Barisan Bengkok Lebih Daripada Senaman Belakang

Kandungan

• Faedah dan Variasi Dumbbell Bent-Over Row
• Cara Melakukan Baris Bengkok Dumbbell
• Ulasan untuk

Walaupun barisan adalah terutamanya latihan belakang, mereka merekrut seluruh badan anda juga-itulah yang menjadikan mereka mesti ada untuk sebarang rutin latihan kekuatan. Baris membungkuk dumbbell (ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berpangkalan di NYC, Rachel Mariotti) adalah salah satu daripada banyak cara untuk meraih faedah, tetapi ia mungkin salah satu yang paling mudah diakses.

Faedah dan Variasi Dumbbell Bent-Over Row

"Kumpulan otot utama yang disasarkan adalah punggung anda, lebih khusus lagi latissimus dorsi dan rhomboids," kata Lisa Niren, ketua pengajar untuk menjalankan aplikasi Studio. Anda juga boleh mengubah sedikit barisan untuk menyasarkan bahagian belakang anda yang berbeza: "Menarik berat badan lebih tinggi ke dada anda berfungsi otot bahagian atas belakang anda sambil menarik berat badan lebih dekat ke pinggang anda berfungsi otot pertengahan belakang anda," katanya.

Berhati-hati untuk memastikan bahu "ke bawah dan belakang" sepanjang masa untuk memastikan anda bekerja dengan otot yang betul, kata Christi Marraccini, jurulatih di NEO U di New York City. "Terutama menjelang penghujung set anda, apabila anda mungkin tergoda untuk membiarkan bahu anda merayap ke telinga anda," katanya.

Baris membongkok (dan apa-apa latihan punggung, dalam hal ini) penting untuk dimasukkan ke dalam rutin kekuatan anda untuk mengekalkan keseimbangan kekuatan antara belakang dan depan badan anda. "Baris membongkok adalah pelengkap yang tepat untuk penekan bangku kerana ia menargetkan otot-otot di sisi yang berlawanan dari badan anda," kata Heidi Jones, pengasas SquadWod dan pelatih Fortë. (Cuba superset dari barisan bengkok dengan tekan bangku dumbbell atau push-up untuk set pembunuh-tetapi seimbang! -Lifting.)

Latihan barisan membongkok juga menyasarkan bisep anda, serta otot di bahu dan lengan bawah anda, serta kaki dan teras anda. (Ya, benar.) "Otot perut dan punggung bawah berkontraksi untuk stabil (atau menjaga badan anda di tempat) semasa melakukan latihan," kata Niren. "Menguatkan otot ini meningkatkan postur dan kestabilan tulang belakang anda, mengurangkan risiko kecederaan bahagian bawah belakang." (Berkaitan: Mengapa Penting untuk Mempunyai Abs yang Kuat dan Bukan Sekadar Mendapatkan Pek Enam)

Sebaliknya, barisan yang membongkok mungkin merengsakan bahagian bawah belakang pada sesetengah individu. Kajian yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa barisan tegak berdiri meletakkan beban terbesar pada tulang belakang lumbar berbanding dengan barisan terbalik atau barisan satu lengan berdiri. Jika barisan berdiri membongkok menyebabkan sakit bahagian bawah belakang, cuba barisan terbalik dengan jurulatih ampaian atau gantung di bawah barbel. Atau, untuk menjadikannya lebih mudah secara keseluruhan, pilih dumbbell yang lebih kecil.

Inginkan cabaran tambahan? Cuba pusingkan tangan anda ke genggaman bawah tangan (dumbbells mendatar, selari dengan bahu dan pergelangan tangan menghadap ke depan dari badan anda) untuk menyasarkan bisep dan bulu mata anda lebih banyak lagi, kata Jones. Sekiranya anda ingin memuatkan berat yang lebih berat, cubalah barisan membongkok dengan barbel dan pegangan overhand (telapak tangan menghadap paha anda).

Cara Melakukan Baris Bengkok Dumbbell

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang dumbbell berat sederhana atau berat di setiap tangan di sisi. Dengan lutut sedikit bengkok, engsel ke depan di pinggul sehingga batang badan berada di antara 45 darjah dan selari dengan lantai dan dumbbell tergantung di bawah bahu, pergelangan tangan menghadap ke dalam. Libatkan inti dan pastikan leher tetap netral untuk mengekalkan punggung yang rata untuk memulakan.

B. Menghembus nafas untuk mendayung dumbbells ke atas di sebelah rusuk, menarik siku lurus ke belakang dan mengekalkan lengan ketat ke sisi.

C. Tarik nafas untuk menurunkan berat dengan perlahan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 4 hingga 6 ulangan. Cuba 4 set.

Petua Borang Baris Bengkok Dumbbell

• Pastikan mata anda tertumpu pada lantai sedikit di hadapan kaki untuk mengekalkan leher dan tulang belakang yang neutral.
• Pastikan teras terlibat sepanjang setiap set dan cuba untuk tidak menggerakkan badan anda sama sekali.
• Fokus untuk menekan bilah bahu bersama di bahagian atas setiap wakil.

Ulasan untuk