Apakah Kebaikan dan Kekurangan Creatine?

Kandungan

• Kebaikan
• Boleh meningkatkan saiz dan kekuatan otot
• Boleh melawan kehilangan otot pada orang dewasa yang lebih tua
• Boleh meningkatkan fungsi otak
• Keselamatan dan kebimbangan
• Adakah kreatin tidak baik untuk buah pinggang anda?
• Boleh menyebabkan kembung
• Cara pengambilannya
• Garisan bawah

Creatine adalah sebatian semula jadi yang dihasilkan di dalam badan anda dari asid amino, blok protein.

Anda juga boleh menggunakan creatine dari beberapa sumber yang berbeza. Ia terdapat secara semula jadi dalam protein haiwan, terutamanya daging lembu dan ikan. Ia juga dijual sebagai makanan tambahan, menawarkan cara yang mudah dan agak murah untuk meningkatkan pengambilan anda.

Sebagai salah satu makanan tambahan yang paling banyak dikaji, kreatin terbukti memberikan beberapa faedah untuk prestasi dan kesihatan sukan. Namun, penggunaannya telah menimbulkan beberapa kebimbangan.

Artikel ini membincangkan faedah dan potensi kekurangan pengambilan suplemen creatine dan menerangkan cara pengambilannya dengan selamat.

Kebaikan

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular dan berkesan untuk meningkatkan prestasi senaman.

Ia juga telah dikaji untuk potensi manfaat kesihatannya yang lain, seperti penuaan yang sihat dan peningkatan fungsi otak.

Boleh meningkatkan saiz dan kekuatan otot

Mengambil suplemen creatine memberi otot tambahan kepada otot, membolehkan anda bersenam lebih lama.

Tenaga tambahan ini terbukti dapat meningkatkan saiz, kekuatan, dan kekuatan otot. Ia juga dapat mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan pemulihan (1, 2).

Sebagai contoh, pengambilan suplemen ini terbukti dapat meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan prestasi pecut sebanyak 5–15% (3).

Creatine paling berkesan untuk sukan dan aktiviti intensiti tinggi dan berulang-ulang, seperti sukan bina badan, sukan tempur, sukan lasak, acara trek dan padang, bola sepak, bola sepak, hoki, dan larian trek atau berenang (4, 5).

Boleh melawan kehilangan otot pada orang dewasa yang lebih tua

Creatine dapat membantu melambatkan sarkopenia, kehilangan kekuatan dan fungsi otot secara progresif yang sering berlaku secara semula jadi dengan penuaan.

Keadaan ini dianggarkan mempengaruhi 5-13% orang dewasa yang tinggal di komuniti berusia 60 tahun dan lebih tua. Ini dikaitkan dengan kecacatan fizikal, kualiti hidup yang buruk, dan peningkatan risiko kematian (6, 7, 8).

Beberapa kajian pada orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa pengambilan suplemen ini dalam kombinasi dengan peningkatan berat badan dapat memberi manfaat kepada kesihatan otot (9, 10, 11).

Tinjauan kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen kreatin membantu orang dewasa yang lebih tua membina lebih banyak jisim otot (12).

Dalam tinjauan, peserta mengambil suplemen kreatin dan latihan ketahanan 2-3 kali seminggu selama 7-52 minggu. Hasilnya, mereka mendapat jisim otot tanpa lemak sebanyak 3 paun (1,4 kg) lebih banyak daripada mereka yang hanya berlatih berat badan (12).

Tinjauan lain pada orang dewasa yang menua mendapati hasil yang serupa, dengan memerhatikan bahawa pengambilan kreatin dapat membantu meningkatkan kesan latihan ketahanan, berbanding dengan melakukan latihan ketahanan sahaja (13).

Boleh meningkatkan fungsi otak

Mengambil suplemen kreatin telah terbukti meningkatkan kadar kreatin di otak sebanyak 5–15%, yang dapat meningkatkan fungsi otak. Ini dianggap berlaku melalui peningkatan penghantaran oksigen dan bekalan tenaga ke otak (14, 15).

Tinjauan terhadap 6 kajian yang melibatkan 281 orang yang sihat melihat kesan pengambilan suplemen kreatin pada aspek fungsi otak tertentu (16).

Ia mendapati bahawa pengambilan 5–20 gram setiap hari untuk jangka masa 5 hari hingga 6 minggu dapat meningkatkan ingatan dan kecerdasan jangka pendek atau akal (16).

Sebilangan orang berpendapat bahawa pengambilan suplemen ini dapat memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson dan Huntington. Walau bagaimanapun, penyelidikan pada manusia gagal menemui sebarang faedah (17, 18).

Sebagai tambahan kepada manfaatnya untuk prestasi senaman, kreatin dapat membantu orang dewasa yang lebih tua menjaga kesihatan otak mereka dan mengekalkan dan membina jisim otot.

Keselamatan dan kebimbangan

Creatine adalah makanan tambahan yang paling selamat dan dikaji dengan baik. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kebimbangan mengenai penggunaannya.

Pertama, ia boleh menyebabkan kembung dalam dos yang tinggi. Kedua, ada yang mendakwa bahawa creatine tidak baik untuk buah pinggang anda, tetapi tuntutan ini tidak disokong oleh bukti saintifik.

Adakah kreatin tidak baik untuk buah pinggang anda?

Profil keselamatan Creatine yang kuat biasanya dibayangi oleh laporan media yang mendakwa bahawa ia membahayakan buah pinggang anda - tuntutan yang pada masa ini tidak mempunyai penyelidikan saintifik untuk menyokongnya.

Sebenarnya, kajian yang melibatkan pelbagai orang dari pelbagai usia mendapati bahawa pengambilan suplemen creatine tidak membahayakan kesihatan buah pinggang. Kajian menggunakan dos antara 5-40 gram sehari untuk jangka masa 5 hari hingga 5 tahun (18, 19, 20, 21).

Kesalahpahaman bahawa pengambilan suplemen kreatin merosakkan buah pinggang anda mungkin wujud kerana kreatin diketahui dapat meningkatkan tahap kreatinin melebihi julat normal. Creatinine adalah penanda kerosakan buah pinggang yang lemah (22).

Mengambil kreatin telah terbukti selamat pada orang yang menggunakan diet protein tinggi, yang juga salah dikaitkan dengan kerosakan buah pinggang (23, 24).

Kajian pada pesakit diabetes jenis 2 - yang boleh merosakkan buah pinggang - mendapati pengambilan 5 gram kreatin setiap hari selama 12 minggu tidak merosakkan fungsi ginjal (25).

Walau bagaimanapun, kerana kajiannya terhad, orang yang mengalami gangguan fungsi ginjal atau penyakit ginjal harus selalu berkonsultasi dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum mengambil suplemen kreatin.

Boleh menyebabkan kembung

Keluhan yang paling biasa berkaitan dengan pengambilan suplemen creatine adalah ketidakselesaan perut kerana kembung.

Perasaan kembung ini, atau perut buncit, paling kerap berlaku semasa anda mula mengambil suplemen ini semasa fasa pemuatan creatine.

Fasa pemuatan ini memerlukan pengambilan sejumlah besar suplemen ini dalam jangka masa yang singkat untuk memenuhi keperluan otot anda. Rawatan biasa memerlukan pengambilan 20-25 gram selama 5-7 hari berturut-turut.

Semasa fasa pemuatan, kreatin juga cenderung menarik air ke dalam sel otot anda, yang mengakibatkan kenaikan berat badan. Ini boleh menyebabkan kembung (26).

Kembung ini tidak memberi kesan kepada semua orang. Walau bagaimanapun, anda boleh mengambil langkah berjaga-jaga untuk mengelakkannya dengan mengekalkan dos anda hingga 10 gram atau kurang setiap satu hidangan (27).

Selain itu, anda boleh membahagikan dos anda sepanjang hari untuk mengelakkan pengambilan terlalu banyak dalam satu masa.

Makanan tambahan juga dikaitkan dengan keluhan perut yang lain, seperti cirit-birit dan sakit kepala. Seperti kembung, anda dapat mengurangkan risiko anda mengalami gejala ini dengan menghadkan dos anda hingga 10 gram atau kurang (27).

Kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen creatine tidak membahayakan fungsi ginjal pada orang yang sihat. Creatine boleh menyebabkan kembung atau ketidakselesaan perut jika anda mengambil terlalu banyak pada satu masa.

Cara pengambilannya

Makanan tambahan Creatine biasanya terdapat dalam bentuk serbuk. Anda boleh meminumnya dengan mencampurkan serbuk dengan air atau jus. Bawalah bila-bila masa yang sesuai untuk anda - masa tidak penting (4).

Terdapat dua rejimen dos yang boleh anda ikuti semasa mengambil creatine.

Pilihan pertama, yang disebut pemuatan creatine, melibatkan pengambilan 20–25 gram yang dibahagikan kepada 4–5 dos yang sama selama 5–7 hari. Setelah anda menyelesaikan fasa pemuatan, ambil 3-5 gram sehari untuk menjaga simpanan otot anda (28).

Pilihan kedua adalah melewatkan fasa pemuatan dan mulakan dengan dos pemeliharaan 3-5 gram setiap hari.

Kedua-dua pilihan sama berkesan, tetapi dengan mengikuti protokol pemuatan, anda akan dapat menikmati faedah tambahan empat kali lebih cepat (29).

Walaupun terdapat beberapa jenis di pasaran, kreatin monohidrat adalah pilihan terbaik anda. Jenis lain yang akan anda lihat termasuk buffer creatine, kreatin hidroklorida, dan kreatin nitrat.

Creatine monohydrate adalah bentuk suplemen ini yang paling baik dikaji dan paling berkesan (4).

Anda boleh mengambil dos pemuatan kreatin diikuti dengan dos pemeliharaan, atau hanya mengambil dos pemeliharaan. Kedua-dua strategi sama berkesan.

Garisan bawah

Creatine adalah suplemen pemakanan sukan yang popular yang dapat meningkatkan prestasi dan pemulihan senaman.

Ini juga terbukti dapat meningkatkan penuaan otot yang sihat dan meningkatkan fungsi otak.

Kesan sampingan yang paling biasa diambil dalam pengambilan suplemen ini adalah kembung dan ketidakselesaan perut. Anda boleh mencegah kesan sampingan ini dengan menghadkan dos anda hingga 10 gram atau kurang dalam satu hidangan.

Mengambil suplemen creatine sebaliknya selamat dan sihat bagi kebanyakan orang.