10 Makanan Yang Protein Hampir Murni

Kandungan

• 1. Dada ayam
• 2. Payudara Turki
• 3. Putih telur
• 4. Ikan kering
• 5. Udang
• 6. Tuna
• 7. Halibut
• 8. Tilapia
• 9. Kod
• 10. Pollock
• Garisan bawah

1. Dada ayam

Ayam adalah salah satu makanan berprotein tinggi yang paling kerap dimakan.

Payudara adalah bahagian paling ramping. Tiga ons (85 gram) dada ayam tanpa kulit panggang akan memberi anda sekitar 27 gram protein dan 140 kalori (4).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan ayam dengan diet protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, faedah yang sama juga dapat dilihat apabila daging lembu adalah sumber protein utama (5, 6).

Profil nutrien ayam sering dipengaruhi oleh dietnya. Ayam yang dibesarkan di padang rumput mempunyai tahap antioksidan dan omega-3 yang lebih tinggi (7).

Selain protein, ayam adalah sumber niacin, vitamin B6, selenium, dan fosforus (4).

Kandungan protein dalam 100 gram: 31 gram (80% kalori)

Ringkasan Dada ayam adalah sumber protein yang sangat popular, dengan payudara 3 ons menyediakan 27 gram. Ia juga merupakan sumber mineral dan vitamin B yang hebat.

2. Payudara Turki

Turki adalah sumber protein rendah lemak. Payudara adalah bahagian paling ramping dari burung.

Tiga ons (85 gram) payudara ayam belanda tanpa kulit panggang mengandungi sekitar 26 gram protein dan 125 kalori (8).

Turki juga tinggi niacin, vitamin B6, dan selenium. Ia juga merupakan sumber fosforus dan zink yang baik (8).

Ia juga mengandungi jumlah triptofan yang tinggi. Asid amino ini membantu mensintesis serotonin, neurotransmitter yang penting.

Kandungan protein dalam 100 gram: 30 gram (95% kalori)

Ringkasan Turki adalah sumber protein rendah kalori, yang merangkumi sekitar 95% kalori. Ia juga mengandung vitamin B dan mineral, seperti selenium dan zink.

3. Putih telur

Seperti kebanyakan makanan haiwan lain, telur mempunyai protein berkualiti tinggi yang mengandungi semua asid amino.

Sebilangan besar vitamin, mineral, dan antioksidan dalam telur terdapat di kuning telur. Walau bagaimanapun, putih telur mengandungi sekurang-kurangnya 60% protein dalam sebiji telur.

Satu cawan (243 gram) putih telur menawarkan 27 gram protein dan hanya kira-kira 126 kalori (9).

Kandungan protein dalam 100 gram: 11 gram (91% kalori)

Ringkasan Putih telur kebanyakannya terdiri daripada air dan protein. Sebanyak 91% kalori dalam putih telur berasal dari protein.

4. Ikan kering

Ikan kering adalah makanan ringan yang lazat terdapat dalam pelbagai jenis.

Untuk pilihan protein tinggi, rendah lemak, pilih cod, halibut, haddock, atau flounder.

Hanya 1 ons (28 gram) ikan kering dapat menyediakan 18 gram protein (10).

Ikan kering mempunyai banyak faedah. Sebagai contoh, ia juga mengandungi vitamin B12, kalium, magnesium, selenium, dan nutrien lain (10).

Kandungan protein dalam 100 gram: 63 gram (93% kalori)

Ringkasan Ikan kering mengandungi protein yang tinggi, yang mengandungi hingga 93% kalori. Ia juga mengandungi asid lemak omega-3 dan sejumlah besar vitamin dan mineral.

5. Udang

Udang adalah makanan yang enak untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.

Ia bukan sahaja tinggi protein tetapi juga rendah kalori, karbohidrat, dan lemak. Tiga auns (85 gram) udang mengandungi 12 gram protein dan hanya 60 kalori (11).

Udang kaya dengan selenium, kolin, dan vitamin B12. Ini juga mengandungi sejumlah besar niasin, zink, vitamin E, dan vitamin B6 (11).

Terlebih lagi, udang mengandungi antioksidan seperti astaxanthin, yang mengurangkan keradangan dan kerosakan oksidatif (12, 13).

Kandungan protein dalam 100 gram: 23 gram (77% kalori)

Ringkasan Udang adalah sumber protein yang hebat, mempunyai 77% kalori. Ia juga mengandungi vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat.

6. Tuna

Tuna sangat rendah kalori dan lemak, yang menjadikannya makanan protein yang hampir murni.

Tiga auns (85 gram) tuna yellowfin yang dimasak membungkus kira-kira 25 gram protein dan hanya 110 kalori (14).

Ia juga merupakan sumber vitamin B yang baik, ditambah mineral seperti magnesium, fosforus, dan kalium.

Tuna juga mempunyai sifat antioksidan kerana jumlah seleniumnya yang tinggi. Hanya 3.5 auns (100 gram) mengandungi 196% dari Nilai Harian.

Selain itu, tuna adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik, yang melawan keradangan.

Tuna cenderung mengandung sedikit merkuri, tetapi kandungan seleniumnya yang tinggi membantu melindungi daripada toksisitas merkuri. Makan ikan tuna dalam tin seminggu sekali mungkin selamat (15).

Walau bagaimanapun, wanita hamil dan menyusu tidak boleh makan tuna mentah, rebus, atau panggang lebih kerap daripada sebulan sekali.

Kandungan protein dalam 100 gram: 29 gram (90% kalori)

Ringkasan Tuna adalah salah satu jenis ikan yang paling kurus. Ini menyediakan 20 gram protein dalam hidangan 3.5-ons tetapi rendah kalori.

7. Halibut

Halibut adalah ikan lain yang merupakan sumber protein lengkap. Separuh daripada fillet (159 gram) halibut menyediakan 36 gram protein dan 176 kalori (16).

Halibut Alaska juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang menjadikannya makanan anti-radang yang berkesan.

Halibut juga tinggi selenium. Di samping itu, ia mempunyai sejumlah besar vitamin B3, B6, dan B12 dan mineral seperti magnesium, fosforus, dan kalium (16).

Walau bagaimanapun, kerana tahap merkuri yang tinggi, anda tidak boleh makan halibut dengan kerap (17).

Sekiranya boleh, beli halibut segar dari pasar ikan tempatan.

Kandungan protein dalam 100 gram: 23 gram (81% kalori)

Ringkasan Halibut menawarkan jumlah protein lengkap dalam jumlah yang tinggi, dengan 36 gram separuh daripada fillet. Ia kaya akan omega-3, vitamin B, dan mineral seperti selenium dan magnesium.

8. Tilapia

Ikan nila adalah ikan yang popular dan agak murah.

Ia adalah ikan air tawar putih yang merupakan sumber protein yang hebat tetapi rendah kalori dan lemak.

Satu fillet (87 gram) nila dapat membungkus hingga 23 gram protein dan hanya 111 kalori (18).

Tilapia telah menimbulkan beberapa kontroversi memandangkan nisbah omega-6 hingga omega-3 yang lebih tinggi daripada jenis ikan lain, pada sekitar 1: 1 (19).

Walaupun begitu, jumlah omega-6 dalam hidangan tilapia hampir tidak cukup untuk menjadi perhatian.

Nasi nila juga merupakan sumber vitamin B dan mineral yang hebat seperti selenium, fosforus, dan kalium (18).

Kandungan protein dalam 100 gram: 26 gram (82% kalori)

Ringkasan Tilapia membungkus banyak protein, sekitar 82% kalori. Ia juga mengandungi vitamin B dan mineral seperti selenium dan fosfor.

9. Kod

Cod adalah ikan air sejuk dengan daging putih serpihan yang enak.

Ikan ini penuh dengan protein. Ia juga rendah kalori dan sedikit lemak. Tiga auns (85 gram) mempunyai 16 gram protein dan hanya 72 kalori (20).

Cod adalah sumber vitamin B3, B6, dan B12 yang baik, serta asid lemak omega 3 - semuanya memberikan manfaat untuk kesihatan jantung.

Selain itu, ikan kod mengandungi selenium, magnesium, fosforus, dan kalium.

Kandungan protein dalam 100 gram: 19 gram (89% kalori)

Ringkasan Cod adalah ikan putih tanpa lemak dengan protein pada 89% kalori. Ia rendah kalori dan lemak, tetapi mengandungi vitamin, mineral, dan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.

10. Pollock

Alaskan pollock adalah ikan berperisa ringan yang sangat baik.

Juga dikenali sebagai walleye pollock, ikan putih ini dibungkus dengan protein.

Tiga auns (85 gram) mengandungi 17 gram protein dan kira-kira 74 kalori (21).

Alaskan pollock adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik. Ini juga mengandungi sejumlah besar kolin dan vitamin B12, serta banyak nutrien lain.

Menariknya, pollock mempunyai kandungan merkuri yang paling rendah dari mana-mana ikan (22).

Kandungan protein dalam 100 gram: 19 gram (88% kalori)

Ringkasan Pollock adalah ikan yang popular dengan protein pada 88% kalori. Rendahnya merkuri tetapi sumber asid lemak omega-3 dan nutrien lain yang sangat baik.

Garisan bawah

Makanan yang disenaraikan di atas kaya dengan protein.

Banyak yang mempunyai manfaat kesihatan yang lain kerana kandungan omega-3, vitamin, dan mineral yang tinggi.

Kerana makanan ini sangat tinggi protein, mereka juga sangat kenyang walaupun rendah kalori.

Atas sebab ini, mereka adalah antara makanan mesra penurunan berat badan yang paling boleh anda makan.