Senaman betis terbaik dan cara melakukannya

Kandungan

• 1. Berdiri betis atau betis angkat
• 2. Anak lembu masuk langkah
• 3. Anak lembu terpencil
• 4. Anak lembu duduk

Latihan betis adalah bahagian yang sangat penting dalam latihan kaki, kerana ia membolehkan otot betis diusahakan untuk memastikan kestabilan yang lebih besar bagi orang itu, lebih banyak kekuatan dan kelantangannya, di samping mempromosikan kontur kaki yang lebih estetik.

Anak lembu dibentuk oleh dua kumpulan otot utama:

• Soleus, atau otot solear: otot yang berada di bawah, di bahagian dalam betis, tetapi otot yang memberikan kelantangan lebih besar. Ini adalah otot betis terpendek dan disukai oleh latihan duduk;
• Otot gastrocnemius: adalah otot yang paling dangkal yang terbahagi kepada dua bahagian, yang memberikan bentuk betis yang terkenal. Ini adalah otot betis terpanjang dan berfungsi paling baik ketika berdiri.

Untuk mendapatkan hasil yang baik dalam hubungannya dengan anak lembu, perlu melakukan sekurang-kurangnya 2 latihan untuk menggerakkan kedua-dua jenis otot tersebut. Oleh kerana otot betis diposisikan secara berbeza dan bersambung di lokasi yang berlainan, perkembangannya akan bergantung pada latihan yang berbeza, yang memberi tumpuan kepada setiap kumpulan atau yang mana kedua-duanya bekerja dengan kurang kuat. Di samping itu, kerana betis adalah otot kecil, memerlukan lebih sedikit masa untuk pulih dan dapat dilatih hingga 3 kali seminggu.

Untuk setiap latihan berikut, disarankan untuk melakukan 3 set latihan dengan 12 hingga 20 pergerakan dan dengan rehat 20 hingga 30 saat, atau mengikut apa yang disyorkan oleh profesional pendidikan jasmani sesuai dengan objektif orang tersebut:

1. Berdiri betis atau betis angkat

Latihan ini adalah yang paling banyak dilakukan, terutama oleh pemula, kerana ia sederhana dan biasanya digunakan sebagai cara untuk membiasakan otot untuk bergerak. Dalam latihan jenis ini, hanya bersandar di dinding atau di bangku, berdiri di atas kaki anda dan kembali ke posisi awal, melakukan urutan ini mengikut cadangan pengajar.

Untuk menguatkan kerja otot, mungkin disarankan untuk memakai pelindung tulang kering, kerana dengan cara ini akan ada daya tahan yang lebih besar terhadap pergerakan, meningkatkan intensitas latihan dan menyukai hasilnya.

2. Anak lembu masuk langkah

Latihan ini adalah variasi dari latihan mengangkat anak lembu klasik, tetapi dilakukan dengan intensiti yang lebih besar untuk mengembangkan anak lembu dengan isipadu yang lebih besar dan lebih kuat, dengan kerja terutamanya otot gastrocnemius. Dalam jenis latihan ini, tidak kira berat badan, tetapi jarak gerakan: semakin besar jarak, semakin besar kerja otot betis.

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Memanjat atas langkah atau melangkah;
2. Biarkan hanya hujung kaki yang disokong, agar tumit tidak disokong;
3. Regangkan betis anda, tekan badan anda ke atas, menggunakan kekuatan sebanyak mungkin, seolah-olah anda akan melompat, tetapi tanpa melepaskan kaki langkah atau langkah;
4. Turun lagi, biarkan tumit anda melepasi sedikit di bawah tahap langkah atau langkah, semasa otot meregangkan.

Adalah sangat penting untuk melakukan langkah terakhir latihan dengan betul, kerana ia membolehkan anda menggerakkan otot secara keseluruhan. Pada tahap ini juga penting untuk mempertahankan kedudukan sekurang-kurangnya 1 saat, sebelum naik semula, untuk memastikan bahawa tenaga yang terkumpul pada tendon mempunyai masa untuk menghilang, hanya berfungsi dengan otot.

3. Anak lembu terpencil

Angkat betis terpencil adalah variasi lain dari mengangkat anak lembu klasik, yang dilakukan dengan satu kaki pada satu masa. Latihan ini bagus untuk memastikan keseimbangan dalam perkembangan otot-otot setiap kaki, mencegah bahawa berat badan yang lebih besar disokong oleh salah satu kaki.

Untuk melakukan pengangkatan anak lembu ini, anda boleh menggunakan a langkah atau langkah dan:

1. Memanjat atas langkah atau melangkah;
2. Biarkan hanya hujung kaki yang disokong, agar tumit tidak disokong;
3. Biarkan kaki yang lain dibengkokkan atau diregangkan, tetapi tanpa bersandar pada langkah, langkah atau di lantai;
4. Regangkan betis, tolak badan ke atas sehingga otot menguncup sepenuhnya;
5. Turun lagi, biarkan tumit melepasi sedikit di bawah paras langkah atau langkah.

Akhirnya, anda mesti menukar kaki dan mengulangi latihan.

Untuk memudahkan latihan, anda boleh meletakkan langkah di hadapan dinding, untuk menyokong tangan anda dan mengelakkan ketidakseimbangan. Latihan ini juga boleh dilakukan tanpa langkah, dengan dua kaki terletak di atas lantai dan yang lain digantung, dan diperhebatkan ketika memegang dumbbell atau mesin cuci dengan tangan anda semasa pelaksanaannya.

4. Anak lembu duduk

Melakukan senaman mengangkat atau berdiri mengaktifkan otot betis secara berbeza, jadi latihan ini harus selalu menjadi sebahagian daripada latihan. Walaupun ada mesin khusus untuk melakukan latihan ini di gim, ia juga boleh dilakukan dengan hanya menggunakan dumbbell atau bobot. Untuk melakukan ini, anda mesti:

1. Duduk di atas bangku sehingga lutut anda dibengkokkan pada sudut 90º;
2. Letakkan dumbbell di setiap lutut, pastikan kaki anda rata di atas lantai;
3. Angkat tumit, jaga hujung kaki di lantai;
4. Pegang kedudukan selama 1 saat dan kembali ke posisi awal dengan kaki anda disokong dengan baik.

Dalam latihan ini, perhatian harus diberikan pada ketinggian bangku, kerana pinggul tidak boleh lebih tinggi atau lebih rendah daripada lutut, dengan risiko cedera pada sendi. Di samping itu, berat badan harus meningkat secara beransur-ansur, yang ideal ialah pada pengulangan ke-5 otot akan terasa sedikit terbakar.

Berkaitan dengan mesin, adalah mungkin untuk melakukan latihan pada mesin tertentu untuk tujuan ini, di mana orang itu menyesuaikan bangku, memegang lutut dan membuat pergerakan latihan, dengan memperhatikan amplitud pergerakannya. Peralatan lain yang boleh digunakan adalah mesin untuk melakukan penekan kaki dan kaki 45º, dan orang itu mesti meletakkan kakinya di hujung plat sokongan, sehingga tumit keluar, dan melakukan pergerakan. Adalah mustahak bahawa latihan ini ditunjukkan oleh pengajar mengikut tujuan seseorang.