Latihan untuk bisep, trisep, lengan bawah dan bahu

Kandungan

• Latihan untuk bisep
• Benang tukul
• Benang / Keriting Langsung
• Latihan Trisep
• Trisep Perancis
• Trisep pada tali
• Trisep di bangku simpanan
• Latihan lengan bawah
• Lenturan pergelangan tangan
• Latihan Bahu
• Sambungan bahu
• Ketinggian sisi

Latihan untuk bisep, trisep, bahu dan lengan bawah berfungsi untuk menegangkan dan menguatkan otot-otot lengan, mengurangkan kendur di kawasan ini. Walau bagaimanapun, untuk otot tumbuh, penting untuk menyesuaikan diet, memakan makanan yang kaya dengan protein dan dalam beberapa kes, makanan tambahan seperti Whey Protein, dengan bimbingan perubatan. Lihat makanan mana yang terbaik untuk mendapatkan jisim otot.

Latihan harus dilakukan sesuai dengan tujuan dan persediaan fizikal seseorang, dan harus disyorkan oleh profesional pendidikan jasmani. Bergantung pada objektif, sama ada daya tahan otot, peningkatan kekuatan, penurunan berat badan atau hipertrofi, profesional menunjukkan jumlah pengulangan dan siri, intensiti latihan dan jenis latihan, dan latihan terpencil atau multiartikular dapat ditunjukkan, yang mana ada di dalamnya semua kumpulan diaktifkan, seperti di bangku penekan, di mana dada, trisep dan bahu berfungsi, misalnya.

Penting untuk menindaklanjuti seorang profesional sehingga tujuannya tercapai dan agar tidak ada keletihan otot, disarankan agar orang itu mengistirahatkan kumpulan otot yang bekerja pada hari itu dan, oleh itu, mungkin ada keuntungan.

Lihat beberapa pilihan senaman untuk bisep, trisep, lengan bawah dan bahu:

Latihan untuk bisep

Benang tukul

Untuk melakukan benang tukul, pegang dumbbell di setiap tangan, di sebelah badan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan lenturkan siku sehingga dumbbell berada di ketinggian bahu.

Benang / Keriting Langsung

Latihan ini boleh dilakukan dengan dumbbells atau barbell. Untuk melakukan senaman, anda harus melenturkan dan memanjangkan siku, lebih baik tanpa menggerakkan bahu atau melakukan gerakan pampasan dengan badan supaya bisep anda dapat diusahakan dengan cara yang terbaik.

Latihan Trisep

Trisep Perancis

Berdiri, pegang dumbbell dan letakkan di belakang kepala, melakukan gerakan lenturan dan perpanjangan lengan bawah. Sekiranya terdapat pampasan di tulang belakang, iaitu, jika postur tidak sejajar, latihan dapat dilakukan dengan duduk.

Trisep pada tali

Anda harus memegang tali, biarkan siku dilekatkan ke badan anda dan tarik tali ke bawah sehingga siku anda memanjang dan kemudian kembali ke posisi awal, iaitu ketika lengan bawah anda dekat dengan badan anda. Penting untuk mengelakkan menekan bahu agar tidak menegangkan kawasan ini.

Trisep di bangku simpanan

Untuk melakukan senaman ini, seseorang mesti duduk di atas lantai dengan kaki separuh lentur atau memanjang dan meletakkan tangan di atas kerusi kerusi atau bangku membuat gerakan mengangkat badan sehingga semua berat badan berada di lengan , bekerja juga trisep.

Latihan lengan bawah

Lenturan pergelangan tangan

Latihan ini boleh dilakukan secara dwitahunan atau unilateral. Seseorang harus duduk dan memegang dumbbell, menyokong pergelangan tangan di lutut, dan menaikkan dan menurunkan dumbbell hanya dengan kekuatan pergelangan tangan, mengelakkan sebisa mungkin untuk mengaktifkan kumpulan otot yang lain. Peregangan pergelangan tangan juga dapat dilakukan dengan menggunakan barbell atau bukan dumbbell.

Latihan Bahu

Sambungan bahu

Latihan ini boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk dan harus dilakukan dengan memegang dumbbell pada ketinggian bahu, dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan mengangkat dumbbell di atas kepala sehingga siku anda memanjang. Anda juga boleh melakukan pergerakan yang sama dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.

Ketinggian sisi

Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat dumbbell ke bahu ke ketinggian. Variasi latihan ini adalah pengangkat depan, di mana alih-alih mengangkat sisi, dumbbell diangkat ke depan.