Bakar Badan Bawah Anda dengan Senaman Kaki Dumbbell Lima Gerakan Ini Oleh Kelsey Wells

Kandungan

• Senaman Kaki Dumbel Di Rumah Kelsey Wells
• Memanaskan Badan
• Litar Badan Bawah
• Goblet Reverse Lunge
• Jambatan Glute
• Deadlift Romanian Single-Leg
• Lorong Berjalan Nadi Berganda
• Squat Goblet
• Sejukkan badan
• Ulasan untuk

Dengan gimnasium masih ditutup dan peralatan senaman masih dalam pesanan belakang, senaman di rumah yang mudah dan cekap tersedia untuk kekal. Untuk membantu membuat pergeseran lebih mudah, pelatih telah melakukan yang terbaik untuk menampungnya dengan membuat latihan di rumah sebisa mungkin dan dapat diakses.

Sebagai contoh, pencipta aplikasi SWEAT Kayla Itsines baru-baru ini melancarkan program BBG Zero Equipment, program 16 minggu yang tidak memerlukan peralatan sama sekali. Dan sekarang untuk memenuhi permintaan lebih banyak kandungan latihan di rumah untuk orang yang benar-benar kehilangan mesin di gim, rakan pelatih Kelsey Wells mengikuti. Wells memulakan PWR At Home 3.0, lanjutan dari program 28 minggu asalnya, yang merangkumi 12 minggu latihan baru - itu adalah program 10 bulan dari awal hingga akhir! - untuk membantu anda memaksimumkan latihan kekuatan di rumah walaupun anda tidak mempunyai akses ke barbel dan plat berat. (Berkaitan: Cubalah Latihan Dumbbell Pemula Eksklusif ini dari Program Terkini Kayla Itsines)

"Menggerakkan badan anda sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda," kata Wells. "Saya berbangga kerana dapat menawarkan tambahan 12 minggu pengaturcaraan senaman di rumah untuk membantu wanita kekal aktif, menggerakkan badan mereka dan menjaga kesihatan mereka, terutamanya semasa masa sukar."

Mengikuti pelan tindakan program PWR At Home jurulatih, PWR At Home 3.0 (tersedia secara eksklusif pada apl SWEAT) memerlukan peralatan yang minimum; adalah disyorkan bahawa anda mempunyai dumbel, kettlebell dan jalur rintangan.

Semua latihan PWR At Home biasanya 40 minit dan menggabungkan bentuk latihan ketahanan yang menyasarkan kumpulan otot yang berlainan pada hari tertentu. Matlamat? Untuk membakar lemak, membina kekuatan, dan meningkatkan tahap kecergasan anda secara keseluruhan. Sesi kardio (intensiti rendah dan intensiti tinggi) dan sesi pemulihan juga disatukan dalam jadual latihan anda, bersama dengan pemanasan dan penyejukan sebelum dan selepas setiap sesi. (Berkaitan: Bersedia untuk Mengangkat Lebih Berat dengan Kemas kini Aplikasi Peluh Terkini)

Jika anda kekurangan masa, anda juga boleh memilih daripada senaman cepat 10 hingga 20 minit dan Cabaran PWR, yang juga biasanya memerlukan sedikit atau tiada peralatan.

Apa yang membuatkan PWR At Home 3.0 berbeza, ialah ia memulakan sesuatu dengan lebih baik dengan menawarkan pilihan keletihan kardio yang dilanjutkan bagi mereka yang mahukan cabaran tambahan itu pada penghujung setiap sesi. Perlu diingat bahawa kemajuan tambahan ini mungkin tidak ditujukan kepada atlet pemula; anda mahu berusaha sehingga tahap daya tahan ini dari masa ke masa. Itulah sebabnya PWR At Home menawarkan program pemula selama 4 minggu untuk membantu anda meringankan (atau kembali; terima kasih karantina) rutin kecergasan anda tanpa kehilangan motivasi atau risiko kecederaan. (Berkaitan: Cubalah Latihan HIIT Tubuh Penuh ini dari Program PWR At Home 2.0 Kelsey Wells)

Untuk memberi anda rasa apa yang ditawarkan oleh PWR At Home 3.0, uji senaman bawah badan eksklusif yang direka oleh Wells ini. Ikuti dan bersedia untuk meningkatkan tahap senaman anda di rumah, semuanya dari keselesaan bilik tidur/ruang tamu/lorong anda.

Senaman Kaki Dumbel Di Rumah Kelsey Wells

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap lima latihan secara berturut-turut untuk jumlah pengulangan seperti yang diperuntukkan, menyelesaikan empat pusingan dengan rehat satu minit di antara setiap pusingan. Fokus pada mengekalkan bentuk yang baik sepanjang rutin dan menggunakan rangkaian penuh pergerakan badan anda.

Perkara yang anda perlukan: Satu set dumbel.

Memanaskan Badan

Pemanasan badan yang betul adalah penting sebelum menyertai latihan ini, kata Wells. Untuk memulakan, dia mengesyorkan melakukan satu atau dua minit kardio, seperti berjoging di tempat atau melangkau, untuk membantu memanaskan otot anda dan meningkatkan degupan jantung anda. Dia juga mengesyorkan memasangkan kardio anda dengan peregangan dinamik - fikirkan: ayunan kaki dan lingkaran lengan - untuk membantu meningkatkan pergerakan anda dan mengurangkan risiko kecederaan.

Litar Badan Bawah

Goblet Reverse Lunge

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama dan tahan dumbell secara menegak, tepat di bahagian depan dada. Libatkan lantai pelvis. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas.Lakukan langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, pinggul tetap tegak, pelvis tidak peka, dan berat badan sama rata di antara kedua kaki.

C. Turunkan sehingga kedua-dua kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah, pastikan dada tinggi dan teras terlibat. Lutut hadapan hendaklah diselaraskan dengan buku lali dan lutut belakang hendaklah melayang di atas lantai.

D. Hembus nafas. Tekan ke bahagian tengah kaki dan tumit kaki kiri untuk berdiri, melangkah kaki kanan ke atas untuk bertemu dengan kiri.

Ulangi selama 20 ulangan (10 setiap sisi).

Jambatan Glute

A. Tanam kaki rata di atas tanah dan bengkokkan lutut. Letakkan dumbell di tulang pinggul, menyokongnya dengan cengkaman tangan. Kaki hendaklah dibuka selebar pinggul dan neutral tulang belakang. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Hembus nafas. Tekan tumit ke atas tikar, pasang inti, aktifkan pelekat, dan angkat pelvis dari lantai. Badan harus membentuk garis lurus dari dagu hingga lutut sambil bersandar di bahu.

C. Tarik nafas. Turunkan pelvis ke tanah dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 20 ulangan.

Deadlift Romanian Single-Leg

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbell di tangan kanan dan letakkan tangan kiri di pinggul. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas. Tekan kaki kanan ke tanah secara aktif dan tembak kaki kiri ke belakang sambil mengayun ke hadapan di pinggul, menurunkan batang badan sehingga hampir selari dengan lantai. Pastikan pinggul sentiasa sama.

C. Hembus nafas. Dengan mengekalkan teras yang ketat dan belakang rata, serentak tarik kaki kiri ke bawah untuk bertemu dengan kanan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 12 ulangan (6 setiap sisi).

Lorong Berjalan Nadi Berganda

A. Pegang satu set dumbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Letakkan kedua kaki di atas tanah, sedikit lebih jauh daripada selebar bahu. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas. Mundur dengan kaki kiri dan bengkokkan kedua-dua lutut untuk membentuk kedudukan lunge.

C. Hembus nafas. Tolak tumit kaki kiri dan kaki kanan dan panjangkan kedua lutut sedikit. Bengkokkan lutut dan kembali ke posisi lunge.

D. Tarik nafas. Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan langkah ke hadapan dengan kaki kanan. Tanam kaki di atas tanah dan bengkokkan kedua-dua lutut untuk membentuk kedudukan lunge.

E. Tolak tumit kaki kanan dan kaki kiri dan panjangkan sedikit kedua lutut. Bengkokkan lutut dan kembali ke kedudukan lunge penuh.

F. Tarik nafas. Pindahkan berat badan ke kaki kanan.

Ulangi selama 20 ulangan (10 setiap sisi).

Squat Goblet

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk keluar. Pegang dumbbell secara menegak pada ketinggian dada dengan siku menghala ke bawah tetapi tidak dimasukkan ke dalam untuk menyentuh rusuk. Ini adalah permulaan anda.

B. Ikat perut dan engsel pada pinggul dan lutut untuk turun ke dalam mencangkung. Berhenti seketika apabila paha selari dengan tanah. Pastikan dada tetap tinggi, memastikan punggung tetap di antara sudut 45- dan 90 darjah ke pinggul.

C. Pandu melalui tumit dan tengah kaki untuk berdiri, memastikan teras terlibat sepanjang.

Ulang untuk 12 ulangan.

Sejukkan badan

Setelah menyelesaikan empat pusingan dari setiap lima latihan, Wells mengesyorkan untuk menyejukkan badan selama tiga hingga lima minit untuk membantu menurunkan kadar degupan jantung anda. Mulakan dengan berjalan santai selama satu atau dua minit dan ikuti dengan beberapa regangan statik, di mana anda memegang satu kedudukan selama dua puluh saat atau lebih lama, katanya. Peregangan statik adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti dan jarak pergerakan anda, jelas Wells. Ia juga boleh membantu mengelakkan kekejangan, mengurangkan kesakitan dan mengurangkan risiko kecederaan, tambahnya. Oleh itu, jangan ketinggalan bahagian penting latihan ini atau yang lain. (Berkaitan: Kelsey Wells Berkongsi Apa Maksud Sebenarnya Merasa Diperkasakan Oleh Kecergasan)

Ulasan untuk