Cara mengurangkan pengambilan garam

Kandungan

• Petua untuk mengurangkan pengambilan garam
• Cara mengelakkan pengambilan garam yang berlebihan
• 1. Ketahui makanan yang kaya dengan garam
• 2. Baca label makanan
• 3. Gantikan garam dengan ramuan dan rempah
• 4. Gunakan pengganti garam

Untuk mengurangkan penggunaan garam, penting untuk mengelakkan membeli makanan yang diproses, beku atau dalam tin, tidak membawa garam ke meja atau bahkan mengganti garam dengan ramuan, rempah dan cuka, misalnya. Secara amnya, semua orang yang sihat harus mengambil maksimum 5 g garam sehari, yang sama dengan pengambilan 2000 mg natrium dan yang sepadan dengan 1 sudu teh sehari.

Oleh itu, pengambilan sedikit garam sangat penting untuk mengekalkan tekanan darah normal dan jantung yang sihat, kerana garam berlebihan secara berkala boleh menyebabkan hipertensi, masalah jantung atau trombosis. Walau bagaimanapun, orang yang sudah mempunyai penyakit seperti tekanan darah tinggi, masalah buah pinggang atau jantung harus berhati-hati dan, oleh itu, harus mengurangkan pengambilan garam mereka untuk mengawal penyakit dan mencegahnya menjadi lebih teruk.

Petua untuk mengurangkan pengambilan garam

Untuk mengurangkan pengambilan garam, anda mesti:

• Gunakan sudu teh sebagai ukuran, semasa memasak, mengelakkan penggunaan garam "dengan mata";
• Elakkan menambahkan garam pada makanan, kerana ini biasanya sudah mengandungi garam;
• Jangan letakkan pengocok garam di atas meja semasa makan;
• Pilih makanan panggang atau panggang, mengelakkan hidangan dengan banyak sos, keju atau makanan segera;
• Makan makanan yang kaya dengan kalium, seperti bit, jeruk, bayam dan kacang, kerana ia membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan kesan garam.

Jumlah garam harus dikurangkan secara beransur-ansur untuk membolehkan selera dan otak menyesuaikan diri dengan rasa baru dan, biasanya, setelah 3 minggu, adalah mungkin untuk mentolerir perubahan rasa.

Ketahui garam mana yang paling disyorkan dan jumlah ideal setiap hari.

Cara mengelakkan pengambilan garam yang berlebihan

1. Ketahui makanan yang kaya dengan garam

Mengetahui makanan yang tinggi garam adalah langkah pertama untuk mengawal jumlah garam yang dimakan setiap hari. Beberapa makanan yang kaya dengan garam adalah ham, bologna, rempah perindustrian, keju dan sup, kaldu dan makanan yang sudah disediakan, makanan dalam tin dan makanan segera. Temui makanan lain yang tinggi sodium.

Oleh itu, adalah penting untuk mengelakkan membeli dan memakan jenis makanan ini dan selalu memilih makanan segar.

2. Baca label makanan

Sebelum membeli makanan, anda harus membaca label pada bungkusan dan mencari perkataan natrium, garam, soda atau simbol Na atau NaCl, kerana semuanya menunjukkan bahawa makanan itu mengandungi garam.

Dalam beberapa makanan mungkin membaca jumlah garam, namun, dalam makanan lain hanya bahan yang digunakan muncul. Bahan-bahan tersebut disenaraikan dalam urutan kuantiti yang menurun, iaitu makanan dengan kepekatan tertinggi disenaraikan pertama dan terakhir paling rendah. Oleh itu, adalah penting untuk memeriksa di mana garam itu, semakin jauh senarai, semakin baik.

Di samping itu, perlu memperhatikan produk makanan ringan atau diet, kerana mereka juga dapat mengandungi jumlah garam yang tinggi, kerana dalam hal ini garam biasanya ditambahkan untuk menggantikan rasa yang hilang dengan membuang lemak.

Ketahui cara membaca label makanan dengan betul.

3. Gantikan garam dengan ramuan dan rempah

Untuk mendapatkan rasa yang baik, mengurangkan jumlah garam, anda boleh menggunakan rempah dan ramuan sesuka hati, seperti jintan, bawang putih, bawang, pasli, lada, oregano, kemangi, daun salam atau halia, misalnya.

Selain itu, jus lemon dan cuka dapat digunakan untuk membuat makanan lebih menyelerakan, menyiapkan rempah sekurang-kurangnya 2 jam lebih awal untuk membuat rasa lebih halus atau menggosok rempah-rempah dalam makanan itu sendiri untuk membuat rasa lebih kuat, dicampurkan dengan buah segar .

Beberapa cara memasak makanan dan rasa makanan tanpa menggunakan garam, boleh:

• Dalam nasi atau pasta: satu pilihan ialah menambahkan oregano, jintan, bawang putih, bawang atau safron;
• Dalam sup: anda boleh menambah thyme, kari atau paprika;
• Dalam daging dan unggas: lada, rosemary, bijak atau biji poppy boleh ditambah semasa penyediaan;
• Dalam ikan: satu pilihan adalah menambah bijan, daun salam dan jus lemon;
• Dalam salad dan sayur-sayuran yang dimasak: cuka, bawang putih, chives, tarragon dan paprika boleh ditambah.

Di samping itu, semasa menyediakan roti buatan sendiri, cengkih, pala, ekstrak badam atau kayu manis, misalnya, boleh ditambah sebagai ganti garam. Lihat lebih lanjut mengenai ramuan aromatik yang boleh menggantikan garam.

4. Gunakan pengganti garam

Garam meja boleh digantikan oleh produk makanan lain seperti garam Diet, garam Ramping atau garam Diet misalnya, yang dalam komposisi mereka mempunyai jumlah kalium yang lebih besar daripada natrium. Sekiranya anda tidak menyukai rasa pengganti, anda boleh menambah ramuan atau rempah. Walau bagaimanapun, penggunaan pengganti ini mesti ditunjukkan oleh pakar pemakanan atau doktor.

Inilah cara menyediakan garam herba untuk menggantikan garam: