Chia Seeds vs Flax Seeds - Adakah Yang Lebih Sihat Dari Yang Lain?

Kandungan

• Apa Perbezaan Antara Biji Chia dan Biji Rami?
• Perbandingan Pemakanan
• Kedua-duanya Boleh Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
• Kedua-duanya Membantu Menurunkan Tahap Gula Darah
• Biji Rami Mungkin Sedikit Berkesan dalam Mengurangkan Risiko Kanser Tertentu
• Biji Rami Mungkin Sedikit Berkesan dalam Mengurangkan Kelaparan dan Selera
• Kedua-duanya Meningkatkan Pencernaan
• Cara Makan Biji Chia dan Flax
• Garisan bawah

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, benih tertentu telah dilihat sebagai makanan super. Biji Chia dan rami adalah dua contoh yang terkenal.

Kedua-duanya sangat kaya dengan nutrien, dan keduanya dikaitkan dengan manfaat kesihatan seperti jantung yang lebih sihat, menurunkan kadar gula dalam darah dan perlindungan terhadap jenis barah tertentu (,).

Tetapi banyak orang tertanya-tanya, dua biji mana yang sebenarnya paling sihat. Artikel ini melihat bukti berdasarkan sains di belakang masing-masing untuk menjawab soalan ini.

Apa Perbezaan Antara Biji Chia dan Biji Rami?

Biji Chia adalah biji kecil berbentuk bujur yang berasal dari Salvia hispanica tanaman, lebih dikenali sebagai tanaman chia. Mereka kadang-kadang dipanggil biji salba, biasanya dibeli utuh dan terdapat dalam varieti hitam atau putih.

Benih Chia berasal dari Mexico dan Guatemala, dan kemungkinan digunakan sebagai makanan pokok dalam diet Aztec dan Maya kuno (3).

Sebagai perbandingan, biji rami lebih rata dan sedikit lebih besar daripada biji chia. Juga dikenal sebagai biji rami, mereka umumnya berwarna coklat atau keemasan, dapat dibeli secara utuh atau tanah dan dianggap berasal dari Timur Tengah.

Biji Chia rasanya cukup hambar, sedangkan biji rami mempunyai rasa yang sedikit lebih sedap. Walau bagaimanapun, kedua-dua biji ini mudah dimasukkan ke dalam pelbagai hidangan.

Ringkasan: Kedua-dua chia dan rami adalah jenis biji. Biji Chia lebih kecil dan rasa hambar, sedangkan biji rami lebih besar dan lebih enak rasanya.

Perbandingan Pemakanan

Kedua-dua biji chia dan rami kaya dengan pelbagai nutrien.

Jadual ini membandingkan keduanya, menyenaraikan jumlah nutrien utama setiap bahagian 1 ons (28 gram), atau sekitar 3 sudu besar (4, 5,).

	Biji rami	Biji Chia
Kalori	150	137
Karbohidrat	8 gram	12 gram
Serat	8 gram	11 gram
Protein	5 gram	4 gram
Lemak	12 gram	9 gram
Asid lemak omega-3	6,400 mg	4,900 mg
Asid lemak omega-6	1,700 mg	1,600 mg
Mangan	35% daripada RDI	30% daripada RDI
Tiamin	31% daripada RDI	11% daripada RDI
Magnesium	27% daripada RDI	30% daripada RDI
Fosforus	18% daripada RDI	27% daripada RDI
Tembaga	17% daripada RDI	3% daripada RDI
Selenium	10% daripada RDI	22% daripada RDI
Besi	9% daripada RDI	12% daripada RDI
Zink	8% daripada RDI	7% daripada RDI
Kalsium	7% daripada RDI	18% daripada RDI
Potasium	7% daripada RDI	1% daripada RDI

Seperti yang anda lihat, kedua-dua biji mengandung sejumlah besar protein dan lemak omega-3, walaupun biji rami memiliki sedikit kelebihan atas kedua nutrien ini.

Biji rami juga mengandungi lebih banyak mangan, tembaga dan kalium.

Biji Chia mengandungi sedikit kalori dan lebih banyak serat. Mereka juga mengandung 1.5-2 kali lebih banyak mineral penguat tulang kalsium dan fosfor, serta sedikit lebih banyak zat besi.

Ringkasan: Kedua-dua biji ini sangat berkhasiat. Sekiranya anda mencari omega-3 paling banyak, pilih biji rami. Sekiranya anda mencari jumlah serat dan mineral penguat tulang tertinggi, pilih biji chia.

Kedua-duanya Boleh Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Kedua-dua biji chia dan biji rami mengandungi sejumlah besar asid alpha-linolenat (ALA), sejenis lemak omega-3 nabati.

ALA dianggap mustahak kerana jenis lemak yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda. Ini bermakna anda hanya boleh mendapatkannya melalui diet anda.

Menariknya, beberapa kajian telah mengaitkan ALA dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah ().

Sebagai contoh, satu kajian besar dari 27 kajian memperhatikan bahawa pengambilan ALA yang tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung sebanyak 14% lebih rendah ().

Kajian lain terhadap 3,638 orang di Kosta Rika melaporkan bahawa mereka yang paling banyak menggunakan ALA juga mempunyai risiko serangan jantung sebanyak 39% lebih rendah berbanding mereka yang paling sedikit mengambil.

Menurut penyelidik, risiko terkena serangan jantung paling rendah dilihat pada pengambilan sekitar 1.8 gram ALA sehari ().

Beberapa kajian juga melihat manfaat biji rami atau biji chia pada tekanan darah dan tahap kolesterol, dua faktor risiko penyakit jantung.

Makan sekitar 1 ons (35 gram) biji chia dan tepung chia setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 3-6 mm Hg pada orang yang menderita diabetes, dan hingga 11 mm Hg untuk mereka yang menderita tekanan darah tinggi (,).

Begitu juga, makan sekitar 1 ons (kira-kira 30 gram) biji rami setiap hari dapat membantu mengurangkan tekanan darah sebanyak 7-10 mm Hg pada populasi umum, dan sebanyak 15 mm Hg pada peserta dengan tekanan darah tinggi ().

Kajian lain menunjukkan bahawa diet biji rami yang diperkaya menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" hingga 18%, dan kadar trigliserida hingga 11% (, 14).

Hanya segelintir kajian yang mengkaji kesan biji chia pada kadar kolesterol darah, yang kebanyakan gagal melaporkan manfaat penurunan kolesterol (,,).

Yang mengatakan, biji chia mengandung sedikit lebih sedikit ALA daripada biji rami, jadi mereka mungkin mempunyai kesan pelindung jantung yang serupa. Oleh itu, lebih banyak kajian mungkin diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.

Perlu diingat bahawa, kerana kandungan omega-3 yang tinggi, kedua rami dan chia mungkin mempunyai kesan penipisan darah. Individu pengencer darah harus berjumpa doktor sebelum menambahkan sejumlah besar biji ini ke dalam diet mereka (,,).

Ringkasan: Kedua-dua chia dan rami nampaknya mempunyai manfaat untuk mengurangkan tekanan darah. Mereka juga mungkin mempunyai sifat penurun kolesterol yang serupa, walaupun diperlukan lebih banyak kajian mengenai biji chia.

Kedua-duanya Membantu Menurunkan Tahap Gula Darah

Kedua-dua biji rami dan biji chia mengandung sejumlah besar serat, yang dikaitkan dengan risiko terkena diabetes jenis 2 yang lebih rendah (21,,).

Serat membantu melindungi dari diabetes jenis 2 dengan memperlambat seberapa cepat karbohidrat dicerna dan seberapa cepat gula diserap ke dalam darah. Ini membawa kepada kenaikan kadar gula dalam darah secara beransur-ansur selepas makan ().

Dengan kata lain, serat membantu mencegah lonjakan gula dalam darah. Ini menstabilkan kadar gula dalam darah dan memberikan perlindungan terhadap diabetes jenis 2. Sebenarnya, beberapa kajian mengaitkan makan biji rami dan biji chia dengan kesan pelindung ini.

Sebagai contoh, kajian pada penderita diabetes tipe 2 melaporkan bahawa mengambil 1-2 sudu serbuk biji rami setiap hari dapat menurunkan gula darah puasa sebanyak 8-20%. Kesan ini dapat dilihat setelah hanya satu hingga dua bulan (, 26).

Begitu juga, kajian haiwan menunjukkan bahawa biji chia dapat membantu menstabilkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan ketahanan insulin, yang mana kedua-duanya dapat membantu mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2 (,,,).

Kajian manusia juga mendapati bahawa memakan roti yang dibuat dengan biji chia boleh menyebabkan lonjakan gula darah lebih kecil daripada memakan roti tradisional (,).

Pengambilan biji Chia juga lebih berkesan daripada dedak gandum, makanan kaya serat lain, untuk mengurangkan tahap hemoglobin A1C - penanda kawalan gula darah ().

Ringkasan: Makan biji rami atau biji chia setiap hari nampaknya membantu menurunkan kadar gula dalam darah.

Biji Rami Mungkin Sedikit Berkesan dalam Mengurangkan Risiko Kanser Tertentu

Kedua-dua biji chia dan biji rami boleh membantu melindungi anda daripada barah dalam beberapa cara.

Sebagai permulaan, kedua-duanya kaya serat, nutrien yang biasanya dikaitkan dengan risiko kanser jenis yang lebih rendah ().

Serat tidak larut, jenis utama pada biji chia dan biji rami, mungkin dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih rendah untuk menghidap barah usus besar atau payudara (21,,).

Kedua biji ini juga mengandungi antioksidan, yang membantu tubuh mengurangkan kadar radikal bebasnya. Radikal bebas adalah molekul yang merosakkan sel yang dapat menyumbang kepada penuaan dan penyakit seperti barah (, 37,).

Namun, ketika sampai pada tahap antioksidan, biji rami mungkin memiliki kelebihan. Itu kerana mengandungi lignan hingga 15 kali lebih tinggi, sejenis antioksidan melawan kanser, berbanding biji chia (39).

Atas sebab ini, biji rami mungkin sedikit lebih berkesan daripada biji chia untuk mencegah barah berkembang.

Beberapa kajian pemerhatian menyokong anggapan bahawa makan biji rami secara berkala dapat menurunkan risiko terkena barah tertentu.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati hubungan antara antioksidan yang terdapat pada biji rami dan risiko kanser payudara yang lebih rendah, terutama pada wanita pascamenopause ().

Selanjutnya, satu kajian di lebih dari 6.000 wanita melaporkan bahawa makan biji rami secara berkala nampaknya dapat mengurangkan risiko terkena barah payudara hingga 18% ().

Satu kajian kecil pada lelaki mengamati bahawa mereka yang diberi sekitar 1 ons (30 gram) biji rami tanah setiap hari, sebagai sebahagian daripada diet rendah lemak, mempunyai penanda barah prostat yang lebih rendah. Ini mungkin menunjukkan pengurangan risiko barah prostat ().

Beberapa kajian telah melihat kesan biji chia terhadap risiko barah. Oleh kerana tahap antioksidan mereka lebih rendah, biji chia mungkin sedikit kurang efektif daripada rami untuk mencegah barah.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Kedua-dua biji chia dan rami adalah sumber serat yang baik, yang dapat mengurangkan risiko barah tertentu. Walau bagaimanapun, biji rami mengandung kadar antioksidan melawan kanser yang jauh lebih tinggi, memberikan sedikit kelebihan.

Biji Rami Mungkin Sedikit Berkesan dalam Mengurangkan Kelaparan dan Selera

Biji Chia dan biji rami adalah sumber serat yang hebat, yang dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan keinginan (.).

Namun, mereka mengandungi tahap serat larut yang berbeza, jenis yang sangat berkesan untuk mengurangkan rasa lapar dan mengawal selera makan.

Serat larut cenderung menjadi melekit apabila dicampurkan dengan air, melambatkan pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.

Jenis serat ini juga diketahui mencetuskan hormon yang terlibat dalam mengawal rasa lapar, yang dapat mengurangkan selera makan (,).

Sehingga 40% serat dari rami larut. Sebaliknya, hanya 5% daripada jumlah serat dalam chia yang larut. Atas sebab ini, biji rami mungkin sedikit lebih berkesan untuk mengurangkan rasa lapar dan selera makan daripada biji chia (21,).

Dalam satu kajian, peserta diberi minuman yang mengandungi jumlah serat larut yang terdapat dalam kira-kira 1 ons (28 gram) biji rami melaporkan perasaan lapar dan selera makan yang lebih rendah daripada mereka yang diberi minuman kawalan ().

Pada lelaki lain, lelaki yang diberi makanan mengandungi biji rami dilaporkan merasa kenyang dan kurang lapar daripada yang tidak diberi biji rami ().

Hanya satu kajian yang boleh didapati mengenai kesan kepenuhan biji chia.

Penyelidik memberikan peserta roti yang mengandungi jumlah biji chia yang berlainan. Roti dengan biji chia paling banyak mengurangkan selera makan 1.5-2 kali lebih cepat daripada yang kurang ().

Secara keseluruhan, biji rami dan biji chia nampaknya dapat mengurangkan rasa lapar dan selera makan. Walau bagaimanapun, kerana kandungan serat larut yang lebih tinggi, biji rami mungkin sedikit lebih berkesan untuk melakukannya.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian yang secara langsung membandingkan kedua-duanya diperlukan.

Ringkasan: Biji rami mengandungi serat yang lebih larut daripada biji chia, yang mungkin menjadikannya sedikit lebih berkesan untuk mengurangkan rasa lapar dan selera makan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

Kedua-duanya Meningkatkan Pencernaan

Pencernaan adalah fungsi penting yang dilakukan oleh badan anda setiap hari, membantu anda memecah makanan yang anda makan dan menyerap nutriennya.

Pencernaan yang lemah dapat menjadikan tubuh anda lebih sukar untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukannya, dan dapat menghasilkan beberapa kesan sampingan yang tidak menyenangkan.

Sembelit dan cirit-birit adalah dua kesan sampingan yang paling biasa dari pencernaan yang buruk, dan mempengaruhi sebanyak 27% orang (,).

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, biji rami dan biji chia dapat membantu melegakan sembelit dan cirit-birit ().

Seperti disebutkan sebelumnya, ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.

• Serat larut: Larut dalam air, membentuk gel di usus. Ia dapat melambatkan perjalanan makanan, meningkatkan perasaan kenyang ().
• Serat tidak larut: Tidak larut dalam air dan melewati usus tanpa banyak berubah. Jenis serat ini menambahkan sebahagian besar ke dalam najis anda dan boleh mempercepat perjalanan makanan melalui usus anda ().

Terdapat dalam biji chia dan biji rami, serat yang tidak larut membantu menambahkan sebahagian besar najis, dan bertindak sebagai pencahar, mengurangkan sembelit ().

Sebaliknya, sifat pembentuk gel dari serat larut, yang banyak terdapat pada biji rami, dapat membantu membuang sisa pencernaan, mengurangkan cirit-birit ().

Ringkasan: Kedua biji rami dan biji chia mengandungi serat yang tidak larut, yang membantu melegakan sembelit. Biji rami mengandungi serat yang lebih larut, yang dapat membantu mengurangkan cirit-birit.

Cara Makan Biji Chia dan Flax

Kedua-dua biji rami dan biji chia sangat serba boleh dan sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan anda. Kedua-duanya terasa agak hambar, jadi anda boleh menambahkannya ke hampir semua perkara.

Mereka dapat ditaburkan di atas yogurt atau dimasukkan ke dalam smoothie, bubur atau makanan panggang. Kedua-duanya juga boleh digunakan untuk menebal sos atau sebagai pengganti telur dalam banyak resipi.

Mengenai jumlah makanan, kebanyakan faedah yang dinyatakan di atas dilihat dengan 1-2 sudu (10-20 gram) biji setiap hari.

Perlu diingat bahawa, walaupun kedua-duanya dapat dimakan secara keseluruhan, ada kelebihan untuk memakannya.

Biji rami utuh dapat melalui usus anda tanpa diserap, kerana kulit luarnya sukar untuk usus pecah. Memakannya boleh membantu meningkatkan penyerapan nutrien yang dikandungnya.

Biji Chia sering dimakan secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa nutrien yang dikandungnya juga dapat diserap dengan lebih baik apabila biji chia digiling ().

Kerana kandungan lemaknya yang tinggi, kedua-dua jenis biji sebaiknya disimpan di dalam peti sejuk atau peti sejuk untuk mengelakkannya daripada tengik. Atas sebab ini, pastikan juga memakannya dengan segera.

Ringkasan: Kedua-dua biji chia dan rami sangat serba boleh dan tambahan yang mudah untuk kebanyakan hidangan. Kedua-duanya harus dimakan untuk manfaat kesihatan yang paling banyak.

Garisan bawah

Biji Chia dan biji rami sangat berkhasiat. Kedua-duanya juga menawarkan faedah yang serupa untuk kesihatan jantung, kadar gula dalam darah dan pencernaan.

Namun, biji rami nampaknya memiliki sedikit kelebihan, terutama untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan, serta menurunkan risiko kanker tertentu.

Tambahan lagi, mereka lebih murah.

Namun, pada akhirnya, perbezaan antara kedua biji tetap kecil. Baik biji rami atau biji chia akan menjadi tambahan yang baik untuk diet anda.