Butik Fitness Studios Sedang Mentakrifkan semula Arti Lintas Kereta Api

Kandungan

• Mengapa Latihan Salib Berfungsi
• Cara Memasukkan Latihan Silang Dalam Latihan Anda
• Ulasan untuk

Yoga kambing. Berbasikal akua. Rasanya ada lebih banyak trend kecergasan daripada ada hari dalam seminggu untuk mencubanya. Tetapi ada satu trend kecergasan yang berakar pada asas latihan sekolah lama. Dan, nasib baik, semakin banyak studio di seluruh negara dan kembali kepada asas untuk memberikan putaran baharu pada gaya senaman yang dicuba dan benar ini.

Ini latihan silang. Ya, semudah itu. Ia adalah sesuatu yang anda pernah dengar sebelum ini, dan mudah-mudahan sesuatu yang anda sudah lakukan. Tetapi sekarang dengan gimnasium butik seperti Barry's Bootcamp dan Rumble Boxing mengambarkan semula bentuk latihan silang, gaya latihan tradisional ini mendapat tenaga baru. Ini adalah satu trend yang ingin anda ubah menjadi kebiasaan.

Mengapa Latihan Salib Berfungsi

Latihan kardio dan kekuatan adalah kekuatan utama dunia kecergasan. Mereka masing-masing hebat, tetapi bersama-sama mereka membuat otot yang kuat, ramping, kencang dan tahap kecergasan yang hebat.

Melompat pada basikal Spin selama 45 minit berturut-turut sudah tentu akan meningkatkan daya tahan anda, tetapi membina senaman itu dengan latihan kekuatan daripada gerakan berat badan atau angkat berat akan meningkatkan pembakaran kalori keseluruhan anda sambil meningkatkan kuasa anda sebagai seorang atlet. Begitu juga, mengangkat berat tanpa meningkatkan degup jantung anda dan mencabar kecergasan kardiovaskular anda akan membatasi hasil anda dalam nada otot dan kesihatan jantung secara keseluruhan.

Penyelesaiannya mudah: Campurkannya bersama-sama untuk melakukan senaman seluruh badan yang membakar lemak dan membina otot semasa senaman anda dan selepas.

Apabila anda beralih antara latihan dan peralatan yang berbeza, biasanya waktu rehat sangat sedikit, yang menjadikan latihan anda seefektif mungkin, kata Rebecca Gahan, C.P.T., pengasas dan pemilik Kick @ 55 Fitness di Chicago. (Hanya satu lagi alasan untuk mengubah rutin senaman anda dan mencuba sesuatu yang baru.) "Apabila anda berada di satu tempat dengan basikal berputar selama 45 minit, lama-kelamaan badan anda mula menyesuaikan diri dengan persekitarannya dan tidak lagi terkejut," katanya . Inilah sebabnya mengapa Gahan mengembangkan kelas "Bike and Burn Boot Camp", yang bergantian antara latihan berbasikal dan lantai setiap 15 minit dengan jumlah empat kali setiap sesi.

Menggabungkan pergerakan kardio dan kekuatan secara dramatik meningkatkan output kalori dan memaksimumkan senaman anda. "Keadaan berterusan yang mengejutkan badan dan mencabar otot dengan cara baharu mempercepatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak," dan ia membantu anda kekal bebas kecederaan melalui aktiviti kehidupan seharian, kata Gahan.

Walaupun kelas kecergasan butik mencari cara baru untuk mencipta semula kaedah senaman ini agar sesuai dengan pengalaman berpeluh dan menjimatkan masa, konsepnya bukanlah perkara baru. Gahan mengatakan latihan silang adalah cara yang dicuba dan benar untuk mengatasi kecergasan atau dataran tinggi penurunan berat badan kerana badan anda sentiasa menyesuaikan diri untuk menghadapi cabaran baru.

Lebih-lebih lagi, dengan membina otot, anda meningkatkan ketumpatan tulang anda, yang boleh mengurangkan risiko osteoporosis di kemudian hari, kata Astrid Swan, jurulatih dan pengajar selebriti di Barry's Bootcamp di West Hollywood, California. Barry's, sebuah OG untuk latihan silang, memiliki studio di bandar-bandar di seluruh negara, dengan kelas yang memfokuskan untuk mengintegrasikan selang treadmill dengan latihan kekuatan di lantai. Berlari dan berjalan, serta latihan berat badan, kedua-duanya menawarkan manfaat penambah tulang ini, kata Swan.

Studio yang agak baharu di tempat kejadian yang mengubah permainan untuk latihan silang ialah Rumble Boxing di NYC, dan jangan tersilap menganggap ini hanya senaman bahagian atas badan. Kelas khas merangkumi putaran kerja beg dan latihan kekuatan dengan gerakan seperti menekan bahu dan lompatan jongkok. (Berkaitan: Pelatih Rumble ini menunjukkan kepada anda bagaimana anda boleh melakukan senaman HIIT walaupun anda mempunyai lutut yang teruk.)

"Anda menggunakan segala-galanya daripada lengkungan di kaki anda ke otot di leher anda semasa bertinju," kata jurulatih Rumble Kory Flores. "Ini menggabungkan pelbagai kaedah ke dalam latihan untuk memastikan bahawa setiap otot disiapkan untuk kesan dan waktu reaksi yang optimum." Tinju menawarkan latihan untuk otak anda juga, kerana Flores mengatakan setiap kelas mencabar anda dengan kombinasi baru atau tusukan dan pukulan untuk diingat secara berurutan.

Bonus untuk mengikuti kelas dan bukannya latihan silang sendiri ialah latihan itu akan direka bentuk secara pakar untuk menjadikan anda seorang atlet yang lebih baik. Sebagai contoh, Flores mengatakan "sentuhan Rusia adalah inti dinamik dan latihan serong yang sering kita gunakan di kelas, kerana ia membantu menguatkan dan mempercepat putaran batang untuk cangkuk dan potongan atas." Genius!

Walaupun formatnya berbeza bergantung pada kelas dan peralatan, konsepnya pada dasarnya sama: Selang kardio dan litar latihan kekuatan untuk latihan keseluruhan badan.

Cara Memasukkan Latihan Silang Dalam Latihan Anda

Berbasikal Dalaman + AMRAP

Gahan mengatakan bahawa kelasnya "Bike and Burn" banyak menumpukan perhatian pada AMRAP, atau "sebanyak mungkin wakil atau pusingan." Senaman jenis ini bertujuan untuk mengecilkan otot anda secara maksimum untuk masa yang singkat, jadi anda terpaksa bekerja keras. "Apabila anda mencabar badan anda dengan jumlah pengulangan tertentu dalam jangka masa yang terbatas, anda dapat membakar metabolisme dan memberikan yang terbaik," katanya.

Cubalah sendiri. Lompat dari basikal Spin anda (mana-mana basikal pegun boleh lakukan), tetapkan pemasa selama 4 minit dan lengkapkan sebanyak mungkin pusingan berikut: 10 burpee sisi ke sisi (lihat: burpee lompat sisi), 20 pemain ski papan ( mulailah dalam posisi papan tinggi, kemudian lompat kedua-dua kaki bersama ke arah luar tangan kanan; lompat ke belakang dan ulangi di sebelah kiri), dan 30 lompat melambung. "Fokusnya adalah pada kelajuan, kelincahan, dan mendorong badan anda ke had maksimum kardio," kata Gahan.

Selepas minit-minit sukar itu, anda akan naik semula ke atas basikal untuk pemulihan kardio yang aktif. Berbasikal akan melegakan otot dan sendi anda sambil mengekalkan degupan jantung anda sehingga badan anda tetap dalam mod kerja.

Selang Treadmill + Dumbbells

Seterusnya, cuba beberapa kerja treadmill. Swan mengatakan bahawa dia suka memasukkan selang waktu ke kelasnya. Pecut angin, kegemaran peribadi, memerlukan anda pergi secepat yang anda boleh untuk mendapatkan "angin," katanya. "Melakukan larian pecut angin, seperti 30 saat dengan rehat 30 saat, akan membakar lemak untuk bahan api," katanya. "Anda dapat menarik nafas tetapi jangan berhenti terlalu lama."

Untuk komponen kekuatan, cubalah barisan pemberontak dengan push-up. Dalam kedudukan papan tinggi dengan dumbbell di kedua-dua tangan, baris kanan dumbbell ke atas dengan siku menghala ke siling dan berat berhampiran badan sisi. Turunkan punggung ke bawah, lengkapkan push-up (dapat mengubah lutut), kemudian baring di sebelah kiri. Pilihan lain: Penjarangan curtsy dengan lilitan trisep atas di bahagian atas antara sisi.

Beg Tinju + Penggalak Latihan Kekuatan

Menggunakan jab cepat boleh meningkatkan degupan jantung anda untuk letupan kardio, kata Flores. Dia mengatakan bahawa kelas Rumble sering menggunakan pukulan jenis ini dalam latihan dan pecut sebagai tembakan dengan pantas dan bersenjata lurus. "Ini cara yang baik untuk mencabar prestasi anda dalam langkah pantas," katanya.

Untuk meningkatkan intensiti itu lebih jauh, gabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam satu gerakan. Flores menyarankan untuk menggunakan berat 1 hingga 3 paun di setiap tangan semasa anda melakukan pukulan, sama seperti yang anda lakukan semasa menaikkan beg. Ini meletakkan latihan silang bersama-sama dalam satu gerakan kombo-anda membina kekuatan dengan rintangan tambahan berat, yang seterusnya meningkatkan output kuasa (dalam kes ini betapa keras dan pantas anda boleh menumbuk) supaya anda boleh menunjukkan beg itu siapa bos.

Ulasan untuk