Makan Dengan Betul Dimudahkan!

Kandungan

• Ulasan untuk

Pengarah kecergasan Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., mengesyorkan merangka rancangan makan menggunakan jadual Makanan Pintar daripada Body for Life for Women (Rodale, 2005) oleh Pamela Peeke, M.D., M.P.H., ahli lembaga penasihat Shape. Falsafah di sebalik program ini adalah dengan mencampurkan protein, karbohidrat dan lemak sihat dalam setiap hidangan agar anda kenyang.

Untuk membuat hidangan anda sendiri, pilih satu item setiap satu daripada Kumpulan A, B dan C, tambahkan hidangan tambahan sayur-sayuran bukan tepung daripada Kumpulan B (seperti brokoli atau lobak merah) sekurang-kurangnya dua kali sehari. Pastikan anda makan sesuatu setiap empat jam atau lebih.

Kumpulan A: Protein Pintar

Telur, keju dan tenusu rendah lemak

Keju, ringan atau bebas lemak, 2 oz.

Yogurt rendah lemak, 8 oz.

Telur keseluruhan, 1

Putih telur, 3 atau 4

Pengganti telur, 1 / 3-1 / 2 cawan

Keju kotej rendah lemak, cawan

Rendah lemak (1%) atau susu tanpa lemak, 8 oz.

Keju ricotta bebas lemak, 1/3 cawan

Ikan (4 oz.)

ikan keli

Haddock

Salmon

Kerang (udang, ketam, udang galah)

Tuna

Daging atau ayam (3-4 oz.)

Dada ayam atau ayam belanda tanpa kulit

Daging lembu atau daging babi tanpa lemak

Daging deli tanpa lemak, seperti ham

Makanan soya/pengganti daging

Patty ayam soya, 1

Burger soya, 1

Anjing panas soya, 1

Keju soya, 2 oz.

Susu kedelai, 8 oz.

Kacang soya, 1/4-1/3 cawan

Tauhu, 4 oz.

Kumpulan B: Karbohidrat Pintar

Sayur-sayuran (1/2 cawan dimasak atau 1 cawan mentah)

Artichoke

Asparagus

Kacang

Brokoli

Pucuk Brussels

Kobis

Lobak

Kembang kol

saderi

Jagung (berkanji)

timun

Kacang hijau

Lada hijau

Selada

cendawan

Bawang

Kacang (berkanji)

Kentang, manis (berkanji)

Labu

Bayam

Skuasy

tomato

Zucchini

Buah-buahan (1 buah utuh atau 1 cawan beri atau potongan tembikai)

epal

Beri (strawberi, beri biru)

Buah sitrus (oren, limau gedang)

Buah kering, 1/4 cawan

Tembikai, cantaloupe

Bijirin penuh

Roti bijirin penuh, 1 keping

Bagel gandum, pita atau bungkus, 1/2

Nasi perang kukus, 1/2 cawan masak

Nasi liar kukus, 1/2 cawan masak

Oatmeal, 1/2 cawan dimasak

Barli, 1/2 cawan masak

Kumpulan C: Lemak Pintar

Alpukat, 1/4

Kacang: 15 badam, 20 kacang tanah, 12 bahagian walnut (juga boleh dikira sebagai Protein Pintar)

Minyak zaitun, 1 sudu besar

Minyak Canola, 1 sudu besar

Minyak safflower, 1 sudu besar

Snek Pintar

1/2 bahagian mana-mana Smart Protein dan 1/2 bahagian mana-mana Smart Carb

1 sudu besar mentega kacang pada saderi atau pada 1 epal yang dihiris

Mana-mana sayuran tanpa tepung, pada bila-bila masa

1/2 bahagian kacang dicampur dengan 1/2 bahagian buah kering

1/2 bagel gandum dan hummus

Makanan Sampah (hapuskan atau makan sedikit)

Makanan yang diproses: Gula putih, pasta putih, biskut, kerepek, pastri,

gula-gula, soda

Daging yang diproses: Bologna, anjing panas, sosej

Daging merah lemak penuh, tenusu dan keju (tinggi lemak tepu)

Mana-mana makanan dengan lemak trans

Ulasan untuk