Bagaimana dan Mengapa Wabak Coronavirus Berantakan dengan Tidur Anda

Kandungan

• Kesan Coronavirus Pada Tidur
• Anda menghadapi masalah untuk tidur—dan terus tidur.
• anda mendapat lebih banyak lagi tidur.
• Cara Menjadikan Tidur sebagai Keutamaan - dan Mengapa Anda Perlu
• Ulasan untuk

Ketika kita tidak berada dalam keadaan pandemi, tidur yang cukup nyenyak di malam hari sudah menjadi cabaran. National Institutes of Health (NIH) melaporkan bahawa kira-kira 50 hingga 70 juta orang Amerika mengalami gangguan tidur atau terjaga.

Tetapi sekarang bahawa kehidupan kita telah benar-benar ditahan oleh krisis COVID-19, tidur kita mendapat hit yang lebih besar (impian pelik, ada orang?). Sama ada kebimbangan untuk dijangkiti virus atau tekanan kehilangan pekerjaan, terdapat banyak sebab anda mungkin tidak tidur dengan lena.

"Pandemik ini adalah kejadian yang belum pernah terjadi sebelumnya dalam hidup kita," kata Alcibiades J. Rodriguez, M.D., pengarah NYU Langone Sleep Center. "Semua orang bertindak balas terhadap tekanan dengan cara yang berbeda. Beberapa orang mengalami sakit kepala, yang lain makan, dan beberapa orang mengalami insomnia, misalnya."

Sleep Standards, sebuah kedai berita tidur bebas yang dikendalikan oleh pakar kesihatan, baru-baru ini menerbitkan tinjauan coronavirus dan tidur, di mana mereka meminta 1.014 orang dewasa Amerika untuk mengisi soal selidik mengenai kebiasaan tidur mereka sejak bermulanya wabak koronavirus. Menurut hasil tinjauan, 76.8 persen peserta mengatakan wabak coronavirus telah mempengaruhi tidur mereka, dan 58 persen responden mengatakan mereka tidur sekurang-kurangnya satu jam lebih sedikit setiap malam dibandingkan sebelum wabah itu bermula.

Kesan Coronavirus Pada Tidur

Tahap tekanan sangat tinggi kerana masalah kesihatan, tanggungjawab keluarga, dan kesulitan kewangan, kata Fariha Abbasi-Feinberg, MD, pengarah perubatan tidur di Millennium Physician Group di Fort Myers, Florida, dan pakar neurologi di lembaga American Academy of Sleep Medicine. pengarah. "Mana-mana tekanan boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur atau tidur, dan kita pasti berada pada tahap tekanan yang sangat tinggi," kata Dr Abbasi-Feinberg. "Ia sama sekali tidak menghairankan bahawa sesetengah orang telah mengalami masalah tidur."

Sebenarnya, pandemi COVID-19 mempunyai kesan monumental pada tidur sehingga para penyelidik mula mengkaji kesannya. Melinda Jackson, Ph.D., pensyarah kanan yang pakar dalam gangguan tidur di Turner Institute for Brain and Mental Health di Monash University di Melbourne, Australia, sedang mengetuai salah satu kajian pertama tentang kesan pandemik COVID-19 pada tidur dan insomnia. (Daftar di sini untuk mengambil bahagian.)

"Kami berminat untuk menentukan kesan masyarakat COVID-19 dan pengasingan diri terhadap tidur, tahap tekanan dan mood," kata Jackson. "Kami amat berminat untuk memahami kesan ini akibat daripada bekerja dari rumah dan perubahan dalam pekerjaan dan keselamatan kewangan. Kami berharap untuk melihat bagaimana wabak COVID-19 memberi kesan kepada tidur-bangun dan fungsi psikologi dalam individu, dan sama ada terdapat faktor tertentu, seperti chronotype, daya tahan, personaliti, dan kesunyian, yang mungkin melindungi untuk tidur, atau sebenarnya, memudaratkan, "jelasnya.

Jackson mengatakan hasil awal menunjukkan bahawa kira-kira 65 peratus responden melaporkan kesusahan sederhana hingga tinggi mengenai keadaan kewangan mereka. "Nampaknya mereka yang sudah mempunyai masalah kesihatan mental yang sedia ada kini lebih bergelut dengan tidur mereka sekarang, jadi ini adalah orang yang perlu kita sasarkan untuk campur tangan," katanya. (Berkaitan: Apa yang Dokumen ER Mahukan Anda Ketahui Tentang Pergi ke Hospital untuk Coronavirus RN)

Bukan hanya tekanan dan kegelisahan di sekitar coronavirus yang mungkin membuat anda terjaga pada waktu malam. Pandemik telah memaksa rakyat Amerika—dan berjuta-juta orang di seluruh dunia—menjadi dalam pengasingan fizikal, yang juga sangat menjejaskan tidur anda. Sokongan sosial adalah zeitgeber semula jadi (pengatur irama sirkadian), tetapi kuarantin menjauhkan kita daripada keluarga dan rakan. "Irama sirkadian tidur kita kebanyakannya bergantung pada cahaya matahari, tetapi ia juga berkaitan dengan interaksi sosial dan waktu makan-jadi mengganggu ini akan mengganggu tidur," kata Dr Rodriguez.

Walaupun tidak ada hubungan langsung antara interaksi sosial dan irama sirkadian, Dr. Abbasi-Feinberg mengatakan bahawa terdapat jam biologi lain dalam badan, seperti pengambilan makanan, senaman dan pengambilan ubat, yang mempengaruhi irama sirkadian anda. "Apabila anda bersosial, itulah apabila anda cenderung untuk makan dan minum (berfikir untuk mengambil makan tengah hari dengan rakan sekerja atau keluar makan malam dengan rakan), tetapi jika anda mengasingkan diri di rumah, maka anda cenderung untuk makan dan minum. bila-bila masa anda merasa seperti itu, yang boleh mempengaruhi irama sirkadian anda, "katanya. (Lihat: Apakah Kesan Psikologi Penjauhan Sosial?)

Lebih-lebih lagi, tidak menghabiskan banyak waktu di luar bermaksud anda mungkin tidak mendapat banyak cahaya untuk mengatur kitaran bangun tidur anda. "Jika anda tidak mendapat jumlah pendedahan cahaya yang sama pada masa yang sesuai, terutamanya cahaya pagi, maka ini boleh menjejaskan penetapan semula jam biologi dalaman anda," kata Jackson.

Begitulah, berikut adalah beberapa cara yang paling biasa pandemik coronavirus mengganggu tidur anda - atau lebih baik atau lebih buruk.

Anda menghadapi masalah untuk tidur—dan terus tidur.

Sekiranya anda melempar dan beralih lebih banyak di tempat tidur, anda tidak bersendirian. Tinjauan Sleep Standards menunjukkan bahawa bagi 48 peratus peserta, kegelisahan di sekitar pandemi koronavirus adalah titik kesakitan paling tinggi ketika tertidur. "Insomnia adalah keadaan kronik yang boleh kita kawal tetapi tidak dapat disembuhkan sepenuhnya," kata Dr Rodriguez. "Keadaan ini boleh mencetuskan kebimbangan, yang dengan sendirinya berkait rapat dengan insomnia. Malah orang yang mengalami kecemasan baru mungkin mempunyai manifestasi insomnia." (Berikut adalah beberapa petua tentang cara untuk tidur lebih nyenyak dengan kebimbangan.)

Anda mungkin juga mengalami tidur berpecah dan tidur tidak teratur semasa pandemi ini, kata Dr Rodriguez. Adalah perkara biasa untuk bangun pada tengah malam (semua orang bangun sekali atau dua kali setiap malam selama beberapa saat) kerana anda melalui empat peringkat tidur setiap 90 hingga 120 minit. Dua peringkat pertama (NREM1 dan NREM2) ialah apabila anda mempunyai tidur yang paling ringan dan boleh dikejutkan dengan mudah oleh haba di dalam bilik anda, contohnya, tetapi anda sepatutnya boleh tidur semula. Ini menjadi masalah jika anda tidak dapat tidur kembali. "Masuk ke REM dan keluar dari REM ialah apabila anda mungkin mengalami kebangkitan, tetapi kebanyakan orang tidak mengingati kebangkitan ini," kata Dr. Abbasi-Feinberg. "Selagi anda merasa baik pada keesokan harinya, kebangkitan ini sebenarnya tidak menjadi masalah," katanya.

Jika anda tidak dapat tidur semula, maka ia perlu ditangani dengan doktor anda. Perkara yang boleh membantu meredakan kesedaran daripada kebimbangan coronavirus ialah menetapkan rutin waktu tidur yang santai yang tidak melibatkan menonton berita atau menatal melalui telefon anda. Mengekalkan perkembangan terkini tentang berita COVID-19 adalah penting, tetapi Dr. Abbasi-Feinberg menasihatkan untuk meluangkan masa untuk memutuskan sambungan. "Cuba elakkan elektronik selama 90 minit terakhir sebelum waktu tidur dan pastinya matikan pemberitahuan pada peranti anda," katanya. Kajian menunjukkan bahawa cahaya biru yang dipancarkan daripada telefon, TV dan komputer memberi kesan negatif kepada tidur (dan kulit anda, FWIW). "Saya menasihati menonton berita hanya sekali atau dua kali sehari-pada waktu pagi dan awal petang-dan elakkan berita pada waktu malam," kata Dr Rodriguez. "Ini akan membantu dengan persediaan untuk tidur." (Berkaitan: Meditasi Selebriti dan Cerita Sebelum Tidur Ini Akan Membuai Anda Tidur Dalam Masa Yang Sekejap)

anda mendapat lebih banyak lagi tidur.

Walaupun kurang tidur sepertinya menjadi kebiasaan semasa pandemi, sebilangan orang benar-benar menangkap lebih banyak kegembiraan. Jackson berkata keputusan awal daripada kajian tidur Universiti Monash menunjukkan bahawa sesetengah orang melaporkan tidur yang lebih baik dengan wabak itu. "Ada orang lain yang menikmati kenyataan bahawa mereka tidak perlu bangun pada waktu yang tetap setiap hari dan sebenarnya lebih banyak tidur," kata Jackson. "Malah, sesetengah orang yang mengalami insomnia atau gangguan fasa tidur yang tertangguh sebenarnya tidur lebih nyenyak, sekarang setelah tekanan hilang untuk mereka bangun ke sekolah atau bekerja," jelas Jackson. (Gangguan fasa tidur tertunda ialah gangguan tidur irama sirkadian di mana corak tidur anda tertunda dua jam atau lebih daripada corak tidur konvensional, menyebabkan anda tidur kemudian dan bangun kemudian, menurut The Mayo Clinic.)

Dr. Abbasi-Feinberg mengatakan bahawa sebilangan pesakitnya mendapat lebih banyak tidur kerana mereka tidak perlu lagi terburu-buru dari tempat tidur pada waktu pagi dan berulang-alik ke pejabat. "Semasa banyak lawatan telekesihatan saya, pesakit memberitahu saya mereka mendapat tambahan satu atau dua jam, dan mereka mengakui berasa lebih segar dan berjaga-jaga," katanya.

Inilah masalahnya: Sekiranya anda tidak berhati-hati dalam mengatur rutin, ini boleh menjadi masalah apabila anda kembali ke jadual biasa, kata Dr. Rodriguez. Sebilangan orang mungkin juga bangun setelah mengetahui bahawa mereka dapat tidur lebih banyak, tetapi itu hanya menjadikan kembali rutin yang konsisten menjadi lebih sukar. "Cobalah untuk menjaga jadwal tidur Anda seperti biasa, mengenali apa yang hilang," kata Dr Rodriguez. "Anda harus berusaha mematuhi kuantiti tidur normal, iaitu tujuh hingga sembilan jam pada waktu malam. Dengan tujuh jam, kebanyakan orang dapat berfungsi pada 90-95 persen dari kemampuan kita," katanya.

Dr. Abbasi-Feinberg juga mengesyorkan mematuhi jadual tidur yang tetap agar badan anda beroperasi dengan sebaik mungkin. "Kita semua mempunyai jam biologi dalaman dan sistem kita berfungsi dengan baik jika kita kekal sejajar dengan irama sirkadian kita. Ini adalah masa yang sesuai untuk menguruskan tabiat tidur anda dan menetapkan rutin untuk masa depan," katanya. Mengenai tidur siang, Dr. Abbasi-Feinberg berkata tidak mengapa untuk tidur siang selagi ia tidak menghalang anda daripada tertidur pada waktu malam. Mereka juga harus ringkas—20 minit teratas.

Sebaliknya, jika anda mendapat tidur yang berkualiti pada waktu malam tetapi masih merasa sangat letih pada keesokan harinya, Dr. Abbasi-Feinberg mengatakan bahawa ia mungkin merupakan bendera merah untuk gangguan tidur atau keadaan perubatan, seperti masalah tiroid. "Apabila seseorang berpeluang tidur dan mereka mendapat cukup tidur, mereka harus merasa segar," jelasnya. "Jika mereka tidak, itulah apabila sesuatu sedang berlaku. Terdapat beberapa hari apabila anda mungkin masih berasa sedikit letih selepas berehat malam yang baik, tetapi jika anda secara konsisten berasa terlalu letih, maka ia perlu dinilai." Ada kemungkinan berlaku apnea tidur, yang merupakan salah satu penyebab utama mengantuk dan letih. Dia juga menyatakan bahawa pada masa tekanan yang melampau ini, terdapat lebih banyak kadar kemurungan, dan beberapa orang yang mengalami kemurungan dapat merasa sangat lelah.

Cara Menjadikan Tidur sebagai Keutamaan - dan Mengapa Anda Perlu

Sama ada anda menghadapi masalah untuk menutup mata atau tidak, perkara terbaik yang dapat anda lakukan untuk tidur anda semasa pandemi ini adalah mengikuti rutin yang membolehkan anda mendapatkan masa tunda berkualiti selama tujuh hingga sembilan jam. Dan inilah sebab mengapa anda perlu: "Beberapa kajian telah menunjukkan faedah tidur malam yang nyenyak untuk sistem imun. Sitokin tertentu telah dikaitkan dengan NREM, alias tidur pergerakan mata yang tidak pantas," kata Dr Rodriguez. "Sytokines adalah bahan yang memodulasi tindak balas imun dan boleh dipengaruhi oleh kekurangan tidur, " jelasnya. Semasa peringkat 3 tidur NREM, yang juga dikenali sebagai tidur gelombang perlahan, penyelidikan menunjukkan bahawa lebih banyak hormon pertumbuhan, seperti prolaktin—yang membantu dengan imuniti—dilepaskan dan tahap kortisol berkurangan, mewujudkan persekitaran yang ideal untuk sel imun menyerang virus. , kata Dr Abbasi-Feinberg. Tahap tidur ini juga adalah apabila badan anda berada dalam keadaan pemulihan untuk sembuh dan diperbaiki. (Dan itu termasuk membaiki otot selepas senaman yang sukar.)

Lebih-lebih lagi, sitokin dihasilkan dan dilepaskan semasa tidur, jadi apabila anda tidak tidur cukup, badan anda menghasilkan lebih sedikit sitokin, yang boleh menyebabkan anda berisiko mendapat penyakit, menurut Yayasan Tidur Kebangsaan. Inilah sebabnya mengapa anda cenderung untuk diserang lebih banyak selsema dan mengalami tempoh sakit yang berpanjangan apabila anda kurang tidur. "Kita semua pernah mengalami pengalaman mengantuk apabila kita sakit," kata Dr. Abbasi-Feinberg. "Kenapa begitu? Ternyata apabila kita melawan jangkitan, tidur mungkin cara semula jadi untuk membolehkan badan kita membantu melawan jangkitan."

Tidur juga penting untuk meningkatkan mood anda dan mengelakkan penyakit mental. Orang yang mengalami insomnia 10 kali lebih mungkin mengalami kemurungan klinikal dan 17 kali lebih mungkin mengalami kecemasan klinikal daripada mereka yang tidur normal. (Berkaitan: Bagaimana Terapi Tingkah Laku Kognitif "Menyembuhkan" Insomnia Saya)

Di sini, pakar berkongsi beberapa cara anda boleh mula tidur dengan lebih baik malam ini.

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Mewujudkan rutin bangun tidur akan membantu anda mengekalkan rasa normal apabila perkara lain di luar kawalan anda. Selain itu, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi dan malam akan membantu anda mematuhi irama sirkadian anda, yang akan membantu anda menjadi lebih produktif pada siang hari. (Lihat: Semua Manfaat Senaman Pagi) Membantu menjadualkan peringatan di telefon anda sehingga anda tahu kapan hendak mula menghidupkan elektronik dan masuk ke dalam beberapa PJ. Apabila anda bangun dari tidur pada waktu pagi, Dr. Rodriguez mengesyorkan berjalan-jalan di luar untuk mendapatkan pendedahan cahaya yang lebih banyak dan bersenam dalam beberapa latihan (pelatih dan studio menawarkan banyak latihan percuma sekarang). Seperti menghidupkan enjin kereta, ini akan membantu menghidupkan badan dan minda anda sepanjang hari.

Hadkan alkohol dan kafein. Jangan biarkan waktu gembira Zoom anda tidak terkawal—lagipun, kajian menunjukkan terlalu banyak vino sebenarnya boleh menyekat hormon tidur melatonin. "Minum alkohol terlalu larut malam boleh menyebabkan pecah tidur dan kemudian keletihan pada keesokan harinya. Anda kemudian mengimbangi dengan tidur pada waktu siang, dan ini mewujudkan lingkaran setan ini," kata Dr Rodriguez. Elakkan berlebihan dengan kebiasaan kopi Dalgona baru anda dengan tidak mengonsumsi kafein enam hingga lapan jam sebelum tidur, kata Dr. Abbasi-Feinberg. Ingat, kafein bukan sahaja dalam kopi—ia juga dalam coklat, teh dan soda.

Jangan buat kerja di atas katil. Bekerja dari rumah boleh mencabar semasa tempoh kuarantin ini, dan walaupun ini bermakna anda mungkin perlu melakukan kerja di bilik tidur anda, anda harus mengelak daripada melakukannya di atas katil. "Jaga tempat tidur untuk tidur dan keintiman sahaja," kata Dr Abbasi-Feinberg. "Walaupun 'pejabat' berada di dalam bilik tidur anda, sediakan kawasan yang berasingan. Ambil rehat yang kerap untuk bangun dan berjalan."

Mengurangkan tekanan sebelum tidur. Dr. Abbasi-Feinberg mengikuti meditasi terpandu melalui aplikasi di telefonnya. "Walaupun saya biasanya mengatakan untuk mengelakkan elektronik dekat dengan waktu tidur, ada kaedah untuk menyediakan peranti anda untuk meminimumkan pendedahan cahaya sehingga kita dapat menggunakan teknologi ini untuk membantu kita tidur," katanya. Mendengar muzik atau podcast yang menenangkan juga boleh membantu.

Berbuat baik kepada diri sendiri. Tidak semua orang perlu keluar dari wabak ini yang baru diciptakan. Tidak apa-apa untuk menerima kenyataan bahawa ini adalah masa yang sukar ... untuk semua orang, termasuk anda. Jangan terlibat dalam semua hobi baru, video memasak, dan latihan yang disiarkan oleh rakan anda di Instagram. "Ini hebat untuk mereka, tetapi ia menimbulkan lebih banyak kebimbangan bagi mereka yang sedang bergelut," kata Dr. Abbasi-Feinberg. "Kita tidak harus keluar dari pandemi ini 'lebih baik dari sebelumnya.' Mari keluar dengan sihat seperti yang kita dapat dan itu merangkumi kesihatan fizikal dan emosi. "

Sentiasa berhubung. Hanya kerana anda menjauhkan diri dari sosial, itu tidak bermaksud anda harus menghindari semua komunikasi dengan keluarga dan rakan-rakan. Sertailah kelas senaman Zoom dan daftar masuk dengan kerap bersama orang tersayang. Karantina ini sebenarnya dapat membantu kesihatan dan hubungan anda. Interaksi sosial akan menaikkan semangat anda, dan seterusnya, membantu tidur. "Terdapat cahaya di hujung terowong, jadi kita hanya perlu mencuba dan mengambil positif dari setiap hari dan fokus pada apa yang dapat kita lakukan di sini dan sekarang," kata Jackson.

Ulasan untuk