Flax Seeds 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat dan serat
• Protein
• Lemak
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Lignan
• Pengurangan berat
• Kesihatan jantung
• Kolesterol darah
• Asid lemak omega-3
• Tekanan darah
• Manfaat kesihatan lain dari biji rami
• Kesihatan pencernaan
• Diabetes
• Kanser
• Kesan buruk dan kebimbangan individu
• Glikosida sianogenik
• Asid fitik
• Masalah pencernaan
• Risiko semasa mengandung
• Kesan penipisan darah
• Garisan bawah

Biji rami (Linum usitatissimum) - juga dikenali sebagai biji rami atau biji rami biasa - adalah biji minyak kecil yang berasal dari Timur Tengah ribuan tahun yang lalu.

Akhir-akhir ini, mereka mendapat populariti sebagai makanan kesihatan. Ini kerana kandungan lemak omega-3 yang sihat untuk jantung, serat, dan sebatian tumbuhan unik lain (,,).

Biji rami telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan, seperti pencernaan yang lebih baik dan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan barah.

Mereka mudah dimasukkan ke dalam diet anda - mengisar adalah cara terbaik untuk memanfaatkan manfaat kesihatan mereka.

Biji rami biasanya berwarna coklat atau kuning. Mereka dijual secara utuh, digiling / digiling, atau dipanggang - dan sering diproses menjadi minyak biji rami.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai biji rami.

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Fakta pemakanan

Biji rami mempunyai 534 kalori per 3.5 auns (100 gram) - sepadan dengan 55 kalori untuk setiap sudu (10 gram) biji utuh.

Mereka terdiri daripada 42% lemak, 29% karbohidrat, dan 18% protein.

Satu sudu besar (10 gram) biji rami utuh menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 55
• Air: 7%
• Protein: 1.9 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Gula: 0.2 gram
• Serat: 2.8 gram
• Lemak: 4.3 gram

Karbohidrat dan serat

Biji rami terdiri daripada 29% karbohidrat - 95% daripadanya adalah serat.

Ini bermakna bahawa mereka rendah karbohidrat yang dapat dicerna - jumlah karbohidrat dikurangkan jumlah serat - menjadikannya makanan rendah karbohidrat.

Dua sudu (20 gram) biji rami memberikan kira-kira 6 gram serat. Ini kira-kira 15–25% dari Pengambilan Harian Rujukan (RDI) untuk lelaki dan wanita, masing-masing ().

Kandungan serat terdiri daripada (6):

• 20-40% serat larut (gusi lendir)
• 60-80% serat tidak larut (selulosa dan lignin)

Serat larut membantu mengatur kadar gula dalam darah dan kolesterol. Ini juga meningkatkan kesihatan pencernaan dengan memberi makan bakteria usus yang bermanfaat (,).

Apabila dicampurkan dengan air, gusi lendir dalam biji rami menjadi sangat pekat. Digabungkan dengan kandungan serat yang tidak larut, ini menjadikan biji rami julap semula jadi.

Mengonsumsi biji rami dapat membantu meningkatkan kerapuhan, mencegah sembelit, dan mengurangkan risiko diabetes (,,).

Protein

Biji rami terdiri daripada protein 18%. Profil asid amino mereka setanding dengan kacang soya.

Walaupun mengandungi asid amino penting, mereka kekurangan lisin asid amino.

Oleh itu, mereka dianggap sebagai protein yang tidak lengkap (11).

Namun, biji rami tinggi asam amino arginin dan glutamin - kedua-duanya penting untuk kesihatan jantung dan sistem imun (,).

Lemak

Biji rami mengandungi 42% lemak, dengan 1 sudu besar (10 gram) menyediakan 4.3 gram.

Kandungan lemak ini terdiri daripada ():

• 73% asid lemak tak jenuh ganda, seperti asid lemak omega-6 dan asid alfa-linolenik asid lemak omega-3 (ALA)
• 27% asid lemak tak jenuh tunggal dan tepu

Biji rami adalah salah satu sumber makanan terkaya ALA. Sebenarnya, mereka hanya melebihi biji chia (15).

ALA adalah asid lemak penting, yang bermaksud bahawa badan anda tidak dapat menghasilkannya. Oleh itu, anda perlu mendapatkannya dari makanan yang anda makan.

Minyak biji rami mengandungi jumlah ALA tertinggi, diikuti dengan biji giling. Memakan biji keseluruhan memberikan ALA paling sedikit, kerana minyak terkunci di dalam struktur berserat biji ().

Oleh kerana kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi, biji rami mempunyai nisbah omega-6 dan omega-3 yang lebih rendah daripada biji minyak lain.

Nisbah asid lemak omega-6 dan omega-3 yang lebih rendah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk pelbagai penyakit kronik (,).

Walau bagaimanapun, biji rami tidak mengandungi omega-3 sebanyak minyak ikan.

Lebih-lebih lagi, badan anda perlu menukar ALA dalam biji rami menjadi asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) - proses yang sering tidak berkesan (,,).

Satu jenis biji rami - solin, varieti kuning - tidak berkhasiat seperti biji rami biasa. Ia mempunyai profil minyak yang sangat berbeza dan rendah kandungan asid lemak omega-3 (22).

Biji rami sangat tinggi serat dan memberikan protein yang banyak. Mereka juga kaya akan lemak dan salah satu sumber asid lemak omega-3 sihat jantung berasaskan tumbuhan terbaik.

Vitamin dan mineral

Biji rami adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik:

• Tiamin. Vitamin B ini juga dikenali sebagai vitamin B1. Ini penting untuk metabolisme normal dan fungsi saraf.
• Tembaga. Mineral penting, tembaga penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan pelbagai fungsi tubuh ().
• Molibdenum. Biji rami kaya dengan molibdenum. Mineral surih penting ini banyak terdapat dalam biji, biji-bijian, dan kekacang ().
• Magnesium. Mineral penting yang mempunyai banyak fungsi di dalam badan anda, magnesium berlaku dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, biji, kacang, dan sayur-sayuran berdaun hijau ().
• Fosforus. Mineral ini biasanya terdapat dalam makanan kaya protein dan menyumbang kepada kesihatan tulang dan pemeliharaan tisu ().

Biji rami adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum. Ini termasuk tiamin (vitamin B1), tembaga, molibdenum, magnesium, dan fosfor.

Sebatian tanaman lain

Biji rami mengandungi beberapa sebatian tanaman yang bermanfaat:

• asid p-Coumaric. Polifenol ini adalah salah satu antioksidan utama dalam biji rami.
• Asid ferulik. Antioksidan ini dapat membantu mencegah beberapa penyakit kronik ().
• Glikosida sianogenik. Bahan-bahan ini boleh membentuk sebatian yang disebut thiosianat di dalam badan anda, yang boleh mengganggu fungsi tiroid pada beberapa orang.
• Fitosterol. Berkaitan dengan kolesterol, fitosterol terdapat di membran sel tumbuhan. Mereka terbukti mempunyai kesan penurunan kolesterol ().
• Lignans. Lignan terdapat di hampir semua tanaman, bertindak sebagai antioksidan dan fitoestrogen. Biji rami sangat kaya dengan lignan, mengandung hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan lain ().

Biji rami coklat mempunyai aktiviti antioksidan yang sedikit lebih tinggi daripada varieti kuning (15).

Lignan

Biji rami adalah salah satu sumber diet lignan yang paling kaya. Nutrien ini berfungsi sebagai fitoestrogen ().

Fitoestrogen adalah sebatian tumbuhan yang serupa dengan estrogen hormon seks wanita. Mereka mempunyai sifat estrogenik dan antioksidan yang lemah ().

Mereka dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan sindrom metabolik, kerana mereka menurunkan kadar lemak dan glukosa dalam darah anda.

Flax lignans juga membantu mengurangkan tekanan darah, tekanan oksidatif, dan keradangan pada arteri anda ().

Lignan diperam oleh bakteria dalam sistem pencernaan anda dan boleh mengurangkan pertumbuhan beberapa barah - terutama jenis sensitif hormon, seperti payudara, rahim, dan barah prostat (,).

Biji rami tinggi di sebilangan sebatian tanaman, termasuk hlm-Asid kumarik, asid ferulik, glikosida sianogenik, fitosterol, dan lignan. Khususnya, dua yang terakhir dikaitkan dengan pelbagai faedah.

Pengurangan berat

Biji rami mungkin berguna sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan.

Mereka mengandungi serat larut, yang menjadi sangat lengket ketika dicampurkan dengan air.

Serat ini terbukti berkesan menekan rasa lapar dan keinginan, berpotensi mendorong penurunan berat badan (,).

Tinjauan kajian terkawal menyimpulkan bahawa biji rami mempromosikan penurunan berat badan pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk. Mereka yang menambahkan biji benih dalam diet mereka kehilangan rata-rata 2.2 paun (1 kg), berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Analisis juga menunjukkan bahawa penurunan berat badan cenderung lebih besar dalam kajian yang berlangsung selama lebih dari 12 minggu dan di antara mereka yang menggunakan lebih dari 30 gram biji rami sehari ().

Biji rami mengandungi serat larut, yang dapat mendorong penurunan berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan mengurangi keinginan.

Kesihatan jantung

Biji rami telah dikaitkan dengan manfaat utama untuk kesihatan jantung, terutama disebabkan oleh kandungan asid lemak omega-3, lignan, dan serat.

Kolesterol darah

Kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko terkenal untuk penyakit jantung. Ini benar terutamanya untuk kolesterol LDL (buruk) teroksidasi ().

Kajian manusia menyatakan bahawa pengambilan biji rami setiap hari - atau minyak biji rami - dapat menurunkan kolesterol sebanyak 6-11%.

Kajian ini juga menunjukkan pengurangan 9-18% dalam jumlah partikel kolesterol LDL (buruk) (,,,).

Ini disokong oleh kajian haiwan yang menunjukkan bahawa biji rami dapat meningkatkan kadar kolesterol dan komposisi lemak darah (, 41,,).

Benih ini mungkin sangat berguna ketika dikonsumsi bersama dengan ubat penurun kolesterol.

Satu kajian selama 12 bulan mendapati bahawa biji rami menyebabkan penurunan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 8.5%, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Kesan penurunan kolesterol ini diduga disebabkan oleh kandungan serat dan lignan yang tinggi dalam biji rami.

Bahan ini mengikat dengan asid hempedu yang kaya dengan kolesterol dan membawanya ke saluran pencernaan anda. Ini mengurangkan kadar kolesterol dalam badan anda ().

Asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 sangat penting. Mereka mungkin mempunyai manfaat untuk pelbagai aspek kesihatan jantung, termasuk fungsi platelet darah, keradangan, dan tekanan darah.

Biji rami sangat tinggi dalam asid lemak omega-3 asid alpha-linolenik (ALA).

Mereka terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung dalam kajian haiwan dengan mengurangkan keradangan di arteri ().

Beberapa kajian mengaitkan ALA dengan risiko strok, serangan jantung, dan penyakit buah pinggang kronik yang lebih rendah. Kajian-kajian ini mengamati risiko kematian mendadak 73% lebih rendah, berbanding dengan orang yang mempunyai pengambilan ALA yang lebih rendah (,,,).

Dalam satu kajian, orang dengan penyakit jantung diberi 2.9 gram ALA sehari selama satu tahun. Mereka yang mendapat suplemen mempunyai kadar kematian dan serangan jantung yang jauh lebih rendah daripada orang dalam kumpulan kawalan ().

Asid lemak ALA berasaskan tumbuhan nampaknya memberi manfaat kepada kesihatan jantung sama seperti minyak ikan, yang kaya dengan EPA dan DHA (,, 55).

Tekanan darah

Makan biji rami adalah cara yang berkesan untuk menurunkan tekanan darah (,,,,).

Dalam kajian 6 bulan pada orang dengan tekanan darah tinggi, mereka yang memakan 3 sudu (30 gram) biji rami setiap hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik sebanyak 10 dan 7 mm Hg, masing-masing.

Orang dengan tahap sistolik - nombor teratas dalam pembacaan tekanan darah - lebih besar daripada 140 mm Hg pada awal kajian menyaksikan penurunan yang lebih besar sebanyak 15 mm Hg ().

Bagi setiap pengurangan sistolik 5 mm Hg dan pengurangan tekanan darah diastolik 5–5 mm Hg, risiko strok anda dianggarkan berkurang sebanyak 11–13% dan risiko penyakit jantung anda sebanyak 34% (,).

Biji rami dapat membantu melawan penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, mengatur kolesterol darah, dan meningkatkan kadar asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.

Manfaat kesihatan lain dari biji rami

Biji rami telah terbukti bermanfaat bagi banyak aspek kesihatan manusia.

Kesihatan pencernaan

Cirit-birit dan sembelit menyebabkan masalah besar dan bahkan boleh mengancam kesihatan anda.

Kira-kira 2-7% orang di Amerika Syarikat mengalami cirit-birit kronik, sementara sembelit berulang mempengaruhi 12–19% populasi. Kadar sembelit boleh mencapai setinggi 27% di Eropah, dengan wanita berisiko dua kali ganda daripada lelaki (62,).

Beberapa kajian mendapati bahawa biji rami mencegah cirit-birit dan sembelit (,,).

Kandungan serat yang tidak larut dalam biji rami menambah sebahagian besar sisa pencernaan anda, bertindak sebagai pencahar dan melegakan sembelit (, 67).

Serat larut juga dianggap mengikat air di saluran pencernaan anda. Ini menyebabkannya membengkak dan menambah sebahagian besar najis anda, mencegah cirit-birit ().

Diabetes

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), 1 dari 10 orang dewasa menghidap diabetes pada tahun 2012 ().

Kajian pada penderita diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa menambah dengan 10-20 gram serbuk biji rami setiap hari selama 1-2 bulan dapat menurunkan gula darah puasa hingga 19,7% (, 70).

Namun, tidak semua kajian mendapati biji rami berkesan dalam mengatur kadar glukosa darah dan insulin ().

Walaupun kaitan antara biji rami dan diabetes jenis 2 masih belum jelas, mereka mungkin dianggap sebagai tambahan yang selamat dan sihat untuk diet anda jika anda menghidap diabetes jenis 2 ().

Kanser

Kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa biji rami dapat menekan pembentukan beberapa jenis barah, seperti kolon, payudara, kulit, dan paru-paru (,).

Peningkatan tahap hormon seks dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa barah (,,).

Biji rami dapat menurunkan kadar hormon seks dalam serum pada wanita yang berlebihan berat badan, yang berpotensi menurunkan risiko barah payudara (,).

Benih ini juga terbukti dapat melindungi dari barah prostat (,).

Biji rami dapat meningkatkan pencernaan dengan melegakan cirit-birit dan sembelit. Mereka juga dapat mengurangkan gula darah puasa pada penderita diabetes dan menurunkan risiko anda terkena barah.

Kesan buruk dan kebimbangan individu

Biji rami kering biasanya boleh diterima dengan baik, dan alahan jarang berlaku ().

Namun, disyorkan untuk minum banyak air ketika memakan biji ini.

Glikosida sianogenik

Biji rami secara semula jadi mengandungi sebatian tumbuhan yang disebut glikosida sianogenik. Bahan-bahan ini dapat mengikat dengan sebatian sulfur di dalam badan anda untuk membentuk tiosianat.

Jumlah tiosianat yang berlebihan boleh merosakkan fungsi kelenjar tiroid anda ().

Bahagian sederhana tidak mungkin menyebabkan kesan buruk pada individu yang sihat. Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai masalah tiroid harus mempertimbangkan untuk mengelakkan jumlah biji rami yang tinggi ().

Walaupun had pengambilan biji rami yang selamat belum ditentukan, satu kajian menyimpulkan bahawa 5 sudu besar (50 gram) sehari adalah selamat dan bermanfaat bagi kebanyakan orang yang sihat ().

Asid fitik

Sama seperti biji lain, biji rami mengandungi asid fitik.

Asid fitik sering disebut sebagai antinutrien, kerana dapat mengurangkan penyerapan mineral seperti besi dan zink (85).

Namun, asid fitik tidak menyebabkan pengurangan penyerapan mineral yang berkekalan dan tidak mempengaruhi makanan berikutnya.

Oleh itu, ini seharusnya tidak menjadi perhatian utama - kecuali bagi orang yang kekurangan zat galian seperti zat besi dan / atau mengikuti diet yang tidak seimbang.

Masalah pencernaan

Bagi orang yang tidak terbiasa makan banyak serat, memasukkan biji rami terlalu cepat dapat menyebabkan masalah pencernaan ringan. Ini termasuk kembung, gas, sakit perut, dan loya.

Sebaiknya mulakan dengan dos kecil dan lakukan hingga 1-2 sudu (10–20 gram) setiap hari.

Menambah biji rami ke dalam makanan anda juga dapat meningkatkan frekuensi buang air besar, kerana biji rami adalah pencahar semula jadi.

Risiko semasa mengandung

Walaupun kajian manusia terbatas, banyak profesional kesihatan takut bahawa memakan biji rami semasa mengandung mungkin memberi kesan yang tidak diingini.

Ini disebabkan oleh fitoestrogen di dalam biji, yang boleh bertindak serupa dengan hormon estrogen wanita.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa biji rami dan lignan biji rami boleh menyebabkan berat lahir lebih rendah dan mempengaruhi perkembangan sistem pembiakan keturunan - terutama jika dimakan pada awal kehamilan (,).

Tidak mungkin dos biji rami yang lebih kecil akan memberi kesan buruk.

Walau bagaimanapun, semasa kehamilan dan penyusuan, disyorkan untuk mengehadkan pengambilan biji rami dan sumber fitoestrogen yang lain. Ini juga merangkumi beberapa produk soya.

Kesan penipisan darah

Dosis besar asid lemak omega-3 mungkin mempunyai kesan penipisan darah ().

Sekiranya anda mengalami gangguan pendarahan atau mengambil ubat pengencer darah atau ubat lain, berunding dengan profesional kesihatan anda sebelum memasukkan sejumlah besar biji rami ke dalam makanan anda (,).

Biji rami boleh menyebabkan masalah pencernaan ringan. Mereka mengandungi sebatian tumbuhan yang boleh memberi kesan buruk kepada beberapa orang dan tidak dianggap selamat untuk pengambilan dosis tinggi pada awal kehamilan.

Garisan bawah

Biji rami telah menjadi popular kerana kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi, serat, dan sebatian tumbuhan lain, yang bertanggungjawab untuk banyak faedah biji.

Mereka dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kawalan gula darah, serta kesihatan jantung dan pencernaan.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan anda dengan rumah kuasa kecil ini, anda boleh membelinya secara tempatan atau dalam talian.