Cipta WOD CrossFit Anda Sendiri

Kandungan

• Ulasan untuk

Sekiranya anda mencari kaedah kreatif untuk melatih lebih bijak, tidak lebih lama, jangan mencari lebih jauh daripada beberapa format latihan hari (WOD) yang biasa digunakan di CrossFit. Sekiranya anda tidak tergolong dalam "kotak" (istilah mereka untuk gimnasium), tidak ada masalah-anda masih boleh meraih banyak faedah pendekatan berkesan dan berkesan untuk bersenam ini dengan membuat WOD anda sendiri yang akan mencabar kecergasan anda dalam cara baru.

Tidak kira pendekatan yang anda ambil untuk menstrukturkan WOD anda, mewujudkan kestabilan sendi dan mobiliti yang betul melalui latihan yang berkesan seperti jambatan glute, engsel pinggul, pusingan angka-4 berbaring, putaran banduan berlutut, siri penstabilan bahu dan lunge sisi adalah kunci. Menggunakan gerakan ini dan lain-lain sebagai sebahagian daripada pemanasan dinamik adalah penting untuk membangunkan corak pergerakan yang cekap, yang akhirnya akan memastikan keselamatan dan kejayaan anda semasa anda mengeluarkan peluh, terutamanya semasa anda mempertimbangkan untuk menambah beban pada pergerakan dengan menggunakan peralatan. Adam Stevenson, penasihat pengaturcaraan utama dan ketua jurulatih di Stay Classy CrossFit di San Diego, CA, mengesyorkan meneliti pergerakan dan mendidik diri anda tentang bentuk yang betul sebelum mencuba pergerakan untuk masa atau pada intensiti tinggi.

Setelah selesai membuat kerja rumah, berikut adalah dua jenis WOD yang boleh dicuba.

Gandingan

Apakah itu: dua pergerakan dilakukan sebagai wakil untuk masa

Pilihan peralatan: Peralatan serbaguna seperti barbel, kettlebells, SandBells, bola ubat, dan dumbbell cenderung menyesuaikan diri dengan format tertentu ini.

Pemilihan latihan: Sama ada anda memasangkan gerakan lawan seperti latihan menarik dan latihan menolak (seperti barisan dumbbell renegade dan pushup bola ubat) atau pasangan dua pergerakan badan yang mencabar (seperti tekan tekan barbell dan burpees) bersama untuk menggandakan cabaran, pergerakan gandingan membolehkan anda untuk menyusun senaman anda dengan pelbagai cara supaya anda dapat mencapai matlamat kecergasan anda.

Apa yang disukai: Jika anda lebih baharu dalam latihan gaya CrossFit, format ini boleh berfungsi dengan baik kerana ia mudah ditangani secara mental kerana anda melakukan lebih sedikit ulangan bagi setiap pergerakan semasa anda meneruskan latihan, kata Stevenson.

Bagaimana hendak melakukannya: Stevenson menyukai 21-15-9 kopet: Lakukan 21 ulangan setiap latihan pilihan anda. Tanpa berehat, lakukan 15 repetisi masing-masing, dan kemudian 9 repetisi masing-masing. Catat berapa lama latihan ini membawa anda dan cuba lebih baik masa anda setiap kali mengulanginya.

Pendekatan lain yang boleh anda gunakan untuk gaya senaman ini adalah dengan melakukan 10 litar latihan yang anda pilih, bermula dengan 10 kali latihan A dan 1 kali latihan B, kemudian tolak satu wakil dari latihan A dan tambahkan satu wakil untuk latihan B masing-masing pusingan sehingga anda menamatkan pusingan kesepuluh melakukan 1 ulangan latihan A dan 10 latihan B.

AMRAP

Apakah itu: "Sebanyak mungkin pusingan;" ini adalah mengenai menyelesaikan satu siri latihan seberapa banyak yang anda boleh dalam jangka masa tertentu.

Pilihan peralatan: Senaman berat badan berfungsi dengan sangat baik untuk format ini dan membolehkan anda mengeluarkan peluh di mana-mana, pada bila-bila masa sama ada bersenam di rumah, di gim atau semasa dalam perjalanan. Pilihan peralatan mudah alih lain, seperti loceng kettle, Loceng Pasir, dan bola ubat, juga boleh digunakan untuk menambah variasi dan cabaran baharu.

Pemilihan latihan: Untuk meningkatkan kecekapan pergerakan, pertimbangkan untuk menggunakan pelbagai latihan kompaun tanpa peralatan yang dicuba dan benar serta kreatif yang berpusat di sekitar lima corak pergerakan utama: bengkok dan angkat, satu kaki, menolak, menarik dan berpusing. Variasi kreatif pada squat, lunge, dan pushup adalah pilihan hebat untuk AMRAP, dan akan membantu memaksimumkan pergerakan yang anda lakukan di dalam dan di luar gimnasium. Semasa anda mempertingkatkan corak pergerakan anda, pertimbangkan untuk menambah peralatan dan meneroka latihan seperti bola dinding, bahagian bawah kettlebell ke atas dengan bersih dan tekan, dan cangkung ditinggikan kaki belakang SandBell dengan barisan lengan tunggal. Anda juga boleh cuba menambah latih tubi berfokus kardio ke dalam campuran, seperti larian 150 meter atau barisan 200 meter.

Apa yang disukai: Pendekatan ini sukar tetapi menjimatkan masa. Sama seperti kuplet, gaya senaman ini boleh menjadi penanda aras untuk senaman anda, kerana ia membolehkan anda menguji semula diri anda dengan mudah dan menjejaki kemajuan sepanjang perjalanan, kata Sarah Pearlstein, seorang jurulatih di Stay Classy CrossFit.

Bagaimana hendak melakukannya: Pilih tiga hingga lima latihan dan bilangan pengulangan yang perlu dilakukan masing-masing berdasarkan matlamat anda. Ulangi pusingan selama 6 hingga 20 minit, lakukan sebanyak mungkin pusingan dalam jangka masa yang diperuntukkan. Sebagai contoh, Pearlstein suka melakukan litar 5 pull-up, 10 pushups, dan 15 squats selama 10 minit.

Ulasan untuk