Cari zon sasaran anda

Kandungan

• Ulasan untuk

S:

Apakah kaedah terbaik untuk mengetahui kadar denyutan jantung maksimum saya? Saya pernah mendengar formula "220 tolak umur anda" tidak tepat.

A: Ya, formula yang melibatkan penolakan umur anda daripada 220 adalah "sekolah yang sangat lama dan tidak mempunyai latar belakang saintifik," kata atlet ultra-ketahanan Sally Edwards, pengarang beberapa buku tentang latihan denyutan jantung, termasuk Buku Panduan Kadar Jantung ke Latihan Zon Jantung (Penerbitan Zon Jantung, 1999). Formula ini tetap popular selama bertahun-tahun kerana ia mudah, tetapi mengandaikan bahawa kadar denyut jantung maksimum anda akan menurun sekitar satu denyutan per tahun, yang tidak berlaku untuk semua orang. "Denyut jantung maksimum setiap orang sangat berbeza, tanpa mengira usia atau kecergasan," kata Edwards. "Satu-satunya cara untuk mengetahuinya ialah dengan mengujinya."

Ujian yang paling tepat dilakukan di makmal. Semasa anda berlari di atas treadmill atau mengayuh basikal pegun, penguji akan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur setiap 15 saat dan dalam masa beberapa minit anda akan mencapai kadar denyutan jantung maksimum anda. Pendekatan yang lebih praktikal dan kurang melelahkan adalah dengan menguji diri anda menggunakan kaedah "submax"; anda akan meningkatkan intensiti anda ke tahap di bawah maksimum tertentu, kemudian menggunakan pelbagai formula untuk memperkirakan jumlah maksimum anda. Ujian submax tidak begitu tepat seperti ujian maksimum, kata Edwards, "tetapi anda boleh mendapatkan idea yang cukup tepat, dalam lima denyut." Dia mengesyorkan mengambil dua atau tiga ujian submax yang berbeza dan rata-rata hasilnya.

Salah satu contoh ujian submax adalah ujian langkah. Naik dan turun pada langkah 8 hingga 10 inci selama tiga minit tanpa jeda antara langkah, kemudian ambil purata kadar denyutan jantung (HR) anda selama satu minit (lihat soalan terakhir di halaman seterusnya untuk maklumat tentang monitor kadar jantung yang boleh menentukan ini) dan tambahkan faktor anggaran yang sesuai untuk tahap kecergasan anda menggunakan formula yang berikut. Untuk memastikan konsistensi, pastikan ketinggian langkah dan irama sama setiap kali anda menguji diri anda.

Purata HR min terakhir. + Faktor anggaran = Anggaran HR maks

Faktor Anggaran:

Bentuk kurang baik = 55; Bentuk purata = 65; Bentuk yang sangat baik = 75; Pesaing = 80

Anda akan menemui beberapa ujian submax lain di heartzones.com. Sebaik sahaja anda telah menganggarkan kadar denyutan maksimum anda, anda boleh mendasarkan program senaman anda pada peratusan yang berbeza daripada maksimum ini. American College of Sports Medicine mengesyorkan bersenam di "zon sasaran" anda - dari 55 peratus hingga 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda - untuk membakar kalori paling banyak dan mendapatkan kecergasan aerobik tanpa risiko terlalu banyak tenaga atau kecederaan. Bersenam hampir 90 peratus akan menyebabkan pembakaran kalori lebih tinggi, tetapi sukar untuk mengekalkan tahap ini untuk jangka masa yang panjang. Latihan jeda, atau berselang-seli antara bahagian atas, tengah dan hujung bawah zon sasaran anda, adalah satu cara untuk melatih badan anda secara beransur-ansur untuk bertolak ansur dengan intensiti yang lebih tinggi daripada julat 90 peratus.

Ulasan untuk