Rutin Pembuangan Selulit Ini Mengambil Masa 20 Minit atau Kurang

Kandungan

• Apa yang anda boleh buat
• 1. Tingkatkan dengan pusing terbalik
• 2. Lengkung curtsy
• 3. Penjarakan lateral
• 4. Split squat
• 5. Jambatan glute
• 6. Lompat setinggan
• 7. Kestabilan bola hamstring curl
• Perkara yang perlu dipertimbangkan
• Garisan bawah
• 3 Bergerak untuk Menguatkan Glute

Apa yang anda boleh buat

Sekiranya anda memerhatikan lesung paha dan punggung anda, ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian. Beberapa data menunjukkan bahawa di mana sahaja dari wanita dewasa terdapat selulit di suatu tempat di badan mereka.

Selulit tidak khusus ukuran. Sebenarnya, sebilangan orang sebenarnya cenderung kepada keadaan genetik. Walaupun mustahil untuk menghilangkan selulit sepenuhnya, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan penampilannya.

Latihan kekuatan - terutamanya apabila digabungkan dengan diet dan kardio - dapat mengurangkan lemak badan dan otot-otot memahat, membantu menghilangkan beberapa lesung pipit tersebut.

Bersedia untuk bermula? Yang anda perlukan hanyalah 20 minit untuk mencuba rutin badan bawah ini.

Selesaikan tiga langkah pertama, kemudian selesaikan rutin anda dengan dua daripada empat latihan terakhir. Campurkan dari senaman ke senaman!

1. Tingkatkan dengan pusing terbalik

Anda memerlukan bangku atau permukaan tinggi lain untuk gerakan kombo ini. Ia berfungsi dengan baik, peregangan, dan tali pinggang, yang memberi anda lebih banyak keuntungan.

Untuk bergerak:

1. Mulakan dengan berdiri 1-2 kaki dari bangku simpanan.
2. Dengan kaki kanan anda, naik ke bangku, menolak tumit anda. Apabila kaki kanan anda sampai di bangku, lorong lutut kiri anda ke arah langit.
3. Turunkan kaki kiri ke bawah, melangkah mundur dari bangku ke kedudukan permulaan.
4. Sebaik sahaja kaki kiri anda sampai ke lantai, terjun ke belakang dengan kaki kanan anda. Kembali untuk memulakan.
5. Lengkapkan 3 set 10 repetisi dengan kedua kaki.

2. Lengkung curtsy

Kunci untuk harta rampasan bulat adalah menggunakan semua bahagian otot glute. Penjarangan curtsy menyerang gluteus medius - yang penting untuk penstabilan pinggul - selain melibatkan paha depan dan tali pinggang anda.

Untuk bergerak:

1. Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan dibengkokkan dengan selesa di hadapan anda untuk keseimbangan.
2. Lekatkan inti anda dan jaga dada anda, mulailah membengkokkan kaki kiri anda dan melangkah ke belakang dengan kaki kanan anda, melintasi garis tengah sehingga kaki kanan anda mendarat pada pepenjuru di belakang anda - seperti yang anda lakukan sekiranya anda sedang melengkung.
3. Setelah berhenti sebentar, tekan tumit kiri anda dan kembali untuk memulakan.
4. Tukar kaki dan ulangi langkah yang sama. Ini adalah satu wakil.
5. Selesaikan 3 set 10 repetisi, berehat satu minit di antara set.

3. Penjarakan lateral

Lunge sisi juga mensasarkan paha dalam dan luar, menjadikan rutin badan bawah yang bulat.

Untuk bergerak:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
2. Bermula dengan kaki kanan anda, ambil langkah besar ke sisi - membengkokkan lutut kiri anda dan berpura-pura seperti anda duduk di kerusi - dan angkat tangan anda di hadapan anda secara serentak untuk keseimbangan. Kaki kanan anda harus lurus.
3. Lakukan pemeriksaan borang di sini: Dada anda harus berada di atas dan punggung anda harus ke belakang dan ke bawah, betul-betul menargetkan pelekat dan tali pinggang tersebut. Latihan ini memerlukan sedikit kelenturan dan mobiliti di pinggul anda, jadi jangan memaksa apa-apa yang tidak sesuai.
4. Kembali ke posisi awal dengan menolak dari kaki kanan anda. Selesaikan 10-12 repetisi di sebelah ini, kemudian tukar kaki dan ulangi 10-12 repetisi di sisi lain.

4. Split squat

Anda memerlukan bangku atau permukaan bertingkat lain untuk menyelesaikan setinggan perpecahan Bulgaria. Langkah ini berfungsi dengan menggunakan quad, hamstrings, dan glutes.

Sekiranya anda memerlukan cabaran, pegang dumbbell ringan hingga sederhana di setiap tangan untuk benar-benar merasakan luka bakar.

Untuk bergerak:

1. Pisahkan sikap anda dan berdiri menghadap dari bangku, dengan bahagian atas kaki kiri anda terletak di atasnya dan kaki kanan dan kaki anda ditanam kira-kira selebar di depannya.
2. Dengan inti anda dengan ketat, lompat dengan kaki kanan, jaga dada sehingga paha kanan anda selari dengan tanah.Anda mungkin perlu menyesuaikan penempatan kaki kanan anda di sini untuk memastikan anda mengekalkan bentuk yang betul.
3. Kembali berdiri.
4. Ulangi 12 repetisi, kemudian tukar kaki.

5. Jambatan glute

Tidak seperti latihan kaki yang lain, gerakan penyasaran glute ini tidak memberi tekanan pada punggung bawah anda.

Sekiranya jambatan glute tradisional menjadi terlalu mudah, beralihlah ke variasi berkaki satu. Untuk cabaran yang lebih besar, cubalah daya tarikan pinggul yang lebih berat.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah, dan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik napas dan tekan tumit anda, angkat pinggul dari tanah dengan melibatkan inti, pelekat, dan tali pinggang anda. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari punggung atas hingga lutut.
3. Di bahagian atas, berhenti sebentar dan tekan, kemudian kembali ke posisi awal.
4. Lengkapkan 3 set 15-20 repetisi.

6. Lompat setinggan

melalui Gfycat

Pergerakan berimpak tinggi ini boleh menjadi sedikit getir. Bukan untuk pemula atau orang yang mempunyai kebimbangan mengenai sendi mereka.

Untuk bergerak:

1. Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
2. Mulailah berjongkok - berpura-pura anda duduk di kerusi dengan tangan keluar di hadapan anda.
3. Semasa meningkat, naikkan diri anda untuk melompat, angkat tangan ke bawah untuk membantu pergerakan.
4. Mendarat selembut mungkin, biarkan bola kaki anda terkena terlebih dahulu, kemudian segera jongkok dan ulangi.
5. Lengkapkan 3 set 10-15 repetisi.

7. Kestabilan bola hamstring curl

Anda memerlukan bola kestabilan untuk menyelesaikan latihan ini, jadi simpanlah untuk hari sukan. Jangan biarkan pergerakan berat badan ini menipu anda - ini sangat mudah, tetapi anda akan merasakannya pada keesokan harinya.

Untuk bergerak:

1. Berbaring di punggung anda dengan bola kestabilan di bawah kaki dan kaki bawah. Letakkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Libatkan inti dan pelekat anda, tekan pinggul ke atas dari lantai sehingga badan anda, dari punggung atas hingga kaki, membentuk garis lurus.
3. Tekan kaki dan kaki bawah ke dalam bola untuk kestabilan.
4. Dengan menggunakan tali pinggang anda, tarik tumit ke arah pantat anda sehingga kaki anda rata pada bola kestabilan.
5. Kembali ke kedudukan badan lurus. Ini adalah satu wakil.
6. Lengkapkan 3 set 10-12 ulangan.

Perkara yang perlu dipertimbangkan

Selesaikan rutin ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk membentuk badan bawah dan melancarkan selulit.

Pastikan anda memanaskan badan dengan betul. Arahkan kardio ringan selama 10 minit dan tambahkan peregangan dinamik sebelum anda memulakannya.

Sekiranya latihan menjadi terlalu mudah, tambahkan wakil. Setelah anda dapat melakukan 20 pada berat badan, tambah berat badan dengan barbel atau dumbbells.

Untuk memanfaatkan rutin ini secara maksimal, pastikan anda makan makanan seimbang dan mendapat kardio biasa. Mengurangkan lemak badan adalah kunci untuk mendedahkan fizikal yang terukir dan menghilangkan selulit.

Garisan bawah

Ikuti rutin ini, bersama dengan petunjuk kami yang lain, dan anda akan mula melihat hasilnya hanya dalam beberapa bulan.

3 Bergerak untuk Menguatkan Glute

Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikut dia Instagram.