Saya Mengubah Cara Saya Berfikir Tentang Makanan dan Kehilangan 10 Pound

Kandungan

• Saya belajar bagaimana untuk mengesan makanan saya tanpa pertimbangan.
• Saya menukar perbendaharaan kata saya.
• Saya sedar bahawa skala bukanlah segalanya.
• Saya mengakhiri pemikiran "semua atau apa-apa".
• Ulasan untuk

Saya tahu cara makan dengan sihat. Saya seorang penulis kesihatan. Saya telah menemubual pakar diet, doktor, dan pelatih mengenai pelbagai cara untuk memberi tenaga kepada badan anda. Saya telah membaca penyelidikan mengenai psikologi diet, buku-buku mengenai pemakanan yang penuh perhatian, dan artikel yang tidak terkira banyaknya yang ditulis oleh rakan saya mengenai cara makan dengan cara yang membantu anda merasa yang terbaik. Namun, walaupun bersenjata dengan semua pengetahuan itu, saya masih bergelut dengan hubungan saya dengan makanan sehingga baru-baru ini.

Walaupun hubungan itu pasti masih berjalan, dalam tempoh enam bulan terakhir, saya akhirnya dapat mengetahui bagaimana menurunkan 10 paun yang telah saya cuba kehilangan selama lima tahun terakhir. Saya mempunyai sedikit masa lagi untuk mencapai matlamat saya, tetapi bukannya merasa tertekan, saya merasa terdorong untuk terus berusaha mencapainya.

Anda mungkin berfikir "Baiklah, itu bagus untuknya, tapi bagaimana itu membantuku?" Inilah masalahnya: Apa yang saya ubah untuk menamatkan sabotaj diri, tekanan hidup, diet yang tidak berkesudahan dan kemudian "gagal" bukanlah makanan yang saya makan, gaya makan saya, masa makan saya, matlamat kalori saya, latihan saya tabiat, atau juga pengedaran makro saya. Sebagai catatan, itu semua strategi yang berguna untuk menurunkan berat badan dan / atau kesihatan yang lebih baik, tetapi saya tahu bagaimana mendapatkan sebahagian besar perkara itu secara terkunci. Saya tidak dapat bertahan dengan mereka cukup lama untuk melihat hasil yang saya inginkan. Kali ini, saya mengubah cara saya berfikir tentang makanan, dan ia adalah penukar permainan. Begini cara saya melakukannya.

Saya belajar bagaimana untuk mengesan makanan saya tanpa pertimbangan.

Sesiapa yang berjaya menurunkan berat badan boleh memberitahu anda bahawa menguruskan kalori anda sama ada dengan mengesan apa yang anda makan atau makan secara intuitif sangat penting. Saya cenderung berasa lebih baik dengan pendekatan yang lebih tepat (kawal aneh, melaporkan untuk bertugas), jadi saya menggunakan kedua-dua kalori dan makro sebagai alat untuk mendekatkan saya kepada matlamat saya-hanya dengan cara yang berbeza daripada cara saya sebelum ini. Pada masa lalu, saya dapat menjejaki pengambilan makanan saya selama sebulan atau dua secara konsisten tanpa masalah, tetapi kemudian saya akan kecewa dan berputus asa. Saya akan mula berasa terhad kerana perlu mengambil kira setiap perkara yang saya makan. Atau saya akan rasa bersalah tentang nacho yang saya makan semasa saya keluar dengan rakan-rakan saya dan memutuskan untuk melangkau sahaja mencatatnya.

Kali ini, saya telah diberi nasihat oleh pakar diet untuk meneruskan dan cuba menjadikan indulgensi sesuai dengan matlamat kalori dan makro saya untuk hari itu. Dan jika mereka tidak melakukannya? Tiada masalah besar. Log pula, dan jangan merasa tidak enak. Hidup ini singkat; makan coklat, amirite? Tidak, saya tidak melakukan ini setiap hari, tetapi sekali atau dua kali seminggu? Pasti. Sikap mengejar ini adalah sesuatu yang disarankan oleh pakar pemakanan yang berhati-hati, kerana ini membolehkan anda belajar bagaimana memanjakan diri secara berkelanjutan sambil tetap berusaha untuk mencapai tujuan anda.

"Ramai orang merasa seperti mengesan makanan anda adalah terhad, tetapi saya tidak setuju," kata Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., seorang psikologi yang pakar dalam penurunan berat badan yang sihat dan berterusan. Dia menyokong untuk melihat penjejakan makanan seperti bajet. "Anda boleh menggunakan kalori dengan cara yang anda mahu, jadi jika anda ingin menikmati pencuci mulut, anda boleh melakukannya tanpa mengalahkan diri sendiri," katanya. Lagipun, apabila anda akhirnya mencapai matlamat anda, anda mungkin ingin memakan pencuci mulut kegemaran anda, dan anda mungkin juga belajar bagaimana merasa senang melakukannya sekarang daripada kemudian. Garisan bawah? "Penjejakan makanan hanyalah alat, " kata Baez. "Ia tidak memberikan pertimbangan dan bukan juga bos anda dan pilihan makanan anda." Mempunyai diari makanan yang "sempurna" bukanlah satu-satunya cara untuk mencapai matlamat anda.

Saya menukar perbendaharaan kata saya.

Dalam keadaan yang sama, saya berhenti menjalani "cheat days" atau "cheat meal." Saya juga berhenti mempertimbangkan makanan "baik" dan "buruk." Saya tidak menyedari betapa teruknya kata-kata ini sehingga saya berhenti menggunakannya. Cheat day atau cheat meal sebenarnya tidak menipu. Mana-mana ahli diet akan memberitahu anda bahawa keseronokan sekali-sekala boleh dan harus menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Saya memutuskan untuk memberitahu diri saya bahawa makan makanan yang tidak semestinya sesuai dengan tujuan makro atau kalori saya menipu, tetapi sebaliknya, bahagian penting dalam gaya pemakanan baharu saya. Saya mendapati bahawa duduk dan makan sesuatu yang sangat saya gemari tanpa rasa bersalah, tanpa mengira nilai pemakanannya atau sama ada saya pernah menganggapnya sebagai makanan "buruk" - sebenarnya menambahkan sedikit bahan bakar motivasi ke tangki saya. (Lagi: Kita Perlu Berhenti Memikirkan Makanan sebagai "Baik" dan "Buruk")

Bagaimana perubahan mental ini berlaku? Semuanya bermula dengan menukar perbendaharaan kata anda. "Kata-kata yang anda pilih benar-benar penting, " kata Susan Albers, Psy.D., ahli psikologi Klinik Cleveland dan pengarang enam buku makan penuh perhatian. "Kata-kata dapat memotivasi Anda atau merobek Anda." Nasihatnya? "Hilangkan 'baik' dan 'buruk', kerana jika anda tergelincir dan makan makanan yang 'buruk', ia akan menjadi bola salji dengan cepat menjadi 'Saya orang jahat kerana memakannya.'"

Sebaliknya, dia mencadangkan cuba mencari cara berfikir yang lebih neutral tentang makanan. Sebagai contoh, Albers mencadangkan sistem lampu henti. Makanan cahaya hijau adalah makanan yang sering anda makan untuk mencapai tujuan anda. Kuning adalah makanan yang harus dimakan secara sederhana, dan makanan merah harus terhad. Tidak ada yang terlarang, tetapi mereka pasti mempunyai tujuan yang berbeza dalam diet anda.

Cara anda bercakap dengan diri sendiri tentang makanan adalah penting. "Beri perhatian kepada perasaan anda apabila anda bercakap dengan diri sendiri tentang makanan, " mengesyorkan Albers. "Jika ada kata yang Anda katakan yang membuat anda merasa ngeri secara dalaman, buatlah catatan mental. Jauhilah kata-kata itu, dan fokuskan pada kata-kata yang menerima dan baik."

Saya sedar bahawa skala bukanlah segalanya.

Sebelum saya memulakan perjalanan selama enam bulan ini, saya tidak menimbang diri saya selama bertahun-tahun. Saya telah mengikuti nasihat untuk membuang skala kerana tekanan yang tidak perlu ditimbulkan. Melangkah dalam skala selalu menimbulkan ketakutan di hati saya, walaupun ketika berat badan saya merasa selesa. Bagaimana jika saya berjaya sejak kali terakhir saya melangkah? Apa akan terjadi kemudian? Inilah sebabnya mengapa idea untuk tidak menimbang diri saya menjadi begitu menarik. Tetapi saya menyedari bahawa walaupun ia berfungsi untuk banyak orang, ia pasti tidak berfungsi untuk saya. Walaupun banyak melakukan senaman, saya dapati pakaian saya tidak sesuai dan saya berasa tidak selesa pada kulit saya sendiri.

Sekali lagi atas dorongan ahli diet, saya memutuskan untuk melihat skala itu sebagai satu alat dalam projek penurunan berat badan saya dan bukannya satu-satunya penentu kejayaan. Pada mulanya ia tidak mudah, tetapi saya bertekad untuk menimbang berat badan beberapa kali seminggu untuk menilai bagaimana keadaan saya, digabungkan dengan beberapa cara lain yang boleh anda ketahui jika anda menurunkan berat badan, seperti mengambil ukuran lilitan dan gambar kemajuan.

Saya tidak boleh mengatakan kesannya serta-merta, tetapi apabila saya mempelajari semua pelbagai perkara yang boleh memberi kesan kepada berat badan anda selama beberapa hari (seperti bersenam dengan sungguh-sungguh!), saya mula melihat apa yang berlaku pada skala sebagai lebih banyak dari titik data daripada sesuatu yang mempunyai perasaan. Apabila saya melihat berat badan saya meningkat, saya menggalakkan diri saya untuk mencari penjelasan yang rasional seperti, "Baiklah, mungkin saya mendapat otot!" bukannya menggunakan tipikal saya, "Ini tidak berfungsi, jadi saya akan menyerah sekarang."

Ternyata, ini mungkin lebih baik untuk sesetengah orang. Penyelidikan menunjukkan bahawa berat badan dengan kerap dapat membantu mencegah kenaikan berat badan, dan setelah pengalaman ini, saya pasti akan menimbang berat badan saya secara berkala. Walaupun pilihan untuk menjadikan skala sebagai sebahagian daripada hidup anda atau tidak adalah pilihan yang sangat peribadi, sangat menggembirakan bagi saya untuk mengetahui bahawa ia tidak dapat menguasai emosi saya secara lalai. (Berkaitan: Mengapa Saya Berjumpa dengan Terapis kerana Takut Saya Melangkah Timbangan)

Saya mengakhiri pemikiran "semua atau apa-apa".

Satu perkara terakhir yang saya benar-benar bergelut pada masa lalu ialah "jatuh dari gerabak" dan menyerah. Sekiranya saya tidak dapat menjalani "makan sihat" sepanjang bulan tanpa tergelincir, bagaimana saya dapat melakukannya cukup lama untuk benar-benar melihat beberapa hasil dari kerja keras saya? Anda mungkin mengenali ini sebagai pemikiran "semua atau tidak sama sekali" - idea bahawa sebaik sahaja anda membuat "kesilapan" dalam diet anda, anda mungkin melupakan semuanya.

Kesedaran boleh membantu anda memecahkan corak ini. "Perkara pertama yang boleh dilakukan oleh orang ramai ialah mula berlatih menyedari tentang pemikiran 'semua atau tidak' itu apabila ia muncul," kata Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, pakar diet dengan latihan dalam pemakanan yang penuh perhatian dan pengasas Nutrisi Oleh Carrie . "Memerhatikan dan mengenal pasti pemikiran-pemikiran itu dengan cara yang tidak menghakimi, seperti 'Yap, di sini kita pergi lagi dengan semua-atau-apa-apa,' dan kemudian membiarkan fikiran pergi daripada mengabaikannya, menafikannya, atau bergelut dengannya dapat membantu anda memulakan prosesnya," katanya. (BTW, penyelidikan telah mengesahkan bahawa positif dan penegasan diri membantu mempromosikan gaya hidup sihat.)

Taktik lain ialah menentang pemikiran tersebut dengan alasan dan logik. "Terdapat perbezaan yang jelas antara makan satu kuki dan makan lima kuki, atau antara makan lima kuki dan makan 20," Dennett menunjukkan. "Bukan sahaja setiap makanan atau makanan ringan merupakan peluang baru untuk membuat keputusan yang menyokong tujuan anda, tetapi anda memiliki kekuatan untuk mengubah arah di tengah-tengah makanan jika anda merasa sedang menuju jalan yang tidak anda inginkan pergi. " Dalam erti kata lain, makan sesuatu yang anda tidak rancangkan bukanlah satu kesimpulan yang boleh diketepikan tentang kejayaan penurunan berat badan anda yang muktamad. Ini adalah saat di mana anda memilih untuk melakukan sesuatu yang berbeza dari apa yang telah anda lakukan sejak anda memulakan diet anda-dan itu adalah perkara biasa.

Terakhir, penting untuk diingat bahawa kesempurnaan bukanlah kunci kejayaan, kata Baez. "Anda bukan mesin; anda adalah orang yang dinamik yang mempunyai pengalaman yang sangat manusiawi, jadi sangat baik-bahkan berguna-untuk meraba-raba." Sekiranya anda dapat mula melihat "kesilapan", "kelewatan", dan memakan diri sebagai sebahagian daripada proses tersebut, anda mungkin merasa diri anda merasa kurang terintimidasi oleh proses itu sendiri.

Ulasan untuk