12 Manfaat Kesihatan DHA (Asid Docosahexaenoic)

Kandungan

• 1. Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung
• 2. Boleh Meningkatkan ADHD
• 3. Mengurangkan Risiko Kelahiran Preterm Awal
• 4. Melawan Keradangan
• 5. Menyokong Pemulihan Otot Selepas Bersenam
• 6. Membantu Beberapa Keadaan Mata
• 7. Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Anda
• 8. Boleh Membantu Mencegah atau Melambatkan Penyakit Alzheimer
• 9. Menurunkan Tekanan Darah dan Menyokong Peredaran
• 10. Membantu Perkembangan Otak dan Mata Normal pada Bayi
• 11. Menyokong Kesihatan Reproduksi Lelaki
• 12. Boleh Membantu Melindungi Kesihatan Mental
• Apa Dos DHA yang Anda Perlu?
• Langkah berjaga-jaga dan Kesan sampingan yang berpotensi
• Garisan bawah

Asid docosahexaenoic, atau DHA, adalah sejenis lemak omega-3.

Seperti asid eicosapentaenoic lemak omega-3 (EPA), DHA banyak terdapat pada ikan berminyak, seperti salmon dan ikan teri (1).

Tubuh anda hanya dapat menghasilkan sejumlah kecil DHA dari asid lemak lain, jadi anda perlu mengambilnya secara langsung dari makanan atau makanan tambahan (2).

Bersama-sama, DHA dan EPA dapat membantu mengurangkan keradangan dan risiko penyakit kronik anda, seperti penyakit jantung. Dengan sendiri, DHA menyokong fungsi otak dan kesihatan mata.

Berikut adalah 12 manfaat kesihatan yang disokong oleh sains dari DHA.

1. Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung

Lemak omega-3 biasanya disyorkan untuk kesihatan jantung.

Majoriti kajian menguji gabungan DHA dan EPA daripada secara individu (3).

Beberapa kajian yang menguji DHA sahaja menunjukkan bahawa ia mungkin lebih berkesan daripada EPA untuk meningkatkan beberapa penanda kesihatan jantung (3, 4, 5, 6).

Dalam satu kajian pada 154 orang dewasa yang gemuk, dos harian 2.700 mg DHA selama 10 minggu meningkatkan indeks omega-3 - penanda darah tahap omega-3 yang dikaitkan dengan penurunan risiko kematian yang berkaitan dengan jantung secara tiba-tiba - sebanyak 5.6% ( 4, 7).

Dos harian EPA yang sama meningkatkan indeks omega-3 peserta yang sama hanya 3.3%.

DHA juga menurunkan trigliserida darah lebih banyak daripada EPA - 13.3% berbanding 11.9% - dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" sebanyak 7.6% berbanding dengan penurunan sedikit EPA (3, 8).

Terutama, DHA cenderung meningkatkan tahap kolesterol LDL "buruk" tetapi terutamanya jumlah zarah LDL yang besar dan lembut, yang - tidak seperti zarah LDL kecil dan padat - tidak berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (8, 9).

Ringkasan Walaupun kedua DHA dan EPA menyokong kesihatan jantung, DHA mungkin lebih efektif dalam meningkatkan indeks omega-3 anda, menurunkan trigliserida dan meningkatkan profil kolesterol anda.

2. Boleh Meningkatkan ADHD

Gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) - dicirikan oleh tingkah laku impulsif dan kesukaran untuk menumpukan perhatian - umumnya bermula pada masa kanak-kanak tetapi sering berlanjutan hingga dewasa (10).

Sebagai lemak omega-3 utama di otak anda, DHA membantu meningkatkan aliran darah semasa melakukan tugas mental. Penyelidikan menunjukkan bahawa kanak-kanak dan orang dewasa dengan ADHD biasanya mempunyai tahap DHA dalam darah yang lebih rendah (10, 11, 12, 13).

Dalam tinjauan baru-baru ini, tujuh daripada sembilan kajian yang menguji kesan suplemen DHA pada kanak-kanak dengan ADHD menunjukkan peningkatan - seperti perhatian atau tingkah laku (14).

Sebagai contoh, dalam kajian 16 minggu yang besar pada 362 kanak-kanak, mereka yang mengambil 600 mg DHA setiap hari mengalami penurunan tingkah laku impulsif sebanyak 8% seperti yang dinilai oleh ibu bapa mereka - yang merupakan dua kali penurunan yang diperhatikan dalam kumpulan plasebo (15).

Dalam kajian 16 minggu lagi pada 40 kanak-kanak lelaki dengan ADHD, 650 mg setiap DHA dan EPA setiap hari bersama dengan ubat ADHD biasa kanak-kanak mengakibatkan penurunan masalah perhatian sebanyak 15%, berbanding dengan peningkatan 15% dalam kumpulan plasebo (16).

Ringkasan Kanak-kanak dan orang dewasa dengan ADHD biasanya mempunyai tahap DHA dalam darah yang lebih rendah, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak. Sebilangan besar kajian yang menguji kesan suplemen DHA pada kanak-kanak dengan ADHD telah menunjukkan kebaikan kepada tingkah laku atau perhatian.

3. Mengurangkan Risiko Kelahiran Preterm Awal

Melahirkan bayi sebelum kehamilan 34 minggu dianggap sebagai kelahiran pramatang awal dan meningkatkan risiko masalah kesihatan bayi (17).

Analisis dua kajian besar mendapati bahawa wanita yang menggunakan 600-800 mg DHA setiap hari selama kehamilan mengurangkan risiko kelahiran prematur awal lebih dari 40% di AS dan 64% di Australia, berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo (18).

Oleh itu, sangat penting untuk memastikan anda mendapat jumlah DHA yang mencukupi ketika anda hamil - sama ada melalui diet, makanan tambahan atau kedua-duanya.

Untuk mencapai tahap ini, wanita hamil disarankan makan 8 ons (226 gram) ikan rendah merkuri, omega-3 yang kaya setiap minggu. Walaupun banyak wanita mengambil vitamin pranatal, ingat bahawa beberapa produk kekurangan DHA, jadi pastikan untuk membaca label dengan teliti (19, 20).

Ringkasan Mengambil 600-800 mg DHA setiap hari semasa kehamilan dapat mengurangkan risiko kelahiran awal pramatang dengan ketara. Ingatlah bahawa beberapa vitamin pranatal tidak mengandungi DHA.

4. Melawan Keradangan

Lemak omega-3 seperti DHA mempunyai kesan anti-radang.

Meningkatkan pengambilan DHA anda dapat membantu mengimbangi lebihan lemak omega-6 radang yang biasa dilakukan oleh diet Barat yang kaya dengan kacang soya dan minyak jagung (21).

Sifat anti-radang DHA dapat mengurangkan risiko penyakit kronik yang sering terjadi pada usia, seperti penyakit jantung dan gusi, dan memperbaiki keadaan autoimun seperti rheumatoid arthritis, yang menyebabkan sakit sendi (22).

Sebagai contoh, dalam kajian selama 10 minggu pada 38 orang dengan rheumatoid arthritis, 2,100 mg DHA setiap hari menurunkan bilangan sendi yang bengkak sebanyak 28%, berbanding dengan plasebo. (23).

Walaupun kajian sebelumnya menunjukkan suplemen yang menggabungkan DHA dan EPA membantu memperbaiki gejala rheumatoid arthritis, kajian ini adalah yang pertama menunjukkan bahawa DHA sahaja dapat mengurangkan keradangan dan meredakan gejala.

Ringkasan Meningkatkan pengambilan DHA dapat membantu mengurangkan keradangan dan mengimbangi kelebihan lemak omega-6 radang yang biasa terdapat dalam diet Barat. Oleh itu, DHA dapat membantu mengatasi gejala keadaan seperti artritis reumatoid dan penyakit jantung.

5. Menyokong Pemulihan Otot Selepas Bersenam

Senaman yang berterusan dapat mencetuskan keradangan dan kesakitan otot. DHA - secara bersendirian atau bersama dengan EPA - dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan batasan dalam jarak gerakan selepas bersenam, sebahagiannya disebabkan oleh kesan anti-radang (24, 25).

Dalam satu kajian, 27 wanita yang mengambil 3,000 mg DHA setiap hari selama seminggu mengalami kesakitan otot 23% lebih sedikit setelah melakukan keriting bicep daripada kumpulan plasebo (24).

Begitu juga, apabila 24 lelaki dilengkapi dengan 260 mg DHA dan 600 mg EPA setiap hari selama lapan minggu, mereka tidak mengalami penurunan dalam gerakan mereka setelah melakukan latihan penguatan siku, sedangkan lelaki dalam kumpulan plasebo mengalami penurunan 18% (26 ).

Ringkasan DHA - bersendirian atau digabungkan dengan EPA - dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan batasan dalam jarak pergerakan selepas bersenam, sebahagiannya disebabkan oleh kesan anti-radang.

6. Membantu Beberapa Keadaan Mata

Tidak dapat dipastikan sama ada DHA dan lemak omega-3 lain membantu degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) seperti yang pernah difikirkan, tetapi ia dapat meningkatkan mata kering dan penyakit mata diabetes (retinopati) (27, 28, 29).

Lebih-lebih lagi, dua kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa DHA dapat mengurangkan ketidakselesaan kanta lekap dan risiko glaukoma.

Dalam satu kajian 12 minggu pada pemakai kanta lekap, 600 mg DHA dan 900 mg EPA setiap hari meningkatkan ketidakselesaan mata sebanyak 42% - yang serupa dengan peningkatan yang diperhatikan dengan penurunan mata kortikosteroid (30).

Selain itu, 500 mg DHA dan 1,000 mg EPA setiap hari selama tiga bulan menurunkan tekanan mata pada orang yang sihat sebanyak 8%. Tekanan mata yang meningkat adalah faktor risiko glaukoma, penyakit yang secara beransur-ansur mengikis penglihatan (31).

Ringkasan DHA boleh memperbaiki keadaan mata tertentu, termasuk mata kering dan retinopati diabetes. Ia juga dapat mengurangkan ketidakselesaan kanta lekap dan mengurangkan tekanan mata, faktor risiko glaukoma.

7. Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Anda

Keradangan kronik adalah faktor risiko barah. Pengambilan lemak omega-3 yang lebih tinggi seperti DHA dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk beberapa barah, termasuk kanser kolorektal, pankreas, payudara dan prostat (32, 33, 34).

DHA dapat membantu mengurangkan risiko barah melalui kesan anti-radang. Kajian sel juga menunjukkan bahawa ia boleh menghalang pertumbuhan sel barah (33, 35, 36, 37).

Selain itu, sebilangan kecil kajian menunjukkan bahawa DHA dapat meningkatkan manfaat kemoterapi. Walau bagaimanapun, ujian ini bersifat eksperimen, dan saintis berusaha untuk memahami bagaimana DHA dapat membantu (37).

Kajian menunjukkan bahawa DHA dapat meningkatkan keberkesanan ubat antikanker dan melawan sel barah, tetapi penyelidikan lebih lanjut diperlukan (38).

Ringkasan Pengambilan minyak ikan yang lebih tinggi seperti DHA dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk beberapa barah, termasuk barah kolorektal, payudara dan prostat. Kajian awal menunjukkan bahawa DHA dapat meningkatkan manfaat kemoterapi, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

8. Boleh Membantu Mencegah atau Melambatkan Penyakit Alzheimer

DHA adalah lemak omega-3 utama di otak anda dan penting untuk sistem saraf berfungsi, yang merangkumi otak anda.

Kajian menunjukkan bahawa orang dengan penyakit Alzheimer mempunyai tahap DHA yang lebih rendah di otak mereka daripada orang dewasa yang lebih tua dengan fungsi otak yang baik (39).

Selain itu, dalam kajian 20 kajian pemerhatian, pengambilan lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan kemampuan mental - ciri pelbagai jenis demensia, termasuk penyakit Alzheimer - dalam semua kecuali tiga kajian (40).

Walau bagaimanapun, dalam 13 kajian yang menguji kesan suplemen omega-3 pada penderita demensia, lapan menunjukkan manfaat untuk kemampuan mental sementara lima tidak (40).

Bukti menunjukkan bahawa DHA dan suplemen omega-3 lain mungkin paling bermanfaat sebelum fungsi otak menurun dengan ketara dan mengganggu aktiviti harian (39, 40, 41).

Ringkasan DHA penting untuk fungsi otak, dan pengambilan omega-3 yang lebih tinggi dapat mengurangkan risiko demensia seperti Alzheimer. Tidak jelas sama ada DHA dapat melambatkan perkembangan Alzheimer, tetapi kejayaan mungkin lebih mungkin berlaku jika anda mula menambah awal.

9. Menurunkan Tekanan Darah dan Menyokong Peredaran

DHA menyokong aliran darah, atau peredaran darah yang baik, dan dapat meningkatkan fungsi endotel - kemampuan saluran darah anda melebar (42).

Tinjauan terhadap 20 kajian mendapati bahawa DHA dan EPA juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, walaupun setiap lemak tertentu dapat mempengaruhi aspek yang berbeza.

DHA mengurangkan tekanan darah diastolik (jumlah bacaan terbawah) rata-rata 3.1 mmHg, sementara EPA mengurangkan tekanan darah sistolik (jumlah tertinggi bacaan) rata-rata 3.8 mmHg (43).

Walaupun tekanan darah sistolik yang tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung yang lebih besar daripada tekanan diastolik untuk orang yang berusia lebih dari 50 tahun, tekanan darah diastolik yang tinggi juga meningkatkan risiko serangan jantung dan strok (44).

Ringkasan DHA dapat menyokong fungsi arteri anda dengan betul, meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah. Ini dapat membantu mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.

10. Membantu Perkembangan Otak dan Mata Normal pada Bayi

DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi. Organ-organ ini tumbuh dengan cepat semasa trimester kehamilan terakhir wanita dan beberapa tahun pertama kehidupan (45, 46, 47).

Oleh itu, penting bagi wanita untuk mendapatkan DHA secukupnya semasa mengandung dan semasa menyusu (48, 49).

Dalam satu kajian pada 82 bayi, tahap DHA ibu sebelum melahirkan menyumbang 33% dari perbezaan kemampuan menyelesaikan masalah anak pada usia satu tahun, menunjukkan hubungan antara tahap DHA yang lebih tinggi pada ibu dan penyelesaian masalah yang lebih baik pada anak mereka ( 46).

Terutama, bayi pramatang mempunyai keperluan DHA yang lebih tinggi kerana sebahagian besar lemak ini diperoleh pada trimester ketiga (47).

Dalam satu kajian pada 31 bayi prematur, dos harian DHA sebanyak 55 mg per paun (120 mg per kg) selama satu bulan selepas kelahiran mencegah penurunan DHA yang biasanya dilihat selepas kelahiran pramatang, berbanding dengan plasebo (50).

Ringkasan DHA penting untuk perkembangan otak dan visual bayi. DHA seorang ibu disampaikan kepada bayinya semasa mengandung - terutamanya pada trimester ketiga - dan juga melalui susu ibu. Bayi yang dilahirkan lebih awal boleh mendapat manfaat daripada DHA tambahan.

11. Menyokong Kesihatan Reproduksi Lelaki

Hampir 50% kes ketidaksuburan disebabkan oleh faktor kesihatan pembiakan lelaki, dan pengambilan lemak diet terbukti mempengaruhi kesihatan sperma (51).

Sebenarnya, status DHA rendah adalah penyebab sperma berkualiti rendah yang paling biasa dan sering dijumpai pada lelaki yang mempunyai masalah subfertilitas atau kemandulan (51, 52, 53).

Mendapatkan DHA yang mencukupi menyokong daya hidup (peratusan sperma hidup, sihat dalam air mani) dan pergerakan sperma, yang mempengaruhi kesuburan (51).

Ringkasan Tanpa DHA yang mencukupi, kesihatan dan motilitas sperma terganggu, yang dapat mengurangkan kesuburan lelaki.

12. Boleh Membantu Melindungi Kesihatan Mental

Hingga 20% orang Amerika hidup dengan kemurungan ringan sementara 2-7% mengalami kemurungan besar (54).

Mendapatkan jumlah DHA dan EPA yang mencukupi dikaitkan dengan penurunan risiko kemurungan (55).

Dalam satu kajian di sekitar 22.000 orang dewasa di Norway, mereka yang melaporkan mengambil minyak hati ikan kod setiap hari - yang membekalkan 300-600 mg setiap DHA dan EPA - 30% lebih kecil kemungkinannya mengalami gejala kemurungan daripada mereka yang tidak (55) .

Walaupun kajian ini tidak membuktikan sebab dan akibat, penyelidikan lain menunjukkan cara di mana DHA dan EPA dapat mengurangkan risiko kemurungan.

DHA dan EPA membantu serotonin, pemesejan saraf yang dapat membantu mengimbangkan mood anda. Kesan anti-radang lemak omega-3 ini pada sel saraf juga dapat mengurangkan risiko kemurungan (55, 56, 57, 58).

Ringkasan Tahap DHA dan EPA yang mencukupi dikaitkan dengan penurunan risiko kemurungan. Lemak ini menyokong serotonin - utusan saraf yang membantu menyeimbangkan mood anda. Selain itu, mereka mempunyai kesan anti-radang pada sel-sel saraf, yang juga dapat mengurangkan risiko kemurungan.

Apa Dos DHA yang Anda Perlu?

Pakar tidak menetapkan Rujukan Pengambilan Harian (RDI) untuk DHA, tetapi 200-500 mg DHA ditambah EPA setiap hari biasanya disarankan untuk kesihatan yang baik. Ini boleh datang dari ikan, makanan tambahan atau gabungan kedua-duanya (59).

Tidak ada had atas berapa banyak DHA yang boleh anda ambil, tetapi FDA telah menasihatkan untuk mengehadkan jumlah pengambilan DHA dan EPA dari semua sumber hingga 3,000 mg setiap hari, dengan hanya 2,000 mg had ini berasal dari makanan tambahan (60).

Namun, dos yang digunakan dalam beberapa kajian lebih tinggi, dan Lembaga Keselamatan Makanan Eropah mendakwa bahawa sehingga 5000 mg setiap hari EPA ditambah DHA dalam makanan tambahan kelihatan selamat (60).

Sebaiknya bincangkan dos suplemen omega-3 dengan doktor anda untuk masalah kesihatan tertentu atau jika anda merancang untuk mengambil dos yang tinggi.

Ringkasan Untuk kesihatan umum, sasarkan 250–500 mg DHA ditambah EPA setiap hari dari ikan, makanan tambahan atau kedua-duanya. Untuk masalah kesihatan tertentu, dos yang lebih tinggi boleh digunakan dengan panduan doktor anda.

Langkah berjaga-jaga dan Kesan sampingan yang berpotensi

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan atau mengambil ubat, periksa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen DHA.

Dosis besar DHA dan EPA dapat menipiskan darah anda, jadi jika anda mengambil ubat pengencer darah atau merancang pembedahan, doktor anda mungkin menasihati anda untuk mengelakkan suplemen minyak ikan atau mungkin perlu mengawasi anda dengan lebih dekat (61).

Sekiranya anda mempunyai alahan ikan, doktor mungkin menasihatkan anda untuk mengelakkan makanan tambahan minyak ikan, walaupun minyak ikan yang sangat tulen mungkin tidak menimbulkan masalah. Alga adalah sumber DHA bukan ikan yang digunakan dalam beberapa makanan tambahan (62).

Kesan sampingan berpotensi lain dari DHA termasuk rasa amis di mulut anda dan lebam. Memilih suplemen yang sangat disucikan dan membekukan kapsul dapat membantu mengurangkan kesan sampingan ini (61).

Ringkasan Ambil DHA dan suplemen minyak ikan lain di bawah bimbingan doktor jika anda mempunyai keadaan kesihatan, mengambil ubat tertentu atau mengalami alahan ikan. Pembekuan kapsul minyak ikan boleh mengurangkan rasa dan buram yang mencurigakan.

Garisan bawah

DHA adalah lemak omega-3 yang harus anda makan dari makanan, makanan tambahan atau kedua-duanya, kerana badan anda tidak menghasilkan banyak.

Ia dapat membantu mencegah atau memperbaiki keadaan kronik, seperti penyakit jantung, barah tertentu, penyakit Alzheimer, kemurungan dan keadaan keradangan seperti rheumatoid arthritis.

DHA juga penting untuk kesihatan sperma dan kehamilan yang sihat, termasuk penurunan risiko kelahiran prematur dan perkembangan otak dan mata bayi yang betul. Pada kanak-kanak, ia dapat meningkatkan gejala ADHD.

Untuk kesihatan umum, berhasrat untuk 200-500 mg DHA ditambah EPA setiap hari dari makanan, makanan tambahan atau kedua-duanya.