Bolehkah Anda Makan Biji Kopi? Semua Yang Anda Perlu Tahu

Kandungan

• Keselamatan Asas
• Faedah Berpotensi
• Sumber Antioksidan yang Sangat Baik
• Sumber Kafein yang Mudah Diserap
• Faedah Berpotensi Lain
• Risiko Berpotensi
• Pedih ulu hati dan sakit perut
• Kesan pencahar
• Gangguan Tidur
• Kesan sampingan yang berpotensi lain
• Berapa Banyak Yang Boleh Anda Makan Dengan Selamat?
• Garisan bawah

Biji kopi adalah biji buah kopi, yang sering dikenali sebagai kopi ceri.

Biji seperti kacang ini biasanya dikeringkan, dipanggang, dan diseduh untuk membuat kopi.

Kerana minum kopi telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan - seperti pengurangan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit hati - anda mungkin tertanya-tanya jika makan biji kopi mempunyai kesan yang sama.

Mengunyah biji kopi - terutamanya yang ditutupi coklat - adalah cara yang semakin popular untuk mendapatkan kafein.

Artikel ini mengulas potensi faedah dan risiko memakan biji kopi.

Keselamatan Asas

Biji kopi telah dimakan selama beratus-ratus tahun atau lebih.

Diperkirakan sebelum kopi dikembangkan sebagai minuman, biji-bijiannya sering dicampurkan dengan lemak binatang dan dimakan untuk meningkatkan tahap tenaga (1).

Biji kopi memberikan nutrien yang sama dengan secawan joe - tetapi dalam bentuk yang lebih pekat.

Kerana kopi biasa ditapis dan dicairkan dengan air, anda hanya mendapat sebahagian daripada kafein dan bahan lain yang terdapat di dalam kacang.

Terlebih lagi, makan biji kopi - daripada minum minuman - boleh menyebabkan penyerapan kafein lebih cepat melalui lapisan mulut anda (2, 3).

Kedua-dua kesan kopi yang baik dan negatif diperkuat apabila biji kacang dimakan secara keseluruhan.

Oleh itu, lebih baik makan biji kopi secara sederhana.

Kononnya, biji kopi hijau - yang mentah - tidak enak dimakan. Mereka mempunyai rasa pahit, berkayu dan sukar dikunyah. Biji kopi panggang sedikit lebih lembut.

Biji kopi yang dilapisi coklat dan panggang sering dijual sebagai makanan ringan dan senang dijumpai di kedai tempatan anda.

Ringkasan Biji kopi selamat dimakan. Walau bagaimanapun, pengambilan biji kopi secara sederhana dinasihatkan kerana nutriennya lebih pekat daripada kopi cair.

Faedah Berpotensi

Walaupun banyak kajian telah meneliti manfaat kopi sebagai minuman, tidak banyak yang meneliti kesan memakan biji kopi.

Namun, memakan kacang mungkin memberikan beberapa faedah yang sama seperti menghirup minuman. Berikut adalah beberapa potensi faedah makanan ringan pada biji kopi.

Sumber Antioksidan yang Sangat Baik

Biji kopi dikemas dengan antioksidan yang kuat, yang paling banyak ialah asid klorogenik, keluarga polifenol yang memajukan kesihatan (4).

Kajian menunjukkan bahawa asid klorogenik dapat mengurangkan risiko diabetes dan memerangi keradangan. Beberapa percubaan menunjukkan bahawa ia juga mempunyai sifat memerangi barah (5, 6, 7, 8).

Jumlah asid klorogenik dalam biji kopi berbeza-beza bergantung pada jenis kacang dan kaedah memanggang (9).

Sebenarnya, memanggang boleh menyebabkan kehilangan asid klorogenik sebanyak 50-95% - walaupun biji kopi masih dipercayai sebagai salah satu sumber makanan terbaik (10).

Sumber Kafein yang Mudah Diserap

Kafein adalah perangsang semula jadi yang terdapat dalam pelbagai makanan dan minuman, termasuk kopi dan teh.

Rata-rata, lapan biji kopi memberikan jumlah kafein yang setara dengan satu cawan kopi.

Tubuh anda menyerap kafein dari biji kopi utuh pada kadar yang lebih cepat daripada kopi cair (2, 3).

Kafein memberi kesan kepada otak dan sistem saraf pusat anda, menghasilkan banyak faedah. Sebagai contoh, pengganti ini dapat meningkatkan tenaga, kewaspadaan, mood, ingatan, dan prestasi (11, 12, 13).

Satu kajian mendapati bahawa minum 2 cawan kopi dengan 200 mg kafein - setara dengan sekitar 17 biji kopi - sama berkesannya dengan tidur selama 30 minit untuk mengurangkan kesilapan memandu (14).

Dalam kajian lain, tembakan kafein 60 mg - sekitar 1 espresso atau 5 biji kopi - menghasilkan peningkatan kepuasan, mood, dan perhatian (15).

Kafein berfungsi dengan menghalang hormon adenosin, yang menyebabkan rasa mengantuk dan letih (16).

Bahan kimia ini juga dapat meningkatkan prestasi senaman dan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme (17, 18).

Faedah Berpotensi Lain

Kajian pemerhatian telah menghubungkan kopi dengan pelbagai faedah kesihatan, termasuk penurunan risiko perkara berikut (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• kematian dari semua sebab
• penyakit jantung dan strok
• barah tertentu
• penyakit hati, termasuk penyakit hati berlemak tanpa alkohol, fibrosis hati, dan sirosis hati
• diabetes jenis 2
• gangguan otak, seperti kemurungan, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson

Kajian haiwan dan manusia lebih jauh menunjukkan bahawa ekstrak biji kopi hijau dapat mengurangkan tekanan darah pada orang dengan kadar yang sudah tinggi (27, 28, 29).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa faedah ini didasarkan pada kajian pemerhatian - bukan ujian terkawal yang ketat. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan tegas dapat diambil.

Ringkasan Biji kopi adalah sumber antioksidan dan kafein pekat. Mereka mempunyai sifat anti-radang yang melindungi terhadap penyakit tertentu dan meningkatkan tenaga dan mood.

Risiko Berpotensi

Walaupun makan biji kopi secara sederhana sihat, makan terlalu banyak boleh menyebabkan masalah. Selain itu, sebilangan orang peka terhadap zat dalam kacang, yang boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan.

Pedih ulu hati dan sakit perut

Sebatian tertentu dalam biji kopi boleh menyebabkan sakit perut pada sesetengah orang.

Ini kerana kafein dan sebatian lain yang disebut katekol yang terdapat dalam biji kopi terbukti dapat meningkatkan asid perut (30, 31).

Ini boleh menyebabkan pedih ulu hati, keadaan yang tidak selesa di mana asid perut mendorong ke belakang esofagus anda.

Ia juga boleh menyebabkan kembung, mual, dan sakit perut (32, 33).

Beberapa kajian menyatakan bahawa penggunaan ekstrak biji kopi hijau dalam dos yang lebih tinggi menyebabkan cirit-birit dan sakit perut pada orang yang mempunyai perut sensitif (34).

Sekiranya anda mengalami pedih ulu hati atau mengalami masalah perut yang lain, anda mungkin ingin mengelakkan atau membatasi pengambilan kopi dan biji kopi anda.

Kesan pencahar

Minum kopi menunjukkan kesan pencahar pada sesetengah orang (35).

Kafein sepertinya bukan penyebabnya, kerana kopi tanpa kafein juga didapati meningkatkan pergerakan usus (36).

Walaupun jarang, dos kopi berkafein yang rendah boleh menyebabkan cirit-birit (33).

Orang yang mempunyai keadaan usus, seperti penyakit radang usus (IBD) atau sindrom iritasi usus (IBS), harus mengambil biji kopi dengan berhati-hati.

Gangguan Tidur

Walaupun kafein dalam biji kopi dapat memberi anda tenaga yang sangat diperlukan, ia juga boleh menyebabkan masalah tidur - terutama pada individu yang sensitif terhadap kafein (37).

Kajian menunjukkan bahawa orang yang sensitif terhadap kafein atau yang terlalu banyak mengambil risiko lebih besar untuk berjuang untuk jatuh dan tidur, yang boleh menyebabkan keletihan pada waktu siang (38).

Kesan kafein boleh bertahan sehingga 9.5 jam selepas penggunaan (39).

Sekiranya tidur anda terjejas oleh kafein, kurangkan jumlah yang anda konsumsi pada waktu siang - dan hindari tidur hampir sebelum tidur.

Kesan sampingan yang berpotensi lain

Pengambilan kafein yang tinggi dikaitkan dengan kesan sampingan lain yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya, termasuk:

• peningkatan gejala kegelisahan, seperti berdebar-debar, mual, dan perasaan tekanan (40, 41)
• gejala penarikan - termasuk sakit kepala, kegelisahan, keletihan, gegaran, dan daya tumpuan yang lemah - jika anda tiba-tiba menjauhkan diri dari kopi (42, 43)
• peningkatan risiko masalah kehamilan, seperti keguguran, berat lahir rendah, dan kelahiran awal (44, 45, 46)

Sekiranya anda sensitif terhadap kafein, berjuang dengan kegelisahan, atau hamil, lebih baik membatasi atau mengelakkan makan biji kopi.

Begitu juga, jika anda mengalami simptom penarikan, cubalah mengurangkan pengambilan kafein secara beransur-ansur.

Ringkasan Makan terlalu banyak biji kopi boleh menyebabkan pelbagai kesan negatif, seperti pedih ulu hati, sakit perut, peningkatan pergerakan usus, masalah tidur, kegelisahan, dan komplikasi kehamilan.

Berapa Banyak Yang Boleh Anda Makan Dengan Selamat?

Jumlah biji kopi yang boleh anda selamatkan turun ke tahap kafein yang selamat.

Walaupun toleransi terhadap kafein berbeza-beza, dos tunggal hingga 200 mg dan penggunaan hingga 400 mg sehari - sekitar 4 cawan kopi yang disaring - dianggap selamat untuk orang dewasa. Apa-apa yang lebih daripada ini boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda (47).

Pada masa ini data tidak mencukupi untuk menentukan tahap kafein yang selamat untuk kanak-kanak dan remaja, dan kemungkinan besar akan lebih sensitif terhadap kesannya.

Jumlah kafein dalam biji kopi berbeza-beza berdasarkan ukuran, ketegangan, dan jangka waktu memanggang.

Sebagai contoh, biji kopi Robusta umumnya mengandungi kafein dua kali lebih banyak daripada biji kopi Arabica.

Rata-rata, biji kopi yang diliputi coklat mengandungi sekitar 12 mg kafein setiap biji - termasuk kafein dalam coklat (48).

Ini bermaksud bahawa orang dewasa boleh makan sekitar 33 biji kopi yang ditutupi coklat tanpa melebihi tahap selamat kafein yang disyorkan. Walau bagaimanapun, makanan ini juga boleh mengandungi kalori yang berlebihan, jumlah lemak yang tinggi, dan gula tambahan - jadi sebaiknya hadkan pengambilan anda.

Lebih-lebih lagi, jika anda mengambil kafein dari makanan, minuman, atau makanan tambahan yang lain, anda mungkin mahu mengurangkan pengambilan biji kopi anda untuk mengelakkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan.

Ringkasan Tahap kafein dalam biji kopi berbeza-beza bergantung pada kaedah memanggang dan jenis kacang. Walaupun anda boleh makan cukup banyak tanpa melebihi had kafein yang selamat, jenis makanan ringan sering ditutupi coklat dan mungkin tidak sihat jika dikonsumsi secara berlebihan.

Garisan bawah

Biji kopi selamat dimakan - tetapi tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan.

Mereka dipenuhi dengan antioksidan dan kafein, yang dapat meningkatkan tenaga dan menurunkan risiko penyakit tertentu. Walau bagaimanapun, terlalu banyak boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan. Varieti yang diliputi coklat juga boleh mengandungi lebih banyak kalori, gula, dan lemak.

Walaupun begitu, jika dimakan secara sederhana, biji kopi boleh menjadi cara yang selamat dan sihat untuk memperbaiki kafein anda.