15 Makanan Sihat yang Tinggi Folat (Asid Folik)

Kandungan

• 1. Kekacang
• 2. Asparagus
• 3. Telur
• 4. Hijau berdaun
• 5. Bit
• 6. Buah sitrus
• 7. Pucuk pucuk Brussels
• 8. Brokoli
• 9. Kacang dan biji
• 10. Hati daging lembu
• 11. Kuman gandum
• 12. betik
• 13. Pisang
• 14. Alpukat
• 15. Biji-bijian yang diperkaya
• Garisan bawah

Folat, juga dikenali sebagai vitamin B9, adalah vitamin larut air yang mempunyai banyak fungsi penting dalam tubuh anda.

Secara khusus, ia menyokong pembahagian sel yang sihat dan mendorong pertumbuhan dan perkembangan janin yang betul untuk mengurangkan risiko kecacatan kelahiran ().

Vitamin B9 terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan, juga dalam bentuk asid folik dalam makanan yang diperkaya.

Adalah disyorkan agar orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya 400 mcg folat setiap hari untuk mengelakkan kekurangan (2).

Berikut adalah 15 makanan sihat yang tinggi folat atau asid folik.

1. Kekacang

Kekacang adalah buah atau biji dari mana-mana tanaman di Fabaceae keluarga, termasuk:

• kacang
• kacang polong
• lentil

Walaupun jumlah folat yang tepat dalam kekacang boleh berbeza-beza, mereka adalah sumber folat yang sangat baik.

Sebagai contoh, satu cawan (177 gram) kacang ginjal yang dimasak mengandungi 131 mcg folat, atau kira-kira 33% daripada Nilai Harian (DV) ().

Sementara itu, satu cawan (198 gram) lentil yang dimasak mengandungi 358 mcg folat, yang merupakan 90% daripada DV ().

Kekacang juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang hebat, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi ().

Kekacang kaya dengan folat dan banyak nutrien lain. Satu cawan (198 gram) lentil yang dimasak mengandungi 90% DV, sementara satu cawan (177 gram) kacang ginjal yang dimasak mengandungi sekitar 33% DV.

2. Asparagus

Asparagus mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral pekat, termasuk folat.

Sebenarnya, hidangan setengah cawan (90 gram) asparagus yang dimasak mengandungi kira-kira 134 mcg folat, atau 34% daripada DV ().

Asparagus juga kaya dengan antioksidan dan terbukti mempunyai sifat anti-radang dan antibakteria ().

Terlebih lagi, ia adalah sumber serat yang sihat untuk jantung, sehingga 6% keperluan serat harian anda hanya dalam satu hidangan ().

Asparagus tinggi serat dan mengandungi jumlah folat yang baik, dengan kira-kira 34% DV setiap hidangan setengah cawan.

3. Telur

Menambah telur ke dalam diet anda adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan beberapa nutrien penting, termasuk folat.

Hanya satu telur besar membungkus 22 mcg folat, atau kira-kira 6% DV ().

Termasuk walaupun hanya sebilangan kecil telur dalam makanan anda setiap minggu adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan folat dan membantu memenuhi keperluan anda.

Telur juga sarat dengan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 ().

Selain itu, mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangkan risiko gangguan mata seperti degenerasi makula (,).

Telur adalah sumber folat yang baik, dengan sekitar 6% DV hanya dalam satu telur besar.

4. Hijau berdaun

Sayuran hijau berdaun seperti bayam, kangkung, dan arugula rendah kalori namun penuh dengan banyak vitamin dan mineral penting, termasuk folat.

Satu cawan (30 gram) bayam mentah menyediakan 58.2 mcg, atau 15% DV ().

Sayuran berdaun juga tinggi serat dan vitamin K dan A. Mereka dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa makan sayur-sayuran yang lebih banyak seperti sayur-sayuran berdaun, mungkin dikaitkan dengan keradangan yang berkurang, risiko barah yang lebih rendah, dan peningkatan penurunan berat badan

Sayuran hijau berdaun kaya dengan banyak nutrien, termasuk folat. Satu cawan (30 gram) bayam mentah mengandungi sekitar 15% DV.

5. Bit

Selain memberikan banyak warna untuk hidangan utama dan pencuci mulut, bit kaya dengan banyak nutrien penting.

Mereka mengandungi banyak mangan, kalium, dan vitamin C yang anda perlukan sepanjang hari.

Mereka juga merupakan sumber folat yang hebat, dengan satu cawan (136 gram) bit mentah yang mengandungi 148 mcg folat, atau sekitar 37% daripada DV ().

Selain kandungan mikronutriennya, bit tinggi nitrat, sejenis sebatian tumbuhan yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa minum jus bit untuk sementara waktu menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sihat ().

Bit tinggi nitrat dan folat. Satu cawan (136 gram) bit mentah mengandungi 37% DV untuk folat.

6. Buah sitrus

Selain enak dan penuh rasa, buah sitrus seperti jeruk, limau gedang, lemon, dan limau kaya dengan folat.

Hanya sebiji oren besar mengandungi 55 mcg folat, atau sekitar 14% DV ().

Buah sitrus juga dibungkus dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan imuniti dan membantu pencegahan penyakit ().

Sebenarnya, kajian pemerhatian mendapati bahawa pengambilan buah sitrus yang tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko kanser payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah (,,).

Buah sitrus kaya akan vitamin C dan folat. Satu oren besar mengandungi sekitar 14% DV.

7. Pucuk pucuk Brussels

Sayuran berkhasiat ini tergolong dalam keluarga sayur-sayuran dan sangat berkaitan dengan sayur-sayuran lain seperti kangkung, brokoli, kubis, dan kohlrabi.

Tumbuhan Brussels dipenuhi dengan banyak vitamin dan mineral dan kandungan folat yang tinggi.

Setengah cawan (78 gram) pucuk pucuk Brussels dimasak dapat membekalkan 47 mcg folat, atau 12% DV ().

Mereka juga merupakan sumber kaempferol, antioksidan yang berkaitan dengan banyak manfaat kesihatan.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa kaempferol dapat membantu mengurangkan keradangan dan mencegah kerosakan oksidatif (,).

Tumbuhan Brussels mengandungi sebilangan besar antioksidan dan mikronutrien. Satu setengah cawan (78 gram) pucuk Brussels dimasak menyediakan sekitar 12% DV untuk folat.

8. Brokoli

Terkenal dengan banyak khasiat yang memajukan kesihatan, menambahkan brokoli ke dalam makanan anda dapat menyediakan pelbagai vitamin dan mineral penting.

Mengenai folat, satu cawan (91 gram) brokoli mentah mengandungi sekitar 57 mcg folat, atau sekitar 14% DV ().

Brokoli yang dimasak mengandungi lebih banyak folat, dengan setiap setengah cawan (78 gram) memberikan 84 mcg, atau 21% dari DV ().

Brokoli juga tinggi mangan dan vitamin C, K, dan A.

Ia juga mengandungi sebilangan besar sebatian tumbuhan bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah banyak dikaji untuk sifat anti-barahnya yang kuat ().

Brokoli, terutama ketika dimasak, kaya dengan folat. Satu cawan (91 gram) brokoli mentah menyediakan 14% DV, sementara satu setengah cawan (78 gram) brokoli yang dimasak dapat memenuhi 21% dari keperluan harian anda.

9. Kacang dan biji

Terdapat banyak sebab untuk mempertimbangkan pengambilan kacang dan biji.

Selain mengandung dosis protein yang lezat, mereka kaya akan serat dan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda.

Memasukkan lebih banyak kacang dan biji ke dalam makanan anda juga dapat membantu anda memenuhi keperluan folat harian anda.

Jumlah folat dalam pelbagai jenis kacang dan biji boleh sedikit berbeza.

Satu ons (28 gram) kacang walnut mengandungi kira-kira 28 mcg folat, atau sekitar 7% dari DV, sementara hidangan biji rami yang sama mengandungi sekitar 24 mcg folat, atau 6% dari DV (,).

Kacang dan biji membekalkan jumlah folat dalam setiap hidangan. Satu ons (28 gram) biji badam dan biji rami masing-masing memberikan 7% dan 6% DV.

10. Hati daging lembu

Hati daging lembu adalah salah satu sumber folat yang paling pekat yang ada.

Hidangan daging lembu yang dimasak seberat 3-ons (85 gram) membungkus 212 mcg folat, atau kira-kira 54% daripada DV ().

Sebagai tambahan kepada folat, satu hidangan hati sapi dapat memenuhi dan melebihi keperluan harian anda untuk vitamin A, vitamin B12, dan tembaga ().

Ini juga sarat dengan protein, menyediakan 24 gram per porsi 3-ons (85 gram).

Protein diperlukan untuk pembaikan tisu dan penghasilan enzim dan hormon penting.

Hati daging lembu tinggi protein dan folat, dengan sekitar 54% DV folat dalam satu hidangan 3-ons (85 gram).

11. Kuman gandum

Kuman gandum adalah embrio dari biji gandum.

Walaupun sering dikeluarkan semasa proses penggilingan, ia mengandungi kepekatan vitamin, mineral, dan antioksidan yang tinggi.

Hanya satu ons (28 gram) kuman gandum menyediakan 78.7 mcg folat, yang sama dengan kira-kira 20% daripada keperluan folat harian anda ().

Ini juga mengandung serat yang baik, menyediakan hingga 16% serat yang anda perlukan setiap hari dalam satu ons (28 gram) ().

Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan anda, menambahkan sebahagian besar ke dalam najis anda untuk membantu meningkatkan kerapuhan, mencegah sembelit, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil (,).

Kuman gandum tinggi serat, antioksidan, dan mikronutrien. Satu auns (28 gram) kuman gandum mengandungi sekitar 20% DV untuk folat.

12. betik

Pepaya adalah buah tropika padat nutrien yang berasal dari Mexico selatan dan Amerika Tengah.

Selain enak dan penuh rasa, betik dibungkus dengan folat.

Satu cawan (140 gram) pepaya mentah mengandungi 53 mcg folat, yang sama dengan kira-kira 13% DV ().

Selain itu, betik kaya akan vitamin C, kalium, dan antioksidan seperti karotenoid ().

Wanita hamil harus mempertimbangkan untuk mengelakkan memakan betik yang belum masak.

Para penyelidik membuat spekulasi bahawa makan buah betik yang banyak dapat menyebabkan kontraksi awal pada wanita hamil, tetapi buktinya lemah ().

Pepaya kaya dengan antioksidan dan folat. Satu cawan (140 gram) betik mentah menyediakan kira-kira 13% DV untuk folat.

13. Pisang

Kaya dengan pelbagai jenis vitamin dan mineral, pisang merupakan sumber tenaga pemakanan.

Mereka sangat kaya akan folat dan dapat dengan mudah membantu anda memenuhi keperluan harian apabila dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat yang lain.

Pisang sederhana dapat membekalkan 23.6 mcg folat, atau 6% DV ().

Pisang juga kaya akan nutrien lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan ().

Pisang mengandungi jumlah folat yang banyak. Satu pisang sederhana mengandungi sekitar 6% DV.

14. Alpukat

Alpukat sangat popular kerana tekstur berkrim dan rasa mentega.

Sebagai tambahan kepada rasa unik mereka, alpukat adalah sumber nutrien penting, termasuk folat.

Separuh daripada alpukat mentah mengandungi 82 mcg folat, atau sekitar 21% daripada jumlah yang anda perlukan sepanjang hari ().

Tambahan, alpukat kaya dengan kalium dan vitamin K, C, dan B6 ().

Mereka juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, yang dapat melindungi dari penyakit jantung ().

Alpukat tinggi lemak dan folat yang sihat untuk jantung, dengan separuh daripada alpukat mentah menyediakan sekitar 21% DV untuk folat.

15. Biji-bijian yang diperkaya

Banyak jenis biji-bijian, seperti roti dan pasta, telah diperkaya untuk meningkatkan kandungan asid foliknya.

Jumlahnya boleh berbeza antara produk yang berbeza, tetapi satu cawan (140 gram) spageti yang dimasak membekalkan kira-kira 102 mcg asid folik, atau 25% DV ().

Menariknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa asid folik dalam makanan yang diperkaya mungkin lebih mudah diserap daripada folat yang terdapat secara semula jadi dalam makanan.

Sebagai contoh, satu kajian menyimpulkan bahawa folat dalam makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran hanya kira-kira 78% yang terdapat dalam bio seperti asid folik dalam makanan yang diperkaya ().

Sebaliknya, penyelidikan lain menunjukkan bahawa enzim spesifik yang digunakan tubuh untuk memecah asid folik dalam makanan yang diperkaya tidak begitu berkesan, yang boleh mengakibatkan penumpukan asid folik yang tidak dimetabolisme ().

Diet seimbang yang kaya dengan sumber folat semula jadi dan merangkumi sebilangan besar makanan yang diperkaya dapat memastikan anda memenuhi keperluan anda, sambil mengurangkan kemungkinan masalah kesihatan.

Biji-bijian yang diperkaya mengandungi jumlah asid folik yang ditambah. Satu cawan (140 gram) spageti masak mengandungi kira-kira 26% DV.

Garisan bawah

Folate adalah mikronutrien penting yang banyak terdapat dalam diet anda.

Makan pelbagai makanan sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta makanan yang diperkaya, adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan folat anda.

Makanan ini tidak hanya kaya dengan folat tetapi juga tinggi nutrien utama yang dapat meningkatkan aspek kesihatan anda yang lain.