Tanya Doktor Diet: Carb-Loading

Kandungan

• Ulasan untuk

S: Sekiranya saya makan banyak karbohidrat sebelum setengah atau penuh maraton?

A: Mengisi karbohidrat sebelum acara ketahanan ialah strategi popular yang difikirkan untuk meningkatkan prestasi. Memandangkan pemuatan karbohidrat buat sementara waktu meningkatkan jumlah gula yang boleh anda simpan dalam otot anda, teorinya ialah lebih banyak tenaga disimpan, lebih banyak anda boleh bersenam. Ia seperti, jika anda mempunyai tangki gas yang lebih besar, anda akan dapat memandu lebih jauh, bukan? Dua kaedah khususnya - pesta tradisional (tiga hingga enam hari sebelum perlumbaan) dan pesta 24 jam - telah ditunjukkan untuk meningkatkan jumlah tenaga yang tersimpan di otot anda. Dengan pesta tradisional, penyelidikan menunjukkan anda hampir boleh berganda jumlah karbohidrat yang tersimpan di otot anda dengan memanipulasi pengambilan anda seperti ini:

• Ahad hingga Selasa: Ambil 50 peratus kalori anda daripada karbohidrat

• Rabu hingga Jumaat: Ambil 70 peratus kalori anda daripada karbohidrat dengan 20 minit senaman intensiti rendah (jangan bersenam pada hari Jumaat)

• Sabtu: Hari Perlumbaan

Pendekatan 24 jam dapat meningkatkan simpanan glikogen otot anda sebanyak 90 peratus. (Ini melibatkan makan 4.5 gram karbohidrat per paun berat badan anda sehari sebelum perlumbaan dan memilih sumber glisemik tinggi beras putih karbohidrat, biji-bijian halus, minuman sukan, dan kek beras.) Walaupun pendekatan ini disahkan oleh penyelidikan, Saya tidak mengesyorkannya. Meningkatkan pengambilan karbohidrat anda secara drastik boleh menyebabkan kembung perut dan ketidakselesaan penghadaman, berkat pengambilan serat yang lebih tinggi daripada biasa. Sekiranya anda mengikuti pendekatan ini, tambahkan karbohidrat rendah serat dan halus ke dalam rejimen anda untuk mengelakkan pengambilan serat yang berlebihan. (Jangan ragu untuk menikmati nasi putih, kentang, dan pasta biasa.) Juga, pasangkan karbohidrat anda dengan protein dan sedikit lemak (minyak zaitun, minyak alpukat, atau mentega) untuk melambatkan pembebasan karbohidrat dari perut anda dan membantu menghilangkan darah lonjakan gula.

Kesimpulannya: Pada hari perlumbaan, anda mahu merasai yang terbaik. Dan jika pemuatan karbohidrat menyebabkan anda lembap, tidak mungkin anda akan melakukan yang terbaik. Oleh itu, sebelum anda merebus keseluruhan kotak penne, tanyakan pada diri anda ketiga-tiga soalan ini.

Adakah Anda Bersenam Selama 90 Minit atau Kurang?

Tubuh anda memerlukan sekitar 90 minit untuk menghabiskan sebahagian besar simpanan glikogennya (jika anda berada dalam keadaan hebat, jangka waktu ini dapat lebih lama, kerana badan anda akan lebih mahir menggunakan lemak sebagai bahan bakar). Bersenam kurang dari 90 minit? Pemuatan karbohidrat tidak akan memberi kebaikan kepada anda - sama seperti tidak masalah jika anda mempunyai tangki gas penuh atau separuh untuk perjalanan pantas di sudut jalan untuk menjalankan tugas.

Adakah Anda Mempunyai Akses kepada Bahan Api Semasa Bersenam?

Dengan populariti dan kebolehcapaian minuman sukan dan gel, mudah untuk memberi tenaga kepada anda semasa perlumbaan. Ini menjadikan pemuatan karbohidrat tidak relevan. Sekiranya anda boleh minum minuman berolahraga atau gel setiap 60 hingga 90 minit, anda akan sentiasa mengisi minyak otot anda-sehingga tidak berisiko menggunakan tenaga yang tersimpan.

Adakah Anda Makan Cukup?

Penyelidikan menunjukkan bahawa lelaki dan wanita tidak selalu menuai faedah serupa dari pemuatan karbohidrat. Satu kajian mendapati bahawa apabila kedua-dua jantina menjalani protokol pemuatan yang sama, lelaki mengalami peningkatan 45 peratus dalam glikogen otot manakala wanita tidak mengalami peningkatan. Perbezaan ini dianggap disebabkan oleh perbezaan hormon-khususnya berkaitan estrogen. Anda mungkin dapat mengatasinya (dan menuai faedah yang sama!), Dengan meningkatkan jumlah pengambilan kalori sebanyak 30 hingga 35 peratus dalam tempoh pemuatan. Sekiranya anda menggunakan 1,700 kalori sehari, anda perlu mendapatkan hingga 2,200 kalori sehari semasa memuatkan hari.

Ulasan untuk