Adakah Pengiraan Kalori Berfungsi? Pandangan Kritikal

Kandungan

• Apa itu kalori?
• Bagaimana badan anda menggunakan kalori?
• Metabolisme asas
• Pencernaan
• Aktiviti fizikal
• Anda memerlukan defisit kalori untuk menurunkan berat badan
• Tidak semua kalori dibuat sama
• Mengapa kalori mungkin tidak penting untuk menurunkan berat badan
• Orang tidak pandai mengira apa yang mereka makan
• Diet rendah karbohidrat lebih tinggi protein dan lemak
• Kajian sering mengukur penurunan berat badan berbanding penurunan lemak
• Kajian yang mengawal ketiga-tiga faktor ini meletakkan mitos untuk berehat
• Mengapa mengira kalori secara amnya berfungsi
• Kaedah terbaik untuk mengetahui apa yang anda makan
• Garisan bawah

Sekiranya anda bingung sama ada pengiraan kalori berkesan atau tidak, anda pasti tidak bersendirian.

Ada yang menegaskan bahawa mengira kalori berguna kerana mereka percaya bahawa menurunkan berat badan bergantung kepada konsep kalori berbanding kalori keluar.

Yang lain percaya bahawa pengiraan kalori sudah lapuk, tidak berfungsi dan sering membuat orang lebih berat daripada ketika mereka mula. Kedua-dua pihak mendakwa idea mereka disokong oleh sains, yang hanya menjadikan perkara lebih membingungkan.

Artikel ini melihat bukti yang kritikal untuk menentukan sama ada pengiraan kalori berfungsi.

Apa itu kalori?

Kalori didefinisikan sebagai jumlah tenaga haba yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu gram air sebanyak 1 ° C.

Kalori biasanya digunakan untuk menggambarkan jumlah tenaga yang diperoleh oleh badan anda dari apa yang anda makan dan minum.

Kalori juga boleh digunakan untuk menggambarkan jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk melakukan tugas fizikal termasuk:

• bernafas
• berfikir
• menjaga degupan jantung anda

Jumlah tenaga yang disediakan oleh makanan biasanya dicatat dalam ribuan kalori, atau kilokalori (kcal).

Sebagai contoh, satu wortel biasanya memberi anda 25,000 kalori, atau 25 kkal. Sebaliknya, berjalan di treadmill selama 30 minit biasanya memerlukan anda menggunakan 300,000 kalori, atau 300 kcal.

Namun, kerana "kilokalori" adalah kata yang canggung untuk digunakan, orang sering menggunakan istilah "kalori ” sebaliknya.

Untuk tujuan artikel ini, istilah umum "kalori" akan digunakan untuk menggambarkan kilokalori (kcal).

Kalori digunakan untuk menerangkan tenaga yang diperoleh oleh tubuh anda dari makanan atau menghabiskan pelbagai aktiviti.

Bagaimana badan anda menggunakan kalori?

Sekiranya anda tertanya-tanya mengapa kalori penting, berikut adalah gambaran keseluruhan ringkas bagaimana badan anda menggunakannya.

Ia bermula dengan apa yang anda makan. Makanan adalah di mana badan anda mendapat kalori yang diperlukan untuk berfungsi.

Semasa pencernaan, badan anda memecah makanan yang anda makan menjadi lebih kecil.

Subunit ini boleh digunakan untuk membina tisu anda sendiri atau untuk membekalkan tubuh anda dengan tenaga yang diperlukan untuk memenuhi keperluan segera.

Jumlah tenaga yang diperoleh badan anda dari subunit bergantung pada dari mana asalnya:

• Karbohidrat: 4 kalori setiap gram
• Protein: 4 kalori setiap gram
• Lemak: 9 kalori setiap gram
• Alkohol: 7 kalori setiap gram

Tubuh anda menggunakan kalori yang dihasilkan daripada memetabolisme nutrien ini untuk memberi kuasa kepada tiga proses utama, yang disenaraikan di bawah (,).

Metabolisme asas

Badan anda akan menggunakan kebanyakan kalori untuk melakukan fungsi asas, seperti membekalkan tenaga kepada anda:

• otak
• buah pinggang
• paru-paru
• hati
• sistem saraf

Jumlah tenaga yang diperlukan untuk menyokong fungsi ini disebut sebagai kadar metabolisme basal anda (BMR). Ini merupakan bahagian terbesar dari jumlah keperluan tenaga harian anda ().

Pencernaan

Tubuh anda akan menggunakan sebahagian daripada kalori yang anda makan untuk membantu anda mencerna dan memetabolisme makanan yang anda makan.

Ini dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF) dan berbeza berdasarkan makanan yang anda makan. Sebagai contoh, protein memerlukan sedikit tenaga untuk dicerna, sedangkan lemak memerlukan paling sedikit ().

Kira-kira 10–15% kalori yang anda dapat dari makanan akan digunakan untuk menyokong TEF ().

Aktiviti fizikal

Sisa kalori yang anda dapat dari makanan meningkatkan aktiviti fizikal anda.

Ini merangkumi tugas harian anda dan senaman anda. Oleh itu, jumlah kalori yang diperlukan untuk merangkumi kategori ini boleh berbeza-beza dari hari ke hari dan setiap orang.

Tubuh anda mendapat kalori dari makanan yang anda makan dan menggunakannya untuk meningkatkan kadar metabolisme basal, pencernaan dan aktiviti fizikal.

Anda memerlukan defisit kalori untuk menurunkan berat badan

Setelah keperluan tenaga segera badan anda dipenuhi, lebihan tenaga akan disimpan untuk kegunaan masa depan.

Sebilangannya disimpan sebagai glikogen di otot anda, tetapi sebahagian besar akan disimpan sebagai lemak.

Oleh itu, jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda, anda akan menambah berat badan, kebanyakannya dari lemak (,,,,,).

Sebaliknya, jika kalori yang anda peroleh dari diet anda tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan segera, tubuh anda terpaksa menggunakan simpanan tenaganya untuk mengimbangi.

Inilah yang menyebabkan anda menurunkan berat badan, terutamanya dari lemak badan anda (,,,).

Konsep keseimbangan kalori ini telah terbukti berulang kali dan berterusan sama ada kalori anda berasal dari karbohidrat, lemak, atau protein (,, 14, 16,,).

Tidak semua kalori dibuat sama

Persoalan yang kelihatan sederhana sama ada kalori dari lemak, protein, dan karbohidrat berbeza adalah kontroversi, kerana ia bergantung pada bagaimana anda melihatnya.

Sama seperti inci dan paun, kalori adalah satuan ukuran.

Oleh itu, semata-mata dari segi penurunan berat badan, 100 kalori akan tetap menjadi 100 kalori tanpa mengira sama ada ia berasal dari epal atau donat.

Walau bagaimanapun, dari segi kesihatan, semua kalori tidak diciptakan sama.

Penting untuk membuat perbezaan antara kuantiti dan kualiti. Bahkan makanan yang mempunyai kuantiti kalori yang sama boleh mempunyai kualiti pemakanan yang berbeza dan boleh memberi kesan yang sangat berbeza terhadap kesihatan anda (,,).

Makanan yang berbeza cenderung mempengaruhi metabolisme, tahap hormon, kelaparan, dan selera anda secara berbeza (, 23,).

Contohnya, makan donat bernilai 100 kalori mungkin tidak mengurangkan rasa lapar anda sama seperti makan 100 kalori dari epal.

Oleh itu, donat mungkin membuat anda lebih cenderung untuk makan berlebihan di kemudian hari, menghalang anda daripada mencapai kekurangan kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.

Sekiranya anda hanya melihat sama ada anda akan menurunkan berat badan, kalori adalah kalori dan anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Tetapi dari segi kesihatan, tidak semua kalori diciptakan sama.

Mengapa kalori mungkin tidak penting untuk menurunkan berat badan

Secara biologi, kekurangan kalori selalu diperlukan untuk menurunkan berat badan. Tidak ada jalan di sekitarnya.

Namun, banyak orang mendakwa bahawa, ketika anda berusaha menurunkan berat badan, apa anda makan lebih penting daripada berapa banyak awak makan.

Tuntutan ini umumnya didorong oleh kajian di mana peserta diet rendah karbohidrat nampaknya menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet tinggi karbohidrat, walaupun makan jumlah kalori yang banyak atau lebih banyak (,,,).

Pada pandangan pertama, kajian-kajian ini nampaknya menunjukkan bahawa kekurangan kalori tidak diperlukan untuk penurunan berat badan. Mereka sering digunakan sebagai bukti bahawa pengiraan kalori tidak berguna.

Walau bagaimanapun, ini adalah salah tafsiran bukti kerana tiga sebab berikut.

Orang tidak pandai mengira apa yang mereka makan

Banyak kajian bergantung pada buku harian makanan peserta daripada pengukuran langsung untuk menentukan berapa banyak kalori yang mereka makan atau bakar melalui aktiviti fizikal.

Malangnya, jurnal makanan dan aktiviti terkenal kerana sangat tidak tepat.

Sebenarnya, kajian melaporkan bahawa para peserta pada umumnya meremehkan berapa banyak yang mereka makan hingga 45% dan dapat melaporkan pengambilan kalori mereka sebanyak 2.000 kalori sehari.

Begitu juga, orang cenderung untuk menilai terlalu tinggi jumlah pergerakan mereka sehingga 51%. Ini berlaku walaupun dalam keadaan peserta dibayar tepat (29, 30,,).

Malah pakar diet kekurangan apabila mereka diminta untuk melaporkan pengambilan kalori mereka dengan tepat, walaupun pada tahap yang lebih rendah daripada profesional bukan pemakanan ().

Diet rendah karbohidrat lebih tinggi protein dan lemak

Diet rendah karbohidrat, secara lalai, lebih tinggi protein dan lemak, yang boleh membuat anda merasa kenyang.

Ini membantu mengurangkan rasa lapar dan selera makan dan boleh menyebabkan peserta diet rendah karbohidrat makan lebih sedikit jumlah kalori sehari (,,,).

Protein juga memerlukan sedikit tenaga untuk dicerna daripada karbohidrat dan lemak, yang dapat menyumbang kepada kekurangan tenaga yang diperlukan untuk penurunan berat badan, sekurang-kurangnya pada tahap tertentu ().

Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang sedikit lebih tinggi yang dibakar semasa pencernaan protein tidak akan memberi perbezaan yang besar terhadap penurunan berat badan anda (14,).

Kajian sering mengukur penurunan berat badan berbanding penurunan lemak

Banyak kajian hanya melaporkan jumlah berat badan yang hilang, tanpa menyatakan sama ada berat badan ini berasal dari kehilangan lemak, otot atau air.

Diet rendah karbohidrat diketahui dapat mengurangkan simpanan karbohidrat badan. Oleh kerana karbohidrat biasanya disimpan bersama-sama dengan air di sel anda, menurunkan simpanan karbohidrat badan anda pasti akan menyebabkan penurunan berat badan air ().

Ini mungkin kelihatan seolah-olah diet rendah karbohidrat membantu peserta menurunkan lemak lebih cepat daripada yang mereka lakukan.

Kajian yang mengawal ketiga-tiga faktor ini meletakkan mitos untuk berehat

Untuk benar-benar menyelesaikan perdebatan mengenai apakah kalori penting untuk penurunan berat badan, lihat bukti semata-mata dari kajian yang mengawal tiga faktor di atas.

Kajian seperti ini secara konsisten menunjukkan bahawa penurunan berat badan selalu disebabkan oleh orang yang makan lebih sedikit kalori daripada yang mereka belanjakan. Sama ada defisit ini disebabkan oleh pengambilan lebih sedikit karbohidrat, protein, atau lemak tidak ada perbezaannya (,, 14, 16,,).

Faktor tertentu membantu menjelaskan mengapa kalori kelihatan tidak berkaitan dengan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian yang mengawal faktor-faktor ini secara konsisten menunjukkan bahawa kekurangan kalori diperlukan.

Mengapa mengira kalori secara amnya berfungsi

Mengira kalori adalah kaedah yang diuji masa untuk menurunkan berat badan.

Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa mencatat pengambilan makanan dan aktiviti fizikal anda adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan (,,,,,).

Kajian baru-baru ini melaporkan bahawa program penurunan berat badan yang merangkumi pengiraan kalori menyebabkan peserta kehilangan sekitar 7 paun (3,3 kg) lebih banyak daripada yang tidak. Nampaknya semakin kerap anda melakukan rakaman, semakin baik (, ​​47,,).

Sebagai contoh, satu kajian melaporkan bahawa peserta yang memantau semua yang mereka makan selama 12 minggu kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang memantau lebih jarang.

Sebagai perbandingan, mereka yang sama sekali tidak memantau menambah berat badan (47).

Terdapat tiga sebab mengapa pengiraan kalori berfungsi:

1. Mengesan kalori anda dapat membantu anda mengenal pasti pola makan yang perlu anda ubah untuk berjaya menurunkan berat badan ().
2. Walaupun kekurangan ketepatannya, menjejaki apa yang anda makan dapat memberikan garis dasar untuk digunakan dan dibandingkan dengan ketika anda berusaha mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari.
3. Akhirnya, menjejaki apa yang anda makan dapat membantu anda memantau tingkah laku anda. Ini dapat membantu membuat anda bertanggung jawab atas pilihan harian yang anda buat dan memotivasi anda untuk terus maju ke arah tujuan anda.

Walaupun begitu, penting untuk diperhatikan bahawa pengiraan kalori bukanlah syarat untuk menurunkan berat badan (,,).

Yang benar-benar penting adalah kemampuan anda untuk membuat dan mengekalkan defisit tenaga yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, walaupun anda tidak mengetahui secara aktif bagaimana defisit tersebut dapat dicapai.

Pengiraan kalori hanyalah alat yang mungkin berguna bagi sesetengah orang.

Mengira kalori dapat membantu menurunkan berat badan dengan memberi gambaran keseluruhan mengenai apa yang anda makan setiap hari. Ini dapat membantu anda mengenal pasti corak pemakanan yang hendak diubah suai, memastikan anda terus mencapai tujuan.

Kaedah terbaik untuk mengetahui apa yang anda makan

Sekiranya anda berminat untuk mengira kalori, terdapat beberapa cara untuk mengatasinya.

Semua melibatkan rakaman makanan yang anda makan, sama ada di atas kertas, dalam talian, atau dalam aplikasi mudah alih.

Menurut kajian, kaedah yang anda pilih tidak begitu penting, jadi kaedah yang paling anda pilih adalah yang paling berkesan ().

Berikut adalah lima laman web dan aplikasi pengiraan kalori dalam talian terbaik.

Anda boleh mengatasi kecenderungan semula jadi anda untuk menganggarkan jumlah kalori yang anda makan dengan tidak betul dengan menggunakan timbangan dan mengukur cawan. Ini dapat membantu anda mengukur bahagian makanan dengan lebih tepat.

Anda mungkin juga ingin menggunakan panduan visual berikut untuk mengira ukuran bahagian anda. Ia kurang tepat, tetapi berguna jika anda mempunyai akses terhad ke skala atau cawan ukur:

• 1 cawan: besbol atau penumbuk tertutup anda
• 4 auns (120 gram): buku cek, atau ukuran dan ketebalan tangan anda, termasuk jari
• 3 auns (90 gram): sekeping kad atau ukuran dan ketebalan tapak tangan anda tolak jari
• 1.5 auns (45 gram): gincu atau ukuran ibu jari anda
• 1 sudu teh (5 ml): hujung jari anda
• 1 sudu besar (15 ml): tiga hujung jari

Akhirnya, perlu diperhatikan bahawa menghitung kalori hanya membolehkan anda menilai diet anda dari kuantiti perspektif. Ia mengatakan sangat sedikit mengenai kualitidari apa yang anda makan.

Dalam soal kesihatan, 100 kalori dari epal akan mempengaruhi kesihatan anda berbeza daripada 100 kalori dari donat.

Oleh itu, elakkan memilih makanan hanya berdasarkan kandungan kalori mereka. Sebaliknya, pastikan anda juga mempertimbangkan kandungan vitamin dan mineral mereka. Anda boleh melakukannya dengan memilih makanan yang diproses secara minimum.

Untuk mengira kalori anda dengan tepat, gunakan jurnal makanan yang digabungkan dengan timbangan atau cawan pengukur.

Garisan bawah

Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.

Sebilangan orang dapat melakukan ini tanpa mengira kalori. Orang lain mendapati bahawa mengira kalori adalah kaedah yang berkesan untuk mewujudkan dan mengekalkan defisit ini secara sedar.

Mereka yang berminat untuk mencuba pengiraan kalori harus diingat bahawa tidak semua kalori sama.

Oleh itu, pastikan untuk membina menu anda di sekitar makanan yang diproses dengan minima nutrien dan jangan hanya berdasarkan pilihan makanan anda pada kalori sahaja.