Rasa Lapar Selepas Makan: Mengapa Ia Berlaku dan Apa Yang Perlu Dilakukan

Kandungan

• Sebab dan jalan penyelesaian
• Komposisi makanan
• Reseptor regangan
• Rintangan Leptin
• Faktor tingkah laku dan gaya hidup
• Garisan bawah

Kelaparan adalah cara badan anda untuk memberitahu anda bahawa ia memerlukan lebih banyak makanan.

Tetapi, ramai orang merasa lapar walaupun selepas makan. Banyak faktor, termasuk diet, hormon, atau gaya hidup anda, dapat menjelaskan fenomena ini.

Artikel ini membantu menjelaskan mengapa anda mungkin merasa lapar selepas makan dan apa yang harus dilakukan mengenainya.

Sebab dan jalan penyelesaian

Terdapat beberapa sebab mengapa sebilangan orang merasa lapar setelah makan.

Komposisi makanan

Sebagai permulaan, ini mungkin disebabkan oleh komposisi pemakanan makanan anda.

Makanan yang mengandungi bahagian protein yang lebih besar cenderung menimbulkan rasa kenyang yang lebih besar daripada makanan dengan kadar karbohidrat atau lemak yang lebih tinggi - walaupun jumlah kalori mereka serupa (,,).

Banyak kajian menunjukkan bahawa makanan protein yang lebih tinggi lebih baik untuk merangsang pembebasan hormon kenyang, seperti peptida-1 seperti glukagon (GLP-1), cholecystokinin (CCK), dan peptida YY (PYY) (,,).

Sekiranya diet anda kekurangan serat, anda mungkin sering merasa lapar.

Serat adalah sejenis karbohidrat yang memakan masa lebih lama untuk dicerna dan dapat melambatkan kadar pengosongan perut anda. Apabila dicerna di saluran pencernaan bawah anda, ini juga mendorong pembebasan hormon penekan selera makan seperti GLP-1 dan PYY ().

Makanan yang tinggi protein termasuk daging, seperti dada ayam, daging lembu tanpa lemak, ayam belanda, dan udang. Sementara itu, makanan yang tinggi serat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.

Sekiranya anda merasa lapar setelah makan dan perhatikan bahawa makanan anda cenderung kekurangan protein dan serat, cubalah memasukkan lebih banyak makanan kaya protein dan serat ke dalam makanan anda.

Reseptor regangan

Selain komposisi makanan, perut anda mempunyai reseptor regangan yang berperanan penting dalam meningkatkan perasaan kenyang semasa dan sejurus selepas makan.

Reseptor regangan mengesan berapa banyak perut anda mengembang semasa makan dan menghantar isyarat terus ke otak anda untuk mendorong perasaan kenyang dan mengurangkan selera makan anda ().

Reseptor regangan ini tidak bergantung pada komposisi pemakanan makanan. Sebaliknya, mereka bergantung pada jumlah keseluruhan makanan ().

Walau bagaimanapun, perasaan kenyang yang dibawa oleh reseptor regangan tidak bertahan lama. Oleh itu, walaupun mereka dapat membantu anda makan lebih sedikit semasa makan dan tidak lama kemudian, mereka tidak mempromosikan perasaan kenyang jangka panjang (,).

Sekiranya anda tidak merasa kenyang semasa atau sejurus selepas makan, cuba masukkan lebih banyak makanan yang jumlahnya tinggi tetapi rendah kalori (,).

Makanan ini, seperti kebanyakan sayur-sayuran segar, buah-buahan, popcorn udara, udang, dada ayam, dan ayam belanda, cenderung mempunyai kandungan udara atau air yang lebih besar. Juga, minum air sebelum atau bersama makanan menambah jumlah makanan dan boleh meningkatkan kepenuhan ().

Walaupun banyak makanan berkalori tinggi, rendah kalori ini mempromosikan kepenuhan jangka pendek dan cepat melalui reseptor regangan, mereka cenderung tinggi protein atau serat, yang keduanya mempromosikan perasaan kenyang lama kemudian dengan merangsang pembebasan hormon kenyang.

Rintangan Leptin

Dalam beberapa kes, masalah hormon dapat menjelaskan mengapa sebilangan orang merasa lapar setelah makan.

Leptin adalah hormon utama yang menandakan perasaan kenyang ke otak anda. Ia dibuat oleh sel-sel lemak, jadi kadar darahnya cenderung meningkat di kalangan orang yang membawa lebih banyak jisim lemak.

Namun, masalahnya ialah kadang-kadang leptin tidak berfungsi sebagaimana mestinya di otak, terutama pada beberapa orang yang mengalami kegemukan. Ini biasanya dipanggil ketahanan leptin ().

Ini bermaksud bahawa walaupun terdapat banyak leptin dalam darah, otak anda juga tidak mengenalinya dan terus berfikir bahawa anda lapar - walaupun selepas makan ().

Walaupun ketahanan terhadap leptin adalah masalah yang kompleks, penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan aktiviti fizikal secara berkala, mengurangkan pengambilan gula, meningkatkan pengambilan serat, dan mendapatkan tidur yang cukup dapat membantu mengurangkan daya tahan leptin (,,,).

Faktor tingkah laku dan gaya hidup

Selain daripada faktor utama di atas, beberapa faktor tingkah laku boleh menjelaskan mengapa anda berasa lapar selepas makan, termasuk:

• Terganggu semasa makan. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan terganggu merasa kurang kenyang dan mempunyai keinginan yang lebih besar untuk makan sepanjang hari. Sekiranya anda biasanya terganggu, cuba berlatih dengan penuh perhatian untuk mengenali isyarat tubuh anda dengan lebih baik (,).
• Makan terlalu cepat. Penyelidikan menunjukkan bahawa pemakan cepat cenderung merasa kurang kenyang daripada pemakan lambat kerana kurangnya mengunyah dan kesedaran, yang berkaitan dengan perasaan kenyang. Sekiranya anda seorang pemakan cepat, berhasrat untuk mengunyah makanan anda dengan lebih mendalam (,)
• Rasa tertekan. Tekanan meningkatkan hormon kortisol, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan. Sekiranya anda merasa tertekan, cubalah memasukkan yoga atau meditasi ke dalam rutin mingguan anda ().
• Bersenam banyak. Orang yang banyak bersenam cenderung mempunyai selera makan yang lebih besar dan metabolisme yang lebih cepat. Sekiranya anda banyak bersenam, anda mungkin perlu mengambil lebih banyak makanan untuk meningkatkan latihan anda ().
• Kurang tidur. Tidur yang mencukupi sangat penting untuk mengatur hormon, seperti ghrelin, tahap yang cenderung lebih tinggi di kalangan orang yang kurang tidur. Cuba aturkan rutin tidur yang sihat atau hadkan paparan cahaya biru pada waktu malam untuk mendapatkan tidur yang mencukupi (,).
• Tidak cukup makan makanan. Dalam beberapa keadaan, anda mungkin merasa lapar setelah makan hanya kerana anda tidak cukup makan pada waktu siang.
• Gula darah tinggi dan ketahanan insulin. Mempunyai kadar gula darah tinggi dan ketahanan insulin dapat meningkatkan tahap kelaparan anda ().

Anda mungkin merasa lapar setelah makan kerana kekurangan protein atau serat dalam diet anda, tidak makan makanan dalam jumlah yang cukup, masalah hormon seperti ketahanan terhadap leptin, atau pilihan tingkah laku dan gaya hidup. Cuba laksanakan beberapa cadangan di atas.

Garisan bawah

Merasa lapar adalah masalah biasa bagi banyak orang di seluruh dunia.

Selalunya ia adalah hasil diet yang tidak mencukupi yang kekurangan protein atau serat. Namun, ini mungkin disebabkan oleh masalah hormon, seperti ketahanan terhadap leptin, atau gaya hidup harian anda.

Sekiranya anda sering merasa lapar setelah makan, cubalah melaksanakan beberapa cadangan berdasarkan bukti di atas untuk membantu mengurangkan selera makan anda.