Diet Fibromyalgia: 10 Resipi Sedap

Kandungan

• Fibromyalgia dan diet
• Makanan untuk disertakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Resipi mesra fibromyalgia
• 1. Shakshuka untuk satu (vegetarian, FODMAP rendah)
• 2. Oat kunyit mangga semalaman (vegetarian)
• 3. Salad semangka, pudina, dan keju panggang (vegetarian)
• 4. Smoothie kembang kol blueberry liar (vegetarian)
• 5. Salad sayur-sayuran Mediterranean dengan prun dan pembalut buah (vegetarian)
• 6. Gulungan musim bunga segar (vegetarian, FODMAP rendah)
• 7. Mangkuk sarapan quinoa pudina coklat (vegetarian, rendah FODMAP)
• 8. Campuran jejak (vegetarian, rendah FODMAP)
• 9. Salad nasi bertunas (vegetarian, FODMAP rendah)
• 10. Salad ayam karbohidrat rendah pada kerepek zucchini (FODMAP rendah)
• Garisan bawah

Fibromyalgia adalah penyakit kronik yang menyerang sekitar 4 juta orang dewasa di Amerika Syarikat (1).

Walaupun penyelidikan terhad, bukti saintifik menunjukkan bahawa beberapa diet mengurangkan rasa sakit dan gejala yang berkaitan dengan fibromyalgia.

Artikel ini mengulas makanan yang boleh dimakan dan dielakkan untuk membantu menguruskan fibromyalgia, bersama dengan 10 resipi yang lazat.

Fibromyalgia dan diet

Fibromyalgia adalah keadaan kronik yang dicirikan oleh kesakitan otot yang meluas. Kerana kesakitan kronik, banyak orang dengan fibromyalgia juga mengalami gangguan tidur, keletihan kronik, dan kemurungan (1).

Punca fibromyalgia belum diketahui, dan keadaannya tidak dapat disembuhkan. Orang dengan fibromyalgia mesti menguruskan gejala mereka melalui rawatan perubatan dan perubahan gaya hidup (1).

Salah satu cara untuk membantu gejala adalah dengan mengikuti diet tertentu.

Walaupun sedikit kajian dilakukan, beberapa bukti menunjukkan pendekatan diet tertentu yang dapat membantu menguruskan gejala fibromyalgia. Ini merangkumi (2):

• Diet rendah kalori. Penurunan berat badan dapat membantu gejala fibromyalgia, jadi diet rendah kalori mungkin merupakan pendekatan yang baik.
• Makanan vegetarian. Diet ini kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan kekacang anti-radang. Bukti terkuat adalah untuk diet vegetarian mentah.
• Diet FODMAP rendah. FODMAPS adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh sesetengah orang. Diet rendah FODMAP tidak termasuk kebanyakan produk tenusu, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Ini adalah cara makan yang sangat ketat dan sangat anti-radang.

Diet yang tinggi makanan anti-radang juga dapat membantu menguruskan gejala fibromyalgia, kerana keradangan kronik adalah salah satu penyebab penyakit yang disyaki (3).

Walau apa pun, penyakit ini dan gejalanya sangat individual. Diet yang berlainan mungkin berfungsi lebih baik atau lebih teruk bergantung pada individu.

Anda mungkin mendapat manfaat daripada bekerja dengan ahli diet berdaftar jika anda mengikuti pola makan yang lebih kompleks, seperti vegetarian mentah atau diet FODMAP rendah, untuk menguruskan gejala fibromyalgia anda.

Makanan untuk disertakan

Jenis makanan yang biasanya merupakan sebahagian daripada pendekatan diet untuk fibromyalgia termasuk (2):

• Kalori rendah: rendah kalori, tinggi protein, tinggi serat, atau makanan pengisian seperti buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian
• Vegetarian: buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang, dan biji; sebilangan vegetarian mungkin merangkumi telur atau produk tenusu sementara vegetarian mentah hanya memakan makanan tumbuhan yang tidak dimasak
• FODMAP rendah: hanya makanan yang rendah FODMAP, termasuk kebanyakan daging, beras, beberapa buah dan sayur-sayuran, dan produk tenusu terhad

Anda juga harus menambahkan pelbagai makanan anti-radang yang sesuai dengan corak makan pilihan anda, kerana ia dapat membantu mengurangkan gejala. Contoh makanan anti-radang termasuk (4, 5):

• Protein: salmon, telur, kacang buncis, yogurt Yunani
• Buah-buahan: pisang, jeruk, epal, anggur, blueberry, strawberi, beri hitam, tomato, alpukat
• Sayur-sayuran: bayam, kangkung, zucchini, kembang kol, brokoli, kubis, paprika, timun, wortel
• Karbohidrat: keledek, beras perang, madu
• Lemak: minyak zaitun, minyak kelapa
• Herba dan rempah: kunyit, halia, kayu manis, rosemary, bawang putih, bunga cengkih

Perhatikan bahawa sebilangan makanan ini, seperti madu dan kacang buncis, lebih tinggi dalam FODMAP. Oleh itu, hindarilah jika anda mengikuti diet FODMAP rendah.

Makanan yang harus dielakkan

Sebaliknya, makanan yang biasanya dielakkan dalam pendekatan diet untuk fibromyalgia adalah (2):

• Rendah kalori. Kecualikan kalori kosong seperti kerepek, biskut, kek, ais krim, minuman bergula, gula tambahan, dan lemak tambahan.
• Vegetarian. Semua vegetarian mengecualikan daging dari makanan mereka. Walau bagaimanapun, vegetarian mentah juga tidak termasuk makanan yang dimasak.
• FODMAP rendah. Pada diet FODMAP rendah, anda perlu mengecualikan semua makanan yang tinggi FODMAP. Ini termasuk gandum, produk tenusu, kacang, bawang putih, dan bawang.
• Anti radang. Untuk mengurangkan keradangan, anda juga harus menghindari makanan pro-radang, yang merangkumi makanan yang sangat diproses, karbohidrat halus, makanan segera, dan minyak sayuran yang diproses seperti minyak kacang soya atau minyak jagung (6).

Fibromyalgia adalah keadaan kronik yang dicirikan oleh sakit otot. Beberapa pendekatan diet boleh membantu menguruskan gejalanya, termasuk diet anti-radang, rendah kalori, vegetarian mentah, atau diet FODMAP rendah.

Resipi mesra fibromyalgia

Resipi berikut sesuai untuk pelbagai pendekatan diet untuk fibromyalgia, dan semuanya mengandungi bahan anti-radang seperti buah-buahan, sayur-sayuran, herba, dan rempah.

1. Shakshuka untuk satu (vegetarian, FODMAP rendah)

Shakshuka adalah hidangan Afrika Utara yang dibuat oleh telur rebus dalam sos tomato. Walau bagaimanapun, pengambilan ini termasuk beberapa penambahan anti-radang yang sihat seperti bayam dan pasli segar (4).

Dengan hanya 286 kalori setiap hidangan, ia juga merupakan makanan yang sesuai bagi sesiapa yang mengikuti diet rendah kalori untuk membantu menguruskan fibromyalgia mereka.

Ia juga sesuai untuk sesiapa sahaja yang mengikuti diet lacto-ovo-vegetarian, yang merangkumi telur dan produk tenusu.

Cukup tukar bawang dan bawang putih untuk minyak zaitun bawang putih dan / atau bawang merah untuk menjadikannya bebas FODMAP.

Dapatkan resipi di sini.

2. Oat kunyit mangga semalaman (vegetarian)

Hidangan sarapan yang mudah ini sesuai untuk diet vegetarian mentah, kerana anda tidak perlu memasaknya. Sebaliknya, oat melembutkan semalaman dengan merendam santan, menghasilkan tekstur berkrim dan halus.

Selain itu, resipi ini mengandungi beberapa bahan anti-radang seperti halia, kayu manis, kunyit, dan madu (7, 8).

Dapatkan resipi di sini.

3. Salad semangka, pudina, dan keju panggang (vegetarian)

Salad berperisa ini menjadikan makanan musim panas yang hebat. Dengan 484 kalori dalam hidangan yang banyak, ia boleh menjadi sebahagian daripada diet rendah kalori yang dirancang dengan teliti.

Ia juga sesuai untuk diet lakto-vegetarian, yang merangkumi produk tenusu.

Akhirnya, salad kaya dengan vitamin C - antioksidan anti-radang yang kuat - dari semangka (9).

Dapatkan resipi di sini.

4. Smoothie kembang kol blueberry liar (vegetarian)

Smoothie adalah penyelesaian makanan dalam perjalanan yang sempurna, dan smoothie vegan ini sesuai dengan diet vegetarian mentah untuk fibromyalgia. Kerana hanya mengandungi 340 kalori setiap hidangan, ia juga merupakan makanan yang sesuai untuk diet rendah kalori.

Ia mengandungi blueberry, stroberi, dan bunga kembang kol ungu, yang merupakan sumber antosianin yang kaya - pigmen antioksidan yang memberikan warna cerah pada buah-buahan dan sayur-sayuran ini (10).

Anthocyanin juga sangat anti-radang, dengan satu kajian menunjukkan bahawa mereka meningkatkan kualiti tidur pada orang dengan fibromyalgia. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan (10).

Dapatkan resipi di sini.

5. Salad sayur-sayuran Mediterranean dengan prun dan pembalut buah (vegetarian)

Resipi salad vegan ini sarat dengan bahan anti-radang seperti prun dan bit (10).

Dengan beberapa perubahan ringkas, seperti memilih untuk tidak memasak jus prun dan menukar nama keluarga untuk kacang seperti walnut atau pecan, anda boleh menjadikannya resipi vegan mentah.

Selain itu, salad hidangan ini hanya mengandungi 450 kalori dalam sebahagian besar - menjadikannya sesuai untuk diet rendah kalori.

Dapatkan resipi di sini.

6. Gulungan musim bunga segar (vegetarian, FODMAP rendah)

Lumpia FODMAP rendah ini dimuatkan dengan sayur-sayuran dan secara semula jadi rendah kalori - mengandungi hanya 240 kalori dalam hidangan 3-gulungan.

Mereka juga penuh dengan pelbagai antioksidan dari sayur-sayuran berwarna seperti wortel, zucchini, paprika, dan kubis merah (11).

Untuk dos protein tambahan, anda boleh menambah tauhu atau udang yang dimasak.

Dapatkan resipi di sini.

7. Mangkuk sarapan quinoa pudina coklat (vegetarian, rendah FODMAP)

Resipi sarapan pagi yang lezat ini sarat dengan antioksidan dari beri anti-radang, coklat gelap, dan biji labu (11, 12).

Pada kadar 490 kalori setiap hidangan, sedikit kalori untuk sarapan pagi dengan diet rendah kalori. Namun, anda boleh memasukkan sebahagian kecil mangkuk sarapan ini dengan lebih mudah atau membelahnya menjadi dua hidangan.

Ia juga vegetarian dan rendah FODMAP, menjadikannya sesuai untuk orang yang mempunyai fibromyalgia.

Dapatkan resipi di sini.

8. Campuran jejak (vegetarian, rendah FODMAP)

Resipi campuran jejak cepat dan mudah ini adalah makanan ringan vegetarian dan makanan ringan FODMAP rendah. Makanan ini dapat dimasukkan ke dalam diet rendah kalori, kerana hanya mengandungi 140 kalori setiap hidangan.

Ia mengandungi pecan yang kaya dengan antioksidan, biji labu, pisang, dan coklat gelap - yang dapat membantu mengurangkan keradangan kronik (11, 12).

Dapatkan resipi di sini.

9. Salad nasi bertunas (vegetarian, FODMAP rendah)

Salad ini boleh dimakan hangat atau sejuk, jadi ini pilihan vegetarian dan makan malam atau makan tengah hari FODMAP rendah. Ia juga mengandungi hanya 280 kalori setiap hidangan, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet rendah kalori juga.

Ia kaya dengan antioksidan anti-radang dari delima, termasuk vitamin C (9, 11).

Dapatkan resipi di sini.

10. Salad ayam karbohidrat rendah pada kerepek zucchini (FODMAP rendah)

Salad ayam FODMAP rendah ini dapat dibuat vegetarian dengan mudah dengan mengganti ayam dengan telur rebus atau tauhu dadu.

Ia penuh dengan bahan anti-radang, seperti anggur, pecan, kubis ungu, dan rosemary (7).

Dengan hanya 265 kalori setiap hidangan, ia juga boleh dimakan pada diet rendah kalori.

Dapatkan resipi di sini.

10 resipi ini sesuai untuk diet untuk mengatasi gejala fibromyalgia. Sebilangan besar adalah vegetarian, dan semuanya mengandungi makanan anti-radang. Ada yang rendah kalori dan FODMAP.

Garisan bawah

Fibromyalgia adalah penyakit yang tidak dapat disembuhkan yang dicirikan oleh sakit otot kronik. Menurut beberapa penyelidikan, diet tertentu dapat membantu menguruskan gejala.

Walaupun kajian lebih lanjut diperlukan, diet dengan bukti paling banyak termasuk diet rendah kalori, diet vegetarian, dan diet FODMAP rendah yang kaya dengan makanan anti-radang.

Sekiranya anda menghadapi masalah merancang diet untuk menolong fibromyalgia anda, anda harus berjumpa dengan pakar diet berdaftar untuk mendapatkan bantuan.

Walaupun fibromyalgia tidak dapat disembuhkan, makan diet anti-radang boleh memberi kesan yang kuat pada gejala dan kualiti hidup anda.