Diet Sihat Semasa Kehamilan

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Diet seimbang
• Karbohidrat kompleks
• Protein
• Sayur-sayuran dan buah-buahan
• Biji-bijian dan kekacang
• Serat
• Besi
• Lemak
• Garam
• Cecair
• Apa vitamin yang saya perlukan semasa mengandung?
• Asid folik
• Asid pantotenik
• Riboflavin (B-2)
• Tiamin (B-1)
• Vitamin A
• Vitamin B-6 (piridoksin)
• Vitamin B-12
• Vitamin C (asid askorbik)
• Vitamin D
• Apa mineral yang saya perlukan semasa mengandung?
• Kalsium
• Iodin
• Besi
• Magnesium
• Kromium
• Tembaga
• Zink
• Potasium
• Fosforus
• The takeaway

Gambaran keseluruhan

Diet yang sihat dan pemakanan yang baik semasa mengandung memastikan bayi anda mendapat permulaan yang terbaik. Makanan terbaik adalah makanan seimbang yang menyediakan sejumlah besar:

• protein
• karbohidrat
• jenis lemak yang sihat
• vitamin dan mineral

Diet yang sihat semasa mengandung mengandungi keseimbangan vitamin, mineral, dan nutrien yang sama dengan diet yang sihat pada umumnya. Perbezaannya ialah anda memerlukan jumlah yang lebih tinggi. Sekiranya anda sudah mempunyai tabiat makan yang sihat, mudah untuk membuat sedikit penyesuaian untuk memastikan kehamilan yang sihat.

Diet seimbang

Persatuan Kehamilan Amerika mengesyorkan agar wanita hamil mengambil 300 kalori tambahan daripada keperluan pengambilan normal mereka. Elakkan diet dan keinginan untuk makan secara berlebihan semasa mengandung. Pepatah lama yang perlu anda "makan untuk dua orang" hanyalah mitos: kuncinya adalah kesederhanaan. The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengesyorkan menggunakan aplikasi atau laman web MyPlate untuk merancang makanan dan saiz hidangan dengan tepat berdasarkan berat badan, tahap latihan, usia kehamilan, dan usia ibu.

Karbohidrat kompleks

Sekiranya boleh, makan karbohidrat kompleks, seperti:

• roti gandum dan pasta
• sayur-sayuran
• kacang
• kekacang

Jauhi sepupu mereka yang kekurangan zat makanan, karbohidrat sederhana:

• roti putih
• kuki
• pretzel
• kerepek
• gula
• pemanis

Protein

Persatuan Kehamilan Amerika mengesyorkan antara 75 dan 100 gram setiap hari. Doktor anda mungkin mengesyorkan lebih banyak protein jika kehamilan anda dianggap berisiko tinggi atau anda kekurangan berat badan.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Sayuran mengandungi sejumlah besar:

• vitamin A dan C
• beta karotena
• serat
• vitamin E
• riboflavin
• asid folik
• Vitamin B
• kalsium
• mineral surih

Biji-bijian dan kekacang

Biji-bijian dan kekacang penuh, seperti kacang kering dan kacang, dan karbohidrat sihat lain seperti buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji harus menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Mereka menyediakan vitamin B dan mineral, seperti selenium seng dan magnesium. Biji-bijian dan kekacang penuh dengan nutrien, termasuk pelbagai vitamin B: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat, dan niasin.

Bayi anda yang sedang membesar memerlukannya untuk perkembangan hampir setiap bahagian badan mereka. Pengambilan folat mengurangkan risiko melahirkan bayi dengan spina bifida. Makanan ini membekalkan tenaga untuk perkembangan bayi anda dan membantu membina plasenta dan tisu lain di dalam badan anda.

Serat

Cuba makan 20 hingga 35 gram serat sehari untuk membantu mencegah sembelit dan buasir. Anda boleh mendapatkannya dari biji-bijian, sayuran, kekacang, dan buah-buahan. Produk berlabel halus atau diperkaya tidak begitu bermanfaat bagi anda atau bayi anda.

Besi

Anda harus makan makanan kaya zat besi setiap hari. Oleh kerana banyak wanita tidak mendapat cukup zat besi dalam makanan mereka, zat besi adalah bahagian penting dalam suplemen pranatal. Zat besi sering kurang diserap dari makanan tumbuhan, sebab itulah sukar bagi banyak orang untuk mencapai keperluan yang betul. Bercakap dengan doktor anda jika anda terdedah kepada anemia kekurangan zat besi. Mereka mungkin mengesyorkan makanan tambahan. Makanan kaya zat besi termasuk:

• bayam
• lentil
• bijirin yang diperkaya
• daging merah
• kacang ginjal, lima, dan navy

Lemak

Makanan tinggi lemak yang tidak sihat termasuk makanan goreng, lemak tepu, dan produk bungkusan yang mengandungi lemak trans. Walaupun anda tidak mahu mengambil lemak yang berlebihan, anda juga boleh membuang semua lemak dari makanan anda. Keseimbangan yang sihat adalah disyorkan. Asid lemak penting adalah penting, termasuk asid lemak omega-3. Beberapa contoh lemak sihat termasuk:

• walnut
• alpukat
• biji labu dan bunga matahari
• biji chia
• biji rami
• ikan berlemak
• minyak zaitun

Makanan ini memberikan jenis lemak yang tepat untuk perkembangan otak bayi anda.

Garam

Anda harus makan makanan masin secara sederhana.

Cecair

Cecair adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Anda harus mengambil sekurang-kurangnya 64 auns, atau lapan gelas, sehari, dan lebih banyak lagi yang lebih baik. Semasa mengandung, anda harus menghadkan minuman berkafein tidak melebihi 200 miligram kafein sehari, menurut ACOG.

Air juga mengurangkan kemungkinan anda mengalami sembelit dan buasir berikutnya yang boleh berkembang akibat ketegangan semasa buang air besar. Peningkatan aliran air kencing juga mengurangkan risiko anda terkena jangkitan saluran kencing, yang boleh membahayakan anda dan bayi anda.

Apa vitamin yang saya perlukan semasa mengandung?

Sekiranya anda memilih untuk mengambil makanan tambahan semasa mengandung, pastikan anda membaca label setiap botol. Penting untuk tinggal dalam elaun harian. Perlu diingat bahawa vitamin pranatal yang lengkap harus mempunyai keseimbangan nutrien yang anda perlukan, dan pengambilan suplemen tambahan mungkin memberi anda lebih banyak daripada jumlah dos harian yang disyorkan.

Sentiasa bincangkan apa-apa makanan tambahan atau ubat-ubatan bebas yang anda ingin minum dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat individu.

Asid folik

Asid folik adalah vitamin penting yang merangsang pembentukan sel darah merah dan penghasilan isyarat kimia penting dalam sistem saraf. Ia juga penting dalam proses pembuatan DNA. Mungkin yang lebih penting, asid folik telah dikenal pasti sebagai vitamin kritikal untuk mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi anda, seperti spina bifida.

American College of Obstetricians and Gynecologists mengesyorkan mengambil 400 mikrogram sehari sebelum anda hamil, dan menerima sekurang-kurangnya 600 mikrogram sehari dari semua sumber, termasuk diet, semasa kehamilan.

Sumber asid folik yang baik termasuk:

• sayur-sayuran berdaun hijau yang dimasak
• hati lembu, dimasak
• kacang utara yang hebat
• bijirin yang diperkaya
• alpukat
• asparagus

Asid pantotenik

Vitamin ini (B-5) terlibat dalam banyak aktiviti pengawalseliaan dan metabolik badan. Elaun harian yang disyorkan untuk rata-rata orang adalah 4 hingga 7 miligram. Asid pantotenik terdapat dalam:

• daging, termasuk ayam dan daging lembu
• kentang
• bijirin penuh
• brokoli
• kuning telur

Riboflavin (B-2)

Vitamin ini penting untuk perkembangan dan pertumbuhan janin. Elaun pemakanan (RDA) yang disyorkan untuk wanita hamil adalah 1.4 miligram dan 1.6 miligram untuk wanita yang menyusu. Vitamin pranatal mungkin merupakan sumber konsisten terbaik anda, tetapi B-2 boleh didapati dalam susu dan produk tenusu, dengan jumlah yang lebih kecil terdapat dalam kacang soya, biji-bijian, dan daging babi.

Tiamin (B-1)

Tiamin penting untuk metabolisme dan perkembangan otak, sistem saraf, dan jantung. Semasa mengandung, anda memerlukan peningkatan banyak vitamin, termasuk B-1. RDA untuk wanita hamil sekitar 1.4 miligram.

Vitamin A

Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sel yang betul dan pengembangan mata, kulit, dan darah, serta imuniti dan daya tahan terhadap jangkitan.

Vitamin B-6 (piridoksin)

Vitamin B-6 penting untuk metabolisme badan anda dan untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin. RDA untuk wanita hamil ialah 1.9 miligram.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 terdapat terutamanya dalam daging dan produk tenusu. Jadi boleh menjadi masalah bagi vegan atau vegetarian yang ketat. Sekiranya anda mempunyai had diet, pastikan suplemen vitamin anda mempunyai B-12 yang mencukupi. Ragi pemakanan, diperkaya dengan B-12, adalah ruji yang sangat baik untuk vegetarian. Ini mempunyai rasa masin dan gurih dan rasanya serupa dengan keju Parmesan.

Vitamin C (asid askorbik)

Tubuh tidak menyimpan Vitamin C, jadi anda memerlukan sumber tetap untuk memenuhi keperluan harian anda. RDA untuk wanita hamil adalah 85 miligram sehari. Anda boleh mencapai matlamat anda melalui pengambilan buah sitrus setiap hari, menambahkan jus lemon atau limau segar ke dalam air anda, dan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran segar seperti beri, paprika, dan brokoli.

Vitamin D

Manusia menghasilkan vitamin D di kulit mereka sebagai tindak balas terhadap cahaya matahari. Vitamin D sendiri didapati secara semula jadi hanya dalam beberapa minyak hati ikan. Oleh kerana pendedahan cahaya matahari berubah-ubah dan vitamin ini sangat penting bagi wanita hamil dan anak-anak yang sedang membesar, sekarang semua susu diperkaya dengan vitamin D per kuartal sebagaimana yang diatur oleh pemerintah A.S. Makanan tambahan vitamin D sangat penting jika anda tidak minum susu. Doktor anda boleh memeriksa tahap vitamin D untuk membimbing suplemen jika anda mengambil makanan tambahan.

Apa mineral yang saya perlukan semasa mengandung?

Kalsium

Kalsium penting untuk tulang dan gigi yang kuat, seperti yang diketahui oleh kebanyakan orang. Tetapi sangat penting untuk perkembangan dan fungsi jantung dan otot lain yang betul, serta untuk sistem pembekuan darah. Janin memerlukan bekalan kalsium yang banyak semasa perkembangan. Diperkirakan mempunyai simpanan badan sebanyak 25 gram kalsium semasa kelahiran, semuanya diterima dari ibu.

Wanita hamil memerlukan 1,000 miligram kalsium setiap hari, menurut Persatuan Kehamilan Amerika. Susu dan produk tenusu adalah sumber kalsium yang hebat, seperti jus oren dan roti yang diperkaya kalsium. Ikan kalengan dengan tulang, tahu yang mengandungi kalsium, kacang masak, dan sayur-sayuran berdaun gelap yang dimasak juga menyediakan kalsium. Suplemen pranatal biasanya mengandungi hanya 150 hingga 200 miligram kalsium. Oleh itu, vitamin pranatal sahaja tidak dapat memberi kalsium yang mencukupi kepada wanita hamil.

Iodin

Iodin sangat penting untuk pengembangan dan fungsi kelenjar tiroid dan pengawalan metabolisme. RDA untuk wanita hamil ialah 220 mikrogram sehari. Anda boleh mendapatkan yodium dari:

• air minuman berfluorida
• garam (iodized) garam
• telur
• susu
• yis pembuat bir

Besi

Zat besi adalah elemen penting dalam banyak proses tubuh. Makanan tambahan zat besi penting bagi kebanyakan wanita, kerana hanya sedikit wanita yang mendapat cukup zat besi melalui diet mereka. Selalunya, wanita yang kekurangan zat besi menjadi anemia. Anemia kekurangan zat besi adalah salah satu bentuk anemia yang paling biasa. Ia dapat diatur melalui suplemen zat besi.

Sumber zat besi diet terbaik anda ialah daging merah, seperti daging lembu. Anda boleh mendapatkan besi bukan heme (terdapat dalam sayur-sayuran) dari lentil, bayam, molase tali hitam, dan banyak jenis kacang. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi atau besi bukan heme, pasangkan makanan dengan sumber yang kaya dengan vitamin C. Contohnya, tambahkan paprika segar atau strawberi ke salad bayam anda. Persatuan Kehamilan Amerika mengesyorkan pengambilan zat besi 27 miligram setiap hari untuk wanita hamil.

Magnesium

Magnesium adalah elemen penting untuk gigi dan tulang, pengaturan kadar gula dalam darah, dan fungsi protein tubuh yang betul. Ia juga penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu, dan mungkin berperanan dalam mengurangkan kelahiran prematur. Had atas magnesium yang disyorkan untuk wanita hamil adalah sekitar 300 miligram. Diet yang baik biasanya menyediakan cukup magnesium, jadi tidak terdapat dalam kebanyakan vitamin pranatal. Sumber makanan magnesium terbaik adalah:

• biji seperti bunga matahari dan labu
• germa Gandum
• tauhu
• kacang badam
• yogurt

Anda juga boleh mandi garam Epsom dua kali seminggu untuk meningkatkan kadar magnesium darah anda.

Kromium

Chromium penting untuk perkembangan bayi anda. Anda mesti mendapat kira-kira 30 mikrogram sehari. Makanan yang mengandungi sejumlah besar kromium termasuk:

• roti Gandum
• mentega kacang
• asparagus
• bayam
• germa Gandum

Tembaga

Tembaga merangsang pertumbuhan sel dan tisu, pertumbuhan rambut, dan metabolisme umum. Ini adalah komponen penting dalam sistem utama bayi: jantung dan sistem peredaran darah, rangka, dan sistem saraf. Satu miligram tembaga disyorkan setiap hari.

Zink

RDA zink untuk wanita hamil adalah 11 miligram sehari dan 12 miligram untuk wanita yang menyusu. Anda boleh membeli vitamin pranatal yang mengandungi zink. Sumber termasuk daging merah, biji, kacang, dan kacang.

Potasium

Kalium adalah mineral yang mempengaruhi fungsi sel, keseimbangan cairan, dan peraturan tekanan darah, serta fungsi saraf dan otot yang tepat. Walaupun tidak ada elaun harian yang disyorkan untuk orang dewasa yang tidak hamil, kebanyakan doktor bersetuju bahawa wanita hamil memerlukan sekurang-kurangnya 2,000 miligram sehari. Vitamin pranatal dapat memberikan kalium, tetapi kalium terdapat pada tahap tinggi dalam makanan seperti:

• pisang
• alpukat
• tembikai
• buah oren
• tembikai
• hijau berdaun gelap
• daging
• susu
• bijirin
• kekacang
• labu

Fosforus

Elemen ini merupakan bahagian penting dalam perkembangan sistem otot, peredaran darah dan rangka. Elaun harian yang disyorkan untuk wanita yang tidak hamil adalah 700 miligram untuk wanita hamil dan menyusui. Sumber termasuk susu, yogurt, kacang, makanan laut, dan kacang-kacangan.

The takeaway

Mengambil multivitamin pranatal akan memastikan bahawa anda mendapat keperluan asas. Tetapi makanan segar dan penuh dengan vitamin akan membantu bayi anda mendapatkan permulaan yang terbaik dalam hidup.

Anda harus selalu berbincang dengan doktor dan pakar diet anda sekiranya anda mengambil berat tentang diet anda. Mereka dapat membantu anda menentukan sama ada anda mendapat nutrien yang mencukupi.