9 Latihan Kardio Hebat untuk Orang yang Benci Berlari

Kandungan

• Kardio bukan mesin
• 1. Lompat tali
• 2. Tinju atau kickboxing
• 3. Kalistenik
• 4. Papan bergerak
• 5. Bawa muatan overhead
• Mesin kardio
• 6. Berbasikal dalaman
• 7. Mesin mendayung
• 8. VersaClimber (lanjutan)
• 9. Tangga Jacobs (maju)

Berlari adalah bentuk senaman kardiovaskular yang mudah dan berkesan yang menawarkan pelbagai faedah, dari menguatkan sendi hingga meningkatkan mood anda.

Tetapi penyokong akan mengakui bahawa berjalan sukar. Memerlukan tahap kecergasan yang sederhana untuk berjalan lebih dari beberapa minit. Ia boleh menjadi kasar pada badan, terutama bagi mereka yang mengalami keadaan kaki, pergelangan kaki, atau lutut. Berlari juga boleh sedikit menyeret mental, terutamanya jika anda kerap berlari di tempat yang sama.

Nasib baik, berjalan adalah salah satu daripada berpuluh-puluh kaedah yang tersedia bagi mereka yang ingin bersenam dengan kardio yang hebat. Walaupun berjoging popular dan meluas, ada banyak cara untuk membuat jantung anda mengepam dan darah anda mengalir tanpa berdebar pada sendi dan anggota badan anda.

Kami telah membahagikan senarai aktiviti kardio yang tidak berjalan ini kepada dua bahagian. Pergerakan dalam senarai pertama hanya memerlukan berat badan anda dan satu peralatan sahaja. Pergerakan dalam senarai kedua memerlukan beberapa mesin khusus.

Mari kita sampai!

Kardio bukan mesin

Anda tidak memerlukan akses ke gim dengan mesin canggih untuk bersenam dengan baik. Seperti berlari, anda boleh melakukan latihan ini sama ada dengan berat badan atau peralatan lain, seperti tali atau kettlebell.

1. Lompat tali

Tali lompat mudah dan hentaman rendah. Anda boleh melakukannya di mana sahaja dengan ruang yang cukup untuk mengayunkan tali. Ia juga sangat berkesan: Penyelidikan menunjukkan bahawa program melangkau tali selama 10 minit setiap hari sama berkesannya dengan rejimen joging selama 30 minit.

Petua:

• Pastikan siku anda rapat dan inti anda rapat untuk mengekalkan keseimbangan semasa melompat.
• Setelah anda selesa, tambahkan variasi seperti melompat dari sisi ke sisi atau bergantian kaki anda setiap ayunan.

2. Tinju atau kickboxing

Anda tidak perlu melangkah ke gelanggang atau bahkan meninggalkan rumah anda untuk mendapatkan latihan tinju yang baik. Dengan memasukkan pelbagai jenis tendangan, pukulan, dan gerakan mengacau, anda dapat melatih otot inti dan otot badan atas dan bawah sambil membuat jantung anda mengepam.

Petua:

• Gunakan gabungan jab, salib, dan tendangan untuk membuat urutan senaman anda sendiri, atau ikuti bersama program video dalam talian.
• Untuk cabaran tambahan, cuba pegang dumbbell ringan atau gunakan berat pergelangan kaki untuk menambahkan daya tahan.

3. Kalistenik

Calisthenics adalah pergerakan berat badan dengan sedikit peralatan yang membantu anda menjadi lebih kuat dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Anda boleh melakukan rutin senaman cepat di mana sahaja, dari pejabat ke ruang tamu anda. Anda juga dapat dengan mudah mengukur jumlah pekerjaan yang anda lakukan agar sesuai dengan tetingkap yang diperuntukkan untuk bersenam.

Petua:

• Untuk pergerakan yang lebih luas, cari taman atau gim luar yang mempunyai peralatan kalistenik, seperti bar dan cincin selari.
• Sekiranya anda merancang senaman penuh, sertakan pergerakan fokus bahagian atas dan bawah badan untuk peningkatan otot yang bulat.

4. Papan bergerak

Planking adalah kaedah terbaik untuk membina kekuatan dan ketahanan teras. Apabila anda menggabungkan papan tradisional dengan sebarang jenis gerakan, ini akan meningkatkan kesukaran dan meningkatkan degupan jantung anda dengan merekrut lebih banyak bahagian badan. Variasi popular termasuk merangkak tentera, pendaki gunung, dan jack plank.

Petua:

• Semasa melakukan plank, selalu lurus punggung, dan pasangkan pelekat anda untuk menjaga postur badan yang betul.
• Untuk cabaran tambahan, masukkan slider, skuter, atau tuala untuk mengurangkan geseran di bawah kaki dan tangan anda.

5. Bawa muatan overhead

Kereta yang dimuat (juga disebut jalan kaki petani) adalah persis seperti: Ambil sesuatu yang berat - kettlebell, barbell, atau dumbbell - kemudian bawa. Anda boleh membawa beban di kedua lengan atau hanya satu pada satu masa. Latihan ini semudah berkesan. Bukan sahaja mereka akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, mereka juga akan membina kekuatan otot di lengan dan inti anda.

Petua:

• Pilih berat badan yang mencabar tetapi tidak terlalu sukar, terutamanya jika anda melakukan latihan lain selepas melakukan tugas. Berjalan lebih pantas untuk menaikkan kadar degupan jantung anda.
• Sekiranya anda baru menggunakan kereta muat, cubalah jalan kaki petani asas. Pegang berat di sisi anda di setiap lengan, biasanya dumbbell atau kettlebell, dan berjalan-jalan.
• Anda juga boleh memilih untuk memegang lengan anda secara langsung di atas bahu anda daripada menahan berat di sisi anda.

Mesin kardio

6. Berbasikal dalaman

Anda boleh mendapatkan kelas berbasikal dalaman di hampir mana-mana gim, tetapi anda tidak memerlukan kumpulan untuk bersenam yang hebat. Dengan menyesuaikan tahap rintangan dan menggabungkan gerakan berdiri ke duduk, anda dapat mengawal cabaran dan intensiti perjalanan anda.

Petua:

• Untuk pengalaman yang paling selesa, sesuaikan ketinggian tempat duduk hingga ke tulang pinggul anda.
• Penunggang yang serius mungkin mahu menggunakan kasut berbasikal. Mereka menjepit terus ke pedal basikal dan memberikan pergerakan kaki yang lebih seimbang dan cekap.

7. Mesin mendayung

Mendayung adalah satu lagi senaman kardio yang hebat yang menggunakan otot di hampir semua bahagian badan anda, termasuk bahagian bawah badan, punggung, kaki, dan lengan anda. Teknik yang betul mempunyai keluk pembelajaran yang sedikit, tetapi mendayung dengan intensiti tinggi akan menaikkan kadar degupan jantung anda, memberikan anda latihan yang cekap dan seimbang.

Petua:

• Sebilangan besar daya pada setiap pukulan harus dihasilkan oleh kaki anda. Jangan membongkok pinggang anda untuk menggunakan lengan anda.
• Pastikan punggung anda lurus. Ingatlah untuk menyatukan bahu anda di bahagian atas strok.

8. VersaClimber (lanjutan)

Sedikit berkembang, VersaClimber adalah mesin pendakian intensiti tinggi yang sudah ada sejak tahun 1981 tetapi baru-baru ini mendapat perhatian utama.

Mereka masih tidak ada di setiap gim, tetapi studio VersaClimber muncul di bandar-bandar besar seperti Los Angeles dan Miami. Sekiranya anda menghadapi cabaran dan mempunyai akses kepada satu, ada beberapa mesin yang lebih sukar untuk anda gunakan.

Petua:

• Gunakan campuran pukulan panjang dan pendek untuk mengubah intensiti pendakian anda.
• Menjaga kelajuan dan kelancaran lebih penting daripada berjalan pantas.

9. Tangga Jacobs (maju)

Ia dinamakan berdasarkan tangga alkitabiah ke surga, tetapi hanya satu atau dua minit di mesin kardio seluruh badan ini akan membuat anda merasa jauh dari syurga.

Pergerakan Jacobs Ladder pada awalnya boleh mencabar, tetapi setelah anda terbiasa dengan gerakan pendakiannya, anda akan mendapati bahawa mesin tersebut dapat memberi anda senaman yang sangat efisien: 10 atau 15 minit untuk perkara ini adalah yang anda perlukan untuk pembakaran yang baik .

Tidak semua gim akan mempunyai salah satu mesin ini, jadi pastikan untuk menghubungi dan bertanya.

Petua:

• Pegang pegangan tangan jika ini pertama kalinya anda menggunakan mesin. Setelah kaki anda terbiasa dengan pergerakan, gunakan tangan anda untuk merebut papan ketika mereka bergerak.
• Untuk latihan yang lebih mencabar, lakukan "pecut" 10 hingga 15 saat dengan usaha maksimum 80 peratus diikuti dengan segmen usaha 40 hingga 50 persen yang sama.

Raj Chander adalah seorang perunding dan penulis bebas yang pakar dalam pemasaran digital, kecergasan, dan sukan. Dia membantu perniagaan merancang, membuat, dan menyebarkan kandungan yang menghasilkan petunjuk. Raj tinggal di Washington, D.C., di mana dia menikmati latihan bola keranjang dan kekuatan pada masa lapang. Ikuti dia di Twitter.