6 Cara Menambah Gula Menggemukkan

Kandungan

• 1. tinggi kalori kosong
• 2. Mempengaruhi tahap gula dan hormon darah
• 3. Makanan yang mempunyai gula tambahan cenderung kurang mengenyangkan
• 4. Menggantikan makanan yang sihat
• 5. Boleh menyebabkan anda makan berlebihan
• 6. Berkaitan dengan kegemukan dan penyakit kronik
• Garisan bawah

Banyak tabiat pemakanan dan gaya hidup boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menyebabkan anda membuang lemak badan yang berlebihan.

Mengonsumsi makanan yang tinggi gula tambahan, seperti makanan yang terdapat dalam minuman manis, gula-gula, makanan panggang, dan bijirin bergula, adalah faktor penyumbang kenaikan berat badan dan keadaan kesihatan kronik, termasuk kegemukan, penyakit jantung, dan diabetes (,).

Cara-cara di mana pengambilan gula tambahan menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan lemak badan adalah kompleks dan melibatkan banyak faktor.

Inilah 6 sebab mengapa gula tambahan menggemukkan.

1. tinggi kalori kosong

Gula yang ditambahkan adalah pemanis yang ditambahkan pada makanan dan minuman untuk meningkatkan rasa. Beberapa jenis biasa termasuk fruktosa, sirap jagung, gula tebu, dan agave.

Gula yang berlebihan boleh menyebabkan anda menambah berat badan kerana ia tinggi kalori sambil memberikan sedikit nutrien lain.

Sebagai contoh, 2 sudu besar (30 ml) sirap jagung pemanis biasa mengandungi 120 kalori - secara eksklusif dari karbohidrat ().

Gula yang ditambahkan sering disebut sebagai kalori kosong, kerana kalori relatif tinggi tetapi tidak mengandungi nutrien seperti vitamin, mineral, protein, lemak, dan serat, yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan optimum ().

Selain itu, makanan dan minuman yang biasanya mengandungi banyak gula tambahan, seperti ais krim, gula-gula, soda, dan kuki, juga cenderung mengandung kalori.

Walaupun menggunakan gula tambahan dalam jumlah kecil tidak mungkin menyebabkan kenaikan berat badan, secara teratur meminum makanan yang mengandung gula tambahan dapat menyebabkan anda menambah lemak badan lebih cepat dan lebih drastik.

Ringkasan Gula tambahan adalah sumber kalori kosong dan tidak banyak memberi khasiat dari segi pemakanan. Makanan yang kaya dengan gula tambahan cenderung tinggi kalori, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

2. Mempengaruhi tahap gula dan hormon darah

Sudah diketahui bahawa makan makanan bergula meningkatkan kadar gula dalam darah anda.

Walaupun sering menikmati makanan manis tidak akan membahayakan kesihatan, pengambilan gula dalam jumlah besar setiap hari boleh menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah.

Gula darah tinggi yang berpanjangan - dikenali sebagai hiperglikemia - boleh menyebabkan bahaya serius pada badan anda, termasuk kenaikan berat badan ().

Salah satu cara hiperglikemia membawa kepada kenaikan berat badan adalah dengan meningkatkan daya tahan insulin.

Insulin adalah hormon yang dihasilkan oleh pankreas anda yang memindahkan gula dari darah anda ke sel, di mana ia boleh digunakan untuk tenaga. Insulin juga terlibat dalam penyimpanan tenaga, memberitahu sel-sel anda kapan menyimpan tenaga sebagai lemak atau glikogen, bentuk penyimpanan glukosa.

Ketahanan insulin adalah apabila sel anda berhenti bertindak balas dengan betul terhadap insulin, yang menyebabkan peningkatan kadar gula dan insulin.

Tahap gula dalam darah yang tinggi merosakkan fungsi sel normal dan melancarkan keradangan, yang meningkatkan daya tahan insulin, seterusnya melancarkan kitaran yang merosakkan ini (,).

Walaupun sel menjadi tahan terhadap kesan insulin terhadap pengambilan gula darah, sel-sel tersebut tetap responsif terhadap peranan hormon dalam penyimpanan lemak, yang bermaksud bahawa penyimpanan lemak meningkat. Fenomena ini dikenali sebagai ketahanan insulin selektif (,).

Inilah sebabnya mengapa ketahanan insulin dan gula darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak badan - khususnya di kawasan perut (,).

Selain itu, kadar gula darah tinggi dan ketahanan insulin mengganggu leptin, hormon yang memainkan peranan utama dalam pengawalan tenaga - termasuk pengambilan dan pembakaran kalori - dan penyimpanan lemak. Leptin mengurangkan rasa lapar dan membantu mengurangkan pengambilan makanan ().

Begitu juga, diet gula tinggi dikaitkan dengan ketahanan leptin, yang meningkatkan selera makan dan menyumbang kepada kenaikan berat badan dan lemak badan yang berlebihan ().

Ringkasan Diet gula tinggi menyumbang kepada peningkatan gula dalam darah, ketahanan insulin, dan ketahanan terhadap leptin yang berpanjangan - semuanya berkaitan dengan kenaikan berat badan dan lemak badan yang berlebihan.

3. Makanan yang mempunyai gula tambahan cenderung kurang mengenyangkan

Makanan dan minuman yang dibungkus dengan gula tambahan, seperti kue, biskut, ais krim, gula-gula, dan soda, cenderung rendah atau kekurangan protein sepenuhnya, nutrien penting untuk kawalan gula darah yang mendorong perasaan kenyang.

Sebenarnya, protein adalah makronutrien yang paling banyak mengisi. Ia melakukannya dengan melambatkan pencernaan, menjaga kadar gula darah stabil, dan mengatur hormon lapar ().

Sebagai contoh, protein membantu mengurangkan kadar ghrelin, hormon yang mendorong selera makan dan meningkatkan pengambilan kalori ().

Sebaliknya, makan protein merangsang pengeluaran peptida YY (PYY) dan peptida 1 seperti glukagon (GLP-1), hormon yang berkaitan dengan perasaan kenyang yang membantu mengurangkan pengambilan makanan ().

Makan makanan yang kaya dengan karbohidrat - terutamanya karbohidrat halus tinggi gula tambahan - namun rendah protein boleh memberi kesan negatif kepada kenyang dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dengan menyebabkan anda makan lebih banyak pada makanan berikutnya sepanjang hari (,,).

Makanan tinggi gula juga cenderung rendah serat, nutrien yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan - walaupun tidak sebanyak protein ().

Ringkasan Makanan dan minuman tinggi gula umumnya rendah protein dan serat, nutrien yang penting untuk memastikan anda merasa kenyang dan puas.

4. Menggantikan makanan yang sihat

Sekiranya sebahagian besar diet anda berkisar pada makanan yang mengandung gula tambahan, kemungkinan anda kehilangan nutrien penting.

Protein, lemak sihat, serat, vitamin, dan mineral adalah nutrien yang terdapat dalam keseluruhan makanan berkhasiat yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan optimum dan tetap sihat. Mereka biasanya kekurangan produk bergula.

Selain itu, makanan dan minuman halus yang tinggi gula tidak mempunyai sebatian bermanfaat seperti antioksidan, yang tertumpu dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, kacang, kuning telur, dan sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna terang (,).

Antioksidan membantu melindungi sel anda dari kerosakan yang disebabkan oleh molekul yang sangat reaktif yang disebut radikal bebas.

Tekanan oksidatif - ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas - telah dikaitkan dengan pelbagai keadaan kronik, seperti penyakit jantung dan barah tertentu ().

Tidak menghairankan, diet tinggi gula ditambah meningkatkan risiko anda menghidap penyakit kronik yang sama dengan tekanan oksidatif, serta risiko kegemukan dan kenaikan berat badan (,,,,).

Makan makanan yang tinggi gula akan menggantikan makanan sihat yang kaya nutrien seperti sayur-sayuran, buah-buahan, protein, dan lemak sihat - yang boleh memberi kesan negatif kepada berat badan dan kesihatan anda secara keseluruhan.

Ringkasan Gula yang ditambahkan menggantikan makanan sihat, boleh menyebabkan kenaikan berat badan, dan meningkatkan risiko keadaan kesihatan kronik anda seperti penyakit jantung.

5. Boleh menyebabkan anda makan berlebihan

Makan gula yang terlalu banyak - terutamanya makanan yang kaya dengan sejenis gula yang disebut fruktosa - dapat meningkatkan kadar hormon ghrelin yang mempromosikan rasa lapar dan menurunkan tahap peptida hormon penekan selera makan YY (PYY) ().

Fruktosa juga dapat meningkatkan selera makan dengan mempengaruhi bahagian otak anda yang disebut hipotalamus. Hipotalamus bertanggungjawab untuk banyak fungsi, termasuk pengaturan selera makan, kalori yang dibakar, serta metabolisme karbohidrat dan lemak ().

Kajian haiwan menunjukkan bahawa fruktosa mempengaruhi sistem isyarat di hipotalamus anda, meningkatkan tahap neuropeptida yang merangsang rasa lapar - molekul yang saling berkomunikasi, mempengaruhi aktiviti otak - sambil menurunkan isyarat kenyang ().

Lebih-lebih lagi, badan anda cenderung untuk mendapat rasa manis. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan gula didorong oleh keseronokan yang berasal dari rasa manis minuman bergula dan makanan.

Kajian menunjukkan bahawa makanan dengan rasa manis mengaktifkan bahagian otak anda yang bertanggungjawab untuk kesenangan dan ganjaran, yang dapat meningkatkan keinginan anda untuk makanan manis (,).

Selain itu, gula dapat meningkatkan keinginan anda untuk makanan yang sangat enak dan kaya kalori.

Kajian pada 19 orang mendapati bahawa pengambilan 10 auns (300 ml) minuman bergula menyebabkan peningkatan tindak balas terhadap gambar makanan berkalori tinggi, enak seperti biskut dan pizza dan penurunan kadar hormon penekan selera makan GLP-1, berbanding ke plasebo ().

Oleh itu, kesan gula pada hormon dan aktiviti otak dapat meningkatkan keinginan anda untuk makanan yang manis dan boleh mendorong makan berlebihan - yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan ().

Ringkasan Gula mempengaruhi hormon yang mengatur selera makan dan pusat ganjaran di otak anda, yang dapat meningkatkan keinginan untuk makanan yang sangat enak dan menyebabkan anda makan berlebihan.

6. Berkaitan dengan kegemukan dan penyakit kronik

Banyak kajian mengaitkan pengambilan gula tambahan yang tinggi dengan kenaikan berat badan dan keadaan kronik, seperti kegemukan, penyakit jantung, dan diabetes.

Kesan ini telah dilihat pada orang dewasa dan kanak-kanak.

Kajian baru-baru ini terhadap 30 kajian di lebih daripada 242,000 orang dewasa dan kanak-kanak mendapati hubungan yang signifikan antara minuman manis dan obesiti ().

Banyak kajian mengaitkan makanan dan minuman bergula dengan kenaikan berat badan dalam pelbagai populasi, termasuk wanita hamil dan remaja (,,).

Kajian lain pada 6,929 kanak-kanak menunjukkan bahawa mereka yang berumur antara 6 hingga 10 tahun yang menggunakan lebih banyak gula tambahan mempunyai lemak badan lebih banyak daripada kanak-kanak yang kurang menggunakan gula tambahan ().

Kajian menunjukkan bahawa diet dengan gula tambahan dapat meningkatkan risiko keadaan kesihatan kronik anda juga.

Dalam kajian populasi di lebih daripada 85,000 orang, risiko kematian akibat penyakit jantung adalah lebih tinggi daripada dua kali ganda pada mereka yang memakan 25% atau lebih kalori harian mereka daripada gula tambahan, berbanding mereka yang menggunakan kurang daripada 10% kalori dari gula tambah ().

Lebih-lebih lagi, gula tambahan sangat berkaitan dengan peningkatan penyakit jantung pada kanak-kanak melalui peranannya dalam meningkatkan kadar lemak badan, kolesterol, dan trigliserida - semua faktor risiko yang signifikan untuk penyakit jantung ().

Minuman manis-gula juga dikaitkan dengan perkembangan diabetes jenis 2 pada orang dewasa (,,).

Tambahan, pengambilan gula tambahan dapat meningkatkan risiko kemurungan anda, suatu keadaan yang dapat mendorong kenaikan berat badan (,).

Ringkasan Mengambil gula yang terlalu banyak boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit kronik seperti obesiti, penyakit jantung, dan diabetes.

Garisan bawah

Mengganggu hormon anda, meningkatkan rasa lapar, dan mengganti makanan sihat adalah beberapa cara bahawa gula tambahan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Selain menyebabkan anda menambah lemak badan, makan terlalu banyak gula boleh meningkatkan risiko penyakit kronik, seperti obesiti, penyakit jantung, dan diabetes.

Sekiranya anda ingin mengurangkan gula tambahan dalam diet anda untuk mengelakkan kenaikan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, cubalah beberapa petua mudah yang disenaraikan dalam artikel ini untuk membantu menolong kebiasaan gula anda.