8 latihan untuk menguatkan kaki di rumah

Kandungan

• 1. Ketinggian kaki
• 2. Pembukaan kaki
• 3. Gunting
• 4. Panjangan kaki
• 5. Setinggan
• 6. Picit bola
• 7. Pembukaan kaki lateral
• 8. Anak lembu

Latihan untuk menguatkan kaki terutama ditunjukkan untuk orang tua, ketika orang itu menunjukkan tanda-tanda kelemahan otot, seperti kaki gemetar ketika berdiri, kesukaran berjalan dan keseimbangan yang buruk. Latihan ini harus disarankan oleh profesional pendidikan jasmani dan bertujuan untuk menggerakkan otot-otot bahagian depan, sisi dan belakang kaki, selain dapat mengaktifkan otot-otot kawasan perut.

Sebaiknya latihan ini dilakukan sekitar 2 hingga 3 kali seminggu, juga penting untuk melakukan aktiviti fizikal aerobik dan latihan yang mendorong penguatan anggota badan atas.

Beberapa latihan untuk menguatkan kaki yang boleh dilakukan di rumah adalah:

1. Ketinggian kaki

Latihan mengangkat kaki membantu menguatkan otot di bahagian depan kaki, menjadikan perut perlu dikontrak sepanjang latihan dan punggung dapat disokong dengan baik di lantai untuk mengelakkan beban di bahagian bawah punggung.

Untuk melakukan senaman ini, disarankan untuk berbaring di lantai di punggung dan biarkan lengan di sepanjang badan anda. Kemudian, dengan kaki yang diregangkan, angkat salah satu kaki, hingga kira-kira 45º dengan lantai, dan kemudian turun. Dianjurkan untuk mengulangi pergerakan 10 kali dengan setiap kaki.

2. Pembukaan kaki

Pembukaan kaki membantu menguatkan bahagian dalam paha dan punggung, yang ditunjukkan untuk alasan ini bahawa orang itu terletak di sisinya dengan kaki dibengkokkan dan menjaga tumit ke arah yang sama dari pinggul dan belakang.

Kemudian, anda harus mengikat pelekat dan melakukan pergerakan dari lutut dan kemudian kembali ke posisi awal, tanpa kehilangan keseimbangan pinggul. Dianjurkan untuk melakukan pergerakan ini 10 kali dengan setiap kaki.

3. Gunting

Latihan ini membantu menguatkan perut dan kaki, dan penting agar kedua-duanya dikontrak sepanjang latihan.

Untuk membuat gunting, orang itu perlu berbaring di punggungnya, dengan tangan di sisinya dan mengangkat kedua kaki bengkok sehingga mereka membentuk 90º dengan lantai, seolah-olah menyokong kaki mereka di atas kerusi.

Kemudian, anda secara bergilir menyentuh hujung setiap kaki ke lantai, dan kemudian kembali ke posisi awal, menunjukkan bahawa pergerakan diulang 10 kali dengan setiap kaki.

4. Panjangan kaki

Di bahagian kaki, juga dikenali sebagai tendangan berdiri, otot-otot bahagian depan dan belakang kaki akan berfungsi, begitu juga dengan perut dan punggung bawah, jadi otot-otot perlu dikontrak sepanjang pergerakan.

Untuk melakukan latihan, orang itu mesti berdiri dan memegang sokongan kerusi atau menopang tangan mereka ke dinding. Kemudian, menjaga postur dan mengontrak glute dan perut, angkat kaki ke belakang, tanpa menyentuh kaki, dan kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan pergerakan 10 kali dengan setiap kaki.

5. Setinggan

Jongkok adalah latihan lengkap yang berfungsi pada semua otot kaki, selain juga mengaktifkan otot punggung dan perut bawah.

Untuk melakukan jongkok dengan betul, disarankan agar orang itu berdiri tegak, dengan kaki sedikit terpisah, dan kemudian berjongkok, seolah-olah mereka akan duduk di kerusi. Penting untuk memperhatikan pelaksanaan gerakan untuk mengelakkan kecederaan dan, oleh itu, mungkin menarik untuk melakukan pergerakan dengan melihat badan anda dari sisi dan memerhatikan jika lutut tidak melebihi garis khayalan yang datang dari jari kaki .

Untuk memastikan keseimbangan yang lebih banyak, adalah menarik untuk meletakkan tangan anda lurus di hadapan badan anda. Lihat cara melakukan squats dengan betul.

6. Picit bola

Latihan ini membantu menguatkan bahagian dalam kaki, yang ditunjukkan bahawa orang itu berbaring di punggungnya, menjaga keadaan dengan baik di atas lantai, melipat kaki dan meletakkan bola lembut di antara kaki.

Kemudian, anda harus menekan kuat untuk menekan bola, seolah-olah anda akan menyatukan lutut, dan anda harus mengulangi pergerakan ini sekitar 10 kali.

7. Pembukaan kaki lateral

Latihan membuka kaki lateral membantu menguatkan bahagian belakang kaki dan punggung, dan untuk alasan ini orang harus berbaring di sebelahnya dan menggunakan satu lengan untuk menyokong kepala dan yang lain harus diletakkan di depan badan.

Kemudian, dengan menjaga kaki lurus atau separa lentur, angkat kaki atas sehingga membentuk sudut sekitar 45º dengan kaki yang lain dan kemudian kembali ke posisi awal. Adalah penting bahawa sepanjang latihan gluteus dan perut dikontrak dan pergerakan dilakukan 10 kali setiap kaki.

8. Anak lembu

Senaman anak lembu dapat menguatkan otot-otot di rantau ini, yang dapat menjamin kestabilan yang lebih besar bagi tubuh. Untuk ini, orang itu mesti berdiri, menjaga kaki sangat dekat satu sama lain, dan kemudian berdiri di atas berjinjit selama kira-kira 15 kali. Untuk memberi lebih kestabilan, anda boleh bersandar di dinding atau di kerusi. Lihat pilihan senaman anak lembu yang lain.