Ulasan Diet Bijirin: Adakah Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Skor diet kesihatan: 2 daripada 5
• Apakah diet bijirin?
• Cara mengikuti diet bijirin
• Adakah ia membantu penurunan berat badan?
• Manfaat lain yang mungkin
• Potensi kelemahan
• Boleh tinggi gula
• Rendah kalori, protein, dan lemak sihat
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Menu sampel 3 hari
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garisan bawah

Skor diet kesihatan: 2 daripada 5

Pada diet bijirin, anda mengganti dua kali makan sehari dengan bijirin dan susu.

Walaupun dietnya sudah lama berlalu, namun popularitasnya baru-baru ini meningkat.

Nampaknya berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek dan kaya dengan serat dan biji-bijian. Namun, mungkin juga tinggi gula dan terlalu ketat.

Berikut adalah tinjauan komprehensif mengenai diet bijirin untuk membantu anda memutuskan sama ada ia sesuai untuk anda.

• Skor keseluruhan: 2
• Pengurangan berat badan yang cepat: 2.5
• Penurunan berat badan jangka panjang: 1
• Mudah diikuti: 2.5
• Kualiti pemakanan: 2

BOTTOM LINE: Pada diet bijirin, anda mengganti dua kali makan sehari dengan bijirin dan susu sambil mengekalkan makanan ketiga dan makanan ringan anda rendah kalori. Ini dapat membantu penurunan berat badan jangka pendek tetapi tidak berkekalan atau seimbang dari segi nutrisi.

Apakah diet bijirin?

Diet bijirin mendapat populariti utama dari "Cabaran K Khas."

Bijirin K khas telah lama dipasarkan sebagai makanan sihat yang dapat membantu menurunkan berat badan, dan beberapa kotak bijirin juga mempunyai petunjuk untuk cabaran dua minggu yang dicetak pada mereka.

Namun, syarikat induk Kellogg - Special K - tidak lagi mempromosikan cabaran ini atau diet bijirin.

Pada diet ini, anda mengganti sarapan dan makan tengah hari anda dengan hidangan bijirin penuh dan skim atau susu rendah lemak.

Makan malam dan makanan ringan anda mestilah kecil, rendah kalori, dan mengandungi protein tanpa lemak, serta biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Tambahan pula, beberapa cabaran diet melibatkan makan hanya bijirin dengan susu selama seminggu. Namun, yang terbaik adalah untuk mengelakkan cabaran ini, kerana kalori dan proteinnya sangat rendah dan boleh menyebabkan keletihan, penurunan fokus, dan perubahan mood ().

Pada diet bijirin, anda mengganti dua kali makan sehari dengan hidangan bijirin penuh dan susu rendah lemak. Satu versi yang popular adalah "Cabaran K Khas."

Cara mengikuti diet bijirin

Diet bijirin agak mudah diikuti.

Cukup ganti sarapan dan makan tengah hari dengan hidangan bijirin dan 1/2 cawan (120-180 ml) skim atau susu rendah lemak. Sebaiknya, bijirin harus rendah gula tambahan dan dibuat dari biji-bijian, seperti K Khusus, Total, atau Jagung biasa.

Untuk makan malam, anda dinasihatkan untuk memilih makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, serta rendah lemak dan kalori - idealnya 450 atau lebih sedikit kalori.

Contohnya termasuk salad ayam panggang dengan pembalut vinaigrette dan buah segar, atau beras perang dengan salmon dan sayur-sayuran berpengalaman.

Anda juga dibenarkan dua makanan ringan setiap hari, masing-masing memberikan 100 atau lebih sedikit kalori.

Sekiranya anda mengikuti diet ini dengan teliti, anda mungkin memakan sekitar 1,200-1,500 kalori sehari, yang akan mengakibatkan penurunan berat badan bagi kebanyakan orang. Kalori bergantung pada bijirin yang anda pilih dan berapa banyak yang anda makan.

Sebaiknya makan satu hidangan bijirin pilihan anda pada waktu sarapan dan makan tengah hari. Ukuran hidangan ditentukan oleh label pemakanan pada kotak dan biasanya 2 / 3-1 cawan (sekitar 28-42 gram).

Sebilangan besar orang mengikuti diet bijirin selama lima hari hingga dua minggu. Anda tidak boleh mengikuti diet lebih lama daripada itu, kerana sukar untuk dipatuhi, mungkin rendah kalori dan protein, dan boleh mengakibatkan keinginan makanan (2,,).

Untuk mengikuti diet bijirin, ganti sarapan dan makan tengah hari dengan hidangan bijirin penuh dengan susu rendah lemak. Makan malam dan makanan ringan anda mesti rendah kalori dan mengandungi protein tanpa lemak, biji-bijian, dan buah-buahan atau sayur-sayuran.

Adakah ia membantu penurunan berat badan?

Banyak orang telah menurunkan berat badan pada diet bijirin kerana pembatasan kalori yang melibatkannya ().

Satu kajian pada 24 orang dewasa mengenai “Special K Challenge” selama 2 minggu mendapati bahawa peserta mengurangkan pengambilan mereka sekitar 600 kalori sehari dan kehilangan berat badan dan jisim lemak (2).

Walau bagaimanapun, kajian ini ditaja oleh Kellogg's - pembuat K Special - sehingga hasilnya mungkin berat sebelah (2).

Lebih-lebih lagi, penurunan berat badan mungkin tidak berterusan. Mengurangkan pengambilan kalori secara ketara dengan mengikuti diet yang ketat seperti diet bijirin telah terbukti menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya dalam jangka masa panjang (,,).

Contohnya, kadar leptin, hormon yang memberitahu tubuh anda apabila anda mempunyai cukup makanan, menurun apabila anda mengehadkan kalori. Tahap leptin yang menurun boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar dan keinginan makanan (,).

Selain itu, apabila anda tiba-tiba mengurangkan jumlah kalori yang anda makan, badan anda akan mengimbangi dengan menurunkan kadar metabolisme anda, atau jumlah kalori yang anda bakar ().

Rancangan diet yang paling berjaya adalah jangka panjang yang berkekalan, dengan penurunan kalori secara beransur-ansur dari masa ke masa untuk mengurangkan kesan negatif ini (,).

Anda mungkin menurunkan berat badan pada diet bijirin akibat pembatasan kalori. Namun, anda mungkin tidak dapat mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang kerana beberapa kesan sekatan kalori terhadap metabolisme anda.

Manfaat lain yang mungkin

Sekiranya anda memilih bijirin bijirin penuh, maka mengikuti diet bijirin adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan bijirin dan serat anda.

Pengambilan bijirin yang lebih tinggi dikaitkan dengan hasil kesihatan yang lebih baik dan penurunan risiko kematian dari semua sebab ().

Sebenarnya, dalam satu tinjauan kajian dengan lebih dari 1 juta peserta, setiap 28 gram biji-bijian yang dikonsumsi setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian sebanyak 9% dari sebarang sebab dan risiko kematian 14% lebih rendah akibat serangan jantung () .

Serat dalam biji-bijian meningkatkan pencernaan yang sihat dan dapat membantu menguruskan berat badan anda ().

Namun, penting untuk diperhatikan bahawa dengan meningkatkan pengambilan makanan yang lebih padat nutrien, makanan seperti sayur-sayuran dan buah-buahan akan memberikan faedah yang sama.

Diet bijirin dapat kaya dengan biji-bijian dan serat, yang dikaitkan dengan hasil kesihatan yang lebih baik, termasuk risiko kematian yang lebih rendah dari semua sebab dan penurunan berat badan.

Potensi kelemahan

Sebagai tambahan kepada rancangan diet yang ketat yang mungkin tidak dapat membantu mengurangkan berat badan dalam jangka masa panjang, diet bijirin mempunyai kelemahan lain yang perlu dipertimbangkan.

Boleh tinggi gula

Gula makanan tambahan dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan dan harus terhad kepada kurang dari 5% daripada jumlah pengambilan kalori anda ().

Makanan bijirin boleh mengandungi gula yang sangat tinggi. Walaupun anda memilih bijirin yang tidak terasa manis, kebanyakan produk mengandungi gula tambahan dalam beberapa bentuk.

Terlebih lagi, bijirin dan susu mengandungi karbohidrat tinggi, yang menjadi gula yang memberi tenaga untuk badan anda.

Gula-gula semula jadi ini tidak semestinya tidak sihat tetapi boleh menjadikan berat badan lebih sukar dan menyebabkan turun naik gula dalam darah pada sesetengah orang (,,).

Memilih bijirin rendah gula, seperti Special K yang asli, adalah pilihan yang lebih baik daripada bijirin bergula seperti Fruit Loops atau Frosted Flakes.

Rendah kalori, protein, dan lemak sihat

Diet bijirin rendah protein, lemak sihat, dan kalori keseluruhan kecuali jika dirancang dengan sangat teliti.

Tubuh anda memerlukan protein untuk membina dan mengekalkan otot, tisu, dan enzim anda - sebatian berasaskan protein yang mengarahkan beberapa fungsi tubuh. Seperti serat, protein juga membantu anda merasa kenyang (,).

Di samping itu, diet bijirin disebut sebagai makanan rendah lemak. Anda digalakkan menggunakan susu skim atau rendah lemak untuk memastikan kalori anda rendah.

Namun, walaupun lemak mempunyai lebih banyak kalori per gram daripada protein atau karbohidrat, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa lemak diet, termasuk lemak jenuh, boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan bahkan dapat membantu anda menurunkan berat badan kerana mereka mengisi (,,,).

Akhirnya, pengambilan kalori secara berlebihan dapat menyebabkan perubahan metabolik yang menyukarkan untuk mengekalkan penurunan berat badan, serta menyebabkan keletihan dan penurunan kejelasan mental (,,,).

Diet bijirin tinggi gula, yang mungkin menjadikan berat badan lebih sukar. Lebih-lebih lagi, lemak rendah protein dan sihat.

Makanan untuk dimakan

Pada diet bijirin, anda terutamanya makan bijirin dan susu. Namun, ia mendorong makan daging tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh pada waktu snek dan makan malam.

Berikut adalah senarai makanan yang boleh anda makan pada diet bijirin:

• Karbohidrat: bijirin gandum, roti gandum, pasta gandum, oatmeal, bubur jagung, popcorn udara
• Buah-buahan: buah-buahan utuh, seperti epal, pisang, jeruk, strawberi, dan tembikai
• Sayur-sayuran: sayur-sayuran, termasuk selada, bayam, wortel, paprika, dan cendawan
• Protein: kacang, tauhu, selai kacang, putih telur, daging tanpa lemak seperti ayam atau dada ayam belanda
• Tenusu: susu rendah lemak atau skim, yogurt rendah lemak atau bebas lemak, keju rendah lemak, yogurt Yunani
• Lemak: lemak rendah, penyebaran berasaskan minyak, minyak zaitun (secara sederhana), semburan memasak, mayonis rendah lemak

Pada diet bijirin, anda digalakkan memilih bijirin gandum dan susu rendah lemak selain protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Makanan yang harus dielakkan

Makanan berikut harus dielakkan pada diet bijirin, kerana tinggi lemak, gula halus, dan kalori:

• Makanan bergula: kek, biskut, pastri, gula-gula, biskut, penkek, wafel
• Buah-buahan: jus buah, pencuci mulut berasaskan buah seperti puding pisang atau pai ceri
• Sayur-sayuran: Kentang goreng, sayur-sayuran adunan atau goreng
• Protein: potongan lemak daging, kuning telur, daging babi atau goreng seperti ayam goreng, sosis babi, dan daging asap
• Tenusu penuh lemak: susu penuh lemak, yogurt lemak penuh, krim berat, setengah setengah, ais krim, krim disebat, krim masam, keju lemak penuh
• Lemak: mentega, minyak dalam jumlah besar, mayonis lemak penuh

Semasa menjalani diet bijirin, anda harus mengelakkan makanan yang tinggi lemak, gula halus, atau kalori, termasuk kek, makanan goreng, dan produk tenusu penuh lemak.

Menu sampel 3 hari

Berikut adalah menu sampel 3 hari untuk diet bijirin, yang merangkumi dua makanan ringan setiap hari.

Hari 1

• Sarapan pagi: 1 cawan (40 gram) jumlah bijirin (atau bijirin gandum penuh) dengan 1/2 cawan (120 ml) susu skim
• Makanan ringan 1: 3 lada manis mini dengan 1 sudu besar (10 gram) keju krim rendah lemak
• Makan tengah hari: 1 cawan (40 gram) jumlah bijirin (atau bijirin gandum penuh) dengan 1/2 cawan (120 ml) susu skim
• Makanan ringan 2: 1/2 cawan (74 gram) blueberry dengan 1/2 cawan (123 gram) yogurt rendah lemak
• Makan malam: 1 pautan sosej ayam, 1/2 cawan (93 gram) kacang merah, 1/2 cawan (50 gram) beras perang, dan 1/2 cawan (80 gram) okra potong dimasak dengan semburan memasak minyak zaitun

Hari ke-2

• Sarapan pagi: 1 cawan (40 gram) jumlah bijirin (atau bijirin gandum penuh) dengan 1/2 cawan (120 ml) susu skim
• Makanan ringan 1: 1 epal kecil dengan 1/2 cawan (123 gram) yogurt rendah lemak
• Makan tengah hari: 1 cawan (40 gram) jumlah bijirin (atau bijirin gandum penuh) dengan 1/2 cawan (120 ml) susu skim
• Makanan ringan 2: 1 auns (28 gram) keju rendah lemak dengan 5 keropok gandum
• Makan malam: 1/2 cawan (70 gram) spageti gandum, 1 cawan (250 gram) sos spageti dengan kalkun tanah, 1 ons (28 gram) keju mozzarella rendah lemak, dan 1 cawan (160 gram) brokoli kukus

Hari ke-3

• Sarapan pagi: 1 cawan (40 gram) jumlah bijirin (atau bijirin gandum penuh) dengan 1/2 cawan (120 ml) susu skim
• Makanan ringan 1: 2 tangkai saderi dengan 1 sudu besar (16 gram) mentega kacang
• Makan tengah hari: 1 cawan (40 gram) jumlah bijirin (atau bijirin gandum penuh) dengan 1/2 cawan (120 ml) susu skim
• Makanan ringan 2: 1/2 daripada limau gedang besar dengan 1/2 cawan (105 gram) keju kotej
• Makan malam: 2 keping roti gandum, 3 ons (85 gram) kalkun panggang gaya deli, 1 keping keju Swiss, 2 sudu teh (10 gram) mustard madu, dan salad sampingan kecil dengan 1 sudu besar (16 gram) vinaigrette

Menu sampel 3 hari di atas untuk diet bijirin merangkumi dua kali makan bijirin dan susu setiap hari, makanan seimbang ketiga, dan dua makanan ringan rendah kalori setiap hari.

Garisan bawah

Pada diet bijirin, anda makan bijirin dengan susu dua kali sehari. Makanan dan makanan ringan ketiga anda mestilah rendah kalori.

Makanannya kaya dengan bijirin penuh dan serat dan mungkin membantu penurunan berat badan jangka pendek jika dilakukan dengan betul.

Namun, ia boleh tinggi gula dan rendah kalori, protein, dan lemak sihat. Sekiranya anda ingin mencapai penurunan berat badan yang berkekalan, rancangan diet lain yang lebih seimbang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik dan berterusan.