan jus anggur yang setara menyediakan 32 gram gula (49, 50, 51).

Seperti minuman manis-gula, jus buah sarat dengan fruktosa, jenis gula yang mendorong ketahanan insulin, obesiti dan penyakit jantung (52).

Alternatif yang lebih baik adalah menikmati air dengan sebiji lemon, yang menyediakan kurang daripada 1 gram karbohidrat dan hampir bebas kalori (53).

Ringkasan: Jus buah tanpa gula mengandungi sekurang-kurangnya gula seperti soda. Kandungan fruktosa yang tinggi dapat memperburuk daya tahan insulin, meningkatkan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

11. French Fries

Kentang goreng adalah makanan untuk menghindari, terutama jika anda menghidap diabetes.

Kentang sendiri agak tinggi karbohidrat. Satu kentang sederhana dengan kulitnya mengandungi 37 gram karbohidrat, 4 daripadanya berasal dari serat (54).

Tetapi, setelah dikupas dan digoreng dalam minyak sayuran, kentang mungkin lebih baik daripada meningkatkan gula darah anda.

Makanan yang digoreng telah terbukti menghasilkan sebatian toksik dalam jumlah tinggi seperti AGE dan aldehid, yang boleh mendorong keradangan dan meningkatkan risiko penyakit (55, 56).

Sesungguhnya, beberapa kajian telah mengaitkan kentang goreng dan makanan goreng lain yang kerap memakan penyakit jantung dan barah (57, 58, 59, 60).

Sekiranya anda sama sekali tidak mahu mengelakkan kentang, makan sebilangan kecil ubi jalar adalah pilihan terbaik anda.

Ringkasan: Selain tinggi karbohidrat yang meningkatkan kadar gula dalam darah, kentang goreng digoreng dengan minyak yang tidak sihat yang dapat mendorong keradangan dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan barah.

Garisan bawah

Mengetahui makanan mana yang harus dielakkan ketika anda menghidap diabetes kadang kala sukar. Walau bagaimanapun, mengikuti beberapa panduan dapat mempermudahnya.

Matlamat utama anda haruslah menjauhi lemak yang tidak sihat, gula cair, biji-bijian yang diproses dan makanan lain yang mengandungi karbohidrat halus.

Mengelakkan makanan yang meningkatkan kadar gula dalam darah anda dan mendorong ketahanan insulin dapat membantu menjaga kesihatan anda sekarang dan mengurangkan risiko komplikasi diabetes di masa depan.

Untuk mengetahui makanan terbaik untuk dimakan jika anda menghidap diabetes, baca artikel ini.

Mungkin bermanfaat untuk menghubungi orang lain untuk mendapatkan sokongan. Aplikasi percuma kami, T2D Healthline, menghubungkan anda dengan orang sebenar yang hidup dengan diabetes jenis 2. Ajukan soalan berkaitan diet dan dapatkan nasihat daripada orang lain yang menerimanya. Muat turun aplikasi untuk iPhone atau Android.