Petua Kecergasan untuk Menguatkan Latihan Anda

Kandungan

• Tingkatkan Pemacu Kompetitif Anda
• Dapatkan Baki Potongan Kecil
• Tunggu dulu
• Berpakaian untuk Berjaya
• Jadikan Latihan Anda Versi Dewasa Permainan Minum
• Pam Jem
• Pakai Muka Permainan Anda
• Buat Sandwic Larian-Senaman
• Merenung Wajah Inspirasi
• Naik Kelas Berat
• Menuruni Tangga Khayalan
• Ulasan untuk

Anda melakukan latihan di gim setiap hari, dan menjalani rutin anda: Hari larian Isnin, pelatih Selasa, angkat berat hari Rabu, dll.

Tetapi masalah dengan mempunyai rutin adalah bahawa ia adalah a rutin. Seperti yang akan diberitahu oleh mana-mana jurulatih kepada anda, kunci untuk mengekalkan bentuk badan anda adalah mencampurkannya. Badan menyesuaikan diri dengan senaman dengan cepat, jadi jika anda melakukan larian sejauh lima batu pada kadar yang sama lima hari seminggu, badan anda akhirnya akan menyesuaikan diri, dan keberkesanannya akan berkurangan. (Ini juga salah satu cara Anda Menetapkan Diri Anda untuk Latihan Burnout.)

Mengubah senaman anda tidak perlu memerlukan baik pulih besar-besaran. Sebaliknya, cubalah 11 petua kecergasan ini dari pelatih terbaik untuk memaksimumkan pembakaran kalori dan memastikan anda mengakhiri setiap senaman dengan timbunan peluh di kaki anda.

Tingkatkan Pemacu Kompetitif Anda

Imej Corbis

"Doakan anda bersaing dengan semua orang di gim," kata pelatih Abigail Bales. "Di treadmill, cubalah mengejar atau mengejar orang di sebelah anda. Semasa kelas berbasikal dalaman, bayangkan anda berlumba dengan pengajar. Dalam kelas jenis Body Pump, berhasrat untuk melakukan burpees paling banyak atau menetapkan bar dengan meraih pemberat yang paling berat." Sekiranya anda seorang yang berjaya dalam persaingan, anda hampir boleh selalu cari jalan untuk (secara positif!) mengadu diri dengan orang lain. Mungkin tidak mengumumkan pertandingan khayalan kepada rakan-rakan gim anda.

Dapatkan Baki Potongan Kecil

Imej Corbis

Jadikan latihan kekuatan atau senaman berat badan anda lebih mencabar dengan menambahkan elemen keseimbangan. "Tukarkan latihan dua hala secara unilateral," kata Deborah Horton, seorang pengajar kecergasan kumpulan di Crunch Gym di NYC. "Daripada deadlift biasa, cuba deadlift satu kaki. Daripada melakukan bicep curl berdiri, imbangan pada satu kaki dan bukannya dua." Anda pada asasnya boleh membuat ada bersenam lebih sukar dengan berdiri di atas BOSU atau di atas tikar tebal, licin, "yang akan mendorong otot yang serupa di sekitar pergelangan kaki dan kaki hingga api ketika mereka bekerja lebih keras untuk mengekalkan kestabilan," kata Horton.

Tunggu dulu

Imej Corbis

"Selepas set anda selesai, tambahkan lima penahanan statik untuk melengkapkan setiap latihan," kata tiga kali Ironman, jurulatih, dan jurulatih peribadi Chris Mosier. "Berhenti sebentar dan tahan pada puncak pengecutan otot untuk mendapatkan dorongan tambahan untuk mengangkat apa pun. Pegangan menarik lebih banyak otot dan membantu mengembangkan nada otot. Contohnya, tahan diri anda di bahagian bawah push-up selama lima saat sebelum menolak ke atas. Atau turunkan ke jongkong dan tahan di bahagian bawah selama 5–7 saat, kemudian kembali untuk bermula."

Berpakaian untuk Berjaya

Imej Corbis

"Semuanya lebih baik di neon," kata HIIT IT! pencipta dan jurulatih Daphnie Yang. "Warna terang seperti oren, kuning dan merah memberi tenaga kepada otak. Anda mungkin akan mendapati diri anda lebih kuat ketika pakaian anda menjerit tenaga. Pelanggan dan saya mempunyai pertandingan untuk siapa yang boleh memakai legging paling gila atau berwarna-warni. Selain itu, jika anda bersenam di depan cermin, anda akan bersenang-senang melihat sendiri! "

Jadikan Latihan Anda Versi Dewasa Permainan Minum

Imej Corbis

Serius. "Pilih lagu dengan perkataan atau frasa berulang, dan bukannya mengambil gambar atau meneguk bir, lengkapkan burpee-atau senaman pilihan anda-setiap kali ia diulang," kata jurulatih dan jurulatih Spartan SGX Leanne Weiner. Oleh itu, jika anda ingin berlari, berhentilah mencari burpee setiap kali Andre 3000 mengatakan "Hei Ya", berhenti seketika apabila LMFAO berteriak tentang "tembakan", atau turun dan tahan papan setiap kali Icona Pop menyatakan " Saya tidak peduli-saya menyukainya! " Kemungkinan senarai main benar-benar tidak berkesudahan.

Pam Jem

Imej Corbis

"Cue Britney," kata Bales. "Anda mahukan badan yang panas? Anda lebih baik bekerja, jalang. Saya memainkan lagu itu dan saya seperti, 'Ya saya bekerja!' Saya sentiasa bekerja lebih keras apabila lagu kegemaran saya diputarkan." Sama ada anda mendapat adrenalin tambahan daripada Eminem atau One Direction, jangan malu untuk melontarkan lagu-lagu yang paling sesuai untuk membakar kalori anda.

Pakai Muka Permainan Anda

Imej Corbis

Muka permainan kad, iaitu. "Gunakan dek kad untuk cabaran ingatan yang menyeronokkan," kata Weiner. "Sebelum melakukan latihan biasa, berikan latihan untuk setiap pakaian di geladak. Pilih 3-5 kad - semakin banyak kad, semakin mencabar latihan-dan hafalkannya. Letakkan kad-kad itu sebaik sahaja anda memulakan latihan. Setelah selesai, lakukan latihan yang berkaitan dengan kad yang telah anda lukis, untuk bilangan ulangan seperti yang ditunjukkan oleh kad (Jacks ialah 11, Queens 12, Kings 13, Ace 14) secepat mungkin sambil mengekalkan bentuk yang betul. Tangkapan untuk menjadikannya sebagai permainan memori: Untuk setiap kad yang anda tidak ingat atau tersilap, berikan diri anda penalti 10 burpee." (Aduh!)

Buat Sandwic Larian-Senaman

Imej Corbis

"Tambahkan larian satu batu ke setiap sisi sesi gim anda," kata Mosier. "Ia adalah cara yang bagus untuk meningkatkan pembakaran kalori anda dan memastikan anda menamatkan dengan kuat." (Lihat? Tidak semua petua kecergasan terlalu rumit.)

Merenung Wajah Inspirasi

Imej Corbis

"Ambil majalah. Balik ke gambar atlet yang anda kagumi. Letakkannya di hadapan treadmill. Biarkan di sana untuk tempoh senaman anda," kata Yang. "Gambar itu akan menyekat masa dan jarak pada skrin, yang boleh mengganggu-dan membingungkan fikiran-dan anda akan lebih berkemungkinan untuk berjalan lebih baik apabila anda menyalurkan dalaman anda Maria Menounos, Kerry Washington, atau Kara Goucher. " (Atau pergi ke Instagram dan lihat 7 Model Fesyen Fit untuk Diikuti untuk Fitspiration.)

Naik Kelas Berat

Imej Corbis

Seperti dalam, maksimalkan diri anda. "Saya menaikkan berat badan pada set terakhir saya, hanya untuk melihat berapa banyak wakil yang boleh saya lakukan pada kenaikan berat seterusnya," kata Bales. "Ini membuat saya tidak kendur, dan kadang-kadang menunjukkan bahawa saya sudah bersedia untuk meneruskan permainan saya."

Menuruni Tangga Khayalan

Imej Corbis

Daripada melakukan dua atau tiga set mana-mana latihan, mulakan dengan satu set 10 ulangan dan teruskan ke bawah-tanpa rehat di antara-melakukan sembilan ulangan, kemudian lapan ulangan, dan seterusnya sehingga anda turun kepada satu. "Secara mental, anda boleh menipu diri anda untuk berfikir bahawa ini adalah latihan yang mudah," kata Mosier. "Tetapi diperlukan ketahanan dan semangat untuk meneruskan set akhir."

Ulasan untuk