10 Latihan Kyphosis yang Boleh Anda Lakukan Di Rumah

Kandungan

• 1. Perut
• 2. Ketinggian kaki lurus
• 3. Lingkaran dengan kaki
• 4. Gergaji tangan
• 5. Angsa
• 6. Duduk
• 7. Papan hadapan
• 8. Papan sisi
• 9. Dada kuat
• 10. Mengangkat lengan ke atas roller
• Penjagaan semasa latihan

Latihan kyphosis membantu menguatkan bahagian belakang dan perut, membetulkan postur kyphotic, yang terdiri daripada berada dalam posisi "bongkok", dengan leher, bahu dan kepala condong ke depan.

Latihan Pilates yang disenaraikan di bawah adalah disyorkan untuk kes hiperkifosis ringan atau sederhana dan mendorong pembetulan postur. Walau bagaimanapun, selalu penting untuk berunding dengan ahli fisioterapi, yang akan dapat menunjukkan latihan lain yang anda fikir lebih sesuai untuk setiap kes, setelah penilaian secara individu.

Sebelum memulakan latihan ini, disarankan untuk melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 minit, seperti tali lompat atau berjalan cepat, misalnya. Pernafasan sangat penting untuk melakukan latihan Pilates yang betul, jadi anda harus selalu menghirup sebelum memulakan pergerakan, dan menghembuskan nafas semasa melakukan bahagian yang paling sukar dalam setiap latihan.

1. Perut

Berbaring di lantai menghadap ke atas:

1. Bengkokkan kaki anda dan sokong kaki anda dengan baik di atas lantai;
2. Angkat batang badan ke arah lutut dan tahan kedudukan ini selama 5 saat;
3. Turunkan kembali batang dengan perlahan, sehingga bahu menyentuh tanah.

Latihan ini harus dilakukan dengan perlahan dan diulang 10 kali.

2. Ketinggian kaki lurus

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan:

1. Angkat kedua kaki yang dilipat, seolah-olah mereka sedang bersandar di kerusi khayalan;
2. Keluarkan kepala dan batang dari tanah;
3. Peregangkan satu kaki ke hadapan pada satu masa, seperti yang ditunjukkan dalam gambar.

Ulangi pergerakan 10 kali dengan setiap kaki.

3. Lingkaran dengan kaki

Berbaring di punggungnya:

1. Tinggikan satu kaki, diregangkan ke atas;
2. Putar kaki dalam bulatan di udara, selebar mungkin.

Lakukan pergerakan ini selama 30 saat dengan setiap kaki.

4. Gergaji tangan

Duduk di lantai dengan kaki sedikit terpisah:

1. Pastikan hujung kaki menghadap ke atas;
2. Buka lengan secara melintang;
3. Putar batang ke kiri, sehingga tangan kanan menyentuh kaki kiri;
4. Putar batang badan ke sebelah kanan, sehingga tangan kiri menyentuh kaki kanan.

Ulangi pergerakan 10 kali untuk setiap sisi

5. Angsa

Berbaring di perutnya:

1. Letakkan tangan anda pada garis dada yang sama;
2. Tarik nafas dalam-dalam dan tekan tangan anda ke lantai;
3. Naikkan batang ke atas.

Ulangi pergerakan 8 kali

6. Duduk

Duduk di lantai dengan kaki dibengkokkan:

1. Jauhkan kaki anda dan kaki anda saling berlawanan di lantai;
2. Pastikan punggung lurus;
3. Letakkan tangan anda sedikit dari badan anda ke arah yang sama dengan batang badan anda;
4. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga perut anda sentiasa menguncup.

Ulangi latihan ini 10 kali

7. Papan hadapan

Berbaring di perutnya:

1. Sokong badan hanya pada hujung jari kaki, siku dan lengan bawah;
2. Biarkan badan lurus dan masih dalam kedudukan itu.

Kedudukan ini harus dipertahankan selama 30 saat hingga 1 minit, dan apabila menjadi lebih mudah, tingkatkan waktu dengan 30 saat lagi.

8. Papan sisi

Berbaring di atas lantai:

1. Angkat badan dengan menyentuh hanya dengan lengan bawah dan kaki di lantai;
2. Pegang punggung lurus dan tahan kedudukan.

Posisi harus dipertahankan selama 30 saat hingga 1 minit, meningkatkan waktu selama 30 saat lagi setiap kali latihan menjadi lebih mudah.

Sekiranya anda merasa senaman terlalu sukar, anda boleh melakukan papan sisi dengan sebelah kaki diletakkan lebih jauh ke hadapan

9. Dada kuat

Berbaring di lantai menghadap ke bawah:

1. Lipat lengan anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda, atau biarkan tangan anda lurus;
2. Angkat batang tubuh anda dari lantai, tarik dada anda sambil mengangkat kaki anda dari lantai.

Ulangi latihan ini 20 kali.

10. Mengangkat lengan ke atas roller

Berbaring dalam senarai:

1. Pastikan kaki dibengkokkan dan kaki sedikit terpisah;
2. Pegang bola kecil atau tongkat di tangan anda, dan pegang di depan badan anda seperti yang ditunjukkan dalam gambar;
3. Panjangkan lengan anda ke ketinggian kepala anda.

Ulangi pergerakan 10 kali.

Penjagaan semasa latihan

Rangkaian latihan ini dapat dilakukan di rumah, tetapi sebaiknya mereka dibimbing oleh ahli terapi fizikal yang dapat memantau prestasi latihan, untuk memastikan bahawa latihan dilakukan dengan betul, tanpa pampasan, untuk mencapai hasil terbaik dalam rawatan hiperkyphosis.

Sebaik-baiknya, latihan ini harus dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, selama kira-kira 15 hingga 20 minggu, dan kemudian menilai hasilnya, tetapi apabila latihan menjadi lebih mudah, anda boleh mengubah setiap satu sedikit, atau memasukkan latihan lain, mengubah siri ini .

Selain itu, gaya latihan yang lain dapat digunakan, seperti pendidikan ulang postur global, dan teknik lain untuk memperbaiki penyimpangan ini di tulang belakang. Lihat cara merawat hiperkyphosis.