Petua Berlari Yang Anda Perlu Tahu: Regangan Groin Dinamik dan Statik

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Otot yang manakah otot pangkal paha?
• Regangan dinamik
• Ayunan kaki
• Gerbang terbentang
• Regangan crossover
• Regangan statik
• Regangan labuh
• Regangan rama-rama
• Pokoknya

Gambaran keseluruhan

Pelari, pemain besbol, dan pemain hoki, perhatikan: Anda boleh menarik otot pangkal paha jika anda tidak memanaskan badan atau meregangkan badan terlebih dahulu.

Regangan boleh menjadi sangat berharga jika anda bukan orang yang fleksibel secara semula jadi. Sebilangan besar penyelidik bersetuju bahawa gabungan regangan statik dan dinamik berguna kerana ia membantu melonggarkan serat otot dan meningkatkan aliran darah sehingga badan anda dapat bertindak balas terhadap tekanan senaman dengan tepat. Regangan statik adalah jenis yang anda tahan dengan stabil untuk jangka masa yang panjang. Sebaliknya, regangan dinamik mirip dengan pemanasan, tetapi lebih disasarkan. Ini menyiapkan badan anda dengan meniru pergerakan aktiviti yang anda rancangkan. Untuk mencegah kecederaan pangkal paha, peregangan dinamik adalah penting.

Otot yang manakah otot pangkal paha?

Terdapat enam otot pangkal paha: adducor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis, dan pektineus. Mereka semua bersambung dari tulang kemaluan ke bahagian atas paha dan bahagian dalam lutut. "Pada dasarnya, mereka adalah otot yang menarik kaki anda kembali ke tengah jika, misalnya, ke samping," kata Dr. Julie Ann Aueron, seorang ahli terapi fizikal dan guru yoga yang berpusat di New York. Penambah adalah kumpulan otot terbesar, dan paling terdedah kepada kecederaan. Salah satu kecederaan yang paling biasa adalah ketegangan / kerosakan pada kumpulan otot.

Regangan dinamik

Dr. Aueron mengesyorkan melakukan regangan dinamik sebelum melakukan senaman untuk mengelakkan kecederaan seperti air mata. Peregangan dinamik meningkatkan suhu badan dan menyebabkan tisu penghubung bergerak sedikit, katanya.Berikut adalah beberapa yang dia cadangkan:

Ayunan kaki

1. Berdiri dengan kaki terpisah dan angkat 1 kaki dari tanah.
2. Jaga berat badan anda pada tumit kaki yang berdiri.
3. Bermula dengan perlahan, ayunkan kaki ke hadapan, belakang, dan belakang anda dalam satu gerakan.
4. Semasa anda mula melonggarkan, mulailah untuk mengambil langkah dan meningkatkan jarak anda
   gerakan.
5. Lakukan 20 kali pada setiap kaki.

Gerbang terbentang

1. Berdiri di kaki kiri sambil mengangkat kaki kanan ke atas.
2. Naikkan lutut kanan anda ke paras pinggul, putar dan buka dari badan anda. Anda akan merasakan regangan di pangkal paha anda. Ini disebut sebagai "membuka pintu gerbang."
3. Bawa lutut ke belakang di depan badan anda dan kemudian turunkan kaki anda. Anda baru saja "menutup pintu pagar."
4. Ulangi langkah 1-3 dengan kaki kanan anda.

Regangan crossover

1. Langkah ke kiri dengan kaki kiri anda.
2. Ayunkan kaki kanan anda di hadapan kaki kiri anda.
3. Langkah ke kiri sekali lagi dengan kaki kiri anda.
4. Ulangi ke arah lain.

Petua: Peregangan ini mirip dengan gerakan tarian "anggur", tetapi sedikit lebih cepat. Dapatkan irama yang baik dengan menggerakkan pinggul!

Regangan statik

Peregangan statik sangat sesuai untuk bersenam selepas bersenam. Peregangan statik tanpa pemanasan kurang berkesan, seperti yang telah ditunjukkan oleh beberapa penyelidikan, dan dalam beberapa kajian, malah merugikan.

Regangan labuh

1. Bersikaplah lebar dengan kaki anda kelihatan lebih kurang 45 darjah.
2. Bengkokkan lutut kiri dan lenguh sedikit ke bahagian kiri untuk memanjangkan otot paha dalaman kaki kanan yang dilanjutkan dan diluruskan.
3. Kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi di sisi lain.
4. Ulangi 3 kali.

Petua: Penting untuk tidak melantun. Dekatkan peregangan dengan hati-hati, dan tahan sekurang-kurangnya 30 saat.

Regangan rama-rama

1. Duduk tegak di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda disatukan sehingga kaki anda berada di "posisi rama-rama."
2. Letakkan tangan anda di pergelangan kaki anda.
3. Menjaga tulang belakang lurus dan punggung anda ditekan ke lantai, perlahan-lahan bergantung pada pinggang dan gunakan siku anda untuk menekan lutut dengan teliti. Jangan membelakangi anda ketika bersandar ke hadapan.

Sekiranya pose itu tidak sesuai untuk anda, cubalah alternatif ini:

1. Berbaring telentang dengan kaki tegak lurus ke lantai dan punggung ditekan ke dinding.
2. Geser kaki anda terbuka ke "V" lebar sehingga anda merasakan regangan ringan di bahagian dalam paha. Pastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai semasa menggerakkan kaki.
3. Tahan selama 30 saat.

Pokoknya

Sekiranya anda ingin mengelakkan kecederaan pada pangkal paha, pastikan anda mengambil masa beberapa minit untuk memanaskan kawasan yang sering mengalami kecederaan ini. Pemanasan adalah penting untuk meningkatkan pergerakan di pinggul dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Apabila otot dan tendon tidak dipanaskan, otot juga tidak berfungsi. Ini dapat meningkatkan kemungkinan anda mengalami ketegangan atau air mata separa. Sekiranya anda fikir anda mengalami kecederaan otot yang teruk, berjumpa dengan doktor anda. Tetapi sebagai peraturan umum, jika rasa sakit anda dapat ditanggung, ingatlah untuk BERAS: rehat, ais, mampatan, dan ketinggian.