One Perfect Move: Siri Super Plank Erica Lugo
Kandungan
Mempunyai lengan yang kuat adalah seperti memakai kecergasan anda tanpa lengan.
"Otot yang terpahat adalah salah satu daripada banyak hasil positif untuk menjadi cergas dan berasa baik pada kulit anda sendiri," kata Erica Lugo, Pecundang Terbesar jurulatih yang menurunkan 160 paun dengan mengembangkan kebiasaan gimnasium. (Baca kisah transformasi penuhnya di sini.) "Anda boleh membina otot di mana anda mahu," katanya. "Ini semua tentang konsistensi." Pergerakan Lugo ke sini adalah superset "burnout" untuk otot lengan dan penguat untuk bahagian bawah dada dan dada anda. Anda akan memulakan dan mengakhiri papan untuk rep multiphasa ini, bermula dengan papan tentera atau papan atas - iaitu, papan tinggi ke papan lengan bawah dan belakang - kemudian mengetuk tangan anda ke kaki yang bertentangan (dalam papan) dan menyelesaikan dengan tekan tubi. Kaedah terbaik untuk melakukan langkah ini? Menetapkan masa dan mengeluarkan sebanyak mungkin wakil. Mengulangi tiga kali menjadikan ini keletihan senaman selama 3 minit yang sempurna. (Mahukan lebih banyak lagi? Cuba Cabaran Plank 30 Hari dengan Kira Stokes.) "Menuju kegagalan adalah cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan otot," kata Lugo. "Ketika saya dalam perjalanan menurunkan berat badan, saya suka meraikan sejauh mana saya datang dalam empat minggu dengan bergerak." Bermula dengan petua borang ini: "Langkah ini bukan sahaja akan membuat jantung anda mengepam tetapi juga menguji kestabilan teras anda, fleksibiliti, dan kekuatan bahagian atas badan sekaligus," katanya. Berusaha untuk mendapatkannya.
Seri Super Plank
A. Mulakan di papan tinggi dengan kaki lebih lebar daripada lebar pinggul.
B. Turun ke siku kanan, kemudian ke siku kiri, untuk masuk ke papan rendah.
C. Tekan ke tangan kanan, kemudian tekan ke tangan kiri untuk kembali ke papan tinggi.
D. Pastikan belakang rata dan kaki lurus, alihkan pinggul ke atas dan belakang untuk mengetuk tangan kanan ke tulang kering kiri. Kembali ke papan. Ulangi, mencapai tangan kiri ke tulang kering kanan, kemudian kembali ke papan.
E. Ulangi sekali lagi di setiap sisi, mengetuk lutut atau paha dan bukannya cengkaman.
F. Lakukan satu push-up, membengkokkan siku ke belakang pada 45 darjah ke bawah dada ke lantai.
Ulangi selama 45 saat, bergantian tangan mana yang bermula. Rehat selama 15 saat. Ulangi tiga kali ganda.
Majalah Shape, Terbitan Mei 2020
Ulasan untuk
IklanMaklumat Lanjut
Ujian Gula Darah
