Bagaimana Creatine Meningkatkan Prestasi Latihan

Kandungan

• Apa yang dilakukan oleh creatine?
• Latihan Creatine dan intensiti tinggi
• Creatine untuk latihan kekuatan dan kekuatan
• Latihan Creatine dan daya tahan
• Cara menambah dengan creatine
• Garisan bawah

Creatine adalah makanan tambahan popular yang digunakan untuk meningkatkan prestasi senaman ().

Ia telah dikaji selama 200 tahun dan merupakan salah satu makanan tambahan yang paling disokong secara saintifik di pasaran ().

Sebagai tambahan untuk meningkatkan rutin senaman anda, creatine dapat memberikan manfaat kesihatan yang lain ().

Artikel ini menerangkan bagaimana kreatin meningkatkan prestasi senaman.

Apa yang dilakukan oleh creatine?

Peranan utama Creatine adalah untuk meningkatkan pengeluaran tenaga dalam sel.

Untuk memahami bagaimana ia berfungsi, anda perlu memahami sesuatu tentang bagaimana sel anda menghasilkan tenaga.

Bentuk tenaga yang paling asas dalam sel adalah molekul yang disebut adenosin trifosfat (ATP). Ini adalah "mata wang tenaga" yang digunakan sel anda untuk menjalankan banyak fungsinya.

ATP habis dengan cepat ketika anda bersenam dengan kuat.

Ini membawa kita kembali ke creatine. Kira-kira 95% kreatin badan disimpan dalam otot anda dalam bentuk molekul yang disebut kreatin fosfat ().

Creatine fosfat dapat membantu anda mengisi ATP, memberi sel otot anda keupayaan untuk menghasilkan lebih banyak tenaga.

Semakin banyak kreatin yang anda miliki, semakin banyak tenaga yang dapat dihasilkan sel otot anda semasa latihan intensiti tinggi. Ini membawa kepada peningkatan prestasi ().

Walaupun faedah utama kreatin adalah pengeluaran tenaga yang ditingkatkan, ia juga dapat meningkatkan kekuatan dan peningkatan otot ().

Creatine membantu menghasilkan ATP, bentuk tenaga paling asas sel anda. Ini meningkatkan pengeluaran tenaga semasa latihan intensiti tinggi dan membawa kepada peningkatan prestasi dan peningkatan kekuatan dan penambahan otot.

Latihan Creatine dan intensiti tinggi

Penyelidikan menunjukkan bahawa creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling berkesan untuk senaman intensiti tinggi ().

Sebenarnya, beberapa ratus kajian telah meneliti kesannya. Lebih 70% menunjukkan kesan positif, sementara 30% yang lain menunjukkan kesan yang kecil atau tidak signifikan. Sementara itu, tidak ada kesan negatif yang dijumpai ().

Peningkatan berkisar antara 1-15%, secara purata. Hujung atas julat ini boleh memakan masa berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk mendapatkan latihan sahaja.

Dalam satu kajian, kreatin terbukti dapat mengurangkan masa yang diperlukan untuk menyelesaikan pecut 40 meter ().

Kajian lain mendapati peningkatan kekuatan kitaran sebanyak 3.7% selepas beban kreatin selama 4 hari. Penyelidikan lain juga menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan prestasi lari pecut (,).

Tambahan jangka pendek juga meningkatkan kelajuan pecut perenang elit ke tahap yang lebih besar daripada latihan sahaja ().

Di kalangan pemain bola sepak, creatine meningkatkan kelajuan pecut 5- dan 15 meter.Ini juga terbukti dapat meningkatkan prestasi pecut dan lompatan, yang mungkin bermanfaat dalam pelbagai sukan berpasukan (,).

Makanan tambahan Creatine terbukti dapat meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi hingga 15%.

Creatine untuk latihan kekuatan dan kekuatan

Creatine juga merupakan salah satu makanan tambahan terbaik yang tersedia untuk latihan berasaskan kekuatan dan kekuatan (,).

Ini kerana tenaga ATP sangat penting untuk latihan ini. Tempohnya selalunya pendek (di bawah 30 saat) dan dilakukan pada intensiti yang sangat tinggi.

Satu kajian latihan selama 6 minggu mendapati bahawa creatine membantu menambahkan kenaikan berat badan sebanyak 15% (11 lbs atau 5 kg) ke curl bicep max 1-rep ().

Satu kajian latihan berat badan mendapati bahawa kreatin meningkatkan kekuatan tekan setinggan dan bangku maksimum ().

Kajian yang sama juga melaporkan peningkatan kadar testosteron 20% pada kumpulan kreatin, berbanding hanya 5% pada kumpulan yang tidak mengambil kreatin ().

Di kalangan pemain bola sepak kolej, kreatin meningkatkan prestasi pecut 6 saat dan jumlah beban kerja semasa latihan kekuatan (,).

Kajian lain menguji kekuatan letupan dan kekuatan mengangkat berat, mendapati bahawa kreatin membantu meningkatkan lonjakan letupan dan jumlah pengulangan untuk bangku tekan ().

Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa kreatin dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan, untuk atlet dan pemula.

Latihan Creatine dan daya tahan

Walaupun kreatin bermanfaat untuk latihan jangka pendek, intensiti tinggi, penyelidikan menunjukkan bahawa ia mempunyai lebih sedikit faedah untuk latihan daya tahan intensiti rendah.

Satu kajian berbasikal membandingkan kesan kreatin semasa latihan intensiti tinggi dan rendah, mendapati ia hanya meningkatkan prestasi intensiti tinggi ().

Tinjauan besar penyelidikan juga mendapati peningkatan yang signifikan untuk kerja jangka pendek, tetapi kurang memberi manfaat untuk latihan ketahanan ().

Latihan daya tahan rendah intensiti dan kurang bergantung pada pertumbuhan semula ATP yang cepat. Ini menjadikan peranan creatine kurang ketara ().

Walau bagaimanapun, satu kemungkinan manfaat creatine adalah kemampuannya untuk meningkatkan sesi latihan anda, yang dapat meningkatkan prestasi daya tahan dalam jangka masa panjang.

Dalam satu kajian, peningkatan jumlah selang dan jumlah latihan atlet daya tahan yang seterusnya dapat diselesaikan ().

Oleh itu, creatine dapat memberi manfaat kepada atlet ketahanan yang merangkumi pecut, selang intensiti tinggi, atau kekuatan dalam latihan mereka.

Penyelidikan jangka pendek semasa menunjukkan bahawa suplemen kreatin memberikan sedikit atau tidak langsung manfaat untuk prestasi daya tahan.

Cara menambah dengan creatine

Terdapat beberapa bentuk creatine, beberapa di antaranya dipasarkan dengan tuntutan berani yang tidak disokong oleh penyelidikan.

Bentuk yang paling banyak dikaji dan terbukti ialah kreatin monohidrat, dengan ratusan kajian untuk menyokong keselamatan dan keberkesanannya (,).

Makanan tambahan Creatine dapat meningkatkan simpanan kreatin otot sebanyak 10-40%, bergantung pada anda dan tahap semasa anda ().

Sekiranya anda mempunyai kedai yang rendah, anda mungkin akan melihat peningkatan yang lebih ketara.

Fasa pemuatan adalah cara terpantas untuk memaksimumkan jumlah kreatin dalam otot. Ia melibatkan pengambilan dos tinggi selama beberapa hari, dan kemudian dos yang lebih rendah selepas itu ().

Ini biasanya bermaksud 20-25 gram kreatin setiap hari, dalam dos 5 gram, selama 5-7 hari. Kemudian ini diikuti dengan dos pemeliharaan 3–5 gram sehari ().

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa penyerapan kreatin dapat ditingkatkan dengan protein atau karbohidrat, jadi pengambilannya dengan makanan mungkin adalah yang terbaik ().

Untuk menambah kreatin, ambil 3-5 gram kreatin monohidrat setiap hari. Anda boleh memaksimumkan kandungan kreatin otot anda dengan "memuat" dengan 20 gram sehari selama 5 hari pertama.

Garisan bawah

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling saintifik di pasaran.

Satu bentuk - kreatin monohidrat - telah dikaji paling banyak. Ini juga jenis termurah.

Dos biasa ialah 3-5 gram sehari, tetapi anda juga boleh mengambil 20 gram selama 5 hari untuk meningkatkan simpanan kreatin otot anda dengan cepat.

Dalam senaman intensiti tinggi, kreatin dapat meningkatkan prestasi hingga 15%, dan juga dapat membantu anda mendapatkan kekuatan dan kekuatan.

Creatine tidak mempunyai banyak manfaat untuk latihan ketahanan intensiti rendah, tetapi mungkin bermanfaat jika anda juga menyertakan latihan intensiti tinggi dalam latihan anda.

Selain itu, creatine selamat untuk penggunaan jangka panjang. Tidak ada kajian yang menunjukkan masalah jangka panjang pada individu yang sihat.