11 Kaedah Terbukti Mengurangkan atau Menghilangkan Kembung

Kandungan

• 1. Jangan Makan terlalu banyak dalam satu masa
• 2. Menolak Alahan Makanan dan Ketidaktoleran terhadap Makanan Biasa
• 3. Elakkan Menelan Udara dan Gas
• 4. Jangan Makan Makanan yang Memberi Anda Gas
• 5. Cuba Diet Rendah-FODMAP
• 6. Berhati-hati dengan Alkohol Gula
• 7. Ambil Makanan Tambahan Enzim Pencernaan
• 8. Jangan Sembelit
• 9. Ambil Probiotik
• 10. Minyak Pudina Boleh Membantu
• 11. Berjumpa dengan Doktor untuk Mengatasi Masalah Kronik dan / atau Serius

Kembung adalah apabila perut anda terasa bengkak setelah makan (1).

Ia biasanya disebabkan oleh pengeluaran gas yang berlebihan atau gangguan pergerakan otot sistem pencernaan (2).

Kembung sering boleh menyebabkan rasa sakit, ketidakselesaan dan perasaan "disumbat".Ia juga boleh menjadikan perut anda kelihatan lebih besar (3).

"Kembung" tidak sama dengan penahan air, tetapi kedua istilah tersebut sering digunakan secara bergantian. Secara sederhana, kembung melibatkan jumlah pepejal, cecair atau gas yang berlebihan dalam sistem pencernaan anda.

Walau bagaimanapun, pada sesetengah orang, kembung disebabkan oleh peningkatan kepekaan. Ia hanya terasa seolah-olah ada peningkatan tekanan di perut, walaupun tidak ada (4, 5).

Kira-kira 16-30% orang melaporkan bahawa mereka kerap mengalami kembung, jadi ini sangat biasa (2, 6, 7).

Walaupun kembung kadang-kadang disebabkan oleh keadaan perubatan yang serius, ia sering disebabkan oleh diet dan beberapa makanan atau bahan yang tidak bertoleransi.

Berikut adalah 11 kaedah terbukti untuk mengurangkan atau menghilangkan kembung.

1. Jangan Makan terlalu banyak dalam satu masa

Isi boleh terasa seperti kembung, tetapi masalahnya ialah anda makan terlalu banyak.

Sekiranya anda makan makanan besar dan cenderung merasa tidak selesa selepas itu, cubalah bahagian yang lebih kecil. Tambahkan makanan harian lain jika perlu.

Sebilangan kecil orang yang mengalami kembung tidak mempunyai perut yang membesar atau tekanan yang meningkat di perut. Masalahnya kebanyakannya sensori (8, 9).

Seseorang yang cenderung kembung akan mengalami ketidakselesaan daripada jumlah makanan yang lebih kecil daripada orang yang jarang merasa kembung.

Atas sebab ini, hanya makan makanan yang lebih kecil sangat berguna.

Mengunyah makanan anda dengan lebih baik boleh memberi kesan dua kali ganda. Ini mengurangkan jumlah udara yang anda telan dengan makanan (penyebab kembung), dan ini juga menjadikan anda makan lebih perlahan, yang dikaitkan dengan pengurangan pengambilan makanan dan bahagian yang lebih kecil (10).

Ringkasan Orang yang mengalami kembung sering mengalami peningkatan kepekaan terhadap makanan di perut. Oleh itu, makan makanan yang lebih kecil boleh menjadi sangat berguna.

2. Menolak Alahan Makanan dan Ketidaktoleran terhadap Makanan Biasa

Alahan dan intoleransi makanan agak biasa.

Apabila anda makan makanan yang tidak bertoleransi, ia boleh menyebabkan pengeluaran gas berlebihan, kembung dan gejala lain.

Berikut adalah beberapa makanan dan bahan biasa yang perlu dipertimbangkan:

• Laktosa: Intoleransi laktosa dikaitkan dengan banyak gejala pencernaan, termasuk kembung. Laktosa adalah karbohidrat utama dalam susu (11).
• Fruktosa: Intoleransi fruktosa boleh menyebabkan kembung (12).
• Telur: Gas dan kembung adalah gejala alergi telur yang biasa.
• Gandum dan gluten: Ramai orang tidak toleran terhadap gluten, protein dalam gandum, dieja, barli dan sebilangan biji-bijian lain. Ini boleh menyebabkan pelbagai kesan buruk terhadap pencernaan, termasuk kembung (13, 14).

Kedua-dua laktosa dan fruktosa adalah sebahagian daripada kumpulan karbohidrat atau serat yang tidak dicerna yang lebih besar yang dikenali sebagai FODMAP. Intoleransi FODMAP adalah salah satu penyebab kembung dan sakit perut yang paling biasa.

Sekiranya anda sangat mengesyaki bahawa anda mempunyai alahan makanan atau intoleransi, berjumpa doktor.

Ringkasan Alahan dan intoleransi makanan adalah penyebab kembung biasa. Pesalah yang biasa termasuk laktosa, fruktosa, gandum, gluten dan telur.

3. Elakkan Menelan Udara dan Gas

Terdapat dua sumber gas dalam sistem pencernaan.

Salah satunya adalah gas yang dihasilkan oleh bakteria dalam usus. Yang lain adalah udara atau gas yang ditelan semasa anda makan atau minum. Pelaku terbesar di sini ialah minuman berkarbonat seperti minuman soda atau minuman bersoda.

Mereka mengandungi gelembung dengan karbon dioksida, gas yang dapat dilepaskan dari cecair setelah sampai ke perut anda.

Gula-gula kunyah, minum melalui jerami dan makan sambil bercakap atau ketika tergesa-gesa juga boleh menyebabkan peningkatan jumlah udara yang ditelan.

Ringkasan Udara yang tertelan boleh menyumbang kepada kembung. Sebab utama ialah minum minuman berkarbonat, yang mengandungi gas yang larut dalam cecair.

4. Jangan Makan Makanan yang Memberi Anda Gas

Beberapa makanan berserat tinggi dapat membuat orang menghasilkan sejumlah besar gas.

Pemain utama termasuk kekacang seperti kacang dan lentil, serta beberapa biji-bijian.

Cuba simpan buku harian makanan untuk mengetahui apakah makanan tertentu cenderung menjadikan anda lebih banyak gas atau kembung daripada yang lain.

Makanan berlemak juga dapat melambatkan pencernaan dan pengosongan perut. Ini boleh memberi manfaat untuk kenyang (dan mungkin dapat membantu menurunkan berat badan), tetapi boleh menjadi masalah bagi orang yang cenderung untuk kembung.

Cuba kurang makan kacang dan makanan berlemak untuk melihat apakah ia membantu. Juga, baca artikel ini mengenai 13 makanan yang menyebabkan kembung.

Ringkasan Sekiranya makanan tertentu membuat anda merasa kembung atau memberi anda gas, cubalah mengurangkan atau mengelakkannya. Makan makanan berlemak juga dapat melambatkan pencernaan dan boleh menyebabkan kembung pada sesetengah orang.

5. Cuba Diet Rendah-FODMAP

Sindrom iritasi usus (IBS) adalah gangguan pencernaan yang paling biasa di dunia.

Ia tidak diketahui sebabnya, tetapi dipercayai mempengaruhi sekitar 14% orang, yang kebanyakannya tidak didiagnosis (15).

Gejala biasa termasuk kembung, sakit perut, ketidakselesaan, cirit-birit dan / atau sembelit.

Sebilangan besar pesakit IBS mengalami kembung, dan kira-kira 60% daripadanya melaporkan kembung sebagai gejala terburuk mereka, mendapat markah lebih tinggi daripada sakit perut (1, 16).

Banyak kajian menunjukkan bahawa karbohidrat yang tidak dicerna yang disebut FODMAP dapat secara drastik memburukkan lagi gejala pada pesakit IBS (17, 18).

Diet rendah FODMAP telah terbukti menyebabkan penurunan besar gejala seperti kembung, sekurang-kurangnya pada pesakit IBS (19, 20, 21).

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan kembung, dengan atau tanpa gejala pencernaan yang lain, diet rendah FODMAP mungkin merupakan kaedah yang baik untuk memperbaikinya.

Berikut adalah beberapa makanan FODMAP tinggi biasa:

• Gandum
• Bawang
• Bawang putih
• Brokoli
• Kobis
• Kembang kol
• Artichokes
• Kacang
• Epal
• Pir
• Tembikai

Diet ini sukar diikuti jika anda biasa memakan banyak makanan ini, tetapi mungkin patut dicuba jika anda mengalami masalah kembung atau masalah pencernaan yang lain.

Ringkasan Karbohidrat yang disebut FODMAP dapat mendorong kembung dan gejala pencernaan lain, terutama pada orang yang mengalami sindrom iritasi usus.

6. Berhati-hati dengan Alkohol Gula

Alkohol gula biasanya terdapat dalam makanan bebas gula dan gula-gula getah.

Pemanis ini secara amnya dianggap sebagai alternatif selamat untuk gula.

Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan masalah pencernaan dalam jumlah yang tinggi. Bakteria di usus besar anda mencerna mereka dan menghasilkan gas (22).

Alkohol gula sebenarnya juga FODMAP, jadi mereka dikecualikan dalam diet rendah FODMAP.

Cuba elakkan alkohol gula seperti xylitol, sorbitol dan mannitol. Eritritol alkohol gula mungkin lebih baik diterima daripada yang lain, tetapi juga boleh menyebabkan masalah pencernaan dalam dos yang besar.

Ringkasan Alkohol gula boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, terutama apabila dimakan dalam dos yang besar. Cuba elakkan permen karet bebas gula dan sumber alkohol gula yang lain.

7. Ambil Makanan Tambahan Enzim Pencernaan

Produk over-the-counter tertentu juga dapat membantu kembung, seperti enzim tambahan yang dapat membantu memecahkan karbohidrat yang tidak dicerna.

Yang terkenal termasuk:

• Laktase: Enzim yang memecah laktosa, yang berguna untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
• Beano: Mengandungi enzim alpha-galactosidase, yang dapat membantu memecahkan karbohidrat yang tidak dicerna dari pelbagai makanan.

Dalam banyak kes, jenis makanan tambahan ini dapat memberikan kelegaan dengan segera.

Sekiranya anda berminat untuk mencuba suplemen enzim pencernaan, pelbagai pilihan terdapat di Amazon.

Ringkasan Banyak produk bebas boleh mengatasi masalah kembung dan masalah pencernaan yang lain. Ini biasanya adalah enzim pencernaan yang membantu memecah komponen makanan tertentu.

8. Jangan Sembelit

Sembelit adalah masalah pencernaan yang sangat biasa, dan boleh mempunyai pelbagai sebab.

Kajian menunjukkan bahawa sembelit sering dapat memburukkan lagi gejala kembung (23, 24).

Mendapatkan lebih banyak serat larut sering disyorkan untuk sembelit.

Walau bagaimanapun, meningkatkan serat perlu dilakukan dengan berhati-hati bagi orang yang mengalami gas dan / atau kembung, kerana serat sering dapat memburukkan lagi keadaan.

Anda mungkin ingin mencuba minum lebih banyak air atau meningkatkan aktiviti fizikal anda, yang mana kedua-duanya boleh berkesan terhadap sembelit (25, 26, 27).

Pelbagai makanan juga dapat membantu. Lihat 17 makanan terbaik untuk melegakan sembelit.

Ringkasan Sembelit boleh memburukkan lagi gejala kembung. Peningkatan pengambilan air dan aktiviti fizikal dapat berkesan terhadap sembelit.

9. Ambil Probiotik

Gas yang dihasilkan oleh bakteria dalam usus adalah penyumbang utama kembung.

Terdapat banyak jenis bakteria yang tinggal di sana, dan mereka boleh berbeza antara individu.

Nampaknya logik bahawa bilangan dan jenis bakteria ada kaitannya dengan pengeluaran gas, dan ada beberapa kajian untuk menyokong ini.

Beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa suplemen probiotik tertentu dapat membantu mengurangkan pengeluaran gas dan kembung pada orang yang mengalami masalah pencernaan (28, 29).

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa probiotik dapat membantu mengurangkan gas, tetapi bukan gejala kembung (30, 31, 32).

Ini mungkin bergantung pada individu, serta jenis strain probiotik yang digunakan.

Makanan tambahan probiotik boleh mempunyai banyak faedah lain, jadi mereka pasti patut dicuba.

Mereka memerlukan sedikit masa untuk mula bekerja, jadi bersabarlah.

Ringkasan Makanan tambahan probiotik dapat membantu memperbaiki persekitaran bakteria dalam usus, yang dapat membantu mengurangkan gejala gas dan kembung.

10. Minyak Pudina Boleh Membantu

Kembung juga boleh disebabkan oleh perubahan fungsi otot pada saluran pencernaan.

Dadah yang disebut antispasmodik, yang dapat membantu mengurangkan kekejangan otot, terbukti berguna (33).

Minyak pudina adalah bahan semula jadi yang dipercayai berfungsi dengan cara yang serupa (34).

Banyak kajian menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan pelbagai gejala pada pesakit IBS, termasuk kembung (35, 36).

Minyak pudina boleh didapati dalam bentuk makanan tambahan.

Ringkasan Minyak pudina terbukti berkesan melawan kembung dan gejala pencernaan lain, sekurang-kurangnya pada pesakit IBS.

11. Berjumpa dengan Doktor untuk Mengatasi Masalah Kronik dan / atau Serius

Sekiranya anda mengalami kembung kronik yang menyebabkan masalah teruk dalam hidup anda, atau menjadi lebih teruk secara tiba-tiba, mesti berjumpa doktor.

Selalu ada kemungkinan terdapat beberapa keadaan perubatan yang serius, dan mendiagnosis masalah pencernaan boleh menjadi rumit.

Walau bagaimanapun, dalam banyak kes, kembung dapat dikurangkan - atau bahkan dihilangkan - dengan perubahan sederhana dalam diet.