Cara merawat sakit lutut selepas berlari

Kandungan

• 1. Gunakan roller urut diri
• 2. Pakai ais di lutut
• 3. Pakai kasut lari
• 4. Pakai ketegangan lutut
• 5. Lakukan peregangan ringan dua kali sehari
• 6. Mengambil ubat penahan sakit dan anti-radang
• 7. Makan makanan anti-radang setiap hari
• 8. Rehat

Untuk mengubati sakit lutut setelah berlari, mungkin perlu menggunakan salap anti-radang, seperti Diclofenac atau Ibuprofen, sapukan kompres sejuk atau, jika perlu, ganti latihan berjalan dengan berjalan kaki sehingga rasa sakit reda.

Umumnya, sakit lutut adalah gejala yang boleh muncul disebabkan oleh Sindrom Geseran Jalur Iliotibial, yang dikenali sebagai SABI, yang paling sering dilihat pada orang yang berlari setiap hari dan dicirikan oleh rasa sakit di sisi lutut.

Walau bagaimanapun, rasa sakit selepas berlari juga dapat timbul kerana masalah seperti memakai sendi atau tendonitis, dan apabila rasa sakit tidak hilang setelah seminggu atau bertambah secara progresif, disarankan untuk berhenti berlari dan berjumpa dengan pakar ortopedik atau ahli terapi fizikal untuk mengenal pasti sakit lutut, mungkin perlu melakukan ujian diagnostik, seperti sinar-x atau tomografi yang dikira. Lihat lebih lanjut mengenai sakit lutut.

Oleh itu, beberapa strategi yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit selepas berlari termasuk:

1. Gunakan roller urut diri

Roller busa untuk urut sendiri, juga dikenali sebagai roller buih, sangat baik untuk melawan kesakitan di lutut, betis, paha depan dan punggung. Anda hanya perlu meletakkan roller di lantai dan membiarkannya meluncur di kawasan yang menyakitkan selama 5 hingga 10 minit. Yang ideal adalah dengan menggulung besar, kira-kira 30 cm yang sangat tegas untuk dapat menopang berat badan anda, kerana anda harus menjaga berat badan di atas gulungan.

2. Pakai ais di lutut

Sekiranya sakit setelah berlari, kompres sejuk atau ais boleh digunakan pada lutut, terutama ketika bengkak dan merah, kerana ini dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan radang.

Dalam kes ini, ais perlu dilakukan selama kira-kira 15 minit, menggunakan sekurang-kurangnya 2 kali sehari, dan salah satu aplikasinya harus tepat setelah perlumbaan. Juga penting untuk meletakkan kain nipis di bawah ais untuk mengelakkan kulit terbakar, yang boleh menjadi beg sayur beku, ketulan ais dari peti sejuk atau beg air sejuk tertentu yang boleh dibeli di farmasi.

Di samping itu, setelah menggunakan ais, urut lutut kecil dapat dilakukan, menggerakkan tulang lutut bulat dari sisi ke sisi selama 3 hingga 5 minit.

3. Pakai kasut lari

Penting untuk memakai kasut berlari yang sesuai setiap kali berlatih, kerana kaki mereka lebih baik dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Di luar latihan, anda harus memakai kasut yang selesa yang membolehkan anda menopang kaki anda dengan baik, dan oleh itu harus mempunyai sol getah dengan maksimum 2.5 cm. Di samping itu, jika boleh, seseorang harus memilih untuk berlari di jalan tanah, kerana kesan pada lutut kurang. Lihat rancangan lengkap untuk berlari sejauh 5 dan 10 km secara beransur-ansur dan tanpa kecederaan.

4. Pakai ketegangan lutut

Secara amnya, meletakkan jalur elastik di lutut sepanjang hari membantu melumpuhkannya dan mengurangkan rasa sakit, kerana tensioner menimbulkan rasa sesak dan selesa. Selain itu, berlari dengan lutut yang dibalut dapat mengurangkan rasa sakit.

5. Lakukan peregangan ringan dua kali sehari

Apabila rasa sakit timbul di lutut semasa berlari atau sesudah selesai, seseorang harus dengan lembut meregangkan, membengkokkan kaki ke belakang dan memegang dengan satu tangan atau duduk di kerusi dengan kedua kaki di atas lantai dan perlahan-lahan meregangkan kaki dengan lutut yang terkena, kira-kira 10 kali, berulang selama 3 set.

6. Mengambil ubat penahan sakit dan anti-radang

Sakit lutut selepas berlari boleh berkurang setelah mengambil analgesik, seperti Paracetamol, atau menggunakan salap anti-radang, seperti Cataflan setiap 8 jam. Walau bagaimanapun, penggunaannya hanya boleh dilakukan setelah cadangan doktor atau pakar ortopedis.

Sebagai tambahan, dalam beberapa kes, seperti kecederaan ligamen, mungkin perlu menjalani pembedahan lutut, untuk meletakkan prostesis, misalnya.

7. Makan makanan anti-radang setiap hari

Beberapa makanan yang dapat membantu anda pulih dari rasa sakit selepas berlari termasuk bawang putih, tuna, halia, kunyit, salmon, biji chia, setetes minyak pati sage atau rosemary, kerana ia mempunyai sifat anti-radang.

8. Rehat

Ketika sakit lutut teruk setelah berlari, seseorang harus mengelakkan usaha yang kuat, seperti tidak melompat, berbasikal atau berjalan cepat, agar tidak meningkatkan rasa sakit dan memperburuk masalah.

Untuk membantu menghilangkan rasa sakit selepas berlari, anda boleh berbaring di sofa atau tempat tidur dan menopang kaki anda dengan meletakkan bantal di bawah lutut anda, kerana berehat sekurang-kurangnya 20 minit membantu mengurangkan bengkak dan keradangan.

Lihat beberapa petua lain untuk melegakan sakit lutut dalam video berikut: