8 Makanan Yang Tinggi Tembaga

Kandungan

• 1. Hati
• 2. Tiram
• 3. Spirulina
• 4. Cendawan Shiitake
• 5. Kacang dan Benih
• 6. Lobster
• 7. Daun Hijau
• 8. Coklat Gelap
• Garisan bawah

Tembaga adalah mineral yang diperlukan oleh badan anda dalam jumlah kecil untuk menjaga kesihatan.

Ia menggunakan tembaga untuk membentuk sel darah merah, tulang, tisu penghubung dan beberapa enzim penting.

Tembaga juga terlibat dalam pemprosesan kolesterol, fungsi sistem kekebalan tubuh anda yang betul dan pertumbuhan dan perkembangan bayi di dalam rahim ().

Walaupun hanya diperlukan dalam jumlah kecil, ia adalah mineral penting - yang bermaksud bahawa anda mesti mendapatkannya dari diet anda kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya sendiri.

Sebaiknya orang dewasa mendapat 900 mcg tembaga setiap hari.

Walau bagaimanapun, jika anda hamil atau menyusu, anda harus mendapatkan sedikit lebih banyak - masing-masing 1 mg atau 1.3 mg sehari.

Berikut adalah 8 makanan yang tinggi tembaga.

1. Hati

Daging organ - seperti hati - sangat berkhasiat.

Mereka menyediakan banyak nutrien, termasuk vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folat (B9), zat besi dan kolin (2).

Hati juga merupakan sumber tembaga yang sangat baik.

Sebenarnya, satu keping (67 gram) hati anak lembu memberi anda 10.3 mg tembaga - 1,144% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI) (3).

Untuk menambahkan rasa dan semangat pada hati, cuba goreng dengan bawang atau campurkan ke dalam roti burger dan rebusan.

Walau bagaimanapun, jumlah vitamin A yang tinggi dalam hati boleh membahayakan bayi yang belum lahir. Oleh itu, wanita hamil harus mengelakkan makanan yang sangat tinggi vitamin A, termasuk hati ().

Ringkasan Hati adalah daging yang sangat berkhasiat. Hanya satu bahagian hati anak lembu yang mempunyai 11 kali ganda RDI untuk tembaga, serta sejumlah nutrien penting lain.

2. Tiram

Tiram adalah sejenis kerang yang sering dianggap makanan istimewa. Mereka boleh dihidangkan dimasak atau mentah, bergantung pada pilihan anda.

Makanan laut ini rendah kalori dan tinggi nutrien penting seperti zink, selenium dan vitamin B12.

Sebagai tambahan, tiram adalah sumber tembaga yang baik, memberikan 7.6 mg per 3.5 auns (100 gram) - atau 844% daripada RDI (5).

Anda mungkin bimbang makan tiram dan kerang lain kerana kandungan kolesterolnya yang tinggi.

Walau bagaimanapun, melainkan jika anda mempunyai keadaan genetik tertentu, kolesterol diet yang terdapat dalam makanan seperti tiram tidak mungkin meningkatkan kadar kolesterol darah anda ().

Perlu diingat bahawa tiram mentah mempunyai risiko keracunan makanan, jadi tidak digalakkan untuk wanita hamil atau orang dengan sistem kekebalan tubuh yang terganggu ().

Ringkasan Setiap 3.5 auns (100 gram), tiram mengandungi 8.5 kali RDI untuk tembaga. Kerang rendah kalori ini juga tinggi zink, selenium dan vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina adalah makanan tambahan serbuk yang terbuat dari cyanobacteria, atau alga biru-hijau.

Setelah dimakan oleh orang Aztec kuno, ia muncul semula sebagai makanan kesihatan setelah NASA berjaya menggunakannya sebagai makanan tambahan untuk angkasawan dalam misi angkasa (, 9).

Gram untuk gram, spirulina sangat berkhasiat. Satu sudu makan (7 gram) mengandungi hanya 20 kalori tetapi membungkus 4 gram protein, 25% RDI untuk vitamin B2 (riboflavin), 17% RDI untuk vitamin B1 (tiamin) dan sekitar 11% RDI untuk zat besi (10).

Jumlah yang sama memberikan 44% daripada RDI untuk tembaga.

Spirulina sering dicampurkan dengan air untuk membuat minuman kehijauan. Namun, jika anda tidak menyukai rasanya yang tidak biasa, anda boleh menambahkannya ke stok, smoothie atau bijirin untuk menyamarkan rasanya.

Ringkasan Spirulina, suplemen kering yang terbuat dari alga biru-hijau, sangat berkhasiat - satu sudu besar (7 gram) memberikan hampir separuh daripada keperluan tembaga harian anda.

4. Cendawan Shiitake

Cendawan Shiitake adalah sejenis cendawan yang boleh dimakan, berasal dari Asia Timur, yang mempunyai rasa umami yang kuat.

Empat cendawan shiitake kering (15 gram) menawarkan 44 kalori, 2 gram serat dan sejumlah nutrien, termasuk selenium, mangan, zink, folat dan vitamin B1, B5, B6 dan D (11).

Bahagian ini juga menghasilkan 89% RDI yang mengagumkan untuk tembaga.

Ringkasan Sebilangan kecil cendawan shiitake kering membungkus hampir semua keperluan harian anda untuk tembaga. Mereka juga kaya dengan nutrien penting lain.

5. Kacang dan Benih

Kacang dan biji adalah sumber tenaga pemakanan kecil.

Mereka tinggi serat, protein dan lemak sihat, serta pelbagai nutrien lain.

Walaupun kacang dan biji yang berlainan mengandungi nutrien yang berbeza, banyak kacang tembaga yang banyak.

Sebagai contoh, 1 auns (28 gram) badam atau kacang mete masing-masing mempunyai 33% dan 67% RDI (12, 13).

Selain itu, satu sudu besar (9 gram) biji bijan membungkus 44% daripada RDI (14).

Anda boleh menikmati kacang dan biji sebagai makanan ringan mandiri, di atas salad atau dibakar ke dalam roti atau kaserol.

Ringkasan Kacang dan biji - terutamanya kacang almond, kacang mete dan bijan - adalah sumber tembaga yang baik. Terlebih lagi, mereka tinggi serat, protein dan lemak sihat.

6. Lobster

Lobster adalah kerang berotot besar yang hidup di dasar laut.

Dagingnya yang lezat menjadikannya tambahan popular untuk sup dan biskuit, walaupun mereka juga hanya dapat disajikan sendiri.

Daging Lobster rendah lemak, tinggi protein dan sarat dengan vitamin dan mineral, termasuk selenium dan vitamin B12.

Ia juga merupakan sumber tembaga yang sangat baik.

Sebenarnya, porsi lobster 3-ons (85 gram) mengandungi 178% RDI (15) yang luar biasa.

Menariknya, walaupun rendah lemak, lobster juga tinggi kolesterol.

Walau bagaimanapun, kolesterol makanan tidak banyak mempengaruhi tahap kolesterol darah pada kebanyakan orang, jadi jumlah lobster tidak boleh menjadi perhatian ().

Ringkasan Lobster adalah makanan laut yang enak yang rendah lemak, tinggi protein dan sumber tembaga yang sangat baik, memberikan 178% RDI dalam hidangan 3-ons (85 gram).

7. Daun Hijau

Sayuran berdaun seperti bayam, kangkung dan chard Swiss sangat sihat, mempunyai nutrien seperti serat, vitamin K, kalsium, magnesium dan folat dalam jumlah minimum kalori.

Banyak sayur-sayuran berdaun mengandungi sejumlah tembaga.

Sebagai contoh, chard Swiss yang dimasak menyediakan 33% RDI untuk tembaga dalam satu cawan (173 gram) (17).

Sayuran lain mempunyai jumlah yang serupa, dengan secawan (180 gram) bayam yang dimasak juga mengandung 33% RDI (18).

Sayuran ini dapat dinikmati mentah dalam salad, dimasak menjadi rebusan atau ditambahkan sebagai makanan tambahan bagi kebanyakan makanan untuk meningkatkan kandungan nutrien dan tembaga.

Ringkasan Sayuran berdaun seperti Swiss chard dan bayam adalah tambahan yang berkhasiat dan meningkatkan tembaga untuk diet anda.

8. Coklat Gelap

Coklat gelap mengandungi jumlah pepejal koko yang lebih tinggi - serta susu dan gula lebih sedikit - daripada coklat biasa.

Coklat gelap mempunyai antioksidan, serat dan beberapa nutrien.

Contohnya, sebatang coklat gelap 3.5-ons (100 gram) - dengan 70-85% pepejal koko - menyediakan 11 gram serat, 98% RDI untuk mangan dan 67% RDI untuk besi (19).

Bar yang sama juga membungkus 200% besar RDI untuk tembaga.

Lebih-lebih lagi, pengambilan coklat gelap sebagai sebahagian daripada diet seimbang dikaitkan dengan peningkatan beberapa faktor risiko penyakit jantung (,,).

Namun, berhati-hatilah untuk tidak memakan coklat gelap secara berlebihan. Ia masih makanan berkalori tinggi yang mengandung lemak dan berpotensi gula.

Ringkasan Coklat gelap adalah makanan manis yang memberikan campuran nutrien bermanfaat, termasuk tembaga. Satu bar sahaja boleh memberi anda keperluan tembaga yang berlipat kali ganda.

Garisan bawah

Tembaga - yang sangat penting untuk kesihatan anda - terdapat dalam pelbagai jenis makanan, dari daging hingga sayur-sayuran.

Sumber yang sangat baik termasuk tiram, kacang, biji, cendawan shitake, lobster, hati, sayur-sayuran berdaun dan coklat gelap.

Untuk mengelakkan kekurangan, pastikan untuk memasukkan pelbagai sumber ini dalam makanan anda.