Biji Chia dan Penurunan Berat Badan: Apa yang Perlu Anda Ketahui

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Apa itu biji chia?
• Adakah biji chia membantu menurunkan berat badan?
• Biji Chia dan kesihatan jantung
• Manfaat kesihatan biji chia lain
• Kelebihan
• Cara menggunakan biji chia
• The takeaway

Gambaran keseluruhan

Ingat iklan ch-ch-ch-chia itu? Nah, biji chia telah datang jauh sejak zaman terakota Chia "binatang peliharaan." Anda mungkin pernah melihat puding dan smoothie yang enak yang dibuat dengan biji chia muncul di suapan Instagram anda baru-baru ini.

Biji Chia bahkan telah disebut makanan super dalam beberapa tahun kebelakangan. Tuntutan banyak mengenai manfaat kesihatan, termasuk yang dapat membantu anda menurunkan berat badan. Tetapi bolehkah mereka membantu mengecilkan pinggang anda? Teruskan membaca untuk mengetahui.

Apa itu biji chia?

Chia sebenarnya adalah ahli keluarga mint dan berasal dari Mexico. Biji Chia dimakan seperti biji-bijian, tetapi mereka adalah biji-bijian semu. Itu bermakna mereka adalah biji karbohidrat dari tanaman nongrass. Apabila biji chia menemui cecair, mereka mengembang dan membentuk gel tebal.

Benih Chia dikatakan sebagai makanan pokok Aztec dan Maya, tetapi kemudian dilarang kerana penggunaan agama ritual mereka. Sepanjang abad yang lalu, mereka menikmati sedikit pengikut, tetapi baru-baru ini membuat kemunculan semula di pasaran sebagai makanan super yang berpotensi.

Adakah biji chia membantu menurunkan berat badan?

Terdapat banyak pernyataan di internet bahawa biji chia membendung selera makan anda dan mendorong penurunan berat badan. Teori yang dijalankan adalah kerana biji chia penuh dan kaya serat, ia menjadikan anda lebih kenyang lebih lama. Oleh itu, mereka boleh membantu mengelakkan makan berlebihan.

Dua sudu biji chia mempunyai hampir 10 gram serat. Itu sekitar 40 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Makanan tinggi serat dikaitkan dengan penurunan berat badan. Menurut penyelidikan 2015, makan 30 gram serat setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan seakan-akan anda mengikuti diet yang lebih rumit.

Inilah tangkapannya. Penyelidikan tidak menyokong gembar-gembur. Terdapat sedikit kajian manusia mengenai biji chia dan penurunan berat badan. Satu kajian tahun 2009 mengkaji kesan biji chia terhadap penurunan berat badan dan faktor risiko penyakit.

Untuk kajian ini, 90 orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk menggunakan plasebo atau 25 gram biji chia yang dicampurkan dengan air sebelum makanan pertama dan terakhir mereka sehari. Sayangnya, hasilnya tidak menunjukkan kesan terhadap jisim badan, komposisi badan, atau faktor risiko penyakit.

Biji Chia juga tinggi kalori dan lemak. Dua sudu makan mempunyai 138 kalori dan 9 gram lemak (1 gram tepu). Apabila digunakan secara sederhana, biji chia dapat membantu anda merasa lebih puas dan cenderung untuk makan terlalu banyak. Namun, jika anda makan terlalu banyak sepanjang hari, anda mungkin melebihi had kalori harian anda.

Biji Chia dan kesihatan jantung

Biji Chia sering dipasarkan sebagai jantung yang sihat kerana, walaupun biji kecil itu kaya akan asam lemak omega-3. Walau bagaimanapun, kebanyakan asid lemak omega-3 dalam biji chia adalah asid alpha-linolenic (ALA).

Kajian 2012 mendapati bahawa makanan dan makanan tambahan yang tinggi ALA dapat mengurangkan risiko sindrom metabolik dan penyakit jantung koronari. Tetapi sekurang-kurangnya satu kajian mendapati bahawa tahap ALA yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung secara tiba-tiba.

Dari 16 kajian yang dikaji, separuh menyokong manfaat kesihatan ALA sementara yang lain tidak. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Manfaat kesihatan biji chia lain

Biji Chia membungkus banyak khasiat dalam bungkusan kecil. Berikut adalah beberapa faedahnya:

Kelebihan

• Menurut satu kajian, biji chia mempunyai antioksidan hampir dua kali ganda daripada yang difikirkan sebelumnya. Antioksidan membantu mencegah kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas di dalam badan.
• Dua sudu biji chia mempunyai 4.7 gram protein.
• Mereka juga bebas gluten. Ini menjadikan mereka sumber protein yang popular untuk orang dengan penyakit seliak atau kepekaan bijirin penuh.

Biji Chia tidak mengandungi banyak vitamin, tetapi merupakan sumber kalsium yang hebat. Walaupun hasil kajian mengenai kalsium dan penurunan berat badan bercampur, jelas bahawa kalsium menyokong tulang dan gigi yang kuat dan menyokong fungsi metabolik yang sihat.

Biji Chia juga mengandungi kolesterol sifar. Mereka tidak mempunyai vitamin untuk dibahaskan, tetapi mereka adalah sumber mineral yang baik, seperti:

• kalsium
• fosforus
• mangan
• zink
• tembaga

Cara menggunakan biji chia

Biji Chia hampir tidak mempunyai rasa sehingga menyatu dengan banyak resipi. Mereka boleh digabungkan dengan cecair seperti jus atau air. Pastikan biji chia telah berkembang sepenuhnya sebelum memakannya. Jangan makan biji chia kering, terutamanya jika anda sukar menelan. Menurut Dr Rebecca Rawl, kerana biji chia menyerap banyak kali beratnya di dalam air, biji kering dapat berkembang di kerongkongan dan menyebabkan penyumbatan.

Cuba tambahkan biji chia ke:

• smoothie
• oatmeal
• salad
• pembalut salad
• yogurt
• sup atau kuah
• mufin
• roti buatan sendiri
• barang bakar di tempat telur
• puding chia

Semasa menggunakan biji chia, ingat semakin banyak biji yang anda gunakan dan semakin lama ia tumbuh, semakin tebal produk akhir. Sekiranya anda bukan penggemar tekstur biji chia, satukannya dengan konsistensi pilihan anda.

The takeaway

Biji Chia adalah bijirin semu berkhasiat yang boleh menjadi sebahagian daripada rancangan penurunan berat badan yang sihat. Tetapi mereka bukan langkah pantas untuk menurunkan ukuran gaun. Dan jika anda makan terlalu banyak, mereka mungkin mempunyai kesan sebaliknya. Tidak ada makanan tunggal yang bertanggungjawab untuk penurunan berat badan yang sihat.

Walaupun sebilangan orang mengaku menurunkan berat badan setelah menambahkan biji chia ke dalam diet mereka, kemungkinan biji chia hanyalah satu komponen dari rancangan diet dan latihan keseluruhan yang sihat. Dan kerana biji chia tidak sedap kecuali dicampur dengan makanan lain atau cecair berperisa, sebilangan orang lebih suka mendapatkan kalori dari sumber yang lebih memuaskan.

Nota: Biji Chia boleh berinteraksi dengan ubat tekanan darah atau pengencer darah seperti warfarin. Sekiranya anda mengambil ubat ini, jangan makan biji chia.