8 Sebab Hebat untuk Menyertakan Buncis dalam Makanan Anda

Kandungan

• 1. Dibungkus Dengan Nutrien
• 2. Semoga Membantu Selera Anda Terkawal
• 3. Kaya dengan Protein Berasaskan Tumbuhan
• 4. Boleh Membantu Anda Menguruskan Berat Badan
• 5. Menyokong Pengawalan Gula Darah
• 6. Boleh Menguntungkan Pencernaan
• 7. Boleh Melindungi Terhadap Penyakit Kronik Tertentu
• Penyakit jantung
• Kanser
• Diabetes
• 8. Murah dan Mudah untuk Menambah Diet Anda
• Garisan bawah

Buncis, juga dikenali sebagai kacang garbanzo, adalah sebahagian daripada keluarga kekacang.

Walaupun mereka menjadi lebih popular baru-baru ini, kacang buncis telah ditanam di negara-negara Timur Tengah selama ribuan tahun.

Rasa kacang dan teksturnya berpasangan dengan beberapa makanan dan ramuan lain.

Sebagai sumber vitamin, mineral dan serat yang kaya, kacang buncis dapat menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, seperti meningkatkan pencernaan, membantu pengurusan berat badan dan mengurangkan risiko beberapa penyakit.

Selain itu, kacang buncis tinggi protein dan menjadi pengganti daging yang sangat baik dalam diet vegetarian dan vegan.

Berikut adalah 8 manfaat kesihatan berasaskan kacang buncis, serta cara memasukkannya ke dalam makanan anda.

1. Dibungkus Dengan Nutrien

Buncis mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan.

Mereka mengandungi jumlah kalori yang sederhana, memberikan 46 kalori setiap 1 ons (28 gram) hidangan. Kira-kira 67% kalori itu berasal dari karbohidrat, sementara selebihnya berasal dari protein dan sejumlah kecil lemak (1).

Buncis juga menyediakan pelbagai vitamin dan mineral, serta serat dan protein yang banyak.

Hidangan 1 ons (28 gram) menyediakan nutrien berikut (1):

• Kalori: 46
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 2 gram
• Protein: 3 gram
• Folat: 12% daripada RDI
• Besi: 4% daripada RDI
• Fosforus: 5% daripada RDI
• Tembaga: 5% daripada RDI
• Mangan: 14% daripada RDI

Ringkasan Buncis mengandungi sejumlah kalori dan beberapa vitamin dan mineral. Mereka juga sumber serat dan protein yang baik.

2. Semoga Membantu Selera Anda Terkawal

Protein dan serat dalam kacang buncis dapat membantu mengawal selera makan anda.

Protein dan serat berfungsi secara sinergis untuk melambatkan pencernaan, yang membantu meningkatkan kepenuhan. Sebagai tambahan, protein dapat meningkatkan tahap hormon pengurangan selera makan dalam badan (2, 3, 4, 5).

Sebenarnya, kesan pengisian protein dan serat dalam kacang buncis secara automatik dapat menurunkan pengambilan kalori anda sepanjang hari dan semasa makan (4, 6, 7).

Satu kajian membandingkan selera makan dan pengambilan kalori di antara 12 wanita yang menggunakan dua makanan berasingan (8).

Sebelum salah satu makanan, mereka makan satu cawan (200 gram) kacang buncis, dan sebelum yang lain, mereka makan dua keping roti putih.

Wanita tersebut mengalami penurunan selera makan dan pengambilan kalori yang ketara selepas makan kacang buncis, berbanding makanan roti putih.

Kajian lain mendapati bahawa individu yang makan rata-rata 104 gram kacang buncis setiap hari selama 12 minggu melaporkan merasa kenyang dan kurang makan makanan ringan, berbanding ketika mereka tidak makan kacang buncis (9).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan peranan kacang bendi dalam mengawal selera makan. Walau bagaimanapun, mereka pasti bernilai menambah diet anda jika anda ingin bereksperimen dengan kesan yang memuaskan.

Ringkasan Buncis kaya akan protein dan serat, yang menjadikannya makanan kenyang yang dapat membantu menurunkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori ketika makan.

3. Kaya dengan Protein Berasaskan Tumbuhan

Buncis adalah sumber protein nabati yang hebat, menjadikannya pilihan makanan yang sesuai bagi mereka yang tidak memakan produk haiwan.

Hidangan 1-ons (28 gram) menyediakan kira-kira 3 gram protein, yang setanding dengan kandungan protein dalam makanan serupa seperti kacang hitam dan lentil (1).

Protein dalam buncis boleh membantu meningkatkan kenyang dan mengawal selera makan anda. Protein juga terkenal dengan peranannya dalam mengawal berat badan, kesihatan tulang dan mengekalkan kekuatan otot (6, 10, 11, 12).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kualiti protein dalam kacang buncis lebih baik daripada jenis kekacang lain. Ini kerana kacang buncis mengandungi hampir semua asid amino penting, kecuali metionin (10).

Atas sebab ini, mereka bukan sumber protein yang lengkap. Untuk memastikan anda mendapatkan semua asid amino dalam makanan anda, penting untuk memasangkan kacang buncis dengan sumber protein lain, seperti biji-bijian, untuk menebus kekurangan (6).

Ringkasan Buncis adalah sumber protein yang sangat baik, yang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, mulai dari pengurusan berat badan hingga kesehatan tulang. Mereka adalah pilihan terbaik bagi individu yang menghindari produk haiwan.

4. Boleh Membantu Anda Menguruskan Berat Badan

Buncis mempunyai beberapa khasiat yang dapat membantu anda mengawal berat badan anda.

Pertama, kacang buncis mempunyai ketumpatan kalori yang agak rendah. Ini bermakna mereka memberikan sedikit kalori berbanding dengan jumlah nutrien yang dikandungnya (6, 13).

Orang yang makan banyak makanan rendah kalori lebih cenderung menurunkan berat badan dan mengekalkannya daripada mereka yang makan banyak makanan berkalori tinggi (14, 15).

Selanjutnya, protein dan serat dalam kacang buncis dapat meningkatkan pengurusan berat badan kerana kesan menurunkan selera makan dan berpotensi membantu mengurangkan pengambilan kalori semasa makan (8)

Dalam satu kajian, mereka yang makan buncis secara berkala adalah 53% cenderung gemuk dan mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah dan lilitan berat badan, berbanding dengan mereka yang tidak makan buncis (16).

Selain itu, analisis meta lain mendapati bahawa mereka yang makan sekurang-kurangnya satu hidangan kekacang, seperti kacang buncis, setiap hari menurunkan berat badan 25% lebih banyak daripada mereka yang tidak makan kekacang (17).

Walaupun penemuan ini menjanjikan, lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk menentukan kesan yang dimiliki oleh kacang buncis terhadap pengurusan berat badan. Walau apa pun, mereka adalah makanan yang sangat sihat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.

Ringkasan Buncis mengandungi jumlah kalori yang sederhana dan tinggi serat dan protein, semua sifat yang berperanan dalam pengurusan berat badan.

5. Menyokong Pengawalan Gula Darah

Buncis mempunyai beberapa khasiat yang dapat membantu menguruskan kadar gula darah anda.

Pertama, mereka mempunyai indeks glisemik (GI) yang cukup rendah, yang menjadi penanda seberapa cepat gula darah anda naik setelah makan makanan. Diet termasuk banyak makanan rendah GI terbukti dapat mempromosikan pengurusan gula dalam darah (16, 18).

Kedua, kacang buncis adalah sumber serat dan protein yang baik, yang keduanya terkenal dengan peranannya dalam pengaturan gula darah.

Ini kerana serat melambatkan penyerapan karbohidrat, yang mendorong peningkatan kadar gula dalam darah, dan bukannya lonjakan. Juga, makan makanan kaya protein dapat membantu mengekalkan tahap gula darah yang sihat pada individu dengan diabetes jenis 2 (5, 19).

Dalam satu kajian, 19 orang yang makan makanan yang mengandungi 200 gram kacang buncis mengalami penurunan kadar gula dalam darah sebanyak 21%, dibandingkan ketika mereka makan makanan yang mengandung bijirin gandum atau roti putih (20).

Satu lagi kajian selama 12 minggu mendapati bahawa 45 individu yang memakan 728 gram kacang buncis setiap minggu mempunyai penurunan ketara dalam kadar insulin puasa mereka, yang merupakan faktor penting dalam kawalan gula darah (21).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian telah mengaitkan pengambilan kacang buncis dengan pengurangan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes dan penyakit jantung. Kesan ini sering dikaitkan dengan kesan penurunan gula darah mereka (10).

Ringkasan Buncis mempunyai GI rendah dan juga sumber serat dan protein yang hebat, semua sifat yang menyokong kawalan gula darah yang sihat.

6. Boleh Menguntungkan Pencernaan

Buncis penuh dengan serat, yang mempunyai beberapa manfaat yang terbukti untuk kesihatan pencernaan (16).

Serat pada kacang buncis kebanyakannya larut, yang bermaksud ia menyatu dengan air dan membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan.

Serat larut dapat membantu meningkatkan jumlah bakteria sihat di usus anda dan mencegah pertumbuhan bakteria yang tidak sihat. Ini boleh menyebabkan risiko pengurangan beberapa keadaan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus dan barah usus besar (5).

Dalam satu kajian, 42 orang yang memakan 104 gram kacang buncis setiap hari selama 12 minggu melaporkan peningkatan fungsi usus, termasuk pergerakan usus yang lebih kerap dan konsistensi najis yang lebih lembut, berbanding ketika mereka tidak memakan buncis (9, 16).

Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan pencernaan anda, termasuk lebih banyak kacang buncis dalam diet anda pasti patut dicuba.

Ringkasan Buncis kaya serat, yang bermanfaat untuk pencernaan anda dengan meningkatkan bilangan bakteria sihat di usus anda dan membantu membuang sisa dengan berkesan melalui saluran pencernaan anda.

7. Boleh Melindungi Terhadap Penyakit Kronik Tertentu

Buncis mempunyai beberapa ciri yang dapat membantu mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.

Penyakit jantung

Buncis adalah sumber hebat dari beberapa mineral, seperti magnesium dan kalium, yang telah dikaji untuk potensi meningkatkan kesihatan jantung (1, 22, 23).

Ini kerana mereka dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Selain itu, serat larut pada buncis terbukti dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol dan kadar kolesterol LDL "buruk", yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung apabila meningkat (16, 24).

Dalam satu kajian 12 minggu, 45 orang yang makan 728 gram kacang buncis setiap minggu secara signifikan mengurangkan kadar kolesterol mereka secara purata hampir 16 mg / dL (21).

Kanser

Menyertakan buncis dalam makanan anda secara berkala dapat membantu mengurangkan risiko anda terkena jenis barah.

Pertama, makan kacang buncis dapat meningkatkan pengeluaran butirat dalam badan, asid lemak yang telah dikaji mengenai potensinya untuk mengurangkan keradangan pada sel usus besar, yang mungkin dapat mengurangkan risiko barah usus besar (16, 25).

Tambahan pula, kacang buncis adalah sumber saponin, yang merupakan sebatian tumbuhan yang dapat membantu mencegah perkembangan barah tertentu. Saponin juga telah dikaji untuk peranannya dalam menghalang pertumbuhan tumor (16, 26, 27).

Buncis juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral yang dapat menurunkan risiko barah anda, termasuk vitamin B, yang mungkin bertanggungjawab untuk mengurangkan risiko barah payudara dan paru-paru (28, 29, 30).

Diabetes

Buncis mempunyai beberapa khasiat yang diketahui menyokong kawalan gula dalam darah, dan dengan itu dapat membantu mencegah dan menguruskan diabetes.

Serat dan protein dalam buncis membantu mencegah kadar gula darah anda naik terlalu cepat setelah makan, yang merupakan faktor penting dalam pengurusan diabetes (5, 10, 16, 31).

Selain itu, indeks glisemik rendah mereka (GI) menjadikannya sesuai untuk mereka yang menghidap diabetes, kerana mereka tidak mungkin menyebabkan lonjakan gula darah (16, 32, 33).

Mereka juga merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang didapati dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2, termasuk magnesium, vitamin B dan zink (1, 34, 35, 36).

Ringkasan Buncis mempunyai banyak ciri yang dapat membantu mencegah beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, barah dan diabetes.

8. Murah dan Mudah untuk Menambah Diet Anda

Kekacang sangat mudah dimasukkan dalam makanan anda.

Mereka cukup berpatutan dan selesa. Sebilangan besar kedai runcit membawanya dalam jenis kalengan dan kering.

Terlebih lagi, kacang buncis serba boleh dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan. Salah satu cara yang popular untuk memakannya adalah dengan menambahkannya ke salad, sup atau sandwic.

Mereka juga merupakan bahan utama dalam hummus, yaitu saus yang dibuat dengan kacang buncis, tahini, minyak zaitun, jus lemon, garam dan bawang putih. Anda boleh membeli hummus dari kedai atau membuatnya sendiri, seperti dalam resipi ini.

Cara lain untuk menikmati kacang buncis adalah dengan memanggangnya, yang menjadikan makanan ringan yang enak dan renyah. Anda juga boleh memasukkannya ke dalam burger sayuran atau taco.

Oleh kerana kandungan protein mereka, mereka boleh menjadi pengganti daging yang sangat baik.

Ringkasan Buncis murah dan sedap jika ditambah dengan pelbagai resipi. Mereka adalah bahan utama dalam hummus dan menjadi pengganti daging kerana kandungan proteinnya.

Garisan bawah

Kekacang adalah makanan yang sangat sihat.

Mereka kaya akan vitamin, mineral, serat dan protein. Ciri-ciri ini bertanggungjawab untuk sebahagian besar manfaat kesihatan mereka, dari pengurusan berat badan hingga kawalan gula darah.

Menyertakan buncis dalam makanan anda secara berkala akan menyokong kesihatan anda dan dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan barah.

Mereka berpatutan dan mudah didapati di kebanyakan kedai runcit. Anda boleh memasukkannya ke dalam pelbagai hidangan, dan mereka membuat alternatif daging yang sangat baik dalam makanan vegetarian dan vegan.

Tambahan pula, kacang buncis memang enak dan semestinya termasuk dalam diet anda jika anda ingin memperoleh faedah kesihatan mereka.