Adakah Senaman Membantu Anda Menurunkan Berat Badan? Kebenaran Yang Mengejutkan

Kandungan

• Senaman Mempunyai Manfaat Kesihatan Yang Hebat
• Fikirkan Berat Badan, Bukan Berat Badan
• Cardio Membantu Anda Membakar Kalori dan Lemak Badan
• Mengangkat Berat Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Sepanjang Jam
• Orang Yang Bersenam Kadang-kadang Makan Lebih Banyak
• Latihan Boleh Meningkatkan Tahap Kelaparan
• Senaman Boleh Mempengaruhi Hormon Pengatur Selera
• Kesan pada Selera Makan Mungkin Bervariasi oleh Individu
• Adakah Senaman Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
• Orang yang Menurunkan Berat Badan dan Menjauhkannya Berolahraga Banyak
• Diet Sihat Juga Penting

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Senaman dapat membantu anda mencapai ini dengan membakar kalori tambahan.

Namun, sebilangan orang mendakwa bahawa senaman tidak berkesan untuk menurunkan berat badan sendiri.

Ini mungkin kerana senaman meningkatkan rasa lapar pada beberapa orang, menjadikan mereka makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar semasa bersenam.

Adakah senaman sangat membantu penurunan berat badan? Artikel ini melihat bukti.

Senaman Mempunyai Manfaat Kesihatan Yang Hebat

Senaman sangat bagus untuk kesihatan anda ().

Ia dapat menurunkan risiko anda menghidap banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesiti, osteoporosis dan beberapa barah (,,,,,,,,).

Sebenarnya, orang yang bersenam secara teratur dianggap mempunyai risiko kematian hingga 50% lebih rendah dari banyak penyakit ini ().

Senaman juga sangat baik untuk kesihatan mental anda, dan ia dapat membantu anda menguruskan tekanan dan berehat ().

Ingatlah perkara ini semasa anda mempertimbangkan kesan senaman. Walaupun tidak berkesan untuk menurunkan berat badan, ia tetap mempunyai faedah lain yang sama pentingnya (jika tidak lebih).

Bersenam lebih kurang sekadar mengurangkan berat badan. Ia mempunyai pelbagai kebaikan untuk tubuh dan otak anda.

Fikirkan Berat Badan, Bukan Berat Badan

Senaman sering disarankan untuk berat badan kerugian, tetapi orang harus benar-benar bertujuan lemak kerugian ().

Sekiranya anda hanya mengurangkan pengambilan kalori untuk menurunkan berat badan, tanpa bersenam, anda mungkin akan kehilangan otot dan juga lemak ().

Sebenarnya, dianggarkan bahawa ketika orang menurunkan berat badan, sekitar seperempat dari berat badan yang mereka turun adalah otot ().

Apabila anda mengurangkan kalori, tubuh anda terpaksa mencari sumber bahan bakar lain. Malangnya, ini bermaksud membakar protein otot bersama dengan simpanan lemak anda ().

Menyertakan rancangan senaman di samping diet anda dapat mengurangkan jumlah otot yang anda hilang (,,).

Ini juga penting kerana otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak.

Mencegah kehilangan otot dapat membantu mengatasi penurunan kadar metabolisme yang berlaku ketika anda menurunkan berat badan, yang menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya ().

Selain itu, sebahagian besar faedah latihan nampaknya berasal dari peningkatan komposisi badan, kecergasan keseluruhan dan kesihatan metabolik, bukan hanya penurunan berat badan ().

Walaupun anda tidak menurunkan "berat badan", anda mungkin masih akan turun lemak dan membina otot sebagai gantinya.

Atas sebab ini, dapat membantu mengukur ukuran pinggang dan peratusan lemak badan anda dari semasa ke semasa. Skala tidak menceritakan keseluruhan cerita.

Apabila anda menurunkan berat badan, anda ingin memaksimumkan kehilangan lemak sambil meminimumkan kehilangan otot. Adalah mungkin untuk menurunkan lemak badan tanpa menurunkan banyak berat pada skala.

Cardio Membantu Anda Membakar Kalori dan Lemak Badan

Salah satu jenis latihan yang paling popular untuk menurunkan berat badan adalah senaman aerobik, juga dikenali sebagai kardio. Contohnya termasuk berjalan, berlari, berbasikal dan berenang.

Latihan aerobik tidak memberi kesan besar pada jisim otot anda, sekurang-kurangnya tidak dibandingkan dengan mengangkat berat. Namun, ia sangat berkesan untuk membakar kalori.

Kajian 10 bulan baru-baru ini meneliti bagaimana kardio mempengaruhi 141 orang yang gemuk atau berlebihan berat badan. Mereka dibahagikan kepada tiga kumpulan dan tidak diberitahu untuk mengurangkan pengambilan kalori ():

• Kumpulan 1: Bakar 400 kalori dengan melakukan kardio, 5 hari seminggu
• Kumpulan 2: Bakar 600 kalori dengan melakukan kardio, 5 hari seminggu
• Kumpulan 3: Tiada senaman

Peserta kumpulan 1 kehilangan 4.3% berat badan mereka, sementara mereka yang berada dalam kumpulan 2 kehilangan sedikit lebih banyak pada 5.7%. Kumpulan kawalan, yang tidak bersenam, benar-benar memperoleh 0.5%.

Kajian lain juga menunjukkan kardio dapat membantu anda membakar lemak, terutama lemak perut berbahaya yang meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (,,).

Oleh itu, menambahkan kardio pada gaya hidup anda mungkin dapat membantu anda menguruskan berat badan dan meningkatkan kesihatan metabolik anda. Jangan ganti senaman dengan makan lebih banyak kalori sebagai gantinya.

Melakukan senaman aerobik secara berkala dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar dan membantu anda menurunkan lemak badan.

Mengangkat Berat Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Sepanjang Jam

Semua aktiviti fizikal dapat membantu anda membakar kalori.

Walau bagaimanapun, latihan ketahanan - seperti mengangkat berat - mempunyai faedah yang melebihi itu.

Latihan ketahanan membantu meningkatkan kekuatan, nada dan jumlah otot yang anda miliki.

Ini penting untuk kesihatan jangka panjang, kerana orang dewasa yang tidak aktif kehilangan antara 3-8% jisim otot mereka setiap dekad ().

Jumlah otot yang lebih tinggi juga meningkatkan metabolisme anda, membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang masa - walaupun pada waktu rehat (,,).

Ini juga membantu mencegah penurunan metabolisme yang boleh berlaku di samping penurunan berat badan.

Satu kajian terhadap 48 wanita yang berlebihan berat badan dengan diet rendah kalori mendapati bahawa mereka yang mengikuti program mengangkat berat badan mengekalkan jisim otot, kadar metabolisme dan kekuatan mereka, walaupun mereka menurunkan berat badan ().

Wanita yang tidak mengangkat berat badan juga menurunkan berat badan, tetapi mereka juga kehilangan lebih banyak jisim otot dan mengalami penurunan metabolisme ().

Oleh kerana itu, melakukan beberapa bentuk latihan ketahanan benar-benar tambahan penting untuk rancangan penurunan berat badan jangka panjang yang berkesan. Ini menjadikannya lebih mudah untuk menjaga berat badan, yang sebenarnya jauh lebih sukar daripada menurunkannya di tempat pertama.

Mengangkat berat membantu mengekalkan dan membina otot, dan membantu mencegah metabolisme anda menjadi perlahan ketika anda kehilangan lemak.

Orang Yang Bersenam Kadang-kadang Makan Lebih Banyak

Salah satu masalah utama dengan senaman dan penurunan berat badan adalah bahawa senaman tidak hanya mempengaruhi bahagian "kalori keluar" dari persamaan keseimbangan tenaga.

Ia juga boleh mempengaruhi selera makan dan tahap kelaparan, yang boleh menyebabkan anda makan lebih banyak kalori.

Latihan Boleh Meningkatkan Tahap Kelaparan

Salah satu keluhan utama mengenai senaman adalah bahawa ia dapat membuat anda lapar dan menyebabkan anda makan lebih banyak.

Juga disarankan agar senaman dapat membuat anda menilai jumlah kalori yang telah dibakar dan "memberi ganjaran" kepada diri sendiri dengan makanan. Ini dapat mengelakkan penurunan berat badan dan bahkan menyebabkan kenaikan berat badan (,).

Walaupun tidak berlaku untuk semua orang, kajian menunjukkan bahawa sesetengah orang makan lebih banyak selepas bersenam, yang dapat mencegah mereka menurunkan berat badan (,,).

Senaman Boleh Mempengaruhi Hormon Pengatur Selera

Aktiviti fizikal boleh mempengaruhi hormon ghrelin. Ghrelin juga dikenal sebagai "hormon kelaparan" kerana cara itu mendorong nafsu makan anda.

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa selera makan ditekan setelah melakukan senaman yang kuat. Ini dikenal sebagai "anoreksia latihan" dan tampaknya terkait dengan penurunan ghrelin.

Walau bagaimanapun, tahap ghrelin kembali normal setelah sekitar setengah jam.

Oleh itu, walaupun terdapat hubungan antara selera makan dan ghrelin, nampaknya tidak mempengaruhi seberapa banyak yang anda makan ()

Kesan pada Selera Makan Mungkin Bervariasi oleh Individu

Kajian mengenai pengambilan kalori selepas senaman dicampurkan. Kini diakui bahawa selera makan dan pengambilan makanan selepas bersenam boleh berbeza antara orang (,,,,).

Sebagai contoh, wanita terbukti lebih lapar setelah bekerja daripada lelaki, dan orang yang lebih kurus mungkin menjadi kurang lapar daripada orang yang gemuk (,,,,).

Bagaimana senaman mempengaruhi selera makan dan pengambilan makanan berbeza antara individu. Sebilangan orang mungkin menjadi lebih lapar dan makan lebih banyak, yang dapat mencegah penurunan berat badan.

Adakah Senaman Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Kesan senaman terhadap penurunan berat badan atau kenaikan berbeza dari orang ke orang ().

Walaupun kebanyakan orang yang bersenam akan menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang, sebilangan orang mendapati berat badan mereka tetap stabil dan sebilangan orang akan menambah berat badan ().

Namun, sebilangan mereka yang menambah berat badan sebenarnya bertambah otot, bukan gemuk.

Semua yang dikatakan, ketika membandingkan diet dan senaman, mengubah diet anda cenderung lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada bersenam (,).

Walau bagaimanapun, strategi yang paling berkesan melibatkan kedua-duanya diet dan senaman ().

Tindak balas badan terhadap senaman berbeza antara individu. Sebilangan orang menurunkan berat badan, yang lain mengekalkan berat badan mereka dan sebilangan orang mungkin menambah berat badan.

Orang yang Menurunkan Berat Badan dan Menjauhkannya Berolahraga Banyak

Menjaga berat badan setelah anda kehilangannya sukar.

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa 85% orang yang menjalani diet penurunan berat badan tidak dapat mengekalkan berat badan ().

Menariknya, kajian telah dilakukan terhadap orang yang telah kehilangan banyak berat badan dan menjauhkannya selama bertahun-tahun. Orang-orang ini cenderung untuk banyak bersenam, hingga satu jam sehari ().

Sebaiknya cari jenis aktiviti fizikal yang anda gemari dan sesuai dengan gaya hidup anda. Dengan cara ini, anda mempunyai peluang yang lebih baik untuk menjaganya.

Orang-orang yang berjaya menurunkan berat badan dan mengurangkannya cenderung banyak bersenam, sehingga satu jam sehari.

Diet Sihat Juga Penting

Bersenam dapat meningkatkan kesihatan dan membantu menurunkan berat badan, tetapi makan makanan yang sihat juga sangat penting.

Anda tidak boleh mengatasi diet yang buruk.