Adakah Anda Mahukan Rampasan Besar? 15 Makanan yang Perlu dicuba

Kandungan

• Peranan diet dalam ukuran tush
• 1. Salmon
• 2. Biji rami
• 3. Telur
• 4. Quinoa
• 5. Kekacang
• 6. Beras perang
• 7. Protein gegaran
• 8. Alpukat
• 9. Susu
• 10. Biji labu
• 11. Yogurt Yunani
• 12. Tahu
• 13. Mentega kacang
• 14. Dada ayam
• 15. Keju kotej
• Garisan bawah

Bercanggah dengan apa yang diyakini oleh banyak orang, mendapatkan punggung yang lebih besar bermula di dapur.

Berpasangan secara teratur dengan diet sihat yang penuh dengan makanan tumbuh glute adalah salah satu strategi yang paling berkesan untuk membantu memaksimumkan hasil.

Makanan tertentu boleh meningkatkan pertumbuhan, kekuatan, dan pemulihan otot untuk membantu anda mencapai kegilaan impian anda.

Berikut adalah 15 makanan yang dapat membantu anda mendapatkan harta rampasan yang lebih besar.

Peranan diet dalam ukuran tush

Sekiranya anda ingin memperbesar pantat anda, membuat beberapa pengubahsuaian pada diet anda adalah langkah pertama.

Anda harus fokus pada pertumbuhan glute anda, yang merupakan otot yang membentuk punggung anda.

Khususnya, protein pemakanan penting untuk membina dan mengekalkan jisim otot - terutamanya selepas bersenam (1).

Nutrien lain, seperti karbohidrat, lemak sihat, dan antioksidan, juga mendorong pertumbuhan otot dengan memacu sel anda, mengurangkan keradangan akibat senaman, dan meningkatkan pemulihan (2, 3, 4).

Memasangkan makanan berkhasiat ini dengan rutin senaman yang teratur dapat membantu meningkatkan hasil anda untuk menjadikan anda bahagian belakang yang kuat.

1. Salmon

Salmon adalah sumber protein yang hebat, membungkus 22 gram ke dalam satu hidangan 4-ons (113 gram) (5).

Ikan berlemak seperti salmon juga sarat dengan asid lemak omega-3, yang memberikan banyak manfaat kesihatan.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa lemak omega-3 mengurangkan keradangan, yang dapat mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot (6).

Satu kajian pada 44 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa pengambilan omega-3 selama 6 bulan membantu meningkatkan jumlah dan kekuatan otot, berbanding dengan kumpulan kawalan (7).

2. Biji rami

Biji rami tidak hanya mempunyai sejumlah besar asid lemak omega-3 setiap hidangan tetapi juga jumlah magnesium, fosforus, dan vitamin B yang tinggi (8).

Selain itu, menambahkan biji rami ke dalam diet anda adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Sebenarnya, hanya 2 sudu besar (21 gram) biji rami menyediakan sekitar 4 gram protein berasaskan tumbuhan (8).

Meningkatkan pengambilan protein anda adalah penting untuk membina otot untuk belakang yang lebih besar (9).

3. Telur

Telur sangat berkhasiat, menyediakan banyak selenium, vitamin B12, riboflavin, dan fosforus (10).

Vitamin B dalam telur dapat membantu tubuh anda menghasilkan tenaga dari diet anda (11).

Setiap telur sederhana juga membekalkan sekitar 6 gram protein, menjadikan makanan ini sebagai tambahan yang sangat baik untuk diet protein tinggi (10).

Selain itu, leucine, asid amino yang biasa terdapat pada telur, terbukti dapat merangsang sintesis otot dan mengurangkan pemecahan protein otot, yang mungkin sangat bermanfaat untuk meningkatkan ukuran tulang punggung anda (12).

4. Quinoa

Quinoa adalah biji kaya nutrien yang menawarkan 8 gram protein setiap 1/4-cawan (45 gram) hidangan kering (13).

Ia juga mengandungi sembilan asid amino penting, yang mesti anda perolehi dari diet anda kerana badan anda tidak dapat membuatnya sendiri (14).

Tambahan, karbohidrat kompleks tinggi, yang dapat memberikan tenaga tambahan untuk meningkatkan latihan anda.

Semasa latihan ketahanan, pengambilan karbohidrat sendirian atau dengan protein dapat mengurangkan kerosakan otot dan meningkatkan simpanan glikogen untuk menyokong tahap daya tahan dan tenaga (15).

Terutama, senaman yang hebat boleh diterjemahkan kepada penggemar fenomenal.

5. Kekacang

Kekacang adalah keluarga tumbuhan yang merangkumi kacang, lentil, kacang polong, dan kacang tanah (16).

Mereka biasanya tinggi protein, yang dapat memaksimumkan sintesis otot dan meningkatkan pertumbuhan glute anda.

Contohnya, 1 cawan (164 gram) kacang bendi masak mengandungi hampir 13 gram protein, sementara 1 cawan (198 gram) lentil masak membungkus hampir 18 gram (17, 18).

Kekacang juga merupakan sumber mikronutrien yang baik seperti magnesium, yang terlibat dalam pengeluaran tenaga dan pengecutan otot (16, 19).

6. Beras perang

Beras perang memberikan keseimbangan sempurna karbohidrat dan protein kompleks, dengan lebih daripada 5 gram protein setiap cawan yang dimasak (195 gram) (20).

Lebih-lebih lagi, serbuk protein yang diperbuat daripada biji-bijian ini adalah pilihan terbaik bagi mereka yang memerlukan peningkatan protein.

Dalam kajian 8 minggu pada 24 orang, pengambilan suplemen protein beras merah setiap hari meningkatkan komposisi badan dan prestasi senaman (21).

Beras perang juga tinggi asid amino rantai bercabang (BCAA), yang dipecah terus ke otot anda untuk mendapatkan sumber tenaga yang cepat (22).

Kajian menunjukkan bahawa BCAA dapat mengurangkan kesakitan otot dan keletihan, meningkatkan sintesis protein otot, dan mengurangkan kehilangan otot untuk membantu melonjak tulang punggung anda (23, 24, 25).

7. Protein gegaran

Protein shake adalah pilihan terbaik untuk makanan ringan selepas bersenam.

Protein whey, sejenis protein yang terdapat dalam susu, terbukti dapat mendorong pertumbuhan dan pemulihan otot setelah bersenam (26, 27, 28, 29).

Nikmati atau serbuk protein lain selepas senaman anda dengan mencampurkannya dengan susu, buah-buahan, dan sayur-sayuran untuk menambah manfaat penambah goncangan anda.

8. Alpukat

Sebagai tambahan kepada bekalan lemak, protein, dan serat buah yang sedap ini, kaya akan vitamin C, kalium, vitamin B6, dan magnesium (30).

Alpukat juga tinggi antioksidan, termasuk karotenoid seperti lutein, zeaxanthin, dan cryptoxanthin (31).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa antioksidan mereka dapat mengurangkan kerosakan otot, sakit, dan keradangan yang disebabkan oleh latihan untuk mempercepat masa pemulihan (2).

Plus, alpukat kaya dengan kalium, nutrien penting lain yang terlibat dalam pengecutan dan pertumbuhan otot (32).

9. Susu

Memasak hampir 8 gram protein ke dalam setiap cawan (236 ml), susu adalah makanan ringan yang sangat baik setelah memukul gim (33).

Minuman di mana-mana mengandungi protein yang lambat dan cepat mencerna yang membekalkan otot anda dengan asid amino yang stabil selepas anda bersenam (34).

Satu kajian kecil selama 12 minggu pada 20 wanita mendapati bahawa minum susu selepas latihan ketahanan meningkatkan peningkatan otot dan kekuatan, serta kehilangan lemak (35).

Kajian lain menyatakan bahawa meminum susu selepas bersenam membantu meningkatkan kecekapan tubuh anda dalam menggunakan asid amino untuk menyokong sintesis protein, yang sangat penting ketika membesarkan susu anda (36).

10. Biji labu

Biji labu adalah pilihan makanan ringan yang enak dan berkhasiat untuk diet seimbang yang membina harta rampasan.

Hanya 1 ons (28 gram) menawarkan 8.5 gram protein, bersamaan dengan lemak, serat, mangan, zat besi, dan fosfor yang sihat (37).

Benih ini juga kaya dengan magnesium, menyediakan 40% keperluan harian anda dalam satu ons (28 gram) (37).

Tubuh anda bukan sahaja menggunakan magnesium untuk fungsi dan metabolisme otot, tetapi juga memerlukan lebih banyak nutrien ini selepas aktiviti fizikal - menjadikannya lebih penting untuk mendapatkan makanan yang kaya dengan magnesium dalam makanan anda (38).

11. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani benar-benar merupakan tenaga pemakanan, dengan jumlah kalsium, vitamin B12, fosforus, dan riboflavin yang baik dalam setiap hidangan (39).

Dibandingkan dengan yogurt biasa, ia juga mengandungi protein hampir dua kali ganda - dengan 24 gram kekalahan dalam setiap cawan (245 gram) (39, 40).

Seperti produk tenusu lain, yogurt Yunani menyediakan protein yang cepat dicerna dan cepat, yang dapat membantu pertumbuhan otot untuk membesar glute anda.

Satu kajian pada 30 orang menunjukkan bahawa penggunaan yogurt Yunani sebagai bagian dari program latihan 12 minggu meningkatkan ketebalan otot, kekuatan, dan komposisi badan lebih daripada plasebo (41).

12. Tahu

Tahu, yang dihasilkan dari susu kedelai pekat, bungkus 10 gram protein per 3.5 auns mentah (100 gram), ditambah sejumlah besar mangan, kalsium, selenium, dan fosforus (42).

Protein soya dari makanan seperti tahu boleh sangat bermanfaat untuk memperluas bahagian belakang anda.

Sebenarnya, satu kajian selama 30 hari menunjukkan bahawa memakan protein soya dan bukannya kasein, sejenis protein susu, meningkatkan jumlah otot secara signifikan pada 59 orang dengan aktiviti fizikal yang rendah (43).

13. Mentega kacang

Butter kacang seperti gajus, kacang almond, dan selai kacang semuanya mengandungi lemak lemak yang sihat, serta nutrien penting seperti vitamin E, magnesium, kalium, dan kalsium (44).

Setiap sudu (16 gram) juga membungkus kira-kira 3.5 gram protein, menjadikan butir kacang sebagai cara mudah untuk menambah kandungan protein makanan ringan kegemaran anda (44).

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mentega kacang, beberapa kajian menunjukkan bahawa menambahkan kacang ke dalam diet anda dapat mendorong pembentukan otot.

Sebagai contoh, satu kajian pada 10 orang menunjukkan bahawa makan 2.5 auns (75 gram) badam keseluruhan setiap hari meningkatkan prestasi senaman pada penunggang basikal (45).

14. Dada ayam

Dada ayam sarat dengan protein berkualiti tinggi, dengan kira-kira 24 gram dalam hidangan 3-ons (78 gram) (46).

Ayam juga kaya dengan vitamin B, seperti niasin dan vitamin B6 dan B12 (46).

Memakan cukup vitamin ini dalam makanan anda sangat penting untuk meningkatkan pengeluaran tenaga untuk membantu meningkatkan latihan anda (47).

Menurut kajian selama 8 minggu pada 41 orang, makan 46 gram protein dari ayam setelah bersenam menyebabkan peningkatan jisim badan tanpa lemak yang ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan (48).

15. Keju kotej

Keju kotej dibuat dari dadih segar dan mempunyai rasa ringan dan tekstur lembab.

Ia sangat berkhasiat, membekalkan sekitar 22 gram protein setiap cawan (210 gram), serta banyak fosforus, vitamin B12, selenium, dan riboflavin (49).

Ini juga sarat dengan kasein, protein susu yang menyerap perlahan yang meningkatkan sintesis otot untuk membantu anda mendapatkan pantat yang lebih besar (50, 51).

Garisan bawah

Diet adalah salah satu elemen yang paling penting untuk mendapatkan otot dan meningkatkan ukuran punggung anda.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa makanan ini tidak mungkin mempunyai banyak kesan pada makanan mereka sendiri.

Sebagai gantinya, mereka harus digabungkan dengan latihan ketahanan berkala untuk meningkatkan pembinaan otot dan memaksimumkan hasil.