8 Petua Diet untuk Membantu Melawan Endometriosis

Kandungan

• 1. Tingkatkan Pengambilan Lemak Omega-3 Anda
• 2. Elakkan Trans Lemak
• 3. Potong daging merah
• 4. Makan Banyak Buah, Sayuran dan Biji-bijian
• 5. Hadkan Kafein dan Alkohol
• 6. Kurangkan Makanan yang Diproses
• 7. Cuba Diet Bebas Gluten atau FODMAP Rendah
• Diet Bebas Gluten
• Diet Rendah-FODMAP
• 8. Soya Mungkin Bermanfaat
• Garisan bawah

Endometriosis dianggarkan mempengaruhi sebanyak satu dari 10 wanita di seluruh dunia (1, 2).

Ini adalah penyakit yang melibatkan sistem pembiakan di mana tisu seperti endometrium tumbuh di luar rahim di kawasan seperti ovari, perut dan usus. Biasanya, tisu endometrium hanya terdapat di dalam rahim (1).

Gejala termasuk tempoh yang menyakitkan dan pendarahan berat, sakit semasa persetubuhan, pergerakan usus yang menyakitkan dan kemandulan.

Punca endometriosis tidak diketahui, dan pada masa ini tidak ada penawarnya.

Walau bagaimanapun, makanan tertentu boleh meningkatkan atau mengurangkan risiko endometriosis, dan beberapa wanita mendapati bahawa membuat perubahan diet dapat membantu mengurangkan gejala.

Berikut adalah 8 perubahan diet yang boleh membantu menguruskan endometriosis.

1. Tingkatkan Pengambilan Lemak Omega-3 Anda

Lemak omega-3 adalah lemak anti-radang yang sihat yang terdapat dalam ikan berlemak dan sumber haiwan dan tumbuhan lain.

Jenis lemak tertentu, seperti minyak tumbuhan yang mengandungi lemak omega-6, boleh menyebabkan kesakitan dan keradangan. Walau bagaimanapun, lemak omega-3 dipercayai mempunyai kesan yang berlawanan, bertindak sebagai blok penyusun molekul peradangan dan penghilang rasa sakit badan anda (3).

Memandangkan bahawa endometriosis sering dikaitkan dengan peningkatan kesakitan dan keradangan, mempunyai nisbah lemak omega-3 dan omega-6 yang tinggi dalam diet mungkin sangat bermanfaat bagi wanita dengan penyakit ini (1).

Lebih-lebih lagi, nisbah lemak omega-3 dan omega-6 yang tinggi terbukti dapat menghalang kelangsungan sel endometrium dalam kajian tabung uji. Bukti awal menunjukkan bahawa lemak omega-3 mungkin membantu mencegah implantasi sel endometrium di tempat pertama (1, 4, 5, 6).

Selanjutnya, satu kajian pemerhatian mendapati bahawa wanita yang mengonsumsi lemak omega-3 dengan jumlah tertinggi 22% cenderung mengalami endometriosis, berbanding wanita yang mengonsumsi jumlah terendah (4, 7).

Terakhir, para penyelidik mendapati bahawa pengambilan suplemen minyak ikan yang mengandungi lemak omega-3 dapat mengurangkan gejala dan kesakitan haid dengan ketara (3, 8).

Bagaimanapun, bukti itu tidak dapat disimpulkan. Kajian pemerhatian lain tidak menemui kaitan antara pengambilan lemak dan risiko endometriosis (4).

Walaupun begitu, sama ada anda makan lebih banyak ikan berlemak atau mengambil suplemen omega-3, meningkatkan pengambilan lemak ini adalah salah satu perubahan diet termudah yang boleh anda lakukan untuk melawan kesakitan dan keradangan yang berkaitan dengan endometriosis.

Ringkasan: Lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang, dan ia terbukti dapat membantu mengurangkan rasa sakit pada haid. Lebih-lebih lagi, pengambilan lemak omega-3 yang tinggi telah dikaitkan dengan penurunan risiko endometriosis.

2. Elakkan Trans Lemak

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, lemak trans menjadi terkenal kerana tidak sihat.

Penyelidikan telah mendapati bahawa lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL "buruk" dan menurunkan kolesterol HDL "baik", sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian (9).

Lemak trans dihasilkan apabila lemak tak jenuh cair diletupkan dengan hidrogen sehingga menjadi pejal. Pengilang biasanya membuat lemak trans untuk memberi jangka hayat produk mereka lebih lama dan tekstur yang lebih mudah disebarkan.

Ini menjadikannya sempurna untuk digunakan dalam berbagai barang goreng dan diproses, seperti keropok, donat, kentang goreng dan pastri.

Namun, mulai tahun 2018 Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) akan melarang lemak trans di semua produk makanan kerana bahaya yang ditimbulkan kepada kesihatan. Sehingga itu, adalah bijak untuk mengelakkan produk yang mengandungi lemak trans.

Khususnya, wanita dengan endometriosis harus menjauhinya. Satu kajian pemerhatian mendapati bahawa wanita yang makan lemak trans dengan jumlah tertinggi mempunyai risiko peningkatan endometriosis 48% (7).

Satu kajian tidak pasti, tetapi mengelakkan lemak trans adalah cadangan yang baik.

Anda boleh mengetahui sama ada produk mempunyai lemak trans dengan membaca label. Apa-apa yang mengandungi lemak hidrogenasi separa mengandungi lemak trans juga.

Ringkasan: Lemak trans, yang terdapat dalam beberapa makanan yang diproses, meningkatkan risiko penyakit jantung. Beberapa bukti juga menunjukkan bahawa mereka boleh meningkatkan risiko endometriosis.

3. Potong daging merah

Daging merah, terutama daging merah yang diproses, dikaitkan dengan risiko penyakit tertentu yang lebih tinggi. Sebenarnya, penggantian daging merah dengan sumber protein lain dapat memperbaiki keradangan, yang sering dikaitkan dengan endometriosis (10, 11).

Selain itu, satu kajian pemerhatian mendapati bahawa wanita yang makan lebih banyak daging dan ham mempunyai risiko peningkatan endometriosis, berbanding dengan wanita yang makan sedikit daging atau ham (4).

Walau bagaimanapun, dua kajian lain gagal menemui hasil yang sama (4).

Beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan daging merah yang tinggi mungkin dikaitkan dengan tahap estrogen yang lebih tinggi dalam darah (12, 13).

Oleh kerana endometriosis adalah penyakit yang bergantung kepada estrogen, tahap estrogen yang lebih tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko keadaan (14).

Buat masa ini tidak cukup kajian mengenai daging merah dan endometriosis untuk membuat cadangan yang kukuh.

Walaupun bukti semasa bertentangan, beberapa wanita mungkin mendapat manfaat daripada mengurangkan pengambilan daging merah mereka.

Ringkasan: Daging merah telah dikaitkan dengan risiko endometriosis yang lebih tinggi dalam beberapa kajian. Ia juga boleh menyebabkan peningkatan kadar estrogen.

4. Makan Banyak Buah, Sayuran dan Biji-bijian

Buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian penuh dengan vitamin, mineral dan serat.

Mengisi pinggan anda dengan gabungan makanan ini memastikan bahawa makanan anda penuh dengan nutrien penting dan mengurangkan pengambilan kalori kosong.

Makanan dan faedahnya mungkin sangat penting bagi mereka yang mengalami endometriosis.

Sebenarnya, pengambilan serat yang tinggi dapat menurunkan kadar estrogen (15).

Ini bermaksud bahawa makan makanan berserat tinggi mungkin merupakan strategi yang sangat baik untuk wanita dengan endometriosis.

Buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian adalah sumber serat makanan terbaik. Makanan ini juga menyediakan antioksidan, yang juga dapat membantu memerangi keradangan.

Satu kajian mendapati bahawa wanita dengan endometriosis yang mengikuti diet tinggi antioksidan selama empat bulan mengalami peningkatan keupayaan antioksidan dan penurunan penanda tekanan oksidatif (16, 17).

Kajian lain mendapati bahawa pengambilan suplemen antioksidan mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan endometriosis (18).

Satu kajian secara langsung mengkaji hubungan antara endometriosis dan makan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau. Ia mendapati bahawa pengambilan makanan ini lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah (19).

Walau bagaimanapun, penemuan tidak selari. Kajian lain mendapati bahawa pengambilan buah yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko endometriosis (20).

Satu penjelasan yang mungkin adalah bahawa makan lebih banyak buah sering disertai dengan peningkatan penggunaan racun perosak. Jenis racun perosak tertentu mungkin mempunyai kesan seperti estrogen, yang pada gilirannya boleh mempengaruhi endometriosis (4, 20).

Tanpa lebih banyak penyelidikan, tidak mustahil untuk mengatakan dengan pasti bagaimana pengambilan buah dan sayur mempengaruhi endometriosis. Namun, bukti terkini menunjukkan bahawa mengikuti diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian mungkin merupakan strategi yang baik.

Ringkasan: Buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian penuh dengan serat makanan, yang dapat membantu mengurangkan kepekatan estrogen dalam tubuh. Mereka juga menyediakan vitamin, mineral dan antioksidan, yang dapat membantu melawan rasa sakit dan tekanan oksidatif.

5. Hadkan Kafein dan Alkohol

Pakar kesihatan sering mengesyorkan agar wanita dengan endometriosis mengurangkan pengambilan kafein dan alkohol.

Beberapa kajian mendapati bahawa wanita dengan endometriosis cenderung mengonsumsi alkohol dalam jumlah yang lebih tinggi daripada wanita tanpa penyakit (20, 21, 22).

Namun, ini tidak membuktikan bahawa pengambilan alkohol yang tinggi menyebabkan endometriosis. Sebagai contoh, ini bermaksud bahawa wanita dengan endometriosis cenderung minum lebih banyak alkohol akibat penyakit ini.

Selanjutnya, beberapa kajian lain tidak menemui kaitan antara pengambilan alkohol dan endometriosis (19, 21, 23, 24).

Begitu juga, kemungkinan kaitan dengan kafein tidak jelas.

Walaupun beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan kafein atau kopi dikaitkan dengan risiko endometriosis yang lebih tinggi, tinjauan besar mendapati bahawa pengambilan kafein tidak meningkatkan risiko keadaan (4, 25).

Walaupun hasil ini, pengambilan alkohol dan kafein dikaitkan dengan peningkatan kadar estrogen, protein yang mengangkut estrogen ke seluruh badan (25, 26, 27).

Walaupun tidak ada bukti yang jelas yang mengaitkan kafein atau alkohol dengan risiko atau keterukan endometriosis, beberapa wanita masih memilih untuk mengurangkan atau membuang bahan-bahan ini dari diet mereka.

Ringkasan: Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kafein dan alkohol boleh meningkatkan risiko endometriosis. Juga, pengambilan kafein yang tinggi dapat meningkatkan kadar estrogen. Walaupun bukti ini sama sekali tidak meyakinkan, sebilangan wanita tetap memilih untuk mengurangkan pengambilannya.

6. Kurangkan Makanan yang Diproses

Meminimumkan pengambilan makanan yang diproses adalah idea yang baik untuk hampir semua orang, dan melakukannya juga dapat membantu pengurusan endometriosis.

Makanan yang diproses selalunya tinggi lemak dan gula yang tidak sihat, rendah nutrien dan serat penting dan boleh menyebabkan kesakitan dan keradangan (21, 28).

Lemak omega-6 yang terdapat dalam minyak tumbuhan, seperti jagung, biji kapas dan minyak kacang tanah, dapat meningkatkan rasa sakit, kekejangan rahim dan keradangan (3).

Sebaliknya, lemak omega-3 yang terdapat pada ikan, walnut dan rami dapat membantu mengurangkan kesakitan, kekejangan dan keradangan (3, 8).

Akibatnya, mengehadkan pengambilan makanan seperti pastri, kerepek, keropok, gula-gula dan makanan goreng dapat membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan endometriosis.

Untuk kesan yang lebih besar, gantikan makanan yang diproses dengan makanan yang mungkin membantu menguruskan endometriosis, seperti ikan berlemak, biji-bijian atau buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

Ringkasan: Makanan yang diproses rendah nutrien dan serat yang penting, dan seringkali mengandungi lemak tidak sihat dan gula tambahan, yang keduanya mendorong keradangan dan kesakitan.

7. Cuba Diet Bebas Gluten atau FODMAP Rendah

Diet tertentu boleh membantu mengurangkan gejala endometriosis.

Diet Bebas Gluten

Diet bebas gluten tidak sering disyorkan untuk individu yang tidak mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten tertentu. Ia bersifat ketat dan rendah serat dan nutrien, sementara tinggi pati halus.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa bukti bahawa diet bebas gluten dapat memberi manfaat kepada individu dengan endometriosis.

Satu kajian pada 207 wanita dengan kesakitan endometriosis yang teruk mendapati bahawa 75% dari mereka mengalami penurunan kesakitan yang ketara setelah 12 bulan menjalani diet bebas gluten (29).

Kajian ini tidak termasuk kumpulan kawalan, jadi kesan plasebo tidak dapat dipertanggungjawabkan.

Walaupun begitu, satu lagi kajian pada 300 wanita menemui hasil yang serupa, dan ia merangkumi kumpulan kawalan. Satu kumpulan hanya mengambil ubat, sementara kumpulan yang lain mengambil ubat dan mengikuti diet bebas gluten (30).

Pada akhir kajian, kumpulan yang mengikuti diet bebas gluten mengalami penurunan kesakitan pelvis yang ketara.

Diet Rendah-FODMAP

Diet rendah FODMAP juga bermanfaat bagi wanita yang mengalami endometriosis.

Diet ini dirancang untuk melegakan gejala usus pada pesakit dengan sindrom iritasi usus (IBS). Ia memerlukan menghindari makanan yang tinggi FODMAP, istilah yang bermaksud oligo-, di- dan monosakarida dan poliol yang dapat ditapai.

Bakteria usus menghasilkan FODMAP, menghasilkan pengeluaran gas yang menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan pada mereka yang menghidap IBS (31).

Kajian pada orang yang mempunyai IBS atau IBS dan endometriosis mendapati bahawa diet FODMAP rendah meningkatkan gejala IBS pada 72% mereka yang mempunyai endometriosis dan IBS, berbanding 49% pada mereka yang mempunyai IBS sahaja (32).

Diet bebas gluten dan diet rendah FODMAP boleh menyekat dan agak sukar dikendalikan. Walau bagaimanapun, mereka mungkin dapat melegakan gejala endometriosis.

Sekiranya anda memutuskan untuk mencuba salah satu daripada diet ini, ada baiknya berjumpa dengan pakar diet untuk membuat rancangan yang sesuai untuk anda.

Ringkasan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet bebas gluten dapat membantu mengurangkan gejala endometriosis, sementara diet rendah FODMAP dapat mengurangkan gejala IBS pada wanita yang mengalami endometriosis dan IBS.

8. Soya Mungkin Bermanfaat

Beberapa diet endometriosis mengesyorkan menghilangkan soya dari makanan anda. Ini kerana soya mengandungi fitoestrogen, yang merupakan sebatian tumbuhan yang dapat meniru estrogen.

Walau bagaimanapun, tidak diketahui bagaimana fitoestrogen mempengaruhi endometriosis.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa ia mungkin berbahaya. Satu kajian mendapati bahawa wanita yang diberi susu formula soya kerana bayi mempunyai risiko endometriosis lebih dari dua kali lipat daripada wanita yang tidak diberi susu formula soya sebagai bayi (33).

Di samping itu, beberapa kajian haiwan dan laporan kes wanita dengan endometriosis telah melaporkan kesan negatif yang berkaitan dengan pengambilan suplemen soya (34, 35, 36, 37).

Namun, banyak kajian yang meneliti pengambilan soya diet pada wanita dengan endometriosis mendapati sebaliknya.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan soya tidak dikaitkan dengan risiko endometriosis, dan tiga kajian lain mendapati bahawa pengambilan soya mengurangkan risiko atau keparahannya (38, 39, 40, 41).

Menariknya, phytoestrogen yang disebut puerarin kini sedang disiasat dalam kajian haiwan sebagai rawatan berpotensi untuk endometriosis (42, 43).

Para penyelidik mencadangkan bahawa daripada meningkatkan kesan seperti estrogen di dalam badan, phytoestrogen mempunyai kesan sebaliknya, menyekat kesan estrogen dan mengurangkan endometriosis (4, 40, 44, 45).

Secara amnya, estrogen mengikat reseptor sel yang membentuk tisu anda.

Kesan fitoestrogen lebih lemah daripada estrogen itu sendiri. Oleh itu, apabila fitoestrogen mengikat pada reseptor estrogen, lebih sedikit reseptor yang tidak ada untuk estrogen. Ini boleh menyebabkan kesan anti-estrogen di dalam badan.

Bukti kecil yang ada nampaknya menyokong teori ini. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum kesimpulan dapat dibuat mengenai kesan soya dan fitoestrogen lain pada endometriosis.

Ringkasan: Beberapa sumber mengesyorkan mengelakkan soya, tetapi tidak jelas apakah ini adalah cadangan yang baik. Walaupun beberapa bukti menunjukkan bahawa soya mungkin mempunyai kesan negatif pada endometriosis, kajian lain mendapati bahawa ia menurunkan risiko endometriosis.

Garisan bawah

Tidak ada ubat untuk endometriosis, dan rawatan pembedahan atau perubatan tetap merupakan kaedah yang paling berkesan untuk menguruskan keadaan.

Walau bagaimanapun, membuat perubahan diet adalah pendekatan pelengkap yang dapat membantu sebilangan wanita menguruskan gejala mereka.

Perlu diingat bahawa sama seperti gejala penyakit berbeza dari orang ke orang, rawatan yang paling sesuai untuk satu wanita mungkin tidak sesuai untuk yang lain.

Luangkan masa anda untuk bereksperimen dengan petua di atas untuk mencari pendekatan yang sesuai untuk anda.