The Clean Lima Belas: 15 Makanan Yang Rendah Racun Racun

Kandungan

• 1. Alpukat
• 2. Jagung Manis
• 3. Nanas
• 4. Kubis
• 5. Bawang
• 6. Kekacang Beku
• 7. betik
• 8. Asparagus
• 9. Mangga
• 10. Terung
• 11. Melon Honeydew
• 12. Kiwi
• 13. Cantaloupe
• 14. Kembang kol
• 15. Brokoli
• Garisan bawah

Buah dan sayur yang ditanam secara konvensional biasanya mempunyai sisa racun perosak - walaupun selepas anda mencuci dan mengupasnya.

Walau bagaimanapun, residu hampir selalu berada di bawah had yang ditetapkan oleh Agensi Perlindungan Alam Sekitar AS (EPA) (1).

Namun, pendedahan jangka panjang terhadap sejumlah kecil racun perosak boleh menyebabkan masalah kesihatan, termasuk peningkatan risiko kanser tertentu dan masalah kesuburan (,).

Senarai Clean Fifteen ™ tahunan - diterbitkan oleh Kumpulan Kerja Alam Sekitar (EWG) - menduduki peringkat buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling rendah dalam sisa racun perosak, terutamanya berdasarkan ujian USDA.

Untuk menyusun senarai, EWG mengkaji 48 buah dan sayur-sayuran biasa, bukan organik, termasuk barang-barang yang ditanam di AS dan diimport (4).

Peringkat setiap item mencerminkan skor gabungan dari enam kaedah yang berbeza untuk mengira pencemaran racun perosak (5).

Inilah senarai Clean Fifteen 2018 - bermula dengan racun perosak yang paling tidak tercemar.

1. Alpukat

Buah yang sihat dan berlemak ini mendapat tempat nombor satu untuk produk keluaran yang paling tidak tercemar racun perosak (6).

Semasa USDA menguji 360 alpukat, kurang dari 1% mempunyai residu racun perosak - dan yang mempunyai sisa, hanya satu jenis racun perosak yang dijumpai (7).

Perlu diingat bahawa makanan disediakan sebelum analisis, seperti mencuci atau mengupasnya. Oleh kerana kulit tebal alpukat biasanya dikupas, kebanyakan racun perosaknya dikeluarkan sebelum dimakan (1, 8).

Alpukat kaya dengan lemak tak jenuh tunggal yang sihat dan sumber serat, folat dan vitamin C dan K yang baik (9).

Ringkasan Alpukat mengandungi racun perosak paling sedikit daripada produk hasil biasa. Sebahagiannya disebabkan kulitnya yang tebal, kurang dari 1% alpukat yang diuji mempunyai residu racun perosak.

2. Jagung Manis

Kurang dari 2% sampel jagung manis - termasuk jagung tongkol dan biji beku - mempunyai sisa racun perosak yang dapat dikesan (6, 10).

Walau bagaimanapun, peringkat ini tidak termasuk residu glyphosate, juga dikenali sebagai Roundup, racun perosak kontroversial yang mana beberapa jagung telah diubahsuai secara genetik untuk menolak. FDA baru-baru ini mula menguji jagung untuk residu glyphosate (10, 11).

Sekurang-kurangnya 8% jagung manis - dan sebilangan besar jagung ladang berkanji yang digunakan dalam makanan yang diproses - ditanam dari biji yang diubahsuai secara genetik (GM) (5, 12).

Sekiranya anda cuba mengelakkan makanan GM dan glyphosate, beli produk jagung organik, yang tidak dibenarkan diubahsuai secara genetik atau disembur dengan glyphosate.

Ringkasan Jagung manis umumnya rendah racun perosak dan mudah membuat senarai EWG. Walau bagaimanapun, analisis ini tidak menguji glyphosate racun perosak, yang digunakan pada tanaman jagung yang diubahsuai secara genetik.

3. Nanas

Dalam ujian 360 nanas, 90% tidak mempunyai sisa racun perosak yang dapat dikesan - sebahagiannya disebabkan oleh kulitnya yang tebal dan tidak dapat dimakan yang memberikan penghalang pelindung semula jadi (6, 13).

Terutama, EWG tidak menganggap pencemaran persekitaran dari racun perosak yang digunakan untuk menanam buah tropika ini.

Sebagai contoh, racun perosak dari ladang nanas di Kosta Rika telah mencemari air minuman, membunuh ikan dan menimbulkan risiko kesihatan kepada petani (,).

Oleh itu, nanas organik - sama ada segar, beku atau dalam tin - mungkin bernilai dibeli untuk mendorong kaedah pertanian yang lebih lestari.

Ringkasan Kulit tebal nanas membantu mengurangkan pencemaran racun perosak pada daging buah. Namun, racun perosak yang digunakan untuk menanam nanas boleh mencemari bekalan air dan membahayakan ikan, jadi membeli organik mendorong pertanian mesra alam.

4. Kubis

Kira-kira 86% kubis yang diambil sampel tidak mempunyai sisa racun perosak yang dapat dikesan, dan hanya 0.3% menunjukkan lebih daripada satu jenis racun perosak (6, 16).

Oleh kerana kubis menghasilkan sebatian yang disebut glukosinolat yang menghalang serangga berbahaya, sayur salib ini memerlukan penyemburan yang lebih sedikit. Sebatian tumbuhan yang sama dapat membantu mencegah barah (,).

Kubis juga kaya akan vitamin C dan K, membekalkan 54% dan 85% dari Rujukan Pengambilan Harian (RDI) setiap 1 cawan (89 gram) daun mentah yang dicincang (19).

Ringkasan Kubis adalah sayuran rendah racun perosak yang mengandungi sebatian yang secara semula jadi melindungi terhadap serangga dan dapat mengurangkan risiko anda terkena barah.

5. Bawang

Sisa residu racun perosak dikesan pada kurang dari 10% sampel bawang, yang dianalisis setelah lapisan kulit luar dikeluarkan (6, 7, 8).

Walaupun begitu, ada sebab lain yang mungkin anda ingin pertimbangkan untuk membeli bawang organik. Dalam kajian enam tahun, bawang organik hingga 20% lebih tinggi dalam flavonol - sebatian yang dapat melindungi kesihatan jantung - daripada yang ditanam secara konvensional (,).

Ini mungkin kerana pertanian bebas racun perosak mendorong tanaman untuk mengembangkan sebatian pertahanan semula jadi mereka sendiri - termasuk flavonol - terhadap serangga dan perosak lain ().

Ringkasan Walaupun kurang dari 10% bawang yang diuji menunjukkan sisa racun perosak, anda mungkin masih mahu memilih organik. Bawang organik cenderung lebih tinggi dalam flavonol pelindung jantung daripada yang ditanam secara konvensional.

6. Kekacang Beku

Kira-kira 80% kacang polong beku yang disampel tidak mempunyai sisa racun perosak yang dapat dikesan (6, 23).

Namun, kacang polong juga tidak mendapat skor. Kacang polong yang ditanam di AS menduduki peringkat sebagai sayur-sayuran paling bersih ke-20, sementara kacang polong yang diimport sebagai sayur-sayuran yang paling banyak tercemar ke-14 (4)

Skor yang lebih rendah untuk kacang polong ini sebahagiannya disebabkan oleh pengujian keseluruhan pod - kerana kacang polong sering dimakan bersama kacang polong. Sebaliknya, kacang polong manis diuji setelah penembakan. Batang boleh langsung terkena racun perosak dan dengan demikian lebih senang terkontaminasi (8).

Kacang manis adalah sumber serat yang baik dan sumber vitamin A, C dan K yang sangat baik (24).

Ringkasan Sebilangan besar kacang manis beku tidak mengandungi sisa racun perosak yang dapat dikesan. Walau bagaimanapun, kacang polong - yang biasanya dimakan secara utuh - lebih tinggi dalam residu racun perosak.

7. betik

Sekitar 80% pepaya yang diuji tidak mempunyai residu racun perosak yang dapat dikesan, berdasarkan hanya menganalisis daging - bukan kulit dan biji. Kulit membantu melindungi daging daripada racun perosak (6, 7, 8).

Terutama, sebilangan besar pepaya Hawaii telah diubahsuai secara genetik untuk menentang virus yang dapat memusnahkan tanaman. Sekiranya anda lebih suka mengelakkan makanan GM, pilih organik (, ​​26).

Pepaya adalah sumber vitamin C yang hebat, membekalkan 144% RDI dalam 1 cawan (140 gram) kiub. Ia juga merupakan sumber serat, vitamin A dan folat yang baik (27).

Ringkasan Sebanyak 80% pepaya bebas daripada sisa racun perosak. Walau bagaimanapun, kebanyakan betik diubahsuai secara genetik, jadi jika itu menjadi perhatian, pilihlah organik.

8. Asparagus

Kira-kira 90% asparagus yang diperiksa tidak mempunyai racun perosak yang dapat dikesan (6).

Perlu diingat bahawa asparagus diuji setelah 2 inci (5 cm) lembing berkayu ditanggalkan dan bahagian yang boleh dimakan dibilas di bawah air paip selama 15-20 saat, kemudian dikeringkan (6, 8, 28).

Asparagus menyimpan enzim yang dapat membantu memecah malathion, racun perosak yang biasa digunakan terhadap kumbang yang menyerang sayuran. Sifat ini dapat mengurangkan residu racun perosak pada asparagus ().

Sayuran hijau yang popular ini juga merupakan sumber serat, folat dan vitamin A, C dan K yang baik (30).

Ringkasan Sebilangan besar sampel asparagus tidak mempunyai residu racun perosak yang dapat diukur. Asparagus mengandungi enzim yang dapat membantu memecahkan racun perosak tertentu.

9. Mangga

Dari 372 sampel mangga, 78% tidak mempunyai sisa racun perosak yang dapat diukur. Buah tropis dan manis ini diuji dengan kulitnya setelah dibilas di bawah air paip dan disalirkan (6, 8, 28).

Thiabendazole adalah racun perosak yang paling biasa pada mangga yang tercemar. Bahan kimia pertanian ini dianggap sedikit toksik pada dosis tinggi, tetapi sisa yang terdapat pada buahnya sangat rendah dan jauh di bawah had EPA (28, 31).

Satu cawan (165 gram) mangga mempunyai 76% RDI untuk vitamin C dan 25% RDI untuk vitamin A (beta-karoten), yang memberi warna oren terang kepada daging (32).

Ringkasan Hampir 80% mangga bebas dari sisa racun perosak yang dapat dikesan, dan racun perosak yang paling biasa berada jauh di bawah had EPA.

10. Terung

Kira-kira 75% terung yang diambil sampelnya bebas daripada sisa racun perosak, dan tidak lebih dari tiga racun perosak dikesan pada mereka yang mempunyai residu. Terung pertama kali dibilas dengan air selama 15-20 saat, kemudian dikeringkan (6, 8, 33).

Terung rentan terhadap banyak hama yang sama seperti tomato, yang keduanya berada dalam keluarga nighthade. Walau bagaimanapun, tomato adalah nombor 10 dalam senarai Dirty Dozen ™ EWG yang paling banyak hasil pencemaran racun perosak, yang mungkin disebabkan oleh kulitnya yang lebih nipis (4).

Terung mempunyai tekstur gemuk yang menjadikannya hidangan utama yang baik untuk vegetarian. Cuba potong terung bersaiz sederhana ke dalam kepingan tebal, sikat sedikit minyak zaitun, taburkan dengan rempah dan panggang untuk membuat burger tanpa daging.

Ringkasan Hampir 75% terung yang dianalisis bebas daripada residu racun perosak, walaupun fakta bahawa sampel ini diuji dengan kulitnya.

11. Melon Honeydew

Kulit tembikai madu lebat tebal melindungi dari racun perosak. Kira-kira 50% tembikai madu yang disampel tidak mempunyai sisa racun perosak yang dapat dikesan (6).

Daripada mereka yang mempunyai residu, tidak lebih dari empat racun perosak dan produk pemecahannya dikenal pasti (6).

Honeydew membungkus 53% RDI untuk vitamin C dalam 1 cawan (177 gram) bola tembikai. Ia juga sumber kalium yang baik dan sangat menghidratkan, kerana terdiri daripada sekitar 90% air (34).

Ringkasan Kira-kira separuh tembikai madu yang diuji bebas daripada sisa racun perosak, dan yang mempunyai residu tidak lebih dari empat jenis.

12. Kiwi

Walaupun anda dapat mengupas kulit kiwi yang kabur, ia dapat dimakan - apatah lagi sumber serat yang baik. Oleh itu, sampel kiwi dibilas tetapi tidak dikupas (8).

Dalam analisis, 65% kiwi tidak mempunyai sisa racun perosak yang dapat dikesan. Di antara mereka yang mempunyai sisa, terdapat enam racun perosak yang berbeza. Sebaliknya, strawberi - yang memegang tempat nombor satu di Dirty Dozen - mempunyai sisa dari 10 racun perosak yang berbeza (4, 6).

Selain serat, kiwi adalah sumber vitamin C yang luar biasa - membekalkan 177% RDI hanya dalam satu buah sederhana (76 gram) (35).

Ringkasan Kira-kira 2/3 sampel kiwi tidak mempunyai jumlah residu racun perosak yang dapat diukur. Di antara mereka yang mempunyai sisa yang dapat dikesan, terdapat enam racun perosak yang berbeza.

13. Cantaloupe

Dari 372 cantaloupes yang diuji, lebih dari 60% tidak mempunyai residu racun perosak yang dapat dikesan, dan hanya 10% dari mereka yang mempunyai residu mempunyai lebih dari satu jenis. Kulit tebal memberikan sedikit perlindungan terhadap racun perosak (6, 7).

Walau bagaimanapun, bakteria berbahaya boleh mencemarkan kulit buah melon dan berpindah ke daging semasa anda memotong tembikai. Kulit buah yang dilapisi dan kadar asid yang rendah menjadikannya kondusif untuk bakteria ().

Untuk membantu membuang bakteria - dan berpotensi sebahagian sisa racun perosak - anda harus menggosok melon dan tembikai lain dengan berus hasil bersih dan air paip sejuk sebelum memotong. Sentiasa simpan tembikai yang telah dipotong dalam peti sejuk untuk mengurangkan risiko keracunan makanan.

Satu cawan (177 gram) cantaloupe membungkus lebih daripada 100% RDI untuk vitamin A (sebagai beta-karoten) dan vitamin C (37).

Ringkasan Lebih daripada 60% cantaloupes yang diuji tidak mempunyai residu racun perosak yang dapat diukur. Sentiasa basuh dan gosok kulit buah cantaloup sebelum memotong - bukan sahaja untuk mengurangkan sisa racun perosak tetapi juga untuk membuang bakteria yang berpotensi berbahaya.

14. Kembang kol

Selain fakta bahawa 50% kembang kol yang diuji tidak mengandungi residu racun perosak yang dapat dikesan, tidak satu pun yang mempunyai residu mempunyai lebih dari tiga racun perosak yang berbeza (6, 7).

Racun perosak imidacloprid didapati mencemari 30% sampel kembang kol. Walaupun tahap residu jauh di bawah had EPA, perlu diperhatikan bahawa imidacloprid dan racun perosak serupa dikaitkan dengan penurunan populasi lebah madu dan lebah liar (7,,).

Sebagai sepertiga dari bekalan makanan global bergantung pada pendebungaan oleh lebah dan serangga lain, memilih kembang kol organik dapat membantu menyokong pertanian mesra alam (40).

Kembang kol adalah sumber vitamin C yang hebat, membungkus 77% daripada RDI setiap 1 cawan (100 gram) floret mentah (41).

Selain itu, kembang kol dan sayur-sayuran salib lain kaya dengan sebatian tumbuhan yang membantu mengurangkan keradangan dan boleh mengurangkan risiko anda mendapat barah dan penyakit jantung ().

Ringkasan Kira-kira separuh daripada kembang kol yang diambil sampelnya bebas daripada racun perosak. Namun, racun perosak yang berkaitan dapat membahayakan lebah, yang sangat penting untuk mendebarkan tanaman makanan. Oleh itu, kembang kol organik adalah pilihan paling bijak untuk alam sekitar.

15. Brokoli

Dari 712 sampel sayur salib ini, kira-kira 70% tidak mempunyai sisa racun perosak yang dapat dikesan. Tambahan pula, hanya 18% mereka yang mempunyai sisa mempunyai lebih daripada satu racun perosak (6, 43).

Brokoli tidak terganggu oleh serangga perosak seperti sayur-sayuran kerana ia mengeluarkan sebatian tumbuhan penghalang serangga - glukosinolat - sama dengan kubis. Sebilangan besar racun perosak yang digunakan pada brokoli membunuh kulat dan rumpai daripada serangga (, 43).

Seperti sayur-sayuran salib yang lain, brokoli kaya dengan sebatian tumbuhan yang membantu mengurangkan keradangan dan risiko barah. Ini juga tinggi vitamin C dan vitamin K, membekalkan 135% dan 116% RDI dalam 1 cawan (91 gram) floret mentah, masing-masing (, 44).

Ringkasan Kira-kira 70% sampel brokoli bebas daripada sisa racun perosak, sebahagiannya kerana sayur itu mengandungi penghalau serangga semula jadi.

Garisan bawah

Sekiranya belanjawan anda menjadikannya sukar untuk membeli produk organik tetapi anda bimbang tentang pendedahan racun perosak, EWG's Clean Fifteen adalah pilihan yang baik secara konvensional dengan pencemaran racun perosak yang agak rendah.

Uji hasil yang dijual di AS menunjukkan bahawa Clean Fifteen - termasuk alpukat, kubis, bawang, mangga, kiwi dan brokoli - sering mengandungi sedikit atau tidak ada sisa racun perosak yang dapat dikesan. Selain itu, residu ini berada dalam had EPA.

Anda boleh mengurangkan pendedahan racun perosak anda dengan membilas produk anda di bawah air yang mengalir selama kira-kira 20 saat, kemudian salirkan (45).

Namun, beberapa racun perosak diserap di dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, jadi anda tidak dapat menghilangkan pendedahan sepenuhnya.

Perlu diingat bahawa EWG mendorong orang yang mampu menghasilkan produk organik untuk membelinya, kerana racun perosak boleh memberi kesan buruk kepada alam sekitar dan boleh menimbulkan risiko kesihatan yang halus.