Crossfit Mom: Latihan Selamat Semasa Kehamilan

Kandungan

• CrossFit semasa mengandung
• 1. Mendayung
• 2. Tekanan berkala atau tinggi
• 3. Penghalau dumbbell
• 4. Squat overhead
• 5. Burpees selamat hamil
• The Takeaway

Sekiranya anda mempunyai kehamilan yang sihat, aktiviti fizikal bukan sahaja selamat, tetapi disyorkan.

Bersenam dapat membantu:

• mengurangkan sakit belakang
• mengurangkan bengkak pergelangan kaki
• mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan
• meningkatkan mood dan tenaga
• membuat anda dalam keadaan lebih baik untuk bersalin dan bersalin

Anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Sekiranya anda aktif sebelum hamil, kekal aktif dalam tempoh sembilan bulan akan datang hanya akan memberi manfaat kepada anda.

CrossFit semasa mengandung

Sekiranya anda menjangkakan, biasanya disarankan untuk menurunkan intensiti aktiviti fizikal. Anda juga harus mengelakkan:

• sukan sukan
• melompat atau melompat secara meluas
• latihan di mana jatuh lebih mungkin

Jadi berdasarkan kriteria ini, CrossFit keluar, bukan?

Tidak begitu! CrossFit adalah latihan berskala, yang bermaksud anda dapat mengurangkan intensiti dengan mudah. Sekiranya anda pernah melakukan aktiviti CrossFit atau yang serupa sebelumnya, mungkin tidak mengapa anda meneruskannya. Kuncinya adalah mendengar badan anda. Apa yang dapat anda lakukan dengan selamat akan berubah dari trimester ke trimester. Tetapi anda akan dapat mencari pergerakan atau mengubahnya agar sesuai dengan semua peringkat kehamilan anda.

Lima latihan ini selamat dari kehamilan dan disahkan CrossFit. Masukkan mereka ke dalam rejim senaman mingguan anda untuk meraih faedah.

1. Mendayung

Mendayung adalah latihan CrossFit yang asas. Ia juga selamat kehamilan. Ia berdampak rendah, tetapi memerlukan kekuatan otot, stamina, dan daya tahan jantung.

Peralatan yang diperlukan: mesin mendayung

Otot berfungsi: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Duduk di mesin dan sesuaikan tali dan tetapan kaki mengikut ketinggian dan tahap kemampuan anda.
2. Pegang pegangan dengan kedua-dua belah tangan. Duduk tinggi dengan punggung lurus.
3. Apabila anda sudah bersedia untuk berbaris, mulailah dengan menekan dengan kaki. Putar di pinggul untuk memiringkan sedikit ke belakang sehingga bahu melepasi pelvis anda. Tarik lengan ke dada.
4. Kembali untuk memulakan dalam urutan terbalik. Pertama luruskan lengan anda, kemudian putar pelvis anda ke depan, kemudian bengkokkan di lutut.
5. Sepanjang pergerakan, pastikan tumit anda terpaku pada panel kaki.

Baris 400 hingga 500 meter di antara latihan lain yang disenaraikan di bawah, untuk keseluruhan 5 pusingan.

2. Tekanan berkala atau tinggi

Pushup adalah salah satu latihan kekuatan paling asas. Walaupun mereka bekerja banyak otot, mereka terutama meningkatkan kekuatan badan bahagian atas. Sekiranya anda berada di trimester kedua atau ketiga, lakukan langkah yang sama di bawah ini, tetapi tetap tinggi dengan meletakkan tangan di atas kotak atau bangku untuk melindungi perut anda.

Peralatan yang diperlukan: kotak atau bangku (untuk trimester kedua dan ketiga)

Otot berfungsi: pectoralis major, deltoid anterior, trisep

1. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu, dan kaki sedikit lebih dekat bersama.
2. Lekatkan inti anda, mulailah menurunkan badan dengan membengkokkan tangan. Jauhkan siku anda ke badan.
3. Turunkan diri anda sehingga lengan anda mencapai sudut 90 darjah.
4. Meletup ke belakang sehingga anda mencapai kedudukan permulaan.
5. Lakukan 5 set 12-15 repetisi.

3. Penghalau dumbbell

Untuk pergerakan kekuatan kardio-condong, pendorong adalah cara cepat dan cekap untuk menggerakkan otot di bahagian atas dan bawah badan pada masa yang sama.

Peralatan yang diperlukan: dumbbells

Otot berfungsi: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius dan maximus

1. Mulakan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Jaga jari kaki anda ke luar. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan genggaman overhand, dan kemudian bengkokkan lengan sehingga berat berada di ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke belakang.
2. Jongkok, menjaga tumit anda ditanam dan lutut tunduk ke luar.
3. Mula kembali ke posisi awal, meletakkan dumbbell di bahu.
4. Semasa anda kembali ke posisi awal, tekan ke atas tumit dan gerakkan pinggul ke hadapan. Gunakan momentum ke atas untuk menekan dumbbell ke atas bahu anda ke dalam mesin tekan.
5. Akhiri dengan tangan anda lurus dan dumbbell betul-betul di atas kepala.
6. Mulailah berjongkok lagi dan turunkan dumbbell ke bahu anda. Mereka harus sampai ke bahu anda sebelum kaki anda mencapai kedudukan selari.
7. Lakukan 5 set 12-15 repetisi.

4. Squat overhead

Overhead squat berfungsi pada bahagian bawah badan anda, tetapi juga memerlukan kestabilan teras yang hebat. Ia menguji kekuatan dan keseimbangan anda. Gunakan dowel dan bukannya barbell jika Anda baru menggunakan CrossFit atau angkat berat, atau gunakan hanya berat badan anda sendiri jika cukup kuat.

Peralatan yang diperlukan: dowel atau barbell

Otot berfungsi: quadriceps, hamstrings, gluteus medius and maximus, erector spinae, rectus abdominis, miring, trapezius, deltoids

1. Mula berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
2. Genggam dowel atau barbel lebih lebar daripada jarak bahu. Panjangkan lengan ke atas dengan dowel di satah depan.
3. Mulailah berjongkok, menarik pinggul ke bawah sambil mengekalkan berat badan di tumit anda.
4. Dengan tangan yang masih diperpanjang, jaga dowel atau barbell secara lurus ke atas dengan sengaja agar selaras dengan tumit anda.
5. Jongkok ke bawah selari (untuk trimester pertama) dan selari (untuk trimester kedua dan ketiga).
6. Berdiri hingga sambungan penuh.
7. Lakukan 5 set 8-10 repetisi.

5. Burpees selamat hamil

Burpees adalah langkah CrossFit yang mendasar, tetapi bentuk tradisional tidak selamat semasa trimester kedua atau ketiga. Versi yang diubah suai ini tetap akan menggerakkan degup jantung anda, tetapi dengan kurang gemetar dan melompat.

Peralatan yang diperlukan: dinding, bangku tinggi, atau kotak

Otot berfungsi: quadriceps, gluteus medius dan maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Berdiri di hadapan permukaan tinggi dengan jari kaki anda sedikit menunjuk.
2. Jatuhkan ke jongkok, menjaga berat badan anda di tumit. Biarkan lutut anda sedikit tertunduk.
3. Di bahagian atas jongkok, lakukan pushup ke permukaan yang ditinggikan. Ini adalah 1 wakil.
4. Lakukan 5 set 10-12 ulangan.

The Takeaway

Melakukan latihan CrossFit semasa kehamilan boleh menjadi selamat dan berkesan, tetapi selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman. Melakukan senaman selama 30 minit sepanjang atau hampir setiap hari dapat memberi banyak manfaat kepada kesihatan anda. Rutin senaman ini memberikan latihan kardio dan kekuatan untuk latihan selamat kehamilan yang lengkap.