Latihan terbaik untuk latihan bahu penuh dan cara melakukannya

Kandungan

• 1. Pembangunan atau pemanjangan bahu
• 2. Ketinggian sisi
• 3. Ketinggian depan
• 4. Baris tinggi
• 5. Salib terbalik

Melatih bahu sama pentingnya dengan melatih kumpulan otot lain di dalam badan, kerana otot dan sendi yang membentuk bahu adalah penting untuk memastikan kestabilan dan kekuatan pada anggota atas dan membolehkan pergerakan seperti mengangkat lengan dan menggerakkannya ke hadapan, belakang dan sisi.

Adalah penting bahawa selain bahu, bisep, trisep dan lengan bawah dilatih sehingga ada hasil yang lebih baik yang berkaitan dengan proses hipertrofi dan penurunan kelembapan, misalnya.

Di samping itu, disarankan agar profesional yang terlatih menemani anda untuk menyesuaikan setiap latihan dengan tujuan dan jenis badan anda, selain mengikuti pakar pemakanan untuk menyesuaikan diet anda. Lihat juga apakah latihan terbaik untuk dada, bisep dan trisep.

1. Pembangunan atau pemanjangan bahu

Pengembangan atau pemanjangan bahu dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk dengan dumbbells atau barbell. Pergerakan harus dilakukan dengan menahan dumbbells atau barbell dengan telapak tangan menghadap ke depan dan pada ketinggian ketika lengan dan lengan bawah membentuk sudut 90º. Kemudian, angkat lengan sehingga siku memanjang dan ulangi pergerakan mengikut latihan yang telah ditetapkan.

2. Ketinggian sisi

Angkat sisi boleh dilakukan untuk menggerakkan kedua bahu pada masa yang sama atau satu demi satu. Untuk melakukan ini, pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat dumbbell ke sisi ke ketinggian bahu. Mengikut objektif latihan, anda dapat melenturkan siku sedikit atau menaikkan dumbbell ke depan sedikit.

Jenis latihan ini lebih memberi penekanan pada kerja deltoid medial dan posterior, iaitu bahagian tengah dan belakang otot yang menutupi bahu, deltoid.

3. Ketinggian depan

Angkat depan dapat dilakukan dengan dumbbells atau barbell dan peralatan harus dipegang dengan telapak tangan menghadap ke badan dan mengangkat, dengan tangan dilanjutkan, ke ketinggian bahu, mengulangi latihan seperti yang ditunjukkan oleh PE. Latihan ini lebih memberi penekanan pada bahagian depan otot deltoid.

4. Baris tinggi

Pukulan tinggi dapat dilakukan dengan bar dan takal dan peralatan mesti ditarik, melenturkan siku, hingga ketinggian bahu. Latihan ini lebih menekankan pada deltoid lateral, tetapi juga berfungsi pada deltoid anterior.

5. Salib terbalik

Salib belakang boleh dibuat sama ada di mesin atau duduk di hadapan bangku condong atau dengan batang miring ke depan. Sekiranya dilakukan di bangku simpanan, anda harus mengangkat tangan ke ketinggian bahu, mengulangi pergerakan mengikut latihan yang telah ditetapkan. Latihan ini lebih banyak berfungsi di bahagian belakang deltoid, tetapi juga merupakan salah satu latihan yang ditunjukkan untuk menggerakkan otot belakang, misalnya.