6 petua untuk meningkatkan tidur bagi pekerja shift

Kandungan

• 1. Tidur pada waktu yang tepat
• 2. Jangan minum kopi 3 jam sebelum tidur
• 3. Menjamin tidur yang berkualiti
• 4. Mengambil melatonin
• 5. Tidur semasa shift
• 6. Makan dengan baik
• Apa yang boleh berlaku untuk menukar pekerja

Apa yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan tidur mereka yang bekerja secara bergilir adalah dengan tetap berehat selama 8 jam. Contohnya, yang walaupun tidak mendorong tidur, membantu meningkatkan kualitinya, memastikan lebih banyak kesediaan untuk melakukan aktiviti harian.

Di samping itu, sangat penting untuk makan antara 5 hingga 6 kali sehari, melakukan segala yang mungkin untuk memakan nutrien maksimum dalam setiap hidangan, tetapi tanpa berlebihan kalori, untuk mengelakkan kenaikan berat badan dan risiko diabetes, yang lebih kerap mereka yang tidak mempunyai waktu biasa untuk makan, tidur dan bekerja.

Beberapa petua untuk meningkatkan tidur dan kualiti hidup mereka yang bekerja secara bergeser adalah:

1. Tidur pada waktu yang tepat

Oleh kerana waktu kerja biasanya berbeza dari minggu ke minggu, apa yang boleh anda lakukan adalah membuat rancangan untuk mengetahui jam berapa anda harus tidur, untuk menjamin rehat yang diperlukan untuk tubuh dan minda anda. Contoh rancangan yang baik adalah:

Setelah bekerja shift malam, adalah normal bahawa walaupun setelah tidur 8 jam yang disyorkan, orang itu bangun masih mengantuk dan tetap sedikit letih pada keesokan harinya, tetapi perasaan itu hilang sepanjang hari.

2. Jangan minum kopi 3 jam sebelum tidur

Bila sudah hampir dengan waktu rehat anda, yang boleh dilakukan pada waktu pagi atau siang, bergantung pada waktu anda bekerja, elakkan minum minuman atau makanan yang menyukarkan tidur, seperti kopi, coklat, minuman bertenaga atau minuman keras lada, kerana mereka membiarkan orang itu lebih terjaga dan aktif.

Makanan ini sebaiknya dimakan semasa shift kerja untuk memberi lebih banyak tenaga, tetapi 3 jam sebelum peralihan berakhir, makanan harus dielakkan. Lihat senarai lengkap makanan ini di: Makanan kurang tidur.

3. Menjamin tidur yang berkualiti

Sekiranya mungkin, yang ideal adalah tidur di rumah dan bukan di tempat kerja, berusaha menyiapkan bilik yang gelap, tenang dan selesa, kerana ini membantu untuk tidur lebih cepat dan mengelakkan bangun beberapa kali ketika cuba tidur.

Mandi santai atau minum jus atau teh yang mempunyai sifat menenangkan dapat membantu. Pilihan yang baik adalah jus buah markisa, teh chamomile, lavender atau valerian, misalnya. Sekiranya anda tidak suka atau tidak mempunyai masa untuk menyediakan jus dan teh ini, anda boleh memilih untuk mengambil ubat kapsul semula jadi yang mengandungi ramuan ini.

Lihat lebih banyak petua yang membantu memastikan tidur nyenyak:

4. Mengambil melatonin

Makanan tambahan melatonin adalah pilihan yang baik untuk membantu mengekalkan tidur yang nyenyak, suplemen ini berfungsi dengan meningkatkan kualiti tidur, tetapi tidak menyebabkan tidur. Biasanya pil 3 atau 5 mg sebelum tidur cukup untuk mencapai tidur yang berkualiti, namun penting untuk ditunjukkan oleh doktor, kerana mungkin berinteraksi dengan ubat lain yang mungkin digunakan.

Melatonin adalah pilihan yang baik untuk orang yang menderita insomnia tetapi tidak mahu atau tidak boleh mengambil ubat untuk melawan insomnia kerana boleh menyebabkan ketergantungan. Ketahui lebih lanjut mengenai faedah melatonin.

5. Tidur semasa shift

Sebilangan profesional, seperti jururawat, mempunyai kemudahan untuk tidur siang semasa shift dan ini adalah kemungkinan apabila anda sangat letih dan izin bekerja. Tetapi apabila ini tidak dapat dilakukan, bersiaplah terlebih dahulu, tidur sekurang-kurangnya 3 jam sebelum memulakan kerja dapat membantu anda berjaga.

6. Makan dengan baik

Pemakanan yang betul juga penting untuk berjaga-jaga ketika anda perlu bekerja. Makanan harus diedarkan dengan baik, dan berbahaya untuk mencubit setiap masa. Makanan terakhir sebelum tidur mestilah ringan untuk mengelakkan pencernaan yang buruk dan rasa kenyang perut. Makanan pertama selepas bangun tidur harus mengandungi makanan yang merangsang, seperti coklat atau kopi dan roti atau ubi kayu, misalnya. Lihat Bagaimana pekerja malam harus diberi makan.

Apa yang boleh berlaku untuk menukar pekerja

Mereka yang bekerja secara shift boleh menghadapi banyak kesukaran untuk menjaga waktu makan atau tidur tertentu dan, oleh itu, mereka cenderung menderita:

• Masalah tidur kerana serangan insomnia atau mengantuk yang berlebihan, yang berlaku kerana waktu kerja bertepatan dengan fasa tidur yang biasa, yang boleh menyebabkan penggunaan ubat tidur yang berlebihan;
• Masalah gastrik yang mempengaruhi perut dan usus, seperti gastritis atau cirit-birit, kerana mereka tidak mempunyai waktu makan biasa;
• Kelewatan haid, kerana perubahan hormon;
• Masalah psikologi seperti kegelisahan dan kemurungan;
• Penyakit jantung, seperti serangan jantung dan strok;
• Diabetes dan obesiti jenis 2;
• Kanser, terutamanya paru-paru dan payudara.

Sebagai tambahan kepada akibat ini, kekurangan rehat yang teratur meningkatkan risiko kemalangan dan boleh mengganggu kehidupan keluarga dan oleh sebab itulah sangat penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan waktu tidur untuk menjamin kualiti hidup, mengurangkan semua risiko ini.

Lihat juga beberapa ubat semula jadi yang membantu meningkatkan tidur dalam video: