Strategi Pemulihan Pasca Maraton yang Sebenarnya Anda Ingin Mencuba

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda mungkin tahu apa yang anda * mahu * lakukan sejurus selepas maraton atau separuh maraton (makan, duduk, makan, ulangi), tetapi kerja tidak semestinya akan berakhir tepat ketika anda melintasi garisan penamat.

Sebenarnya, rancangan pemulihan yang mantap bukan sahaja dapat membantu anda pulih dengan cepat, tetapi juga dapat menangkis risiko kecederaan. Jangan risau, tidak semua kerja (hello, urut!). Teruskan membaca petua pemulihan yang membantu anda kembali setelah menempuh jarak tempuh yang besar.

Makan Apa sahaja yang Anda Mahukan Malam itu

Lagipun, awak adakah hanya berlari 26.2 batu (atau 13.1-pemandangan, ia adalah satu kejayaan yang patut diraikan). "Tujuannya adalah untuk mendapatkan semula tenaga yang anda habiskan dalam perlumbaan dan melakukannya dengan cara yang membuat anda merasa puas," kata Krista Austin, Ph.D., jurulatih prestasi yang telah bekerja dengan orang-orang seperti Meb Keflezighi. (Bagi kami, itu bermaksud pizza.)

Cukup fokus untuk mengisi semula karbohidrat anda, menambah protein berkualiti tinggi, dan minum banyak air, kata Terrence Mahon, jurulatih berprestasi tinggi untuk Persatuan Atletik Boston. Berita baiknya ialah anda mungkin sudah menginginkan banyak makanan ini. Marathon cukup banyak mengosongkan tangki simpanan glikogen anda (simpan tenaga karbohidrat) dan kemungkinan besar anda juga mengalami dehidrasi, jelasnya. "Membina kedai kembali secepat mungkin akan membantu membaiki kerosakan otot daripada berjalan sejauh 26.2 batu dan juga berfungsi untuk mengurangkan keradangan." (Berkaitan: 3 Perkara yang Perlu Dilakukan Selepas Bersenam)

Perhatikan Langkah Pertama Keluar dari Katil

"Anda pasti cukup sakit, dari jari kaki hingga kaki anda, dan anda mungkin tidak bersedia untuk itu," kata Mahon. Dia mencadangkan melakukan beberapa regangan semasa masih di atas katil untuk membantu membawa sedikit aliran darah ke kaki anda sebelum mereka kembali bekerja. "Saya suka melakukan beberapa pusingan pergelangan kaki serta beberapa regangan di mana saya membawa lutut saya ke dada saya hanya untuk melonggarkan hamstring, glutes dan punggung bawah saya sedikit."

Sebaik sahaja anda bangun? Bergerak. "Meningkatkan peredaran akan membantu dalam pemulihan anda," kata Matt Delaney, C.S.C.S., jurulatih Tahap X dan ahli terapi manual di Equinox Columbus Circle. Kontraksi otot berjalan dapat membawa darah kembali ke jantung, jelasnya. "Jadi bangun dan pergi berjalan-jalan ringan untuk membantu proses ini."

Adakah Sesuatu Keesokan harinya (Jangan Jalankan)

"Kesalahan terbesar orang membuat pasca maraton ialah mereka berhenti bergerak," kata Austin. Tapi itu tidak-tidak besar. Senaman ringan pada hari-hari setelah perlumbaan dapat membantu pemulihan dengan ketara dengan menjaga tubuh agar tidak kaku dan dengan mengekalkan jarak gerakan, katanya.

Tetapi joging tidak betul-betul penyelesaian. "Saya tidak mahu seseorang pergi berlari dan harus mengacak-acak atau bermain-main dengan cara yang sama sekali tidak seperti langkah normal mereka," kata Mahon. (Itu akan meningkatkan risiko kecederaan anda.)

Sebagai gantinya, santai di bahagian hadapan. "Anda tidak mahu mencuba dan berlari terlalu cepat atau terlalu lama untuk dua hingga tiga minggu selepas perlumbaan." Dia suka mengekalkan jangka masa paling lama pada satu jam atau kurang sehingga 14 hari penuh selepas acara. Perkara yang sama berlaku untuk latihan berat badan dan kerja keras yang memerlukan banyak kerja kaki. "Tubuh anda memerlukan sedikit masa untuk membina semula dan semakin banyak anda membiarkannya dalam dua hingga tiga minggu pertama selepas perlumbaan, semakin kuat badannya akan kembali."

Cuba berenang ringan. "Menjadi mendatar dan bersenam adalah cara terbaik untuk memindahkan darah dari jantung anda ke kaki anda dengan cara yang paling mudah," kata Mahon. Yoga, tunggangan basikal ringan (iaitu, bukan SoulCycle), dan regangan juga boleh membantu. Selepas lima hari bekerja ringan, sasarkan untuk berehat selama lima hari penuh, kata Austin.

Makan dengan Cara yang Anda Biasa Makan Keesokan harinya

"Sering kali individu percaya bahawa maraton memberi anda hak untuk makan apa sahaja yang anda mahukan selama berhari-hari setelah perlumbaan," kata Austin. Berita buruk: Tidak. "Pada hakikatnya, maraton adalah acara yang cukup singkat sehingga kita dapat memulihkan tenaga yang digunakan dalam perlumbaan dalam jangka waktu segera setelah perlumbaan." Ini bermakna jika diet anda biasanya terdiri dari protein tanpa lemak, karbohidrat kaya nutrien (fikir: quinoa dan buah), dan lemak sihat, kembali ke hari berikutnya.

Sejukkan, Kemudian Panaskan

Anda mungkin tidak mahu mencelupkan seluruh badan anda ke dalam mandi sejuk yang sejuk, tetapi 10 hingga 15 minit mandi ais tiga hingga lima hari pertama selepas perlumbaan akan membuat keajaiban sakit otot, kata Mahon. Satu atau dua hari selepas maraton (selepas anda menghidrasi semula), Mahon juga peminat mandi garam Epsom yang hangat (tidak panas). "Ini melakukan kerja yang sangat baik untuk melembutkan otot serta menyediakan beberapa magnesium yang sangat diperlukan kembali ke dalam sistem."

Berhati-hati Berguling

Yoga, peregangan, dan penggulungan busa adalah alat pemulihan yang baik, ya-tetapi kerana badan anda sudah meradang (dan anda tidak mahu menyebabkan kerosakan tisu lebih lanjut), anda perlu melakukannya dengan lembut, kata Mahon. Seperti yang dia katakan: "Sekarang bukan waktunya untuk mencari keuntungan fleksibilitas atau untuk membuktikan betapa sukarnya Anda dengan melancarkan paha depan dengan paip PVC."

Tahan Urut

Menjadualkan sapuan sejurus selepas larian anda bukanlah pertaruhan terbaik anda. "Adalah yang terbaik untuk menunggu sehingga gejala akut kerosakan otot yang dialami telah reda sebelum menjadualkan urutan," kata Delaney. "Ini boleh berlangsung dari 48 jam hingga seminggu bergantung pada sejarah latihan anda dan pelan pemulihan keseluruhan." Idea umum: Anda mahu badan sembuh sebelum mengalahkannya sekali lagi, kata Mahon. (Berikut adalah faedah minda dan badan untuk mendapatkan urutan.)

Bersabarlah

"Para saintis sukan akan memberitahu anda bahawa memerlukan masa tiga hingga empat minggu sehingga semua penanda keradangan dalam darah anda kembali ke tahap normal setelah maraton," kata Mahon. "Jadi, walaupun kamu merasa baik-baik saja di luar, kamu masih boleh dipukul di dalam."

Sudah tentu, jika anda menendang pelan latihan anda, anda mungkin berasa A-okay selepas 48 atau 72 jam, kata Austin. "Pemulihan sangat bergantung pada melakukan senaman yang betul dalam latihan supaya pada hari perlumbaan badan anda tidak terlalu terkejut dengan daya yang perlu diserap."

Ulasan untuk