Apakah Perbezaan antara Daya Tahan Otot dan Kekuatan Otot?

Kandungan

• Apakah daya tahan otot?
• Mengapa saya memerlukan daya tahan otot?
• Bagaimanakah saya boleh meningkatkan daya tahan otot?
• Apakah kekuatan otot?
• Mengapa saya memerlukan kekuatan otot?
• Bagaimanakah saya boleh meningkatkan kekuatan otot?
• Berapa kerap saya perlu bekerja pada kedua-duanya?
• Ulasan untuk

Sekarang, anda sudah tahu bahawa latihan kekuatan adalah penting. Ya, ia memberi anda otot yang licin, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa mengangkat berat secara kerap mempunyai banyak manfaat kesihatan yang melampaui estetika. Syukurlah, lebih banyak kelas kecergasan kumpulan daripada sebelumnya memasukkan bobot ke dalam rutin mereka. Walaupun kelas berfokuskan kardio tidak mengelak daripada memberikan pelanggan sedikit semangat tambahan-tetapi apabila anda mengangkat berat 3 hingga 8 paun pada basikal putaran selama lima atau lebih minit, anda melatih otot anda dengan sangat berbeza berbanding ketika anda sedang menumpaskan satu mesin penekan bangku yang sangat berat.

Itu tidak bermakna satu jenis latihan lebih baik daripada yang lain, dan ini tidak bermakna anda harus berpegang pada satu gaya latihan sepanjang masa. Sebenarnya, itu akan memudaratkan kemajuan anda, kerana anda memerlukan daya tahan otot dan kekuatan dalam kehidupan seharian anda. Tetapi apa sebenarnya perbezaan antara keduanya?

Contoh: "Duduk dengan postur yang baik atau berjalan pulang dalam perjalanan anda dengan stamina yang baik adalah ujian ketahanan otot," kata Corinne Croce, DPT, ahli terapi fizikal dalaman SoulCycle (yang membantu mereka bentuk pengaturcaraan di sebalik kelas baharu jenama itu, SoulActivate). Kekuatan, sebaliknya, diperlukan ketika anda perlu mengangkat kotak berat, meletakkan koper di tong sampah, atau membawa anak tanpa cedera, kata Darius Stankiewicz, C.S.C.S., pelatih kekuatan dalaman SoulCycle.

Tindakan terbaik anda: Masukkan keduanya ke dalam rutin mingguan anda. Tetapi untuk melakukannya, anda perlu benar-benar memahami perbezaan antara daya tahan otot dan kekuatan. Kami akan menerangkan.

Apakah daya tahan otot?

Apabila anda menuju ke, katakan, kelas putaran, biasanya terdapat segmen bahagian atas badan yang digabungkan. Ia biasanya menjelang akhir kelas, dan berlangsung sekitar lima minit. Pada masa itu, anda berpusing di antara pelbagai latihan - ikal bisep, penekanan atas kepala, dan pemanjangan trisep - tanpa rehat untuk apa yang selalu terasa seperti selamanya. Singkatnya, adalah membina daya tahan otot, yang merupakan "kemampuan tubuh untuk bekerja dalam jangka masa yang lama," kata Dyan Tsiumis, C.P.T., ketua instruktur di SWERVE Fitness. Semakin lama anda boleh melakukan tindakan itu-sama ada bisep curl berterusan, menunggang basikal atau berlari-semakin banyak daya tahan otot yang anda miliki.

Dan semasa anda sering menggunakan kumpulan otot yang sama apabila membina kedua-dua kekuatan dan daya tahan, bergantung pada tindakan, gentian otot yang berbeza diambil: "Serat otot berkedut perlahan (jenis 1) bertanggungjawab untuk daya tahan, dan gentian berkedut cepat (jenis 2) ) bertanggungjawab untuk kekuatan dan kuasa," kata Stankiewicz. Apabila anda melakukan aktiviti ketahanan yang melatih gentian berkedut perlahan, anda meningkatkan keupayaan otot anda untuk menggunakan oksigen-yang membantu anda melakukan lebih lama sebelum berasa letih.

Mengapa saya memerlukan daya tahan otot?

Sama ada aktiviti kehidupan seharian-seperti semasa anda bermain dengan anak-anak anda dan melakukan kerja-kerja di rumah-atau anda sedang bersenam, badan anda memerlukan daya tahan otot. Apabila anda mempunyai banyak, "keletihan tidak akan berlaku secepat dan anda akan dapat menahan lebih banyak sambil menggunakan kurang tenaga," kata Croce. Fikirkan ia seperti berlari, kata Tsiumis. "Kekuatan otot adalah lari cepat, dan daya tahan otot adalah maraton," katanya. Semakin banyak daya tahan yang anda miliki, semakin sukar anda dapat menempuh jarak yang lebih jauh.

Bagaimanakah saya boleh meningkatkan daya tahan otot?

Latihan kardio biasanya merupakan kaedah untuk pergi, tetapi mengangkat beban yang lebih ringan untuk jumlah pengulangan yang lebih tinggi juga dapat meningkatkan daya tahan. Sama ada kelas barre, memanjat tangga, atau berenang, pilih sesuatu yang mencabar anda dan membuatkan anda berminat.

Jangan berharap latihan seperti ini dapat menjadikan otot anda lebih besar, jelas Tsiumis. "Tidak ada peningkatan atau peningkatan kekuatan otot individu," katanya. "Perlahan-lahan, dari masa ke masa walaupun (dalam kajian biasa, kira-kira 12 minggu), terdapat peningkatan kekuatan pada otot individu dan penebalan otot yang berlaku." Oleh itu, bukannya menumpukan perhatian pada penampilan anda, tentukan bagaimana perasaan badan anda. Jika anda boleh berlari, katakan, 10K (6.2 batu) dalam jumlah masa yang biasanya membawa anda untuk menempuh enam batu, ketahanan anda menuju ke arah yang betul.

Apakah kekuatan otot?

Walaupun daya tahan adalah mengenai bagaimana lama otot dapat melakukan, kekuatan otot adalah bagaimana keras ia boleh melaksanakan. Atau, dalam istilah yang lebih saintifik, ia adalah "ukuran jumlah daya terbesar yang dihasilkan oleh otot semasa satu usaha maksimum," kata Michael Piermarini, M.S., pengarah kecergasan di Orangetheory Fitness. Salah satu cara yang paling biasa untuk menguji kekuatan otot ialah satu ulangan maks: mengangkat berat sebanyak yang mungkin anda boleh semasa latihan tertentu (tekanan dada dan deadlift adalah pilihan yang popular) untuk satu ulangan dan satu ulangan sahaja.

Jika anda pernah keliru tentang sama ada anda sedang berusaha untuk kekuatan atau ketahanan, fikirkan tentang jumlah berat yang anda angkat dan berapa banyak wakil yang anda lakukan, kerana hubungan itu berkaitan secara songsang, mencadangkan Piermarini. Ingin mendapatkan berat yang lebih ringan dan sekumpulan wakil (di suatu tempat dalam julat 15 hingga 20)? Itulah daya tahan. Mengangkat berat yang lebih berat dan hanya beberapa ulangan (sekitar 5 hingga 8)? Itulah kekuatan.

Mengapa saya memerlukan kekuatan otot?

Untuk itu, begitu banyak sebab. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat mengatasi kehilangan tulang dan melawan osteoporosis, mencegah kecederaan, dan mungkin juga mengurangkan risiko anda terkena barah. Tambahan, "semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat dan sepanjang hari," kata Piermarini. (Inilah lebih lanjut mengenai sains membina otot dan membakar lemak.) Membakar lebih banyak kalori tanpa usaha tambahan? Ya sila.

Bagaimanakah saya boleh meningkatkan kekuatan otot?

Jangan menjauhkan diri dari sisi rak berat yang lebih berat, sederhana dan sederhana. Pakar mengatakan berulang kali bahawa wanita tidak mempunyai kadar testosteron yang cukup tinggi untuk "menjadi besar", jadi anda boleh membuang alasan itu ke luar tingkap.

Untuk mendapatkan yang terbaik untuk loceng (bodoh) anda, Piermarini mencadangkan fokus pada pergerakan berfungsi yang menggunakan seluruh badan anda. "Latihan fungsional adalah latihan yang kita, sebagai manusia, lakukan secara berkala dalam kehidupan seharian kita," katanya. Ini adalah pergerakan yang anda lakukan sepanjang hari (kadang-kadang tanpa memikirkannya) seperti berjongkok, menyepak, mendorong, menarik, memutar, dan berengsel. Latihan yang diterjemahkan dengan baik merangkumi squats, lungsur belakang dan sisi, push-up, menekan bangku, putaran Rusia, dan deadlift, katanya. "Mereka semua akan membantu menjadikan aktiviti harian lebih mudah dengan meningkatkan kekuatan, koordinasi, dan keseimbangan."

Semasa anda berlatih, "jangan terjebak dalam pola pikir yang lebih baik selalu lebih baik," dia memberi amaran. "Sebaliknya, fokus pada kualiti pergerakan. Sesi kekuatan boleh dilakukan dalam mana-mana dari 15 hingga 45 minit." Perlukan beberapa cadangan? Mulakan dengan rutin kettlebell yang berat ini atau senaman kekuatan dan penyaman badan keseluruhan ini.

Berapa kerap saya perlu bekerja pada kedua-duanya?

Sebenarnya, ia bergantung pada matlamat anda dan di mana kelemahan anda. "Kami selalunya lebih disesuaikan secara genetik kepada satu berbanding yang lain," kata Stankiewicz, jadi jika anda hanya ingin berasa lebih seimbang, kemudian laraskan jadual anda untuk memilih pautan lemah anda. (P.S. Ujian genetik seperti 23andMe dapat memberi anda petunjuk mengenai komposisi otot anda.) Secara umum, tiga sesi seminggu untuk kedua-duanya adalah cadangan standard, atau dua jika anda baru berlatih.

Ulasan untuk