11 Makanan Yang Sebenarnya Meringankan Tekanan

Kandungan

• 1. Alpukat
• 2. Salmon
• 3. Jus Ceri Tart
• 4. Brokoli
• 5. Badam
• 6. Edamame
• 7. Roti Gandum
• 8. Kacang
• 9. Buah sitrus
• 10. Strawberi
• 11. Pasta Gandum Penuh
• Ulasan untuk

Apabila anda berasa tertekan, anda mungkin tidak membuat pilihan pemakanan yang paling sihat. "Apabila kami tertekan, kami suka mengalihkan fikiran kami daripada apa yang sedang berlaku, jadi kami beralih kepada makanan kerana ia membuatkan kami berasa baik dan mengganggu kami," kata Abby Langer, R.D., pemilik Abby Langer Nutrition di Toronto. Makanan tertentu yang anda nikmati sebagai kiddo, katakanlah, coklat, kentang kentang, atau kaserol ayam, boleh menimbulkan kenangan indah, jadi kami memakannya untuk meletakkan diri kita kembali di tempat yang menggembirakan itu, katanya.

Tetapi ini boleh memperburuk masalah. "Ais krim dan kerepek mungkin membuatkan anda berasa lebih baik dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka panjang, ia sebenarnya boleh menjadikan tahap kesihatan dan tekanan anda menjadi lebih teruk," kata Abby Langer, R.D., pemilik Abby Langer Nutrition di Toronto. "Apabila anda berasa letih, anda perlu menjaga badan anda, bukan mengalahkannya lebih banyak dengan makanan ringan."

Untuk mengetahui perincian fisiologi, tubuh mempunyai tindak balas yang sangat fizikal terhadap tekanan (berfikir: ketegangan otot, lonjakan gula darah, perubahan pernafasan, jantung berdebar) kerana hormon tekanan seperti adrenalin, noradrenalin, dan kortisol mengepam sistem anda. Tambah perubahan perut dan selera makan, dan anda akan mengadakan pesta yang buruk.

Menurut Persatuan Psikologi Amerika, tindak balas "pertarungan atau penerbangan" ini adalah proses biologi yang mungkin berguna sejak awal dalam proses evolusi - tetapi tidak begitu banyak bagi tekanan masa kini seperti lalu lintas, tarikh akhir yang ketat, dan masalah temu janji. Kerana tekanan kronik boleh menyebabkan masalah kesihatan kronik, sangat penting untuk mengatasinya secepat mungkin.

Daripada bersantai dengan Ben & Jerry, cubalah makanan sihat ini untuk memberi tekanan agar rasa tenang dari dalam ke luar.

1. Alpukat

Buah serbaguna ini adalah sumber vitamin B6 yang sangat baik, yang telah terbukti dapat mengurangkan tekanan dengan membantu mengekalkan fungsi sistem saraf yang betul. Avokado juga menyediakan hidangan kalium yang menyihatkan jantung (satu alpukat mempunyai 975mg, manakala pisang hanya mempunyai 422mg), yang membantu mengawal tekanan darah. Untuk mendapatkan makanan teratas ini untuk mengatasi tekanan, sapukan roti panggang alpukat pagi atau campurkan semangkuk guacamole. (P.S. Inilah cara memotong alpukat dengan betul.)

2. Salmon

Ikan berdaging ini tinggi dengan asid lemak omega-3, yang mana kajian menunjukkan adalah penggalak mood semula jadi. Selain itu, omega-3 membantu melindungi jantung anda, yang penting semasa anda dikenakan cukai. Tekanan menyebabkan hormon kortisol meningkat, dan jika tahap kekal tinggi, ia boleh mendatangkan malapetaka pada sistem kardiovaskular anda (apatah lagi membawa kepada keradangan kronik). Salmon juga merupakan komponen besar dalam diet Mediterranean, rancangan makan yang secara konsisten diberi peringkat sebagai salah satu yang terbaik berkat banyak manfaat kesihatannya.

3. Jus Ceri Tart

Ia bukan sekadar mengambil makanan untuk tekanan—minuman juga boleh membantu. Itulah sebabnya Alex Caspero, R.D., pencipta Delish Knowledge, mencadangkan menurunkan jus ceri tart jika anda merasa sangat sukar. "Makanan dan minuman yang mengandung gula dan berkafein tinggi dapat meningkatkan perasaan gelisah dan meningkatkan kadar gula dalam darah, yang boleh mempengaruhi mood anda," jelasnya.

Tetapi jus ceri menawarkan larutan melatonin yang bukan sahaja dapat menenangkan anda tetapi juga mendorong pola tidur yang sihat. Teguk segelas pada waktu petang, atau selesaikan senaman anda dengan gelas 8 auns, kerana ia boleh mempercepat pemulihan senaman.

4. Brokoli

Satu cawan brokoli yang dimasak mengandungi vitamin C dua kali lebih banyak daripada oren sederhana, yang membantu mengawal tekanan darah dan tahap kortisol. Ia juga menguatkan sistem imun, yang boleh dilemahkan oleh tekanan (menjadikan anda lebih terdedah kepada selsema). Campurkan brokoli ke dalam telur dadar pagi, atau celupkan ke dalam hummus untuk makanan ringan petang. (Anda juga boleh mencuba resipi Thai sihat yang penuh dengan beberapa makanan terbaik untuk tekanan.)

5. Badam

Satu hidangan kacang sihat ini mengandungi 20 peratus daripada nilai magnesium yang disyorkan harian anda, mineral yang juga membantu menguruskan tahap kortisol. Kajian juga menunjukkan bahawa magnesium mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf dan boleh menggalakkan tidur yang lebih baik. "Selain itu, kita semua mahu melakukan sesuatu apabila kita tertekan, bukan?" kata Langer. Simpan sebilangan besar makanan teratas ini untuk tekanan dekat, dan bahagikan kepada satu-ons porsi (kira-kira seukuran kaca tembakan) untuk menggigit sepanjang hari.

6. Edamame

Langkau pembuka selera goreng dan pesan edamame kukus pada kali anda memasuki bar sushi. "Sesetengah nutrien boleh meningkatkan mood, manakala makanan keselesaan berlemak secara fizikal boleh menjatuhkan anda kerana ia lebih sukar untuk dihadam," kata Marisa Moore, R.D., pakar pemakanan di Atlanta dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sebagai bonus, sayuran kaya dengan vitamin B - bersama dengan vitamin D, asid folik, kalsium, dan magnesium - sebilangan besar kualiti yang membantu tubuh menghasilkan serotonin neurotransmitter yang meningkatkan mood.

7. Roti Gandum

Betul, karbohidrat tidak dilarang apabila anda mencari makanan untuk tekanan. Tetapi jika anda mengehadkan variasi halus (putih), badan dan otak anda akan berterima kasih kepada anda. "Karbohidrat membantu badan kita mensintesis hormon serotonin yang menenangkan, dan roti bijirin menawarkan dos yang sihat ditambah vitamin B untuk satu-dua pukulan ketenangan," kata Langer. Lain kali anda mencecah jam 3 petang merosot, dapatkan makanan tiga kali ganda yang dapat mengatasi tekanan: menghancurkan seperempat alpukat pada sepotong roti bakar gandum dan selesaikan dengan beberapa sudu kacang hitam. (BTW, inilah perbezaan antara gandum utuh dan gandum utuh.)

8. Kacang

Adakah anda tahu bahawa magnesium dan tekanan saling berkaitan? Memang benar: "Mereka yang mempunyai magnesium rendah lebih berkemungkinan mempunyai tahap protein C-reaktif yang tinggi," kata Caspero-dan penyelidik mendapati bahawa jumlah protein C-reaktif yang tinggi dikaitkan dengan lebih banyak tekanan dan risiko yang lebih besar untuk kemurungan. Belum lagi magnesium membantu mengawal kortisol dan tekanan darah, tambahnya. Oleh itu, penyelesaiannya adalah dengan mengisi makanan magnesium untuk stres stres — salah satunya adalah kacang. Pinto, lima, dan kacang ginjal sangat bagus, jadi tumpukan sudu pada burrito anda, tumis sup, atau masukkan pasta.

9. Buah sitrus

Sebiji epal sehari boleh menjauhkan doktor, tetapi jeruk dapat menghilangkan tekanan. "Dosis tinggi vitamin C terbukti menurunkan tekanan darah secara akut, yang dapat melonjak selama masa tekanan," kata Caspero. (Berikut adalah sembilan cara untuk mengisi vitamin C anda dengan buah sitrus.) Untuk lebih banyak serat penahan lapar daripada makanan terbaik untuk tekanan ini, snek pada keseluruhan buah daripada meneguk jus sahaja, kerana pemerahan sering menghilangkan nutrien buah. .

10. Strawberi

Daripada mencari sekotak coklat, melegakan gigi manis anda dengan potongan strawberi, kata Langer. Selain menjadi sumber gula semula jadi (bukan gula tambahan yang boleh menyebabkan peningkatan gula dalam darah), secawan strawberi membekalkan 149 peratus daripada nilai harian anda yang disyorkan untuk vitamin C yang mengawal tekanan darah.

11. Pasta Gandum Penuh

Jika anda sedang mencari makanan untuk tekanan, tidak semestinya menolak semua makanan keselesaan. Beberapa pilihan, seperti pasta, meningkatkan tahap serotonin yang menenangkan, kata Caspero. "Selain itu, makanan yang selesa terasa enak dimakan! Makanan ini memberi anda kelegaan sementara dari tekanan apa pun kerana anda memusatkan perhatian pada keseronokan makan dan bukannya sumber stres kami," jelasnya. Tetapi ia bukan hanya mengenai faktor yang menenangkan. Pasta juga boleh meningkatkan pengeluaran serotonin, dan yang dibuat dengan 100 peratus tepung gandum menawarkan serat dan protein, yang boleh membantu menahan rasa lapar. (Berkaitan: 10 Makan Malam Makanan Selesa Mesra Paleo)

Ulasan untuk